Verschiedene Übungen nutzen unterschiedliche Mechanismen, um Muskelwachstum zu fördern. Die meisten Krafttrainingsübungen lassen sich in zwei Kategorien einteilen: isometrische und isotonische Übungen. Der Vergleich zwischen isometrischen und isotonischen Übungen wird in diesem Artikel erläutert.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, was diese Begriffe bedeuten, erklären wir es Ihnen in einfachem Englisch (und ein wenig Griechisch).
Wir werden uns die Vorteile der einzelnen Übungen ansehen, einige Beispiele anführen und Ihnen die Antwort darauf geben, auf welche Art von Übung Sie sich besser konzentrieren sollten.
Was ist isometrisches Training?
Isometrische Übungen sind Übungen, die die Muskeln ohne Bewegung beanspruchen und aktivieren. Das Wort isometrisch leitet sich von den griechischen Begriffen „iso“ (gleich) und „metrisch“ (Länge) ab.
Isometrisches bedeutet also wörtlich gleiche Länge – d. h. Ihre Muskeln bleiben während der gesamten Übung gleich lang.
Ein Beispiel hierfür ist die Plank-Übung. Bei dieser Übung aktivierst du verschiedene Muskeln, bewegst jedoch keine Gelenke – du bleibst buchstäblich still. So beanspruchst du die Muskeln, ohne sie anzuspannen und zu dehnen – die Grundlage einer isometrischen Übung.
Was ist eine isotonische Übung?
Bei isotonischen Übungen kommt es zu einer Kontraktion des Muskels, wodurch ein Gelenk über den gesamten Bewegungsbereich bewegt wird, während die ganze Zeit über der gleiche Widerstand auf den Muskel ausgeübt wird.
Die Bedeutung des Begriffs „isotonisch“ ist „iso“ oder „gleich“ (genau wie bei „isometrisch“) plus „tonisch“, was Spannung bedeutet. Es bedeutet also „gleiche Spannung“ – die Spannung im Muskel bleibt gleich.
Es ist im Wesentlichen das Gegenteil von isometrischem Training. Denken Sie an Bizepscurls, ein Beispiel für eine isotonische Übung. Wenn Sie das Ellenbogengelenk bewegen, zieht sich Ihr Bizeps zusammen und der Muskel verkürzt sich. Wenn Sie ihn senken, wird der Muskel länger.
Isometrische vs. isotonische Übungen: Was ist besser für den Muskelaufbau?
Beim Vergleich isometrischer und isotonischer Übungen sind isotonische Übungen beim Muskelaufbau effektiver als isometrische Übungen. Der volle Bewegungsumfang und die Muskelkontraktion bei isotonischen Übungen führen zu einer erhöhten Muskelaktivierung und einem besseren Zuwachs an Kraft, Größe und Knochendichte.
Isotonische Übungen sind auch für die allgemeine sportliche Leistung und die Steigerung von Geschwindigkeit und Kraft am besten geeignet.
Das heißt aber nicht, dass isotonische Übungen in jeder Situation die beste Lösung sind. Auch isometrische Übungen bieten zahlreiche Vorteile.
Vorteile isometrischer Übungen
Isometrische Übungen sind eine ausgezeichnete Wahl, wenn Sie Kraft trainieren möchten (oder müssen), ohne die Gelenke zu belasten.
Angenommen, Sie erholen sich von einer Verletzung, haben Gelenkschmerzen oder leiden unter einer Erkrankung, die herkömmliches Gewichtheben riskant macht. Isometrische Übungen ermöglichen es Ihnen, Ihre Muskeln zu aktivieren und zu stärken, während Sie gleichzeitig Ihre Gelenke schonen und das Gewicht minimieren.
Isometrische Übungen sind außerdem praktisch, da für die meisten isometrischen Übungen keine oder nur wenig Ausrüstung und nur minimaler Platzbedarf erforderlich sind.
Auch wenn Sie mit isometrischen Übungen nicht das gleiche Maß an Muskelwachstum und ähnliche Vorteile erzielen wie mit isotonischen, sind sie dennoch eine gute Möglichkeit, Kraft (vor allem Rumpfkraft), Muskeldefinition und Muskelausdauer zu steigern, die Knochendichte zu verbessern und eine Reihe weiterer trainingsbezogener Vorteile zu bieten.
Schließlich kann isometrisches Training gut für das Herz sein. Eine Überprüfung mehrerer Studien aus dem Jahr 2014 ergab, dass isometrisches Training den systolischen Blutdruck sowohl bei Personen mit normalem als auch mit hohem Blutdruck senkte. Der Effekt könnte signifikant genug sein, um Herzinfarkten und anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.
Vorteile von isotonischem Training
Isotonische Übungen dienen vor allem dem Muskelaufbau und der Kraftsteigerung.
Die meisten herkömmlichen Krafttrainingsübungen sind isotonische Übungen. Zwar besteht ein etwas höheres Risiko als bei isometrischen Übungen, der potenzielle Nutzen ist jedoch tendenziell größer.
Isotonische Übungen eignen sich hervorragend zum Muskelaufbau und zur Verbesserung der Muskeldefinition. Doch sie sind nicht nur für Menschen nützlich, die Muskeln aufbauen möchten.
Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass Krafttraining die Blutzuckerregulierung verbessern und einen gesunden Blutdruck fördern kann, wodurch das Diabetesrisiko gesenkt und die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessert wird.
Krafttraining wird außerdem häufig mit einer höheren Knochenmasse und damit einem geringeren Osteoporoserisiko in Verbindung gebracht , das häufig ältere Menschen betrifft.
Isokinetische Übungen
Kurz gesagt, es gibt eine dritte Art von Übung, die mit den beiden, über die wir gesprochen haben, verwandt ist und als isokinetische Übung bekannt ist.
Isokinetisch bedeutet „gleiche Bewegung“. Das bedeutet, dass Ihre Muskeln während der gesamten Bewegung mit konstanter Geschwindigkeit und Bewegung arbeiten, trotz wechselnder Widerstandsstufen.
Für isokinetische Übungen sind spezielle Geräte erforderlich, die in der Lage sind, der Bewegung einer Person einen gewissen Widerstand entgegenzusetzen.
Dabei handelt es sich häufig um seltene und teure Geräte, die nur von Profisportlern (in der Regel zur Rehabilitation) verwendet werden. Laufbänder und Heimtrainer können jedoch als eine Form des isokinetischen Trainings angesehen werden.
Die 3 häufigsten isometrischen Übungen
Suchen Sie nach Ideen für isometrische Übungen, die Sie in Ihr Trainingsprogramm integrieren können? Hier sind einige der gängigsten Beispiele.
Bretter
Planks sind, wie bereits erwähnt, ein typisches Beispiel für isometrische Übungen. Sie funktionieren ohne Gelenkbewegung und nur mit dem eigenen Körpergewicht, aktivieren aber im Verlauf der Bewegung eine Vielzahl von Muskelgruppen.
Wandsitzen
Wandsitzen funktioniert genauso wie Planks, trainiert aber insbesondere den Unterkörper. Wer schon einmal Wandsitzen gemacht hat, weiß, dass es einfach aussieht, aber trügerisch schmerzhaft ist.
Sie können dabei helfen, die Kraft zu erhalten und die Beindefinition zu verbessern und sind großartig, um die Stabilität zu verbessern, führen jedoch nicht zu denselben Kraftzuwächsen im Unterkörper wie eine isotonische Übung wie eine volle Kniebeuge.
Yoga
Die andere häufigste isometrische Übung ist eine Yoga-Pose. Yoga selbst ist nicht ausschließlich isometrisch.
Es gibt Momente, in denen du von einer Pose in die andere wechselst, was Bewegungen der Gelenke und (möglicherweise) Muskelkontraktionen mit sich bringt. Der Kern des Yoga – die einzelnen Posen – besteht jedoch darin, eine statische Position mit angespannten Muskeln über einen längeren Zeitraum zu halten, ähnlich wie beim Planken oder Wandsitzen.
Die 3 häufigsten isotonischen Übungen
Wie wäre es also mit isotonischen Übungen?
Wir könnten unzählige Beispiele für isotonische Übungen nennen, da die meisten Übungen, die Sie während Ihres Trainings durchführen, wahrscheinlich in diese Kategorie fallen. Bizepscurls haben wir bereits erwähnt – aber wie wäre es mit ein paar weiteren?
Kniebeugen
Kniebeugen sind ein gutes Beispiel – und eine großartige Übung. Sie beanspruchen verschiedene Gelenke im vollen Bewegungsumfang und dehnen und verkürzen gleichzeitig verschiedene Muskeln, vor allem im Quadrizeps, der Oberschenkelrückseite und dem Gesäß, unter der gemeinsamen Spannung eines bestimmten Gewichts. Kurz gesagt: Kniebeugen sind ein perfektes Beispiel für eine isotonische Übung.
Liegestütze
Auch Liegestütze fallen in diese Kategorie. Wie bei Kniebeugen handelt es sich hier nicht um eine einzelne Gelenkbewegung, wie bei Curls. Dennoch gelten sie als isometrisch und führen zu zahlreichen Kontraktionen verschiedener Muskeln im ganzen Körper.
Läuft
Laufen ist ein weiteres Beispiel für isotonisches Training, an das du vielleicht noch nicht gedacht hast. Aber wenn man darüber nachdenkt, macht es Sinn, oder?
Sie führen mit Ihren Gelenken, beispielsweise Knöcheln und Knien, eine Reihe von Bewegungen aus, während Sie unter dem Widerstand (oder der Spannung) Ihres Körpergewichts mehrere Muskeln entlang der Beine anspannen.
Daher zählt nicht nur Widerstandstraining zu den isotonischen Übungen – praktisch alles kann in diese Kategorie fallen.
Sollte ich mich hauptsächlich auf isometrische oder isotonische Übungen konzentrieren?
Die Antwort hängt weitgehend von Ihren Gesundheits- und Fitnesszielen ab.
Insgesamt bieten isotonische Übungen mehr Vorteile als isometrische.
Isotonische Übungen beanspruchen Ihre Muskeln stärker und trainieren Ihr Herz-Kreislauf-System intensiver, was zu größeren Erfolgen führt.
Auch wenn es um den Aufbau allgemeiner Athletik geht, die sich auf andere Aktivitäten wie Sport übertragen lässt, sind isotonische Übungen die beste Wahl.
Aber auch isometrische Übungen haben durchaus ihren Platz. Viele Menschen – ob in der Reha nach einer Verletzung, bei einer Erkrankung oder beim Fitnessaufbau – profitieren von der Sicherheit und relativen Effektivität isometrischer Übungen.
Und selbst wenn Sie sich hauptsächlich auf isotonische Übungen konzentrieren, können Sie Ihrem Programm problemlos einige isometrische Übungen hinzufügen, die oft bessere Ergebnisse für die Rumpfkraft erzielen.
Der Kerngedanke ist, dass jede Art von Bewegung gut für Sie ist – egal ob isometrisch, isotonisch oder irgendetwas dazwischen. Der Schlüssel liegt darin, aktiv zu sein, und dadurch erreichen Sie einen höheren Lebensstandard.
