¿Deberías tomar tu batido de proteínas antes o después de entrenar? Este es un gran debate en los círculos de salud y fitness.
Aunque a menudo se escucha a la gente decir que siempre se debe beber un batido de proteínas poco después de entrenar, otros argumentan que tomar proteínas antes de entrenar ayuda a mejorar el rendimiento y la recuperación.
Entonces, ¿cuál es? La conclusión es que realmente no importa . El momento es menos importante de lo que mucha gente cree y hay mucho margen de maniobra para obtener todos los beneficios de la reparación y recuperación muscular.
Sigue leyendo y te explicaremos todo lo que necesitas saber.
Ingesta diaria suficiente de proteínas: el factor más importante
Cuando se trata de proteínas, lo más importante a tener en cuenta es obtener la cantidad suficiente.
Si levantas pesas y no cubres tus necesidades de proteínas, no podrás desarrollar músculos ni fuerza de manera exitosa. Por eso, muchas personas que van al gimnasio optan por los batidos de proteínas.
Si no está seguro de si está consumiendo la cantidad de proteínas necesaria para satisfacer sus necesidades, no está solo. Muchas personas no saben cómo calcular sus necesidades proteicas, y mucho menos qué alimentos son buenas fuentes de proteínas.
Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), una persona que busca aumentar su masa muscular con actividad física debe procurar consumir entre 1,2 y 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (0,5 a 0,8 gramos por libra) [ 1 ].
Las proteínas dietéticas pueden provenir de diversas fuentes, pero el mayor contenido de proteínas se puede encontrar en productos animales como la carne, el pescado, las aves, los huevos y los productos lácteos. Las proteínas también se pueden encontrar en algunas fuentes vegetarianas como el tofu, el tempeh y el edamame.
Beneficios de beber batidos de proteínas
Si bien es mejor intentar consumir proteínas de fuentes dietéticas, consumir suplementos proteicos, como batidos, tiene muchos beneficios.
No solo son convenientes y portátiles para quienes están en movimiento, sino que también lo ayudan a alcanzar sus objetivos de proteínas y brindan proteínas de rápida digestión para favorecer la recuperación muscular después de un entrenamiento duro.
Profundicemos en los beneficios de los batidos de proteína en polvo.
Comodidad para gente ocupada
No hay nada mejor que la comodidad de un batido de proteínas. Aunque existen algunas fuentes de proteínas portátiles, como el yogur griego, el requesón, la cecina y los huevos duros, no son aptas para todo el mundo y es posible que no tengan la proteína suficiente para ayudarte a alcanzar tus objetivos.
Los batidos de proteínas se pueden tomar mientras viajas o preparar en un instante en casa o en el trabajo para un refrigerio rápido antes o después del entrenamiento con el mínimo esfuerzo.
Ayuda a la ingesta diaria de proteínas.
Una de las mayores ventajas de los batidos de proteínas es que son una forma sencilla de alcanzar tus objetivos diarios de proteínas . Los polvos de proteínas te permiten obtener entre 20 y 40 gramos de proteína por porción, en una bebida que se consume en un minuto aproximadamente.
Esto es mucho más fácil que consumir una pechuga de pollo grande o un corte de carne alternativo que pueda proporcionar un contenido proteico similar.
Para alguien que ya tiene dificultades para obtener la cantidad adecuada de proteínas, estos batidos pueden ser una salvación. Ya sea que no le gusten los alimentos ricos en proteínas o que le resulte difícil ingerir grandes cantidades de proteínas, los batidos pueden reducir el estrés y ayudarlo a satisfacer sus necesidades de manera más eficiente.
Digestión rápida para una mejor recuperación y reposición
Nuestro cuerpo digiere líquidos más rápido que sólidos, por lo que consumir un batido de proteínas en lugar de un alimento proteico integral requiere menos tiempo de absorción. Si a eso le sumamos el hecho de que la mayoría de los batidos de proteínas están hechos con proteína de suero en polvo, una proteína de acción rápida, el cuerpo obtiene lo que necesita mucho más rápido [ 2 ].
¿Cuándo debería tomar un batido de proteínas? ¿Tiene importancia?
Volviendo a la pregunta más frecuente sobre los batidos de proteínas, ¿cuándo deberíamos consumirlos? La respuesta es: depende.
Anteriormente se creía que consumir proteínas poco después de hacer ejercicio era lo que se denominaba “ventana anabólica”, un período en el que el cuerpo absorbe y procesa las proteínas con mayor rapidez.
Si bien el concepto de ventana anabólica es cierto, investigaciones más recientes sugieren que el tiempo que dura esta ventana anabólica es mucho mayor de lo que pensábamos.
Por ejemplo, antes se recomendaba consumir proteínas en los 30 minutos posteriores al entrenamiento para aprovechar la ventana anabólica. Si no se consumía esta ventana, se creía que no se obtendrían los mismos beneficios de la ingesta de proteínas o del entrenamiento.
La idea de que esa ventana anabólica solo dura 30 minutos ahora ha sido ampliamente refutada, lo que significa que hay mucho más espacio para consumir proteínas después del entrenamiento y aún así obtener los mismos beneficios.
¿Es mejor beber un batido de proteínas antes o después de un entrenamiento?
Ahora estamos aprendiendo que esta ventana anabólica es mucho más grande y, además, también deja espacio para la ingesta de proteínas antes o después del ejercicio . Aunque todavía no hay un consenso general sobre el momento exacto de esta ventana anabólica, las investigaciones coinciden en que la ingesta de proteínas poco antes o poco después de un entrenamiento extenuante proporciona los mismos beneficios [ 3 , 4 , 5 ].
Por lo tanto, todo se reduce a una cuestión de preferencias personales. Algunas personas prefieren hacer ejercicio con el estómago vacío y obtienen mejores resultados con batidos posentrenamiento. Sin embargo, otras pueden sentirse mejor tomando proteínas antes del entrenamiento y utilizándolas como combustible para su próxima actividad.
De cualquier manera, siempre y cuando obtengas la proteína en algún momento cercano a tu entrenamiento, es probable que alcances esa ventana anabólica.
¿Cuánto tiempo antes de un entrenamiento se debe tomar un batido de proteínas?
Si prefieres alimentarte con proteínas antes de entrenar, planifica ingerirlas entre 30 minutos y 1 hora después de entrenar. Elige un batido de proteínas que sea fácil de digerir, como la proteína de suero, para evitar molestias durante el entrenamiento. También puede ser beneficioso para el rendimiento combinar tu batido de proteínas con un carbohidrato de digestión rápida para obtener energía, como plátanos, avena, etc.
¿Qué tan rápido debo tomar proteínas después de un entrenamiento para obtener mejores resultados?
Después de una buena sesión de entrenamiento de fuerza, el cuerpo necesita proteínas para reconstruir y reparar lo que se ha descompuesto. Por eso, muchos profesionales sostienen que consumir proteínas después del ejercicio podría permitir que el cuerpo las utilice mejor.
Los investigadores coinciden en que los batidos de proteínas, o cualquier fuente de proteínas de alta calidad, deben consumirse dentro de un breve período de tiempo después del ejercicio, idealmente alrededor de 1 hora después del entrenamiento [ 6 ].
¿Cuándo tomar un batido de proteína de suero para bajar de peso?
Si estás tomando proteína de suero para perder peso , se aplican las mismas reglas.
Consumir un batido de proteínas en el plazo de una hora después de terminar el entrenamiento puede ayudar a garantizar que el cuerpo reciba suficiente proteína para impulsar la recuperación muscular y reparar el tejido muscular dañado. Un beneficio adicional es que la proteína también ayuda a mantenerte lleno y satisfecho durante más tiempo.
La proteína post-entrenamiento ayudará a proteger la masa muscular magra que tienes actualmente, así como la que estás tratando de desarrollar, para que no se pierda durante el proceso de pérdida de peso. Tu cuerpo descompondrá la grasa en su lugar [ 6 ].
¿Cuánta proteína necesito antes y después de un entrenamiento?
La ingesta de proteínas se divide mejor en comidas y refrigerios a lo largo del día para garantizar que se obtienen las cantidades adecuadas para favorecer el crecimiento muscular. Esto se puede dividir en 20-40 gramos por comida y/o 10-15 gramos por refrigerio, según los requerimientos de proteínas.
Los estudios sugieren que consumir entre 20 y 40 gramos de proteína poco antes o después de un entrenamiento maximizará la recuperación. Por eso, la mayoría de los batidos y polvos de proteína suelen contener al menos 20 gramos de proteína por porción [ 7 , 8 ].
¿Qué mezclar con proteína de suero para mejorar el rendimiento y la recuperación durante el ejercicio?
Si bien la proteína es esencial para el crecimiento y la recuperación muscular, agregar una fuente de carbohidratos a su suplemento de proteína de suero puede ayudar a mejorar tanto el rendimiento como la recuperación.
Durante el entrenamiento, el cuerpo utiliza glucosa para obtener energía, lo que agota las reservas de glucógeno. Una vez que terminas el entrenamiento, al igual que con las proteínas, el cuerpo necesita reponer lo que perdió.
También se cree que consumir carbohidratos y proteínas después de un entrenamiento puede ayudar a aumentar la síntesis de glucógeno y proteínas. Esto es especialmente importante en los atletas de resistencia [ 9 ].
¿Qué tal beber un batido de proteínas antes de acostarse?
Aunque pueda sonar un poco extraño, algunos estudios sugieren que consumir un batido de proteínas antes de acostarse podría ayudar a impulsar el crecimiento muscular.
Mientras dormimos, nuestros músculos aprovechan este tiempo para repararse y crecer. Durante este período se produce un aumento de la hormona del crecimiento humano (HGH), una hormona secretada por la glándula pituitaria que aumenta la masa corporal magra y el metabolismo [ 10 , 11 ].
Se cree que consumir un batido de proteínas justo antes de acostarse cuando los niveles de HGH aumentan, ayuda a proporcionar aminoácidos esenciales que apoyan el proceso de síntesis de proteínas musculares y, por lo tanto, ayudan a impulsar el crecimiento muscular [ 12 , 13 ].
Resumen
Aunque los investigadores coinciden en que es mejor consumir proteínas poco antes del entrenamiento, puede que no haya mucha diferencia si decides hacerlo poco antes o poco después. De hecho, es más importante que consumas proteínas adecuadas para favorecer el crecimiento muscular a lo largo del día.
Una persona que busca aumentar su masa muscular con actividad física debe procurar consumir entre 1,2 y 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal y los batidos pueden hacer que sea fácil y cómodo alcanzar estos objetivos.
Se recomienda consumir entre 20 y 40 gramos de proteína durante la ventana anabólica (el momento en que el cuerpo absorbe la proteína de manera rápida y efectiva para desarrollar músculo), que es 1 hora antes y 1 hora después del ejercicio.
Mezclar la proteína de suero con carbohidratos de rápida digestión puede ayudar a mejorar el rendimiento y la recuperación. También puede haber beneficios para el crecimiento muscular si se consume un batido de proteínas poco antes de acostarse.
