Muskelaufbau ist eines der wichtigsten Ziele beim Krafttraining. Doch wie viele Sätze sollte man machen, um Muskeln aufzubauen? Wie viele Wiederholungen sind optimal für Muskelwachstum?
Lesen Sie weiter, um Ihren Trainings- und Ernährungsratgeber für Muskelaufbau zu erhalten.
Wie wachsen Muskeln?
Bevor wir uns ansehen, wie viele Sätze pro Woche die Muskelmasse erhöhen, ist es wichtig, kurz zu besprechen, wie Muskeln wachsen.
Der Muskelaufbau, der als Muskelhypertrophie bezeichnet wird, erfolgt durch einen Prozess, der als myofibrilläre Proteinsynthese bekannt ist und oft als Muskelproteinsynthese (MPS) bezeichnet wird.
Die Muskelproteinsynthese ist ein natürlicher Prozess, der zur Reparatur von Muskelschäden und zum Aufbau neuer Muskeln beiträgt.
Damit Muskelproteinsynthese stattfinden kann, braucht man zwei Dinge: einen Anreiz und ausreichende Ressourcen. Der Anreiz kommt durch Krafttraining, die Ressourcen durch Ernährung und Regeneration.
Widerstandstraining zur Stimulierung des Muskelabbaus
Es mag kontraintuitiv klingen, aber wir müssen unser Muskelgewebe teilweise abbauen, um Muskeln aufzubauen.
Krafttraining mit ausreichendem Volumen und Intensität verursacht mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern. Diese Risse lösen den Prozess der Muskelproteinsynthese aus, um den Schaden zu reparieren.
Ohne Gewichtheben wird der Körper nicht dazu angeregt, den Prozess der Muskelproteinsynthese einzuleiten, sodass kein Muskelwachstum stattfindet.
Ernährung zur Unterstützung der Genesung
Muskelwachstum ist ein energieintensiver Prozess. Um Muskeln aufzubauen und die mikroskopischen Schäden an den Muskelfasern nach dem Krafttraining zu reparieren, benötigt dein Körper die richtigen Ressourcen und genügend davon.
- Protein: Protein liefert Aminosäuren, die Bausteine von Proteinmolekülen. Wenn Sie nach dem Training Protein zu sich nehmen, können die Aminosäuren zu Ihren Muskeln transportiert werden, wo sie zu neuen Strukturproteinen umgebaut werden, um Muskelschäden zu reparieren.
- Kalorien: Der Muskelaufbau ist ein anaboler Prozess, das heißt, er erfordert Energie, daher müssen Sie für das Muskelwachstum genügend Kalorien zu sich nehmen.
Wie viele Sätze braucht man zum Muskelaufbau?
Zahlreiche Forschungsstudien haben ergeben , dass ein hochvolumiges Widerstandstraining die beste Trainingsstrategie zum Muskelaufbau ist.
„Hohes Volumen“ bedeutet, genügend Wiederholungen und Sätze zu machen, genügend Gewicht zu heben und pro Woche genügend Übungen pro Muskelgruppe zu machen.
Laut dem American Council of Exercise (ACE) beträgt die empfohlene Anzahl an Sätzen, Wiederholungen und Gewichten zum Muskelaufbau 3–6 Sätze mit 6–12 Wiederholungen unter Verwendung von 70–80 % Ihres 1RM für jede Übung pro Training.
Schauen wir uns das genauer an.
Wie viel Gewicht sollte ich heben, um Muskeln aufzubauen?
Ihr 1RM bezieht sich auf Ihr Einzelwiederholungsmaximum, also die maximale Last, die Sie mit der richtigen Form für eine vollständige Wiederholung einer Übung heben können.
Wenn Sie beispielsweise eine Kniebeuge mit 200 Pfund für eine Wiederholung schaffen, aber keine zweite Wiederholung machen und den vollen Bewegungsbereich für die Übung beibehalten können, beträgt Ihr 1RM-Kniebeugengewicht mit der Langhantel 200 Pfund.
Wenn Ihr Ziel dann der Muskelaufbau ist, nehmen Sie 70–80 % dieses Gewichts (200 Pfund), um zu bestimmen, wie viel Gewicht Sie heben müssen, um beim Kniebeugen Muskeln aufzubauen.
In diesem Fall würden Sie für Ihr Hypertrophietraining 140 bis 160 Pfund zunehmen.
Da der ideale Wiederholungsbereich für die Hypertrophie 6 bis 12 Wiederholungen pro Übung beträgt, würden Sie das obere Ende Ihres Lastbereichs verwenden, wenn Sie 6 Wiederholungen pro Satz machen möchten, und das geringere Gewicht (innerhalb des Bereichs), wenn Sie mehr Wiederholungen pro Satz machen möchten.
Sie könnten zum Beispiel sechs Wiederholungen mit 180 Pfund oder 10 bis 12 Wiederholungen mit 140-145 Pfund machen.
Das folgende Kraftkontinuum der National Strength and Conditioning Association (NSCA) zeigt den Prozentsatz Ihres 1RM, den Sie basierend auf der Anzahl der Wiederholungen einer Übung verwenden sollten:
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Maximale Anzahl an Wiederholungen |
Prozent der 1RM-Last |
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1 |
100 % |
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2 |
95 % |
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3 |
93 % |
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4 |
90 % |
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5 |
87 % |
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6 |
85 % |
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7 |
83 % |
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8 |
80 % |
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9 |
77 % |
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10 |
75 % |
|
12 |
70 % |
Wie viele Wiederholungen sollte ich machen, um Muskeln aufzubauen?
Der empfohlene Wiederholungsbereich für die Hypertrophie beträgt 6–12 Wiederholungen pro Satz einer Übung.
Als zertifizierter Personal Trainer empfehle ich Ihnen, bei einigen Trainingseinheiten schwerere Gewichte (näher an 80 % Ihres 1RM) für weniger Wiederholungen (6–8 Wiederholungen) und bei anderen Trainingseinheiten relativ leichtere Gewichte (näher an 70 % Ihres 1RM) für mehr Wiederholungen (12 Wiederholungen) zu verwenden, um den Trainingsreiz zu variieren.
Wie viele Sätze sollte ich machen, um Muskeln aufzubauen?
Die empfohlene Anzahl an Sätzen zum Muskelaufbau beträgt 3–6 pro Training.
Dieser Bereich variiert je nach mehreren Faktoren:
Bei Muskelaufbautrainings sollten Sie zwischen den Sätzen 30–90 Sekunden Pause machen.
Was ist der optimale Split für den Muskelaufbau?
Viele Menschen gehen davon aus, dass das Ausführen von Split-Übungen für einzelne Körperteile für den Muskelaufbau effektiver ist, da Bodybuilder häufig diesen Ansatz verfolgen.
Einige Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass drei Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten pro Woche tatsächlich effektiver für den Muskelaufbau sind als Body-Part-Splits.
Interessanterweise umfassten die Ganzkörpertrainings in der Studie nur eine Übung für jede große Muskelgruppe.
Dies kann bedeuten, dass Sie nicht unbedingt Stunden im Fitnessstudio verbringen müssen, um gute Ergebnisse zu erzielen.
Achten Sie darauf, dass Sie zwischen den Krafttrainingseinheiten, bei denen Sie dieselben Muskelgruppen trainieren, mindestens 24 bis 48 Stunden Pause machen, um dem Muskelproteinsyntheseprozess genügend Zeit für eine ausreichende Erholung zu geben.
Beachten Sie, dass die meisten Studien darauf schließen lassen, dass Verbundübungen für die Hypertrophie besser sind als Isolationsübungen, da Verbundübungen die Testosteronproduktion ankurbeln .
Daher sollten sich Hypertrophie-Workouts auf Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte, Step-ups, Bankdrücken, Rudern, Klimmzüge, Latzug usw. konzentrieren.
Es hat sich gezeigt , dass das Heben von freien Gewichten wie Kurz- und Langhanteln den Spiegel anaboler Hormone wie Testosteron und Wachstumshormon stärker erhöht als die Verwendung von Kraftgeräten.
Was ist die beste Diät zum Muskelaufbau?
Denken Sie daran, dass Gewichtheben nur ein Teil des Muskelaufbauprozesses ist.
Ihr Körper muss über die Bausteine (Aminosäuren) für das Muskelgewebe verfügen, um Muskelmasse reparieren und aufbauen zu können, sowie über ausreichend Kalorien (Energie für die Muskelproteinsynthese).
Wie viel Protein sollte ich essen, um Muskeln aufzubauen?
Die Aminosäuren für den Muskelaufbau stammen aus dem Eiweiß, das Sie zu sich nehmen, entweder aus proteinreichen Lebensmitteln oder aus Proteinpräparaten (Shakes, Proteinpulver, Proteinriegel).
Das American College of Sports Medicine empfiehlt Sportlern, täglich mindestens 1,2 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Andere Studien haben jedoch ergeben, dass eine Erhöhung auf 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag besser sein kann.
Die Proteinaufnahme sollte über den Tag verteilt erfolgen , in Dosen von 25–30 Gramm Protein pro Mahlzeit oder Snack oder etwa 0,53 g/kg Protein pro Mahlzeit bei drei Mahlzeiten pro Tag oder 0,4 g/kg Protein pro Mahlzeit bei vier Mahlzeiten pro Tag.
Dies hilft dem Körper, das von Ihnen verzehrte Protein optimal für den Muskelaufbau zu nutzen.
Ich persönlich liebe nach meinem Krafttraining einen Shake mit unserem sauberen Erbsenprotein, das ausschließlich aus gelben Spalterbsen aus den USA/Kanadien hergestellt wird.
Erbsenprotein hat ein hervorragendes Aminosäureprofil und mit jeder Portion erhalte ich 27 Gramm nahrhaftes Protein zur Unterstützung des Muskelwachstums und der Muskelregeneration.
Studien legen außerdem nahe, dass das Trinken eines Sportgetränks mit Kohlenhydraten während des Trainings die Muskelproteinsynthese steigern kann .
Wie viele Kalorien sollte ich zu mir nehmen, um Muskeln aufzubauen?
Es ist sehr schwierig, bei einem Kaloriendefizit Muskeln aufzubauen.
Tatsächlich gehen die meisten Ernährungsberater und Sporternährungswissenschaftler davon aus, dass Sie einen leichten Kalorienüberschuss ( etwa 10 % über Ihrem Bedarf ) benötigen, um wirklich Muskeln aufzubauen.
Dies bedeutet, dass die beste Ernährung für den Muskelaufbau mindestens 2200 Kalorien pro Tag liefert, wenn Sie etwa 2000 Kalorien pro Tag verbrennen.
Dies bedeutet, dass Ihre Mahlzeit oder Ihr Snack nach dem Training genügend Kalorien enthalten muss, um nicht nur die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und wichtige physiologische Prozesse aufrechtzuerhalten, sondern auch einen Überschuss zur Unterstützung des Muskelwachstums.
Sie können Ihren Kalorienbedarf anhand Ihres täglichen Gesamtenergieverbrauchs (TDEE) mit einem Online-Rechner wie diesem hier schätzen .
Schließlich kann auch die Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver , verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) und Kreatin dazu beitragen, das Muskelwachstum zu beschleunigen.
