La proteína de suero es uno de los suplementos post-entrenamiento más populares del mercado.
Es bien conocido por sus beneficios para ayudar a desarrollar masa corporal magra cuando se combina con entrenamiento de fuerza, pero ¿qué pasa con la pérdida de peso?
Resulta que podría ayudar con eso también.
¿Cómo ayuda la proteína en polvo a perder peso?
La proteína es uno de los macronutrientes más saciantes y las dietas ricas en proteínas se han asociado con la ayuda en la pérdida de peso al mejorar la saciedad, reducir la ingesta calórica general, estimular el metabolismo y mejorar la composición corporal.
Proteína de suero para el apetito y la saciedad
Las proteínas sacian muchísimo, por lo que no es de extrañar que comer más de ellas te ayude a sentirte más lleno a lo largo del día. De hecho, los estudios han demostrado que quienes consumen una dieta rica en proteínas tienden a consumir menos calorías a lo largo del día debido a una mayor saciedad [ 1 ].
Esta reducción en la ingesta calórica fue de un promedio de 441 calorías por día, lo que equivale a una gran merienda o una comida pequeña.
Otros estudios han descubierto que una ingesta alta de proteínas puede ayudar a evitar el hábito de picar entre horas en casi un 60%, lo que puede resultar en un aumento significativo de la pérdida de peso para muchas personas [ 1 , 2 ].
Metabolismo y consumo de proteínas
Las investigaciones han demostrado que una dieta rica en proteínas no sólo puede reducir la cantidad de calorías que usted consume por día, sino que también puede aumentar la cantidad de calorías que su cuerpo quema.
En otras palabras, una dieta alta en proteínas puede aumentar tu metabolismo.
Según los estudios, las personas que consumen una dieta rica en proteínas pueden quemar hasta 80-100 calorías adicionales por día. Eso es equivalente a lo que una persona promedio podría quemar al salir a caminar una milla [ 1 , 3 , 4 ].
También puedes probar un suplemento termogénico como nuestro quemador de grasa , Naked Burn, para brindar apoyo adicional a tu metabolismo.
Proteína de suero para la composición corporal
Para quienes están trabajando para perder peso, consumir proteínas adecuadas es esencial para asegurar la pérdida de grasa. Las dietas tradicionales restringidas en calorías pueden provocar la pérdida de masa muscular, lo que ralentiza nuestro metabolismo.
Consumir más proteínas puede ayudar a proteger contra cualquier pérdida de masa muscular durante este proceso.
Entonces, si su objetivo es la recomposición corporal (ganar músculo y quemar grasa), en lugar de solo perder peso, una dieta alta en proteínas puede ayudarle a lograr un progreso más rápido.
Cuando se combina con ejercicios de entrenamiento de fuerza, la proteína aumenta el metabolismo para que el cuerpo pueda quemar más calorías en reposo [ 5 , 6 , 7 ].
¿Puede la proteína de suero hacerte ganar peso?
Como cualquier alimento consumido en exceso, la proteína de suero puede provocar un aumento de peso . Aunque esto es poco común en comparación con otros alimentos, como los snacks ricos en carbohidratos, siempre existe la posibilidad.
Para evitar un posible aumento de peso por consumir un exceso de proteína de suero, evite consumir más de un suplemento de proteína de suero por día.
Si está consumiendo una dieta rica en proteínas provenientes de alimentos integrales, es posible que no necesite tomar un batido de proteína de suero.
¿Puede la proteína de suero reducir la grasa abdominal?
Actualmente, no existe una forma comprobada de reducir la grasa corporal en una zona específica del cuerpo.
La grasa abdominal es una de las zonas más difíciles de perder cuando se trata de perder grasa y la mejor forma de hacerlo es trabajar para perder grasa corporal en general.
La proteína de suero puede ser muy útil para ayudar con esto, especialmente cuando se combina con ejercicios de resistencia.
La proteína de suero ayuda a proteger la masa muscular durante la pérdida de peso, lo que permite al cuerpo reducir la masa grasa de manera más eficiente.
¿Qué tipo de proteína de suero es mejor para perder peso?
Ahora que sabemos que la proteína de suero puede ser una herramienta útil durante la pérdida de peso, es importante asegurarnos de saber qué tipo tomar.
Hay dos tipos diferentes de proteína de suero que encontrarás en la mayoría de los suplementos: aislado de proteína de suero y concentrado de proteína de suero.
Aunque ambas formas de proteína de suero son similares, la principal diferencia entre ambas es la forma en que se procesan.
¿Qué es el aislado de proteína de suero?
El aislado de proteína de suero ha sido procesado intensamente para crear un producto con mayor contenido proteico. El aislado de proteína de suero contiene aproximadamente un 90 % de proteína y solo un 10 % de carbohidratos y grasas. También contiene menos lactosa que el concentrado de proteína de suero [ 8 ].
Además, contiene menos nutrientes que el concentrado de proteína de suero debido al énfasis en la proteína. El aislado de proteína de suero es bueno para quienes tienen más dificultades para alcanzar sus objetivos de proteínas.
¿Qué es el concentrado de proteína de suero?
El concentrado de proteína de suero es una forma menos procesada de proteína de suero que contiene aproximadamente entre un 70 y un 80 % de proteína y entre un 20 y un 30 % de carbohidratos y grasas.
Muchos consumidores prefieren el sabor del concentrado de proteína de suero al del aislado de proteína de suero, probablemente debido al mayor contenido de grasa y carbohidratos [ 8 ].
El concentrado de proteína de suero también tiende a ser más económico en comparación con el aislado de proteína de suero, lo que lo convierte en una forma más popular.
Pero asegúrese de optar por proteínas de suero de leche de fuentes criadas en pasturas para obtener la mayor densidad de nutrientes y biodisponibilidad. Naked Whey se obtiene únicamente de vacas alimentadas con pasto en pequeñas granjas lecheras de América del Norte.
¿Se puede perder peso con proteína de suero sin hacer ejercicio?
La proteína de suero puede proporcionar beneficios para la pérdida de peso sin la necesidad de agregar entrenamiento de resistencia.
Si bien esto puede ayudar a mejorar los resultados, los beneficios de la proteína de suero sola sobre el apetito y la preservación de la masa corporal magra durante la pérdida de peso son significativos.
Esto no significa que todos los que buscan perder peso necesiten tomar un suplemento de proteína de suero.
Sin embargo, si tiene dificultades para satisfacer sus necesidades de proteínas con una dieta alta en proteínas, la proteína de suero es una excelente opción para ayudarle a complementar su ingesta y alcanzar sus objetivos.
¿Cuál es el mejor momento para tomar proteína de suero para bajar de peso?
Actualmente, no existe ninguna recomendación sobre el mejor momento para tomar proteína de suero para bajar de peso, salvo poco antes o después del entrenamiento .
Si está tomando proteína de suero sin incorporar ejercicio, puede resultarle útil agregarla a primera hora de la mañana o entre comidas para ayudarlo a satisfacer sus necesidades de proteínas durante el día [ 9 , 10 ].
¿Debo tomar proteína de suero antes o después de mi entrenamiento?
Si está incorporando ejercicio a su rutina, lo mejor es consumir proteína de suero poco antes o después de su entrenamiento.
Según las investigaciones, esto le permite aprovechar la ventana anabólica de su cuerpo, el momento en el que su cuerpo utiliza mejor las proteínas para la reposición y la recuperación después del ejercicio.
Para obtener mejores resultados, intente consumir su suplemento de proteína de suero dentro de 1 hora antes o 1 hora después de su sesión de entrenamiento. Intente consumir un suplemento que contenga al menos entre 20 y 40 gramos de proteína por porción para una reposición óptima [ 9 , 10 ].
¿Qué buscar en tu proteína de suero?
Si bien los suplementos de proteína de suero pueden ser excelentes para perder peso, no todos son iguales. Es importante que elijas un suplemento de alta calidad para obtener los mejores resultados.
Elige siempre tu proteína de suero de una marca de confianza. Busca productos que ofrezcan pruebas de calidad y pureza realizadas por terceros. Evita siempre los productos que contengan grandes cantidades de azúcares añadidos y aditivos y saborizantes artificiales, ya que pueden resultar en un mayor aporte de calorías y afectar a los esfuerzos por perder peso.
Otras opciones de proteínas
Si bien consumir proteína de suero para bajar de peso tiene muchos beneficios, no es una opción para todos. Para quienes no pueden consumir productos de proteína de suero, existen otras opciones de suplementos proteicos que pueden funcionar mejor para ellos, como las opciones de origen vegetal o sin lactosa.
Intolerante a la lactosa
Tanto el concentrado de proteína de suero como el aislado de proteína de suero contienen lactosa.
La cantidad de lactosa en estos productos es mínima y suele ser bien tolerada por quienes padecen intolerancia a la lactosa. Sin embargo, el aislado de proteína de suero contiene cantidades más pequeñas y es mejor para quienes son más sensibles.
Además, la proteína de suero elaborada con leche de cabra contiene niveles más bajos de lactosa que el suero tradicional de leche de vaca y es otra opción para aquellos con sensibilidad a la lactosa.
Si elige suero de leche de cabra, asegúrese de elegir uno que proporcione leche de cabras alimentadas con pasto, como Naked Goat de Naked Nutrition .
A base de plantas
Para las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana y no consumen productos lácteos, una fuente de proteína de origen vegetal es una mejor opción.
Existen muchas variedades diferentes de polvos de proteína de origen vegetal, como los elaborados con proteína de guisante, soja, cáñamo, maní y más.
Asegúrese siempre de elegir una fuente de proteína vegetal que contenga una buena cantidad de proteína sin una tonelada de ingredientes añadidos, como la proteína Naked Pea o el batido Naked Shake de Naked Nutrition , que contienen entre 20 y 25 gramos de proteína de alta calidad procedente de guisantes amarillos.
Receta de batido de proteína de suero para adelgazar que sustituye las comidas
Cuando no tienes mucho tiempo, optar por un batido de proteína de suero de leche como sustituto de una comida puede ser una gran herramienta para perder peso. Sin embargo, un batido preparado con antelación no suele aportar suficientes calorías, grasas y carbohidratos como para considerarse una opción de comida equilibrada.
Si no está seguro de cómo preparar un batido de proteína de suero equilibrado para bajar de peso, eche un vistazo a la receta a continuación para inspirarse.
Receta de reemplazo de comida con proteína de suero de leche, fresa y plátano
Ingredientes
- 2 cucharadas de proteína en polvo Naked Whey sabor vainilla de Naked Nutrition
- ½ aguacate congelado
- ½ plátano congelado
- ½ taza de fresas congeladas
- 1 taza de leche de almendras sin azúcar (o leche de su elección)
- 4 onzas de yogur griego natural sin grasa
- 1 taza de espinacas frescas
Instrucciones
Combine los ingredientes en una licuadora grande y licue hasta obtener una mezcla homogénea. Agregue más o menos leche hasta lograr la consistencia deseada.
Datos nutricionales
- Calorías: 453
- Proteína: 42g
- Grasa: 17g
- Grasa saturada: 2 g
- Carbohidratos: 39g
- Azúcar: 20g
- Azúcar añadido: 0g
- Fibra dietética: 10 g
