Freihanteln sind eine großartige Möglichkeit, Kraft und Muskeln aufzubauen und die allgemeine Fitness zu verbessern. Es gibt jedoch verschiedene Arten von Freihanteln, aus denen Sie bei der Zusammenstellung Ihres Trainingsprogramms wählen können. Insbesondere gibt es die Debatte zwischen Langhanteln und Kurzhanteln.
Ist es besser, mit Langhanteln oder Kurzhanteln zu trainieren? Ist eine davon für ein bestimmtes Ziel besser geeignet? Und was ist besser für Dinge wie Rumpfkraft oder Sicherheit?
Genau das klären wir in diesem Artikel. Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren.
Langhantel vs. Kurzhantel: Was ist der Unterschied?
Eine Langhantel ist eine lange, gerade Metallstange, die an beiden Enden mit Gewichten beladen wird. Normalerweise ist die Stange unbelastet, und du kannst Gewichte auf das gewünschte Gewicht aufladen.
Ihr Fitnessstudio verfügt möglicherweise auch über einige Langhanteln mit festem Gewicht, die tendenziell kürzer und leichter sind als eine unbelastete Langhantel.
Kurzhanteln sind kürzer und für das Heben mit einer Hand konzipiert. Sie haben fast immer ein festes Gewicht, und in Ihrem Fitnessstudio gibt es wahrscheinlich ein Gestell mit Kurzhanteln unterschiedlichen Gewichts.
Kurzhanteln können, wie Langhanteln, alles sein, was Sie für ein Ganzkörpertraining benötigen.
Kurz gesagt: Langhantel = lang, für zwei Hände gemacht, und Kurzhantel = kurz, für eine Hand gemacht. Das ist der praktische Unterschied.
Zu erklären, welches (wenn überhaupt) besser ist, ist etwas komplizierter.
Ist das eine wirksamer als das andere?
Auf die Frage, was besser oder effektiver ist: Kurzhanteln oder Langhanteln, gibt es keine richtige oder falsche Antwort.
Es hängt stark von deinen Zielen ab – zum Beispiel, ob du primär funktionelle Kraft aufbauen, Muskelmasse aufbauen oder deine Körpermitte stärken möchtest. Auch dann können sowohl Kurz- als auch Langhanteln effektiv sein.
Letztendlich möchten Sie für die meisten dieser gewünschten Ergebnisse einfach nur schwere Dinge heben.
Es spielt keine große Rolle, ob Sie ein Beintraining mit Kurzhanteln , Kettlebell-Schwünge oder ein Gewichtheben machen oder sogar eine Einkaufstüte tragen, solange der Widerstand für Ihre Muskeln derselbe ist.
Es gibt jedoch leichte Unterschiede in der Effektivität der einzelnen Methoden für unterschiedliche Ziele, die wichtig sein können, wenn Sie Ihr Trainingsprogramm optimal gestalten möchten. Wir gehen im Folgenden auf diese Unterschiede ein.
Langhantel vs. Kurzhantel für Kraftzuwächse
Langhanteln sind im Allgemeinen besser geeignet, die Kraft zu steigern als Kurzhanteln.
Das liegt daran, dass Ihr Ziel beim Krafttraining darin besteht, so viel Gewicht wie möglich zu heben. Mit Langhanteln können Sie insgesamt mehr Gewicht heben als mit Kurzhanteln.
Das liegt zum Teil daran, dass bei den meisten Übungen mit der Langhantel ein viel größerer Teil des Körpers beansprucht wird als bei Übungen mit Kurzhanteln, die häufiger für Isolationsübungen verwendet werden. Wenn mehr Muskelgruppen beansprucht werden, können Sie mehr Gewicht tragen.
Studien belegen dies. Eine Studie zeigt insbesondere, dass beim Bankdrücken mit der Langhantel ein um 17 % höheres Wiederholungsmaximum erreicht wird als beim Bankdrücken mit Kurzhanteln.
Langhanteln sind außerdem vielseitiger für Krafttrainings, da Sie das Gewicht durch Hinzufügen weiterer Scheiben ständig anpassen können, während Sie bei Kurzhanteln normalerweise auf die Hanteln mit festem Gewicht beschränkt sind, die sich vor Ihnen befinden.
Dadurch wird eine progressive Überlastung (langsames Erhöhen des Gewichts, das Sie mit der Zeit heben) einfacher, da Sie das Gewicht schrittweise erhöhen können.
Langhantel oder Kurzhantel für Muskelaufbau
Die Entscheidung, ob man zum Muskelaufbau Langhanteln oder Kurzhanteln verwendet, ist etwas schwieriger.
Für den allgemeinen Muskelaufbau – also für reine Zuwächse – sind Langhanteln besser geeignet. Aus demselben Grund eignen sie sich auch etwas besser für das Krafttraining: Man kann insgesamt mehr Gewicht heben, den Widerstand erhöhen und so die Hypertrophie steigern.
Hanteln hingegen helfen dir, mehr Muskeln und Definition aufzubauen. Angenommen, du möchtest gezielt Muskeln in einem bestimmten Bereich aufbauen. Mit Isolationsübungen mit einer Hantel kannst du diesen Bereich gezielter trainieren.
Langhanteln können dir zwar helfen, mehr Muskelmasse aufzubauen, aber es ist schwieriger, Muskelungleichgewichte zu beheben. Wenn du also spezielle Bedürfnisse in bestimmten Bereichen hast, die du stärken möchtest, sind Kurzhanteln möglicherweise die beste Option.
Was ist besser für das Rumpftraining – Langhanteln oder Kurzhanteln?
Hanteln sind vor allem beim Training der Körpermitte effektiver.
Bei einer Langhantel hilft die Stange dabei, das Gewicht zu stabilisieren. Der Bewegungsspielraum ist nicht so groß – im Allgemeinen drückst oder ziehst du das Gewicht nur in eine feste Richtung.
Mit Kurzhanteln fehlt diese Stabilität. Das bedeutet, dass du viele Stabilisatormuskeln in deinem Rumpf aktivieren musst, um das Heben zu unterstützen und das Gewicht während des gesamten Bewegungsablaufs stabil zu halten.
Der mögliche Bewegungsbereich ist größer, was bedeutet, dass Ihr Rumpf mehr Kraft aufwenden muss, um das Gewicht auf Kurs zu halten.
Während Sie mit einer Langhantel insgesamt möglicherweise mehr Gewicht heben können, erhalten Sie durch das Heben mit Kurzhanteln aufgrund der stärkeren Aktivierung der Körpermitte möglicherweise mehr funktionelle Kraft.
Sind Kurzhanteln sicherer als Langhanteln?
Viele Leute sagen, dass Kurzhanteln sicherer sind als Langhanteln. Das liegt daran, dass man mit Kurzhanteln in der Regel weniger Gewicht hebt und damit ein geringeres Verletzungsrisiko eingeht.
Das hat durchaus seine Vorteile. Generell gilt: Bei Übungen, die du mit beiden Geräten ausführen kannst (z. B. Bankdrücken mit Langhantel oder Bankdrücken mit Kurzhanteln), ist es etwas sicherer, wenn du Kurzhanteln und ein geringeres Gesamtgewicht verwendest.
Es ist jedoch nicht so einfach zu sagen, dass Kurzhanteln immer sicherer sind als Langhanteln. Bei beiden kann man sich verletzen, wenn die Ausführung nicht stimmt. Und wenn man versucht, mit Kurzhanteln das gleiche Gewicht zu heben wie mit einer Langhantel, besteht ein höheres Verletzungsrisiko, da die Stabilisierung des Gewichts schwieriger ist.
Fazit zum Thema Langhantel vs. Kurzhanteln
Das letzte Wort in der Debatte Langhantel vs. Kurzhantel ist, dass beides großartige Trainingsmöglichkeiten sind.
Du kannst beides nutzen, um Kraft zu steigern, Muskeln aufzubauen, Kraft zu entwickeln und viele Fitnessziele zu erreichen. Du solltest dich also nicht zu sehr damit beschäftigen, ob ein Fitnessstudio mehr von dem einen oder dem anderen bietet.
All dies lässt sich auch mit anderen Geräten wie Kettlebells oder Bulgarian Bags effektiv durchführen. Im Grunde geht es nur darum, schwere Dinge zu heben.
Dennoch hat jede Übung ihre Vorteile. Um Kraft und Muskelwachstum optimal zu optimieren, eignen sich Langhanteln am besten. Kurzhanteln hingegen sind besser geeignet, um die Rumpfkraft zu stärken, Muskelungleichgewichte auszugleichen und eine umfassende Definition zu erreichen.
Aber denken Sie daran, dass beides besser für Kraft, Hypertrophie, Rumpf, Cardio, Fettabbau und die allgemeine Fitness ist, als auf dem Sofa zu sitzen.
