Es gibt viele positive Dinge, die Sie zu Beginn Ihres Tages tun können – viel trinken, ein gesundes Frühstück zu sich nehmen, meditieren zum Beispiel – aber etwas so Kleines wie nach draußen zu gehen und Sonnenlicht zu genießen, kann einen größeren positiven Effekt haben als alles andere zusammen.
Morgendliches Licht ist wichtig, um Ihre biologische Uhr, Ihren zirkadianen Rhythmus, richtig einzustellen. Dies führt zu mehr Energie, besserem Schlaf, verbesserter körperlicher und geistiger Leistungsfähigkeit und einem größeren allgemeinen Wohlbefinden.
Lesen Sie weiter und wir erklären Ihnen, wie das funktioniert, und stellen Ihnen einige Ideen für Morgen- (und Abend-)Routinen vor, mit denen Sie zur richtigen Zeit die richtige Menge an Licht erhalten.
Was ist die biologische Uhr?
Unsere biologische Uhr oder unser circadianer Rhythmus ist der natürliche innere Mechanismus unseres Körpers, der steuert, wie der Körper zu verschiedenen Tageszeiten funktioniert.
Das Energieniveau der meisten Menschen schwankt im Tagesverlauf. Sie fühlen sich morgens vielleicht frisch und energiegeladen, abends jedoch müde.
Das ist kein Zufall. Ihr Körper produziert zu verschiedenen Tageszeiten unterschiedliche Chemikalien oder Hormone, je nachdem, was er braucht – ob er aktiv sein oder sich entspannen oder ausruhen möchte.
Die biologische Uhr arbeitet in einem 24-Stunden-Zyklus und durchläuft alle 24 Stunden sowohl Schlaf- als auch Wachzyklen.
Welchen Einfluss hat der zirkadiane Rhythmus auf Gesundheit und Wohlbefinden?
Der circadiane Rhythmus bestimmt, wann bestimmte Hormone und Chemikalien freigesetzt werden und wie bestimmte Körperfunktionen ablaufen.
Beispielsweise schütten wir nachts auf natürliche Weise Melatonin aus, das uns müde macht. Wir produzieren auch mehr Wachstumshormone, die dem Körper helfen, sich zu regenerieren und zu regenerieren. Das ist einer der Gründe, warum wir uns nach einer erholsamen Nacht frisch und energiegeladen fühlen.
Andererseits werden Hormone wie Cortisol und Adrenalin morgens in höheren Konzentrationen produziert, was uns mehr Energie gibt.
Darüber hinaus schwanken Werte wie Körpertemperatur, Herzfrequenz und Blutdruck im Tagesverlauf – sie sinken nachts, wenn wir schlafen, und steigen tagsüber an.
Es ist wichtig, dass unser zirkadianer Rhythmus richtig funktioniert und dass der Körper diese Hormone zum richtigen Zeitpunkt produziert.
Zu den gesundheitlichen Folgen von Störungen des zirkadianen Rhythmus zählen ein höheres Risiko für Schlafstörungen, Fettleibigkeit, Depressionen, Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs.
Wie Lichtbetrachtung Ihre biologische Uhr beeinflusst
Erinnern Sie sich, dass wir gesagt haben, dass die 24-Stunden-innere Uhr kein Zufall ist? Das liegt daran, dass sie im Laufe der Evolution über Jahrtausende hinweg genau auf den Auf- und Untergang der Sonne abgestimmt wurde.
Wir sind so geschaffen, dass wir wach und aktiv sind, wenn die Sonne aufgeht, und schlafen gehen, wenn die Sonne untergeht.
Damit der Körper das erkennt, muss er dem Sonnenlicht ausgesetzt sein. Für unsere Vorfahren, die draußen lebten, war das einfach. Doch in der heutigen Gesellschaft verbringen wir viel Zeit in Innenräumen und erhalten nicht immer eine Lichteinwirkung, die dem Sonnenverlauf entspricht.
Wenn Sie tagsüber nicht genügend Licht sehen oder nachts viel künstlichem Licht ausgesetzt sind, kann dies Ihren zirkadianen Rhythmus beeinträchtigen und zu Fehlzündungen Ihrer biologischen Uhr führen.
Warum ist ein gleichmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus wichtig?
Wir stellen unsere biologische Uhr so ein, dass unsere Schlafenszeit und unsere Aufstehzeit übereinstimmen. Wenn wir diese Zeiten verändern, kann die Uhr kaum noch Schritt halten.
Jetlag ist ein perfektes Beispiel dafür, wie der zirkadiane Rhythmus darauf abgestimmt ist, zu bestimmten Zeiten ins Bett zu gehen und aufzuwachen.
Beim Jetlag sind Sie gezwungen, sich an eine andere Zeitzone anzupassen. Ihr zirkadianer Rhythmus ist jedoch noch auf die vorherige Zeitzone eingestellt und benötigt einige Zeit, um sich neu anzupassen.
Die Gefühle von Erschöpfung, Müdigkeit und geistiger Verwirrung, die Sie durch Jetlag verspüren, sind Symptome dafür, dass Ihr zirkadianer Rhythmus nicht im Takt ist. Sie produzieren nicht die optimalen Hormone zur richtigen Zeit.
Stellen Sie sich vor, Sie gehen jeden Tag zu unterschiedlichen Zeiten zu Bett und wachen zu unterschiedlichen Zeiten auf. Dadurch bringen Sie Ihren zirkadianen Rhythmus auf die gleiche Weise durcheinander und spüren wahrscheinlich ähnliche Symptome wie beim Jetlag.
Warum fühle ich mich besser, wenn ich morgens Licht sehe?
Morgendliches Licht soll dir helfen, mehr Energie und Konzentration zu erreichen. Wenn du deinem Körper signalisierst, dass er wach sein soll, schüttest du Hormone aus, die dir beim Aufwachen helfen und dir mehr Energie geben.
Außerdem schläfst du besser, wenn du frühmorgens Licht abbekommst. Das liegt daran, dass die Schlaf- und Wachphasen deines 24-Stunden-Rhythmus miteinander harmonieren. Wenn du die Wachphase richtig einstellst, beginnt deine Schlafphase zur richtigen Zeit.
Wenn dies geschieht, fällt es Ihnen leichter, einzuschlafen und einen tieferen und erholsameren Schlaf zu erreichen.
Muss es natürliches Licht sein?
Bestimmte künstliche Lichtquellen können natürliches Licht imitieren. Allerdings ist die Intensität dieser künstlichen Lichtquellen nie so hoch wie die des natürlichen Sonnenlichts.
Neben dem natürlichen Licht sollten Sie darauf achten, dass das Licht nicht durch Sonnenbrillen oder Fenster gefiltert wird. Gehen Sie daher am besten nach draußen, um Licht zu tanken.
Was ist mit dem Winter, wenn es nicht sonnig ist?
Die gute Nachricht ist, dass Sie kein helles Sonnenlicht benötigen, um einen optimalen zirkadianen Rhythmus aufrechtzuerhalten.
Laut Andrew Huberman, Neurowissenschaftler und außerordentlicher Professor in der Abteilung für Neurobiologie an der medizinischen Fakultät der Stanford University, ist natürliches Licht an bewölkten oder sogar bedeckten Tagen der richtige Weg.
Hier ist eine allgemeine Richtlinie, wie lange Sie morgens das Sonnenlicht betrachten sollten:
- Sonnige Tage - 10 Minuten
- Bewölkte Tage - 20 Minuten
- Sehr bewölkte Tage - 30 Minuten
Wenn Sie an einem Ort leben, an dem es über längere Zeiträume nur sehr wenig Licht gibt, können Sie eine künstliche Tageslicht-Simulationsquelle in Betracht ziehen.
Weitere Überlegungen:
- Schauen Sie nicht direkt ins Sonnenlicht oder in sehr helle Lichter (tun Sie nichts, was Ihre Augen belastet).
- Tragen Sie keine Sonnenbrille, da das Licht unbedingt direkt auf Ihre Augen treffen muss.
- Kontaktlinsen und normale Brillen sind in Ordnung.
Wann sollte zu viel Licht vermieden werden?
So vorteilhaft Lichteinwirkung am Morgen ist, so schädlich kann sie in der Nacht sein.
Lichteinwirkung in der Nacht, kurz vor dem Schlafengehen, kann den Körper glauben lassen, es sei noch Tag. Dies stört unseren zirkadianen Rhythmus und die Ausschüttung schlaffördernder Hormone.
Versuchen Sie innerhalb von 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen, helle Deckenbeleuchtung zu reduzieren. Dimmen Sie das Licht, wenn möglich, oder verwenden Sie seitlich angebrachte Lampen, anstatt direkt über Ihnen zu leuchten.
Das Lichtspektrum elektronischer Geräte wie Telefone und Computer kann bei Betrachtung spät in der Nacht auch Schlafstörungen und Probleme mit dem zirkadianen Rhythmus verursachen.
Ideen, wie Sie Morgenlicht einfangen können
Am besten legen Sie eine Routine fest, die Ihnen jeden Morgen hilft, Licht zu tanken. Kombinieren Sie diese mit einer Aktivität, die Ihnen Spaß macht oder die Sie täglich tun müssen.
Sie könnten:
- Mit dem Hund spazieren gehen
- Gehen Sie laufen/joggen
- Gehen Sie spazieren und hören Sie einen Podcast
- Trinken Sie Kaffee/Tee auf Ihrem Balkon/Ihrer Veranda
Mit diesen Dingen können Sie leichter dafür sorgen, dass Sie immer genügend Morgenlicht bekommen, anstatt einfach nach draußen zu gehen und 10 Minuten in der Sonne zu stehen.
Eine positive Abendroutine aufbauen
Genauso wichtig ist Ihre Abendroutine. Eine positive Routine erleichtert Ihnen das Einschlafen, sorgt für erholsameren Schlaf und erleichtert Ihnen auch das Einhalten Ihrer Routine am Morgen.
Schalten Sie elektronische Geräte etwa 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen aus und versuchen Sie, die Lichtmenge in Ihrem Zuhause gegen Ende der Schlafenszeit schrittweise zu reduzieren.
Bauen Sie mehr Dinge in Ihren Alltag ein, die Stresshormone wie Cortisol reduzieren und Ihnen beim Entspannen helfen. Meditation zum Beispiel.
Darüber hinaus sind Adaptogen-Ergänzungsmittel wie unser Erholungspilz-Ergänzungsmittel hervorragend geeignet, um die körperliche und geistige Genesung zu fördern und Ihnen zu helfen, einen Zustand der Ruhe zu erreichen.
Was kann ich sonst noch für einen optimalen Schlaf-Wach-Rhythmus tun?
Viele andere Aktivitäten verändern die Art der Hormone, die wir produzieren und freisetzen. Wenn wir den Zeitpunkt der Hormonproduktion ständig verändern, kann dies unseren zirkadianen Rhythmus durcheinanderbringen.
Zu diesen Aktivitäten gehören Sport und Essen. Je regelmäßiger Sie Ihre Trainings- und Essenszeiten einhalten, desto feiner reguliert sich Ihre biologische Uhr.
Versuchen Sie neben der Regelmäßigkeit auch, diese Aktivitäten kurz vor dem Schlafengehen zu vermeiden, da sie dazu neigen, Stresshormone auszuschütten und den Blutdruck zu erhöhen, was den Schlaf stören kann.
Abschließende Gedanken
Die innere Uhr unseres Körpers ist mächtig. Sie ändert ihre Funktionsweise zu verschiedenen Tageszeiten, um uns bei Bedarf Energie und Konzentration zu geben oder uns zu beruhigen und uns beim Einschlafen zu helfen.
Damit unsere biologische Uhr richtig tickt, müssen wir bestimmte Dinge tun. Dazu können wir beitragen, indem wir uns morgens als Erstes dem Licht aussetzen.
Beginnen Sie damit, jeden Morgen regelmäßig 15 bis 30 Minuten an die frische Luft zu gehen. Sie werden feststellen, dass sich dies positiv auf Ihre Schlafqualität sowie Ihr Energieniveau und Ihre Konzentration im Laufe des Tages auswirkt.
