Motivation kann über Erfolg oder Misserfolg entscheiden. Sie gibt uns die Vision, unsere Ziele zu erreichen. Doch je nach Größe dieser Ziele erscheinen sie manchmal unüberwindbar, was zu Demotivation, Aufschieberitis und Zweifeln führt.
Einer Metaanalyse einer Studie des Psychologen Piers Steel von der University of Calgary zufolge neigen 80 bis 95 Prozent der College-Studenten zum Aufschieben von Aufgaben.
Und je länger Sie ein Ziel aufschieben, desto schwieriger und unwahrscheinlicher ist es, es zu erreichen.
Die richtige Motivation muss jedoch nicht schwer sein. Tatsächlich kann eine bessere Erfolgswahrnehmung der einfachste Weg zum Erreichen Ihrer Ziele sein. Ob Sie abnehmen, einen Marathon laufen oder ein großes Arbeitsprojekt abschließen möchten – diese 20 Motivationstipps helfen Ihnen, alle Ihre Ziele im Leben, im Beruf oder in der Fitness zu erreichen.
Sie können direkt zur Infografik unten springen oder weiterlesen, um sich diese Tipps anzusehen. Jeder dieser Tipps wird durch eine wissenschaftliche Studie gestützt.
Tipps zur Lebensmotivation
Manchmal kann ein voller Terminkalender Sie daran hindern, Ihre Ziele zu erreichen. Oder Sie sind einfach zu faul, um vom Sofa aufzustehen. Hier sind ein paar einfache Tipps, die Ihnen helfen, motiviert durchs Leben zu kommen.
1. Vereinfachen Sie Ihre täglichen Ziele
Eine im Clinical Gerontologist veröffentlichte Studie zeigt, dass ein Ziel wichtig für die allgemeine Motivation ist. Wenn Sie nicht wissen, worauf Sie hinarbeiten, fällt es Ihnen schwerer, sich Erfolg vorzustellen. Allerdings kann ein komplexes Ziel manchmal zu überwältigend sein.
Um dem entgegenzuwirken, reduzieren Sie die Intensität und Spezifität Ihres Ziels. Nehmen Sie sich beispielsweise nicht vor, in einem Monat fünf Kilo abzunehmen, sondern einfach einmal täglich Sport zu treiben. Das steigert nicht nur Ihre Motivation, sondern verhilft Ihnen auch zu schnellen Erfolgen und fördert Ihren Gesamtfortschritt.
Tipp : Anstatt sich das Ziel zu setzen, zwei Stunden im Fitnessstudio zu verbringen, versuchen Sie einfach, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen.
2. Planen Sie Ihre Woche
Ein Ziel zu haben ist wichtig für die Motivation, aber manchmal reicht es nicht aus. Wenn es keinen Plan für den Fortschritt Ihres Ziels gibt, wird es so aussehen, als ob Sie keinen Erfolg hätten.
Eine im American Journal of Physical Activity and Health veröffentlichte Studie erklärt, dass das Setzen eines Ziels nicht ausreicht, um das Verhalten tatsächlich zu ändern, dass aber das Aufstellen eines Plans – insbesondere, wenn Sie bereits ein Ziel haben – Sie dazu motiviert, Ihre Ziele zu erreichen.
Allerdings wies die Studie auch darauf hin, dass Planung nur dann zur Motivation beiträgt, wenn die Menschen bereits zur Veränderung motiviert sind.
Tipp : Planen Sie Ihre Woche in einem Planer und setzen Sie sich dabei konkrete Ziele, die Sie erreichen möchten.
3. Vergleichen Sie sich nicht mit anderen Menschen
Laut einer im Fachjournal Body Image veröffentlichten Studie können soziale Medien einen negativen Einfluss auf die Art und Weise haben, wie Sie sich selbst sehen.
Ständiger Vergleich mit „erfolgreichen“ Influencern kann Ihren Fortschritt verlangsamen. Dies kann Sie von Ihrem Trainingsprogramm demotivieren und sich negativ auf Ihre allgemeine Gesundheit auswirken.
Folgen Sie stattdessen Accounts, die Body Positivity fördern. Diese können sich deutlich besser auf das Selbstwertgefühl auswirken, wenn sie das Stigma unterschiedlicher Körpertypen bekämpfen. Und wie wir bereits wissen, kann positives Denken die Motivation steigern.
Tipp : Vernachlässigen Sie die sozialen Medien nicht; konzentrieren Sie Ihren Feed auf motivierende Accounts oder Influencer, die sich für ein positives Körperbild einsetzen.
4. Senden Sie Updates an Freunde
Forscher der Dominican University of California fanden heraus, dass Menschen, die ihren Freunden wöchentliche Updates schickten, ihre Ziele eher erreichten. Tatsächlich zeigte die Studie, dass Menschen ihre Ziele manchmal sogar übertrafen.
Dokumentieren Sie unter Berücksichtigung dieser Recherche Ihren Fortschritt bei der Erreichung Ihrer Ziele und informieren Sie wöchentlich einen Freund darüber. So zeigen Sie, wie nah Sie Ihrem Ziel sind.
Tipp : Senden Sie wöchentliche Updates an einen Freund oder ein Familienmitglied und betonen Sie, wie nah Sie Ihrem Ziel sind.
5. Belohnen Sie sich sofort
Belohnungen gehen tendenziell mit Motivation einher. Es hat sich jedoch gezeigt, dass eine sofortige Belohnung die Motivation steigert, egal ob es sich um eine verzögerte oder eine sofortige Belohnung handelt.
Einer im Journal of Personality and Social Psychology veröffentlichten Studie zufolge war der Zeitpunkt der Belohnung völlig unabhängig von ihrer Höhe. Wenn Sie bei etwas erfolgreich sind, steigert eine sofortige Belohnung Ihre allgemeine Motivation.
Tipp : Machen Sie sich für das Erreichen eines Ziels jeden Tag ein kleines Geschenk, zum Beispiel ein Stück Schokolade.
6. Hören Sie heroische Musik, um in Schwung zu kommen
Es ist kein Geheimnis, dass Musikhören die Stimmung verändern kann. Eine in Scientific Reports veröffentlichte Studie ergab, dass heroisch klingende Musik oft mit motivierenden Gefühlen und stärkenden Gedanken verbunden ist.
Ob beim Spazierengehen oder beim Schreiben eines Arbeitsberichts – die richtige Musik kann beeindruckende Ergebnisse erzielen. Hören Sie während einer Aktivität fröhliche Musik, um sich zu motivieren und die Aufgabe zu erledigen.
Tipp : Hören Sie heroische Musik, um sich aufzumuntern, bevor Sie sich auf den Weg machen, Ihr Ziel zu erreichen.
Fitness-Motivationstipps
Es kann schwierig sein, ins Fitnessstudio zu gehen oder die Ernährung umzustellen. Besonders schwierig ist es, Gewohnheiten zu ändern, die bereits tief im Alltag verwurzelt sind. Doch es gibt noch Hoffnung für diejenigen unter Ihnen, die ihre körperliche Fitness verbessern, ein paar Pfunde verlieren oder Muskeln aufbauen möchten.
7. Machen Sie ein Spiel daraus
Untersuchungen der Perelman School of Medicine an der University of Pennsylvania und der Boston University School of Medicine haben ergeben, dass die Kombination von Videospielelementen mit sportlicher Betätigung die Wahrscheinlichkeit erhöhen kann, dass man an einem Trainingsprogramm festhält.
Der als Gamification bekannte Prozess ist effektiv, da er es den Teilnehmern ermöglicht, ihr Training wie ein Spiel zu betrachten. Durch das Erreichen von Zielen und das „Leveln“ ihrer Trainingseinheiten steigt die Wahrscheinlichkeit, dass sich die Teilnehmer tatsächlich auf ein Training einlassen.
Es gibt Fitness-Apps und -Spiele, die Sie in Verbindung mit Wearables nutzen und mit denen Sie bestimmte Fitnessziele erreichen können. Wenn Sie keinen Zugriff darauf haben, können Sie auch Spiele mit Freunden und Familie spielen.
Tipp : Verwenden Sie einen Fitness-Tracker und eine App mit festgelegten Zielen, beispielsweise ein Level-Up-System für Videospiele, um die Teilnahme zu verbessern.
8. Holen Sie sich einen Hund
Ein Freund, mit dem man trainiert, kann einen zum Training motivieren. Manchmal ist es jedoch schwierig, einen Freund zu finden, der ständig mit einem trainiert.
Glücklicherweise muss Ihr Trainingspartner kein Mensch sein: Auch Hunde müssen aktiv sein, und mit wem ließe sich das Training besser gestalten als mit Ihrem liebsten pelzigen Freund?
Eine im Fachmagazin BMC Public Health veröffentlichte Studie ergab, dass Hundebesitzer täglich etwa 22 Minuten mehr spazieren gingen als Menschen ohne Hund. Darüber hinaus lag die Intensität der Bewegung bei dem, was die CDC als moderat einstuft .
Eine andere Studie , die sich mit der Motivation für das Gassigehen mit Hunden beschäftigte, kam zu dem Ergebnis, dass viele Besitzer mit ihrem Hund spazieren gehen, um ihn gesund zu halten. Dies trägt dazu bei, das Selbstwertgefühl des Besitzers zu steigern und so eine „symbiotische Rückkopplungsschleife“ der Besserung für Mensch und Hund zu schaffen.
Tipp : Gehen Sie täglich 30 Minuten mit Ihrem Hund in moderatem Tempo spazieren (kein Joggen, aber auch kein Spaziergang). Damit tun Sie nicht nur Ihrer Gesundheit etwas Gutes, sondern auch der Ihres Hundes.
9. Denken Sie positiv
Manchmal lassen wir uns tatsächlich von unseren Gedanken leiten, und das beeinflusst unsere Einstellung zum Training. Eine Studie der Universität Freiburg ergab, dass diejenigen, die mit einer positiven Einstellung mit dem Training begannen, das Training als weniger anstrengend empfanden.
Wenn du nur daran denkst, wie müde du bist, wirst du nicht erfolgreich trainieren können. Positive Affirmationen können deine Moral und dein Selbstvertrauen beim Training stärken.
Es ist anzumerken, dass eine positive Einstellung nicht immer ausreichte, um das Gefühl sportlicher Unzulänglichkeit zu überwinden. Die Studie ergab jedoch, dass diejenigen, die ihr Training mit den richtigen Sportprodukten wie Schuhen oder Kleidung unterstützten, sich in diesen Fällen selbstbewusster fühlten.
Das bedeutet, dass Sie sich das holen sollten, was Ihnen Ihrer Meinung nach hilft, sich beim Training besser zu fühlen (im Rahmen des Zumutbaren). Das ist kein Schummeln, sondern hilft Ihnen, positiver zu denken, und genau darum geht es. Positives Denken hilft.
Tipp : Beginnen Sie Ihren Tag richtig, indem Sie etwas Positives tun, zum Beispiel ein fröhliches Lied hören, aufmunternde Notizen lesen oder jemandem ein Kompliment machen.
10. Treten Sie einer Gruppe bei
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, motiviert zu bleiben und Ihr Trainingsprogramm fortzusetzen, empfiehlt es sich, einer Gruppe beizutreten und eine Gemeinschaft zu finden. Eine im International Journal of Technology Assessment in Health Care veröffentlichte Studie zeigt, dass regelmäßiges Gehen in einer Gruppe dabei hilft, ein Trainingsprogramm durchzuhalten.
Dies hängt auch mit der Unterstützung anderer zusammen. Wenn andere dich unterstützen, ist es wahrscheinlicher, dass du deine körperliche Aktivität fortsetzt. Selbst wenn es nur eine Wandergruppe ist, kann diese Unterstützung deine Motivation steigern, körperlich aktiv zu werden.
Tipp : Treten Sie einer Trainings-Community wie Crossfit oder einer Walking-Gruppe auf Facebook bei, um sich zu motivieren, aktiv zu bleiben.
11. Unterschreiben Sie einen Vertrag
Verträge sind eine großartige Möglichkeit, etwas Wirklichkeit werden zu lassen. Sie sind ein konkretes Versprechen, das die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie es auch einhalten.
Eine im Journal of Behavioral and Experimental Economics veröffentlichte Studie zeigt, dass Verpflichtungsinstrumente wie persönliche Verträge die Teilnahme an kommunalen Gesundheitsprogrammen steigern konnten. Durch die Einführung einer Möglichkeit, sich selbst zur Verantwortung zu ziehen, steigerte sich das Engagement für die Gesundheit, wie die Studien zeigten.
Es mag zunächst etwas albern erscheinen, aber ein Vertrag zu unterschreiben, ist eine Möglichkeit, dich zu motivieren, aktiv zu bleiben. Gehe noch einen Schritt weiter und setze deinem Plan ein realistisches Gesundheitsziel, wie zum Beispiel eine Woche lang auf Alkohol zu verzichten. Oder füge eine Strafe hinzu, zum Beispiel indem du deinem Freund jedes Mal Geld zahlst, wenn du nicht ins Fitnessstudio gehst – als Bonus.
Tipp : Schließen Sie mit einem Freund einen Vertrag ab, in dem Sie sich verpflichten, jede Woche eine bestimmte Zeit lang zu trainieren und dabei ein bestimmtes Ziel zu verfolgen. Fügen Sie Anreize und Strafen hinzu, falls Sie Ihr Ziel nicht erreichen, um die Motivation zu steigern.
12. Entscheiden Sie, warum Sie abnehmen möchten
Eine im Fachmagazin „Clinical Gerontologist“ veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen im Alter zwischen 51 und 84 Jahren, die sich an der Zielsetzung – dem Prozess der Zielsetzung – beteiligten, eine stärkere Motivation zeigten, ihren Lebensstil in eine gesündere Richtung zu ändern.
Finden Sie Ihr Ziel – es kann alles sein, von der Vorbeugung von Diabetes bis hin zum einfachen Passen in einen alten Anzug. Klare, identifizierbare Ziele steigern Ihre Motivation zum Abnehmen.
Tipp : Finden Sie heraus, warum Sie abnehmen möchten, um die Motivation dafür zu gewinnen.
13. Täglich einchecken
Untersuchungen der American Heart Association legen nahe, dass regelmäßige Gewichtskontrollen die Motivation zur Gewichtsabnahme steigern.
Indem Sie die Ergebnisse Ihrer harten Arbeit sehen, können Sie deren Erfolg voll und ganz nachvollziehen. Es ist, als könnten Sie beobachten, wie Ihre formulierten Ziele Wirklichkeit werden und Ihr Selbstvertrauen stärken.
Tipp : Wiegen Sie sich vor Beginn jedes Tages und rechnen Sie mit 5 Pfund Gewichtszunahme.
Motivationstipps für die Arbeit
Zwischen E-Mails beantworten, Zoom-Anrufe bewältigen und Berichte erstellen – die Arbeit kann überwältigend sein. Doch wer im Job erfolgreich ist, fühlt sich in der Regel auch erfüllt. Hier sind einige einfache Tipps, um bei der Arbeit motiviert zu bleiben.
14. Nehmen Sie eine Power-Pose ein
Es gibt einen einfachen Trick zur Steigerung der Motivation, den jeder anwenden kann, egal wer er ist: Stehen Sie wie Superman oder Wonder Woman.
Die Sozialpsychologin Amy Cuddy fand heraus , dass sich Personen, die vor einer Aufgabe für einige Minuten eine „Power-Pose“ einnahmen, stärker fühlten als diejenigen, die dies nicht taten. Um die Power-Pose einzunehmen, müssen Sie lediglich aufrecht und aufrecht stehen und die Hände in die Hüften stützen.
Tipp : Bevor Sie ein Ziel in Angriff nehmen, stützen Sie die Hände auf die Hüften und stehen Sie zwei Minuten lang wie ein Superheld da, während Sie die anstehende Aufgabe durchgehen.
15. Formulieren Sie Ihre Ziele offen, aber SMART
Ziele und Motivation hängen eng zusammen, und das Setzen von Zielen ist entscheidend für die Motivation. Bei körperlicher Aktivität kann es jedoch ratsam sein, die Ziele offen zu halten, wie eine in „Psychology of Sport and Exercise“ veröffentlichte Studie zeigt .
Die Studie zeigte, dass die Teilnehmer ein größeres Erfolgserlebnis hatten, wenn sie bei der Zielsetzung einen offenen Stil anwandten, also bei der Zielsetzung flexibel waren.
Eine Folgestudie in derselben Zeitschrift ging jedoch noch tiefer in die Materie und zeigte, dass Menschen, die bereits aktiv waren, mehr Sport treiben konnten, wenn sie die SMART-Methode zur Zielsetzung anwendeten.
Dies zeigt, dass Sie zu Beginn eine allgemeine Vorstellung von Ihren Zielen haben sollten. Wenn Sie feststellen, dass Sie aktiver sind, nutzen Sie die SMART-Methode zur Zielsetzung, um Ihre Motivation zu steigern und Ihre Ziele zu erreichen.
Tipp : Wenn Sie gerade erst anfangen, lassen Sie Ihre Ziele offen. Wenn Sie sich angewöhnt haben, aktiv zu sein, verwenden Sie die SMART-Methode, um auf Ihre körperlichen Ziele hinzuarbeiten.
16. Versuchen Sie, fertig zu werden, nicht perfekt zu sein
Eine Aufgabe zu erledigen ist wichtiger als der Versuch, sie perfekt zu erledigen. Perfektionismus behindert den Fortschritt. Laut einem Artikel von Dr. Amy Charland, Wellness-Coach an der Mayo Clinic, führt Perfektionismus zu inkonsistenter Motivation, da er den Menschen zwingt, schwarz-weiß zu denken.
Anstatt Perfektionismus zu betreiben, sollten Sie anerkennen, dass die Dinge nie perfekt sind, und sich auf Fortschritt und Verbesserung konzentrieren. Um dies anzuwenden, konzentrieren Sie sich einfach darauf, zurückzublicken und zu sehen, wie weit Sie gekommen sind, anstatt darauf, wie weit Sie noch gehen müssen.
Dies geht auch mit der Formulierung eines konkreten Ziels einher: Wenn Sie wissen, wohin Sie wollen, müssen Sie sich keine Sorgen um Perfektion machen. Sie kennen Ihr Ziel und können stattdessen stolz darauf sein, wie weit Sie gekommen sind.
Tipp : Streben Sie eher nach Verbesserung als nach Perfektion, damit Sie keine unüberwindbaren Hindernisse schaffen, die Sie von Ihren Zielen abhalten könnten.
17. Kleiden Sie sich passend
„Kleidung für den Erfolg“ bedeutet nicht nur, für den Tag bereit zu sein, sondern auch anzuerkennen, dass unsere Kleidung unser Verhalten beeinflusst. Und das ist nicht nur eine einfache Theorie: Enclothed Cognition beschreibt den Einfluss unserer Kleidung auf unsere Leistung.
Eine im Journal of Experimental Social Psychology veröffentlichte Studie (und eine Folgestudie) ergab, dass Kleidung unser Denken, Fühlen, Handeln und Verhalten beeinflusst. Kurz gesagt: Unsere Kleidung kann unsere Motivation fördern.
Wenn du dich beim Training motivieren möchtest, trage bequeme Sportkleidung. Wenn du dich bei der Arbeit motivieren möchtest, kleide dich selbstbewusst (aber im Rahmen der Unternehmensrichtlinien). So verbesserst du ganz einfach deine Einstellung und Motivation in allen Lebensbereichen.
Tipp : Tragen Sie Kleidung, in der Sie sich wohlfühlen – bei der Arbeit und im Fitnessstudio.
18. Machen Sie strategische Pausen
Der menschliche Geist braucht Pausen, um Konzentration und Motivation zu verbessern. Eine Studie von DeskTime ergab, dass die produktivsten Mitarbeiter über den Tag verteilt effektive Pausen einlegten. Diese Pausen ermöglichen es ihnen, ihre Arbeit wie einen Sprint zu gestalten und sich in kurzer Zeit voll zu konzentrieren.
Wiederholte Aufgaben können zu kognitiver Langeweile führen . Indem Sie Ihre Konzentration „sprinten“ und anschließend eine Pause einlegen, erfrischen Sie Ihren Geist effektiv in wichtigen Momenten und schärfen so Ihre Konzentration. Um diese Konzentration zu erreichen, verwenden Sie eine Zeitmanagement-Methode wie die Pomodoro-Technik.
Die Pomodoro-Technik unterteilt die Arbeit typischerweise in 25-Minuten-Intervalle mit einer fünfminütigen Pause dazwischen. Mit dieser Zeitmanagement-Technik können Sie Ihr Gehirn ausruhen und sich auf die anstehenden Aufgaben konzentrieren.
Tipp : Nutzen Sie die Pomodoro-Technik, um zwischen den Arbeitsphasen geplante und sinnvolle Pausen einzulegen und so Konzentration und Motivation zu verbessern.
19. Essen Sie Brainfood
Die Ernährung beeinflusst deine geistige Leistungsfähigkeit. Das heißt nicht, dass es ein bestimmtes Lebensmittel gibt, das automatisch die Motivation steigert. Vielmehr kann eine gesunde Ernährung dein geistiges Wohlbefinden verbessern.
Wie Dr. Fernando Gómez-Pinilla, Professor und Leiter des Neurotrophic Research Laboratory mit Nebentätigkeit in Physiologiewissenschaften an der David Geffen School of Medicine der UCLA, erklärt , können Ernährungsumstellungen die Gehirnfunktion verbessern.
Doch der bloße Verzehr dieser Lebensmittel reicht nicht aus. Um den vollen Nutzen zu erzielen, ist eine gesunde Ernährung unerlässlich. Integrieren Sie Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren, B-Vitaminen und Antioxidantien sind, in Ihren Speiseplan. Sie tragen dazu bei, Ihre Gehirnfunktion und Ihre allgemeine Motivation zu verbessern.
Ein Vorschlag: Beginnen Sie mit einer keto-freundlichen Diät , da diese viele Nahrungsmittel enthält, die gleichzeitig auch als Brainfood dienen.
Tipp : Integrieren Sie diese Lebensmittel in eine nahrhafte Ernährung: fetten Fisch, Beeren, Nüsse, Avocado, Blattgemüse, Tee und Kaffee.
20. Machen Sie einen Spaziergang im Freien
Die Natur hat für jeden eine heilende Wirkung und Studien – wie die im Fachjournal „Frontiers in Psychology“ veröffentlichte – haben gezeigt, dass schon ein einfacher Spaziergang im Freien unser körperliches und geistiges Wohlbefinden steigern kann.
Ein Spaziergang an der frischen Luft hilft dir außerdem, dich von deiner Arbeit zu lösen. Du gibst dir die Möglichkeit, eine Pause einzulegen und die frische Luft einzuatmen. So kannst du Klarheit gewinnen, deine Aufmerksamkeit neu fokussieren und deine Motivation steigern.
Tipp : Machen Sie mindestens fünf Minuten lang einen Spaziergang im Grünen. Das hebt Ihre Stimmung und steigert Ihre Motivation, Ihre Aufgaben zu erledigen.
Ob Sie gesünder leben oder effizienter arbeiten möchten – Motivation ist wichtig. Das Gefühl, erfolgreich sein zu können, kann Ihre Lebenseinstellung verändern. Mit diesen Motivationstipps können Sie Ihr Leben positiv beeinflussen. Schon die Einnahme eines Proteinpräparats kann Ihre Motivation, Ihr Leben zu verbessern, deutlich steigern.
