Sie möchten einen Po aus Stahl, denn das ist die größte Muskelgruppe in Ihrem Körper und macht Sie zu einem besseren Sportler und Gewichtheber.
Starke Gesäßmuskeln verbessern außerdem die Körperhaltung und beugen Verletzungen, Rückenschmerzen und Muskelungleichgewichten vor.
Und seien wir ehrlich: Ein gut entwickelter Hintern lässt Sie auch verdammt gut aussehen.
Doch welche Übung ist die beste für die Gesäßmuskulatur: Kniebeugen oder Hüftstöße? Brasilianische Forscher haben diese Frage untersucht. Die Ergebnisse werden im Folgenden erläutert.
Aber wie bei fast allen Dingen im Zusammenhang mit Gesundheit und Fitness gibt es keine einfache Antwort, die für alle funktioniert, denn wir sind alle einzigartige Individuen mit unterschiedlichen Körpern und Zielen.
Daher werden wir auch einige Vorbehalte hinsichtlich der Studie ansprechen und darüber sprechen, welche Übung für Sie am besten geeignet sein könnte.
Lassen Sie uns loslegen.
Hüftstöße vs. Kniebeugen: Was die Forschung uns sagt
Hier sind alle Einzelheiten aus der Studie zum Vergleich brasilianischer Hüftstöße und Kniebeugen.
Der Zweck der Studie
Um die Auswirkungen von Kniebeugen und Hüftstößen auf Kraft und Masse im Quadrizeps und Gesäß zu vergleichen.
Das Design der Studie
Die Forscher fanden 22 fitte und trainingserfahrene Frauen und teilten sie in zwei Gruppen ein.
12 Frauen würden 12 Wochen lang Kniebeugen machen und die anderen 10 Frauen würden sich auf Hüftstöße konzentrieren.
Bei den 22 Frauen wurden vor und nach den 12 Wochen folgende Werte gemessen.
- Muskeldicke im Quadrizeps
- Muskeldicke im Gesäß
- 1 Wiederholungsmaximum bei Kniebeugen
- 1 Wiederholungsmaximum bei Hüftstößen
Die Ergebnisse
Am Ende der 12 Wochen stellten die Forscher die folgenden Ergebnisse fest.
Beide Gruppen steigern die Muskeldicke und -kraft.
Allerdings waren die Verbesserungen sowohl hinsichtlich der Muskeldicke des Quadrizeps als auch des Gesäßes in der Kniebeugengruppe deutlich größer als in der Hüftstoßgruppe.
Die Verbesserungen beim 1-Rep-Maximum waren in den Kniebeugen- und Hüftstoßgruppen ähnlich.
Der Abschluss
Forscher kamen zu dem Schluss, dass Kniebeugen den Hüftstößen überlegen sind, wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskelmasse in Ihren Gesäßmuskeln aufzubauen.
Vorbehalte zur Studie „Hip Thrust vs. Back Squats“
Die Ergebnisse dieser Studie sorgten in der Sportwissenschaft für erhebliche Kontroversen.
Diese und andere von denselben Forschern durchgeführte Studien werden in einem Whitepaper einiger angesehener Forscher auf dem Gebiet der Kraft und Kondition erörtert.
Sie bemängeln die Art und Weise der Durchführung der Studie. Die Teilnehmer seien sich zu ähnlich gewesen, die Kraftzuwächse seien unwahrscheinlich und stünden im Widerspruch zu anderen ähnlichen Studien.
Die Whitepaper-Gruppe hat den Rückzug des brasilianischen Forschungsartikels gefordert.
Sind Hüftstöße also besser als Kniebeugen?
Was bedeutet das alles nun für dich? Bedeutet die Tatsache, dass das Ergebnis der brasilianischen Studie von anderen Experten widerlegt wurde, dass Hip Thrusts tatsächlich besser für die Gesäßmuskulatur sind als Kniebeugen?
Wie wir am Anfang des Beitrags erwähnt haben, gibt es leider keine einfache Antwort, die für jeden Leser funktioniert.
Die Antwort ist wie immer: Es kommt darauf an.
Wie Sie vielleicht bemerkt haben, waren alle Frauen in der obigen Studie erfahren und gut trainiert. Das bedeutet, dass ihre Trainingsform höchstwahrscheinlich sehr gut war.
Wenn Sie außerdem ein erfahrener Gewichtheber sind und die Ausführung von Kniebeugen hervorragend beherrschen, können Sie möglicherweise ähnliche Vorteile erzielen.
Außerdem stellt sich die Frage der Gesäßaktivierung und Muskeldominanz.
Wenn Sie bei Kniebeugen kein Gefühl in Ihrem Hintern haben, dann sind höchstwahrscheinlich Ihre Quadrizeps dominant und übernehmen den Großteil der Arbeitslast. In diesem Fall werden Sie vermutlich keinen so großen Zuwachs in Ihren Gesäßmuskeln feststellen.
In diesem Fall könnten Hüftstöße zumindest anfangs besser für dich sein. Wie du das beheben kannst, erfährst du weiter unten.
Nehmen wir zunächst an, dass Sie mit der Ausführung Ihrer Kniebeugen vertraut sind und sich darauf konzentrieren möchten.
Wie führe ich Kniebeugen richtig aus?
Hier sind einige hilfreiche Tipps zur Ausführung von Kniebeugen vom Team von Mind Pump TV.
Erhöht der Hüftstoß die Kniebeugeleistung?
Wenn Sie sich bei Kniebeugen nicht sicher sind oder das Gefühl haben, dass Ihre Gesäßmuskeln bei Kniebeugen nicht richtig beansprucht werden, können Sie versuchen, Ihre Gesäßmuskeln mit Hüftstößen zu aktivieren.
Das Aktivieren einer Muskelgruppe ist wie das Aufwecken, damit sie beim Heben schwerer Lasten ihren Teil leistet.
Eine Möglichkeit, Ihre Gesäßmuskulatur zu aktivieren, besteht darin, vor den Kniebeugen einige Hüftstöße auszuführen.
In diesem Fall sollten Sie keine schweren Hüftstöße ausführen, da dies zu großer Ermüdung führt und Sie bei den Kniebeugen nicht Ihr Maximum erreichen können.
Versuchen Sie stattdessen, sich mit einbeinigen Hüftstößen mit dem eigenen Körpergewicht aufzuwärmen, um nur Ihre Gesäßmuskeln zu aktivieren.
Auf diese Weise arbeiten Ihre Gesäßmuskeln auf Hochtouren, wenn Sie mit den Kniebeugen beginnen, und Sie können sicher sein, dass Ihre Gesäßmuskeln wachsen und gestärkt werden.
Warum ist die Aktivierung des Gesäßmuskels wichtig?
Wenn Ihre Muskeln während einer Übung aktiviert und beansprucht werden, müssen andere Muskelgruppen besonders hart arbeiten.
Sie erzielen nicht nur nicht die gewünschten Ergebnisse, sondern es kann auch zu Muskelungleichgewichten und Verletzungen kommen.
Wer sollte Hüftstöße machen?
Wenn Sie sich immer darüber beschweren, dass Sie bei Kniebeugen nie das Gefühl haben, dass Ihre Gesäßmuskeln beansprucht werden, dann sind Hüftstöße möglicherweise ein besserer Anfang.
Du wirst definitiv Kraft und Masse in deinen Gesäßmuskeln aufbauen. Außerdem trainierst du deine Gesäßmuskulatur, sodass du später mehr aus Kniebeugen herausholen kannst.
Wann sollte ich Hüftstöße machen?
Wenn Sie zum Aufbau Ihrer Gesäßmuskulatur Hüftstöße statt Kniebeugen machen, können Sie diese als Teil Ihres Unterkörper- oder Beintrainingstages durchführen.
Wenn es sich eher um ein Aufwärmen für Kniebeugen handelt, machen Sie etwa 2 Sätze mit 8–10 Wiederholungen von Hüftstößen mit dem eigenen Körpergewicht, bevor Sie mit den Kniebeugen beginnen.
Wie führe ich einen Hüftstoß aus?
Wenn Sie sich auf Hüftstöße als Ihre primäre Übung zum Aufbau der Gesäßmuskulatur konzentrieren möchten, finden Sie hier ein großartiges Video vom Erfinder der Übung, Bret Contreras PhD, auch bekannt als „The Glute Guy“.
Wenn Sie die Hüftstoßübung nur nutzen möchten, um Ihre Gesäßmuskulatur zu aktivieren und sich für Kniebeugen aufzuwärmen, finden Sie hier ein weiteres Anleitungsvideo von Mind Pump TV zu einbeinigen Hüftstößen.
Die richtige Ernährung für einen starken Po
Unabhängig davon, ob Sie sich auf Kniebeugen, Hüftstöße oder eine Kombination aus beidem konzentrieren, dürfen Sie die Ernährung nicht vernachlässigen, wenn Sie ansehnliche Zuwächse bei Ihren Gesäßmuskeln (oder einer anderen Muskelgruppe) erzielen möchten.
Um stärker und größer zu werden, sind im Wesentlichen zwei Dinge nötig.
Die erste besteht darin, schrittweise schwerere Gewichte zu heben und/oder mehr Wiederholungen zu machen. Gewichtheben regt den Muskelregenerations- und -reparaturprozess an. Je mehr Sie heben, desto größer ist der Reparaturbedarf und desto intensiver verläuft der Regenerationsprozess.
Die zweite besteht darin, die Genesung durch die richtige Ernährung zu unterstützen.
Kreatin-Monohydrat
Wenn es darum geht, im Fitnessstudio schwerere Gewichte zu heben und mehr Wiederholungen zu machen, gibt es kein Nahrungsergänzungsmittel, für das mehr Belege vorliegen als für Kreatinmonohydrat.
Kreatin hilft dabei, Energie in Ihren Muskeln zu speichern, was bedeutet, dass Sie die letzten 2–3 schweren Wiederholungen durchhalten können, was auf lange Sicht den entscheidenden Unterschied ausmachen kann.
Kreatin hilft Ihnen außerdem dabei, sich zwischen den Sätzen schnell zu erholen, sodass Sie am Ende eine intensivere Trainingseinheit im Fitnessstudio absolvieren können.
Schauen Sie sich unsere Anleitungen an, in denen es um die Frage geht , wann Sie Kreatin einnehmen sollten und wie viel Kreatin zu viel ist . Informieren Sie sich außerdem über die Fakten zu Kreatin und Wassereinlagerungen .
Molkenprotein aus Weidehaltung
Nachdem Sie den Erholungsprozess eingeleitet haben, benötigen Ihre Muskeln die richtige Ernährung, um zu wachsen.
Molke ist eines der beliebtesten Proteinpräparate unter Fitnessstudiobesuchern. Es unterstützt die Regeneration, das Wachstum und die Stärkung der Muskeln.
Molke von grasgefütterten Kühen hat auch andere Vorteile, wie eine verbesserte Immunfunktion und einen besseren Stoffwechsel.
Die wichtigsten Erkenntnisse
Obwohl die brasilianische Studie zeigt, dass Kniebeugen für den Aufbau der Gesäßmuskulatur deutlich effektiver sind, haben andere Experten diese Behauptungen und die Art und Weise, wie die Studie durchgeführt wurde, inzwischen widerlegt.
Letztendlich werden sowohl Kniebeugen als auch Hüftstöße den meisten von uns dabei helfen, größere und stärkere Gesäßmuskeln zu entwickeln.
Es kommt also darauf an, welche Übung für Sie besser funktioniert, welche Sie mit der richtigen Form ausführen können und welche Übung zum Rest Ihres Trainingsplans passt.
Probieren Sie die Tipps aus diesem Artikel aus. Sprechen Sie, wenn möglich, mit einem Personal Trainer, der Ihre Ziele einschätzen und einen individuellen Trainingsplan für Sie erstellen kann.
