Las recomendaciones más comunes para reforzar la inmunidad siempre parecen ser las mismas: complementar con vitamina C, zinc o alguna combinación holística de hierbas y “superalimentos”.
Si bien complementar esas vitaminas y minerales es ciertamente bueno para el sistema inmunológico, hay un nutriente importante que no recibe el reconocimiento que merece por su apoyo inmunológico. De hecho, es uno de los tres macronutrientes vitales para nuestra salud: las proteínas.
Las proteínas aparecen mucho cuando hablamos de nutrición y fitness, pero quizá no sepas lo importante que son para el sistema inmunológico.
En este artículo, hablaremos sobre cómo tus entrenamientos podrían estar alterando tu sistema inmunológico y cómo las proteínas pueden darte un impulso para evitar enfermarte y perder tiempo importante de entrenamiento.
Cómo el estrés debilita el sistema inmunológico
Cuando estás estresado, tu cuerpo libera una hormona del estrés llamada cortisol. Esta hormona ayuda a tu cuerpo a lidiar con situaciones estresantes y es totalmente normal que tu cuerpo responda de esta manera.
Sin embargo, el estrés crónico y el cortisol alto pueden provocar problemas de salud como diabetes y enfermedades cardíacas, problemas de humor, alteración del sueño y disminución de la función inmunológica.
Cuando las glándulas suprarrenales liberan cortisol en momentos de estrés, se desencadena una respuesta inflamatoria. Por lo tanto, el estrés crónico implica niveles crónicamente altos de cortisol e inflamación crónica. Con el tiempo, la inflamación altera el sistema inmunológico y su capacidad para combatir ciertos virus.
Hacer ejercicio es estrés físico
Puede pensar que el estrés es solo estrés mental, causado por cosas como el trabajo o los desafíos de la vida. Pero el estrés en el cuerpo también puede provenir del trabajo físico.
Cuando haces ejercicio, descompones las fibras musculares, fatigas los músculos y desafías al sistema cardiovascular. Esto es estrés. Si bien es normal y necesario ver crecimiento y mejora, puede afectar tu sistema inmunológico .
Funciona de la misma manera que otros tipos de estrés. El ejercicio también desencadena la liberación de la hormona del estrés, el cortisol, y una respuesta inflamatoria.
Esta es una de las razones por las que los días de descanso son importantes. Mientras le das tiempo a tu cuerpo para recuperarse y reparar el tejido muscular, tu cuerpo también se recupera del estrés físico. Los niveles de cortisol disminuyen y la inflamación disminuye.
Si tu cuerpo no tiene tiempo para recuperarse, verás consecuencias en tus objetivos, tu rendimiento y, eventualmente, en tu sistema inmunológico.
Cómo influye la nutrición en el alivio del estrés y la recuperación
La nutrición va de la mano con el descanso para recuperarse del estrés físico y mental. En el aspecto físico, la alimentación le da al cuerpo exactamente lo que necesita para reponer las reservas de glucógeno y reparar los músculos .
Los alimentos que consumes también influyen en la respuesta del cuerpo al estrés. Por ejemplo, una dieta rica en azúcar puede provocar un aumento de cortisol.
Por otro lado, algunos alimentos favorecen unos niveles saludables de cortisol. Algunos de estos alimentos son:
- Fruta
- Té
- Agua
- Probióticos y prebióticos
Controlar el estrés con descanso y nutrición es una excelente manera de reforzar el sistema inmunológico.
Cómo las proteínas refuerzan el sistema inmunológico
Existe otra forma más directa en la que la nutrición afecta al sistema inmunológico: las proteínas. Probablemente sepas cómo funcionan para reconstruir y reparar las fibras musculares después de un entrenamiento intenso, pero el cuerpo utiliza las proteínas para algo más que el tejido muscular.
Las proteínas son estructurales. Literalmente, sirven como bloques de construcción para todas las estructuras de nuestro cuerpo. Esto es cierto incluso a nivel celular y, específicamente, para las células del sistema inmunológico que luchan contra los patógenos dañinos.
Ciertas vías y funciones dentro del sistema inmune también dependen de las proteínas.
Los aminoácidos específicos son importantes
Probablemente recuerdes que las proteínas se descomponen en aminoácidos en el cuerpo antes de ser absorbidas. Los alimentos ricos en proteínas contienen una variedad de aminoácidos y cada uno cumple una función diferente.
Hay dos aminoácidos que juegan papeles importantes en el sistema inmunológico: la arginina y la glutamina.
La arginina contiene la mayor cantidad de nitrógeno de todos los aminoácidos, lo que la convierte en un precursor importante del óxido nítrico (NO). El NO regula la inflamación y activa el sistema inmunológico.
La glutamina es el aminoácido más abundante en todo el cuerpo y, específicamente, en el sistema inmunológico. Se considera esencial para la producción de células inmunitarias y otras funciones inmunitarias.
De hecho, la glutamina es un complemento nutricional estándar para pacientes hospitalizados con sistemas inmunológicos comprometidos. Algunos estudios están analizando cómo la suplementación con glutamina puede ayudar al sistema inmunológico en otras formas de estrés, como el ejercicio intenso.
Nuestro polvo de proteína de suero de leche de vaca alimentada con pasto no solo lo ayuda a desarrollar y mantener masa muscular magra, sino que también ayuda a reforzar la función inmunológica. El suero de leche de vaca alimentada con pasto contiene más ácido linoleico conjugado (CLA), un ácido graso que estimula la función inmunológica.
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Otras formas de apoyar un sistema inmunológico saludable
Enfermarse es algo que todos los deportistas quieren evitar. La enfermedad da lugar a sesiones de entrenamiento perdidas, un progreso más lento e incluso grandes contratiempos. Para evitarlo y mantenerse libre de enfermedades, es importante priorizar la salud inmunológica.
La nutrición es solo una parte del rompecabezas que contribuye a mantener un sistema inmunológico saludable. La forma en que su cuerpo funciona para combatir las infecciones y mantenerse saludable depende de cómo se cuide.
En primer lugar, céntrese en la nutrición general. Las proteínas son importantes, pero es fundamental que su dieta sea lo suficientemente variada. Coma muchas frutas y verduras de colores vivos para obtener antioxidantes. Incluya cereales integrales para aumentar la ingesta de fibra y favorecer la salud intestinal, lo que afecta directamente al sistema inmunitario.
Manténgase activo regularmente, pero no olvide descansar cuando lo necesite.
A continuación, piensa en cómo gestionas el sueño y el estrés. Si no duermes lo suficiente , es más probable que te enfermes. Si estás constantemente estresado, es más probable que te enfermes. Así que duerme tus 8 horas y prioriza el manejo del estrés.
Por último, no fumes y procura beber alcohol con moderación. Y recuerda lavarte las manos.
Reflexiones finales
Las proteínas suelen pasarse por alto en los debates sobre cómo reforzar la inmunidad. Sin embargo, son tan importantes como los nutrientes, como las vitaminas y los antioxidantes, para reforzar la estructura y los procesos dentro del sistema inmunológico.
El estrés es un factor importante que puede perjudicar el sistema inmunológico. Hacer ejercicio provoca estrés en el cuerpo, por lo que prestar atención a la recuperación y la nutrición es fundamental para prevenir un sistema inmunológico debilitado.
