Viele von uns im Fitnessstudio wollen eine große, beeindruckende Brust aufbauen. Und dafür machen Sie wahrscheinlich irgendeine Art von Bankdrücken. Aber welche Bankdrück-Variante ist effektiver – Schrägbankdrücken oder Flachbankdrücken?
Beide sind hervorragende Übungen für den Brustaufbau. Dennoch gibt es einige wesentliche Unterschiede und Bereiche, in denen eine Übung besser ist als die andere.
Wir werden uns das und mehr in diesem Beitrag ansehen. Lesen Sie weiter, um alles über Schrägbankdrücken und Flachbankdrücken zu erfahren.
Ein bisschen mehr über Ihre Brustmuskulatur
Der Hauptmuskel, den Sie beim Bankdrücken (sowohl Flach- als auch Schrägbankdrücken) trainieren, ist der große Brustmuskel (Pectoralis major), auch Brustmuskel oder Pecs genannt.
Beim Bankdrücken werden die Brustmuskeln beansprucht und zur Kontraktion gezwungen, was bei genügend Wiederholungen zu einer Zunahme an Größe und Kraft führt.
Der Brustmuskel ist ein großer Muskel. Wenn Sie ihn aus verschiedenen Winkeln trainieren, werden verschiedene Muskelpartien beansprucht. Der Brustmuskel hat mehrere „Köpfe“, die Verbindungsstellen zwischen den Knochen und dem Muskel.
Es gibt den Schlüsselbeinkopf, der mit Ihrem Schlüsselbein am oberen Ende der Brust verbunden ist. Dann gibt es mehrere Sternokostalköpfe, die mit Ihrem Brustbein (dem Knochen in der Mitte Ihres Brustkorbs) verbunden sind.
Behalten Sie dies für später im Hinterkopf, denn wenn Sie die Mechanik der Brustmuskeln verstehen, können Sie leichter herausfinden, welche Art von Bankdrücken Sie machen sollten.
Welche anderen Muskeln werden beim Bankdrücken beansprucht?
Neben den Brustmuskeln trainieren Sie beim Bankdrücken auch eine Reihe anderer Muskeln, was es zu einer so effizienten und nützlichen Übung macht.
Die bei jeder Variante beanspruchten Muskeln können unterschiedlich sein. Hier ist ein kurzer Überblick über die einzelnen Varianten.
Beim Flachbankdrücken am häufigsten beanspruchte Muskeln
Die Flachbank trainiert vor allem den mittleren Teil der Brustmuskulatur (die sternokostalen Köpfe). Flachbankdrücken trainiert außerdem den vorderen Deltamuskel (den vorderen Teil der Schultern) und den Trizeps.
Dies sind die wichtigsten Krafttreiber für die Flachbank – aber Sie haben auch eine Reihe von Stabilisatormuskeln, die bei der Bewegung helfen, darunter die hinteren Deltamuskeln, Trapezmuskeln, Latissimus, Bizeps und der Rumpf.
Beim Schrägbankdrücken am häufigsten beanspruchte Muskeln
Mit der Schrägbank trainieren Sie gezielt die oberen Brustmuskeln rund um das Schlüsselbein.
Wie die Flachbank aktiviert auch diese die vorderen Deltamuskeln und den Trizeps sowie die meisten Stabilisatormuskeln. Die Schrägbank trainiert die vorderen Deltamuskeln jedoch etwas stärker als die Flachbank.
Schrägbank vs. Flachbank: Was aktiviert die Brustmuskulatur am meisten?
Eine Flachbank aktiviert tendenziell die gesamte Brustmuskulatur stärker als eine Schrägbank.
Es lässt sich jedoch nicht einfach sagen, dass eine Flachbank für den Aufbau der Brustmuskulatur besser ist als eine Schrägbank. Es hängt davon ab, auf welchen Teil der Brust Sie sich konzentrieren möchten. Wenn Sie einen bestimmten Teil der Brust trainieren möchten, erzielen Sie mit einer Schrägbank möglicherweise bessere sichtbare Ergebnisse.
Werden beim Schrägbankdrücken und Flachbankdrücken unterschiedliche Teile der Brust stärker beansprucht?
Ja! Dies ist der Hauptunterschied, den Sie beim Schrägbankdrücken und Flachbankdrücken beachten sollten.
Die Flachbank trainiert vor allem die mittlere Brustmuskulatur sowie bis zu einem gewissen Grad auch die obere und untere Brustmuskulatur. Sie ist eine gute Allround-Übung zum Aufbau der Brustmuskulatur.
Die Schrägbank hingegen konzentriert sich viel stärker auf die obere Brust und die vorderen Deltamuskeln. Je größer die Neigung, desto stärker werden diese Bereiche aktiviert und desto weniger werden die mittleren und unteren Brustmuskeln beansprucht.
Es gibt jedoch einen Punkt abnehmender Erträge für die obere Brustmuskulatur. Lesen Sie weiter, wir erklären diesen Punkt später.
Schrägbankdrücken vs. Flachbankdrücken: Was ist besser?
Es gibt keine richtige oder falsche Antwort auf die Frage, was besser ist: eine Schrägbank oder eine Flachbank. Es hängt wirklich von Ihren eigenen Zielen und Vorlieben ab.
Wenn Sie sich für eines entscheiden müssen, finden Sie hier einige Informationen, die Ihnen bei der Entscheidung zwischen den beiden helfen.
Ist eine schräge oder eine flache Position ästhetisch besser?
Aus ästhetischen Gründen ist eine Kombination aus beidem wichtig. Wenn Sie nur Flachbankdrücken machen, können Ihre oberen Brustmuskeln zurückbleiben. Wenn Sie jedoch nur Schrägbankdrücken machen, haben Sie wahrscheinlich das gleiche Problem (nur schlimmer) in den mittleren und unteren Brustmuskeln.
Je nachdem, welche anderen Übungen Sie für die Brust machen, möchten Sie wahrscheinlich zwischen Flach- und Schrägbankdrücken wechseln, entweder an abwechselnden Tagen oder indem Sie beides in Ihr Brusttrainingsprogramm einbauen.
Welcher Bankwinkel verbessert die Kraft mehr?
Generell ist eine Flachbank besser für die Kraft, da sie deine Muskeln gleichmäßiger beansprucht. Dadurch kannst du mehr Kraft aufwenden und erzielst dadurch bessere Kraftzuwächse.
Ist eine geneigte oder flache Lauffläche für das sportliche Training besser?
Die Wahl einer Flach- oder Schrägbank für das sportliche Training hängt von der spezifischen Art der Aktivität ab, für die Sie trainieren.
Wenn die Aktivität mehr Kraft im Oberkörper erfordert, insbesondere im oberen Brust- und Schulterbereich, kann eine Schrägbank die bessere Wahl sein. Andere Aktivitäten profitieren jedoch möglicherweise stärker von den allgemeinen Vorteilen einer Flachbank.
Ist eine Flachbank sicherer als eine Schrägbank?
Einer der größten Vorteile einer Schrägbank gegenüber einer Flachbank liegt in der Sicherheit und der Vermeidung von Verletzungen.
Flachbankdrücken belastet deine Schultern stark, insbesondere deine Rotatorenmanschetten. Es ist auch für viele Brustmuskelrisse verantwortlich, wenn die Trainierenden es übertreiben und zu viel Gewicht zu weit nach unten bringen.
Das Schrägbankdrücken ist – vorausgesetzt, Sie übertreiben es nicht und achten auf die richtige Form – schonender für die Schultern und insgesamt ein sichereres Heben mit geringerer Verletzungsgefahr.
Soll ich zuerst Schrägbank- oder Flachbanktraining machen?
Wenn du gerade erst mit dem Krafttraining beginnst, ist es wahrscheinlich besser, mit einer Flachbank zu beginnen. Das liegt daran, dass die Brustmuskulatur dadurch gleichmäßiger trainiert wird und du so schon früh mehr Brustumfang und Kraft aufbauen kannst.
Beides hat seine Vorteile. Schrägbankdrücken ist sicherer und eignet sich daher besser für Anfänger, da die Verletzungsgefahr beim Üben geringer ist. Die Verbesserungen an den Stabilisatormuskeln können später beim Flachbankdrücken korrekt und sicher angewendet werden.
Was ist der richtige Neigungswinkel für eine Bankpresse?
Es gibt keinen „richtigen“ Winkel für Schrägbankdrücken. Die Neigung kann zwischen 15 und 45 Grad liegen.
Je stärker die Neigung, desto weniger beanspruchen Sie Ihre mittlere und untere Brustmuskulatur und desto stärker aktivieren Sie Ihre vorderen Deltamuskeln.
Eine Erhöhung der Neigung erhöht auch die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur – bis zu einem gewissen Punkt. Ab 30 Grad sinkt die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur im gleichen Maße wie die der mittleren und unteren Brustmuskulatur.
Wenn Sie also die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur maximieren möchten, wählen Sie 30 Grad. Wenn Sie einen etwas größeren Gesamtnutzen erzielen und die untere und mittlere Brustmuskulatur mit einbeziehen möchten, wählen Sie 15 Grad.
Weitere Dinge, die beim Schräg- oder Flachbankdrücken zu beachten sind
Hier sind noch ein paar weitere Tipps, die Ihnen dabei helfen, das Beste aus Ihrem Bankdrücken herauszuholen, egal ob schräg oder flach.
Der richtige Griff beim Bankdrücken
Beginnen Sie das Bankdrücken mit etwa schulterbreit oder etwas weiter auseinander liegenden Händen. Halten Sie Ihre Handgelenke in einer neutralen Position – lassen Sie sie weder nach hinten noch nach vorne beugen.
Es gibt Bankdrückvarianten mit unterschiedlichem Griff. Besonders das Bankdrücken mit engem Griff ist eine hervorragende Möglichkeit, den Trizeps zu trainieren und gleichzeitig die Brustmuskulatur zu aktivieren.
Achten Sie jedoch darauf, das Gewicht zu erhöhen, wenn Sie den Griff ändern. Zu schweres Gewicht bei einer Griffvariante kann zu Verletzungen an Ellbogen, Schultern oder anderen Körperbereichen führen.
Die Hilfe eines Spotters beim Bankdrücken
Es ist ratsam, beim Bankdrücken mit schweren Gewichten einen Spotter zu verwenden. Da du dich unter der Stange befindest, nimmst du etwas zu viel Gewicht und kannst am Ende unter Hunderten von Pfund stecken bleiben.
Wenn niemand da ist, der Sie beobachtet, sollten Sie es mit etwas leichteren Übungen und mehr Wiederholungen versuchen oder das Bankdrücken an der Smith-Maschine durchführen (was zwar nicht ganz so effektiv, aber sicherer ist).
So dehnen Sie sich vor dem Schräg- oder Flachbankdrücken
Wie bei jeder Übung sollten Sie sich vor dem Bankdrücken gründlich dehnen und aufwärmen.
Mache leichte dynamische Dehnübungen , um die Muskeln aufzuwärmen, die du gleich beanspruchen wirst, wie Brustmuskeln, vordere Deltamuskeln und Trizeps. Du kannst auch Liegestütze und/oder Dips machen, um diese Muskeln aufzuwärmen und zu aktivieren, bevor du mit dem Bankdrücken beginnst.
Konkurrieren Sie nicht mit anderen
Letzter Tipp: Werden Sie beim Bankdrücken nicht zu wettbewerbsorientiert.
Sie treten gegen Ihr „Ich“ von gestern an, nicht gegen irgendjemand anderen. Versuchen Sie einfach, jeden Tag 1 % besser zu werden.
Der Wettkampf mit anderen ist der schnellste Weg, zu viel zu heben und sich am Ende zu verletzen.
Jeder prahlt gerne mit seinen Bankdrücken-Zahlen, aber es ist viel besser, sicher und gesund zu bleiben, als sich beim Versuch, den Kerl neben Ihnen zu schlagen, zu verletzen.
Fazit zu Schrägbank vs. Flachbank
Schrägbank- und Flachbanktraining eignen sich hervorragend für den Brustaufbau. Jede Übung hat ihre eigenen Vorteile und ist wohl am sinnvollsten, wenn man sie kombiniert, anstatt sich auf eine der beiden Übungen zu beschränken.
Eine Flachbank ist gut für die allgemeine Brustkraft und -definition. Die Schrägbank trainiert die obere Brust und die vorderen Deltamuskeln stärker, wodurch die Schultergelenke weniger belastet werden und die mittlere und untere Brust weniger beansprucht wird.
Integrieren Sie wenn möglich beides in Ihr Training, um alle Brustmuskelköpfe und eine große Brustmuskulatur aufzubauen.
