Molkenprotein ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel für nach dem Training auf dem Markt.
Es ist bekannt für seine Vorteile beim Aufbau von Muskelmasse in Kombination mit Krafttraining, aber wie steht es mit der Gewichtsabnahme?
Es stellt sich heraus, dass es auch dabei helfen könnte.
Wie hilft Proteinpulver beim Abnehmen?
Protein ist einer der sättigendsten Makronährstoffe und proteinreiche Diäten werden mit der Unterstützung der Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht, indem sie das Sättigungsgefühl verbessern, die Gesamtkalorienaufnahme reduzieren, den Stoffwechsel ankurbeln und die Körperzusammensetzung verbessern.
Whey Protein für Appetit und Sättigung
Protein ist unglaublich sättigend, daher ist es kein Wunder, dass mehr davon zu einem Sättigungsgefühl im Laufe des Tages beitragen kann. Studien haben tatsächlich ergeben, dass Personen, die sich proteinreich ernähren, aufgrund des erhöhten Sättigungsgefühls im Laufe des Tages wahrscheinlich weniger Kalorien zu sich nehmen [ 1 ].
Diese Reduzierung der Kalorienaufnahme betrug durchschnittlich 441 Kalorien pro Tag, was einem großen Snack oder einer kleinen Mahlzeit entspricht.
Andere Studien haben ergeben, dass eine hohe Proteinzufuhr dazu beitragen kann, die nächtliche Naschsucht um fast 60 % zu reduzieren, was bei vielen Menschen zu einer deutlichen Gewichtsabnahme führen kann [ 1 , 2 ].
Stoffwechsel und Proteinaufnahme
Untersuchungen haben ergeben, dass eine proteinreiche Ernährung nicht nur die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag zu sich nehmen, verringern kann, sondern auch dazu führen kann, dass Ihr Körper mehr Kalorien verbrennt.
Mit anderen Worten: Eine proteinreiche Ernährung kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln.
Studien zufolge können Menschen, die sich proteinreich ernähren, bis zu 80-100 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrennen. Das entspricht dem Kalorienverbrauch eines durchschnittlichen Menschen bei einem 1,6 km langen Spaziergang [ 1 , 3 , 4 ].
Sie können auch thermogene Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren, um Ihren Stoffwechsel zusätzlich zu unterstützen.
Molkenprotein für die Körperzusammensetzung
Für diejenigen, die abnehmen möchten, ist die Aufnahme ausreichender Proteine unerlässlich, um den Fettabbau sicherzustellen. Herkömmliche kalorienreduzierte Diäten können zum Verlust von Muskelmasse führen, was unseren Stoffwechsel verlangsamt.
Eine erhöhte Proteinzufuhr kann dabei helfen, den Verlust von Muskelmasse während dieses Prozesses zu verhindern.
Wenn Ihr Fokus also auf der Neugestaltung Ihres Körpers (Muskelaufbau und Fettverbrennung) und nicht nur auf der Gewichtsabnahme liegt, kann Ihnen eine proteinreiche Ernährung dabei helfen, schnellere Fortschritte zu erzielen.
In Kombination mit Krafttrainingsübungen kurbelt Protein Ihren Stoffwechsel an, sodass Ihr Körper im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen kann [ 5 , 6 , 7 ].
Kann Molkenprotein zu einer Gewichtszunahme führen?
Wie bei jedem Lebensmittel kann der übermäßige Verzehr von Molkenprotein zu einer Gewichtszunahme führen . Obwohl dies im Vergleich zu anderen Lebensmitteln, wie z. B. kohlenhydratreichen Snacks, selten vorkommt, besteht immer die Möglichkeit.
Um eine mögliche Gewichtszunahme durch übermäßigen Konsum von Molkenprotein zu vermeiden, sollten Sie nicht mehr als ein Molkenproteinpräparat pro Tag zu sich nehmen.
Wenn Sie sich proteinreich und vollwertig ernähren, ist ein Molkeprotein-Shake möglicherweise nicht erforderlich.
Kann Molkenprotein Bauchfett reduzieren?
Derzeit gibt es keine bewährte Methode, Körperfett in einem gezielten Körperbereich zu reduzieren.
Bauchfett ist eine der hartnäckigsten Stellen, wenn es um den Fettabbau geht, und der beste Weg, Bauchfett zu verlieren, besteht darin, auf einen allgemeinen Körperfettabbau hinzuarbeiten.
Molkenprotein kann hierbei sehr hilfreich sein, insbesondere in Kombination mit Widerstandstraining.
Molkenprotein trägt dazu bei, die Muskelmasse während der Gewichtsabnahme zu schützen, wodurch Ihr Körper die Fettmasse effizienter abbauen kann.
Welche Art von Molkenprotein eignet sich am besten zum Abnehmen?
Da wir nun wissen, dass Molkenprotein beim Abnehmen hilfreich sein kann, ist es wichtig, dass wir wissen, welche Art von Protein wir einnehmen sollen.
In den meisten Nahrungsergänzungsmitteln finden Sie zwei verschiedene Arten von Molkenprotein: Molkenproteinisolat und Molkenproteinkonzentrat.
Obwohl diese beiden Formen von Molkenprotein ähnlich sind, besteht der Hauptunterschied zwischen beiden in der Art und Weise, wie sie verarbeitet wurden.
Was ist Whey Protein Isolat
Molkenproteinisolat wurde stark verarbeitet, um ein proteinreicheres Produkt zu erzeugen. Molkenproteinisolat enthält etwa 90 % Protein und nur 10 % Kohlenhydrate und Fette. Es enthält außerdem weniger Laktose als Molkenproteinkonzentrat [ 8 ].
Darüber hinaus enthält es aufgrund der Proteinbetonung weniger Nährstoffe als Molkenproteinkonzentrat. Molkenproteinisolat ist gut für diejenigen geeignet, denen es schwerer fällt, ihre Proteinziele zu erreichen.
Was ist Whey Protein Konzentrat
Molkenproteinkonzentrat ist eine weniger verarbeitete Form von Molkenprotein, die etwa 70–80 % Protein und 20–30 % Kohlenhydrate und Fette enthält.
Viele Verbraucher bevorzugen den Geschmack von Molkenproteinkonzentrat gegenüber Molkenproteinisolat, wahrscheinlich aufgrund des höheren Fett- und Kohlenhydratgehalts [ 8 ].
Molkenproteinkonzentrat ist im Vergleich zu Molkenproteinisolat zudem tendenziell preisgünstiger und daher eine beliebtere Form.
Achten Sie jedoch darauf, Molkenprotein aus Weidehaltung zu verwenden, um die höchste Nährstoffdichte und Bioverfügbarkeit zu erzielen. Naked Whey wird ausschließlich von grasgefütterten Kühen kleiner nordamerikanischer Milchviehbetriebe gewonnen.
Kann man mit Molkenprotein abnehmen, ohne Sport zu treiben?
Molkenprotein kann ohne zusätzliches Krafttraining zur Gewichtsabnahme beitragen.
Obwohl dies zu besseren Ergebnissen beitragen kann, sind die Vorteile von Molkenprotein allein hinsichtlich des Appetits und der Erhaltung der fettfreien Körpermasse während der Gewichtsabnahme erheblich.
Dies bedeutet nicht, dass jeder, der abnehmen möchte, ein Molkenproteinpräparat einnehmen muss.
Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten haben, Ihren Proteinbedarf bei einer proteinreichen Ernährung zu decken, ist Molkenprotein eine gute Wahl, um Ihre Aufnahme zu ergänzen und Ihre Ziele zu erreichen.
Wann ist der beste Zeitpunkt, um Molkenprotein zur Gewichtsabnahme einzunehmen?
Derzeit gibt es keine Empfehlung für den besten Zeitpunkt zur Einnahme von Molkenprotein zur Gewichtsabnahme, außer kurz vor oder nach dem Training .
Wenn Sie Molkenprotein einnehmen, ohne gleichzeitig Sport zu treiben, kann es hilfreich sein, es gleich morgens oder zwischen den Mahlzeiten einzunehmen, um Ihren Proteinbedarf über den Tag verteilt zu decken [ 9 , 10 ].
Sollte ich Molkenprotein vor oder nach dem Training einnehmen?
Wenn Sie Sport in Ihren Tagesablauf einbauen, ist es am besten, Molkenprotein kurz vor oder nach dem Training einzunehmen.
Forschungsergebnissen zufolge können Sie dadurch das anabole Fenster Ihres Körpers ausnutzen, also die Zeit, in der Ihr Körper Proteine zur Wiederauffüllung und Erholung nach dem Training am besten nutzt.
Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie Ihr Molkenproteinpräparat innerhalb einer Stunde vor oder nach dem Training einnehmen. Für eine optimale Versorgung mit Protein sollten Sie ein Präparat einnehmen, das mindestens 20–40 Gramm Protein pro Portion enthält [ 9 , 10 ].
Worauf sollten Sie bei Ihrem Molkenprotein achten?
Obwohl Molkenproteinpräparate beim Abnehmen hilfreich sein können, sind nicht alle Molkenpräparate gleich. Für optimale Ergebnisse ist die Wahl eines hochwertigen Präparats wichtig.
Wählen Sie Ihr Molkenprotein immer von einer vertrauenswürdigen Marke. Achten Sie auf Produkte, die von unabhängigen Dritten auf Qualität und Reinheit geprüft wurden. Vermeiden Sie Produkte mit hohem Zuckerzusatz sowie künstlichen Zusatz- und Aromastoffen, da diese den Kaloriengehalt erhöhen und die Gewichtsabnahme beeinträchtigen können.
Andere Proteinoptionen
Obwohl der Konsum von Molkenprotein zur Gewichtsabnahme viele Vorteile bietet, ist es nicht für jeden geeignet. Für diejenigen, die keine Molkenproteinprodukte zu sich nehmen können, gibt es andere Proteinergänzungsmittel, die möglicherweise besser geeignet sind, beispielsweise pflanzliche oder laktosefreie Optionen.
Laktoseintoleranz
Sowohl Molkenproteinkonzentrat als auch Molkenproteinisolat enthalten Laktose.
Der Laktosegehalt dieser Produkte ist minimal und sie werden normalerweise von Menschen mit Laktoseintoleranz gut vertragen. Molkenproteinisolat enthält jedoch geringere Mengen und ist für empfindlichere Menschen besser geeignet.
Darüber hinaus enthält Molkenprotein aus Ziegenmilch weniger Laktose als herkömmliche Molke aus Kuhmilch und ist eine weitere Option für Menschen mit Laktoseintoleranz.
Wenn Sie Molke aus Ziegenmilch wählen, achten Sie darauf, dass sie Milch von auf der Weide gefütterten Ziegen enthält, wie zum Beispiel Naked Goat von Naked Nutrition .
Pflanzlich
Für Personen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren und keine Milchprodukte zu sich nehmen, ist eine pflanzliche Proteinquelle die bessere Option.
Es gibt viele verschiedene Sorten pflanzlicher Proteinpulver, beispielsweise solche aus Erbsenprotein, Soja, Hanf, Erdnüssen und mehr.
Achten Sie immer darauf, eine pflanzliche Proteinquelle zu wählen, die eine gute Menge an Protein ohne eine Menge zusätzlicher Zutaten enthält, wie beispielsweise Naked Pea Protein oder Naked Shake von Naked Nutrition , die beide 20–25 Gramm hochwertiges Protein aus gelben Erbsen enthalten.
Rezept für einen Whey-Protein-Mahlzeitenersatz-Shake zur Gewichtsabnahme
Wenn du wenig Zeit hast, kann ein Mahlzeitenersatz-Molkeprotein-Shake eine gute Hilfe beim Abnehmen sein. Ein Fertigshake liefert jedoch oft nicht genügend Kalorien, Fett und Kohlenhydrate, um als ausgewogene Mahlzeit zu gelten.
Wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie einen ausgewogenen Molkeprotein-Shake zur Gewichtsabnahme zubereiten, lassen Sie sich vom folgenden Rezept inspirieren.
Rezept für einen Mahlzeitenersatz mit Molkenprotein, Erdbeere und Banane
Zutaten
- 2 Messlöffel Naked Nutrition Naked Whey Vanille-Proteinpulver
- ½ gefrorene Avocado
- ½ gefrorene Banane
- ½ Tasse gefrorene Erdbeeren
- 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch (oder Milch nach Wahl)
- 4 Unzen fettfreier griechischer Naturjoghurt
- 1 Tasse frischer Spinat
Wegbeschreibung
Zutaten in einem großen Mixer vermengen und glatt pürieren. Je nach gewünschter Konsistenz mehr oder weniger Milch hinzufügen.
Nährwertangaben
- Kalorien: 453
- Eiweiß: 42 g
- Fett: 17g
- Gesättigte Fettsäuren: 2 g
- Kohlenhydrate: 39 g
- Zucker: 20 g
- Zuckerzusatz: 0g
- Ballaststoffe: 10 g
