Aktuelle Forschungen unterstreichen weiterhin die Bedeutung eines gesunden Darms. Wie sich herausstellt, ist unsere Darmgesundheit nicht nur für die Verdauung wichtig. Die gesunden Mikroben in unserem Verdauungssystem spielen im menschlichen Körper vielfältige Rollen. Sie beeinflussen unser Immunsystem, Entzündungen, unseren Stoffwechsel und vieles mehr [ 1 ].
Serotonin, ein Neurotransmitter, der unsere Stimmung beeinflusst, wird hauptsächlich im Darm produziert. Dies verdeutlicht die starke Verbindung zwischen unserem Darm und unserem Gehirn, die sogenannte Darm-Hirn-Achse (GBA) [ 2 ].
Was ist Serotonin?
Serotonin ist ein chemischer Neurotransmitter im Gehirn. Es fungiert als Botenstoff und steuert die Gehirnfunktionen sowie die Stimmung. Forscher gehen davon aus, dass etwa 90–95 % des körpereigenen Serotonins im Darm produziert werden. Der Rest wird im Gehirn produziert [ 3 , 4 ].
Serotonin wird aus der Aminosäure Tryptophan hergestellt. Diese Aminosäure ist häufig in Fleisch enthalten, vor allem in dem Truthahn, den wir einmal im Jahr zu Thanksgiving essen und der uns so müde macht.
Es ist auch in Milchprodukten, Eiern und Nüssen enthalten.
Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, das heißt, wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen. Wenn wir nicht genügend Lebensmittel zu uns nehmen, die diese Aminosäure enthalten, besteht das Risiko eines niedrigen Serotoninspiegels. Ein Ungleichgewicht unseres Serotoninspiegels kann zu körperlichen und psychischen Problemen führen [ 4 ].
Die Rolle von Serotonin im Körper
Serotonin erfüllt viele Funktionen im Körper, ist aber vor allem für seine stimmungsstabilisierende Wirkung bekannt. Es wird manchmal als „Wohlfühlchemikalie“ im Gehirn bezeichnet. Ein ausreichender Serotoninspiegel wird mit verbesserter Stimmung und Konzentration in Verbindung gebracht, während ein niedriger Serotoninspiegel mit Depressionen in Verbindung gebracht wird [ 4 ].
Serotonin ist außerdem für die Regulierung von Angstzuständen, die Verbesserung der Wundheilung, die Verbesserung der Verdauung, die Stimulierung von Übelkeit als Reaktion auf Krankheiten, die Regulierung unseres Schlaf-Wach-Rhythmus, die Regulierung der Blutgerinnung, des sexuellen Verlangens und mehr verantwortlich [ 5 , 6 , 7 , 8 ].
Werden tatsächlich mehr als 70 Prozent des Serotonins im Darm produziert?
Untersuchungen haben ergeben, dass über 90–95 % des Serotonins in den Zellen unseres Verdauungssystems produziert werden . Daher ist unser Darmmikrobiom für die Produktion einer gesunden Menge dieses Stoffes für unseren Körper von entscheidender Bedeutung [ 9 ].
Serotonin wird von einem speziellen Typ von Immunzellen, den sogenannten Enterochromaffinen (EC)-Zellen, produziert. EC-Zellen sind die am häufigsten vorkommenden Darmzellen im Dickdarm und werden direkt von der Darmmikrobiota beeinflusst [ 10 ].
Was passiert bei einem Serotonin-Ungleichgewicht?
Ein niedriger Serotoninspiegel im Körper wird mit Stimmungsstörungen wie Angstzuständen, Depressionen, Schlafstörungen, Panikstörungen, Zwangsstörungen und mehr in Verbindung gebracht. Ein niedriger Serotoninspiegel kann bei Personen auftreten, deren Körper nicht genügend Serotonin produziert oder es nicht effektiv nutzt.
Hohe Serotoninspiegel sind selten und in der Regel die Folge von Medikamenten zur Erhöhung des Serotoninspiegels. Ein hoher Serotoninspiegel kann zum Serotoninsyndrom führen. Dieser Zustand kann tödlich sein, wenn er unbehandelt bleibt [ 4 ].
So optimieren Sie die Darmgesundheit für die Serotoninproduktion
Sie können Ihren Serotoninspiegel verbessern, indem Sie einige Änderungen in Ihrem Lebensstil vornehmen. Dazu gehören die Wahl von mehr tryptophanreichen Lebensmitteln, eine erhöhte Sonneneinstrahlung, die Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel wie Probiotika und mehr körperliche Aktivität [ 4 ].
Ernährungsumstellung
Die Wahl tryptophanreicher Lebensmittel kann den Serotoninspiegel auf natürliche Weise steigern. Tryptophan ist in vielen proteinreichen Lebensmitteln wie Geflügel (Truthahn und Huhn), Fisch, Nüssen (insbesondere Erdnüssen), Samen, Milch und Tofu-/Sojaprodukten enthalten.
Sie können auch probiotische und präbiotikareiche Lebensmittel zu sich nehmen, um ein gesundes Darmmikrobiom zu unterstützen. Dies ergänzt eine Ernährung mit tryptophanreichen Lebensmitteln und sorgt für einen gesunden Serotoninspiegel. Die vermehrte Aufnahme dieser Lebensmittel in Ihre Ernährung ist eine einfache Möglichkeit, den Serotoninspiegel ohne Nahrungsergänzungsmittel zu verbessern.
Sonneneinstrahlung
Obwohl der größte Teil des Serotonins im Darm produziert wird, entsteht ein kleiner Teil auch im Gehirn. Durch ausreichende Sonneneinstrahlung können Sie die Serotoninproduktion steigern. Wenn Sie an einem sonnigen Tag nach draußen gehen, gelangt das Sonnenlicht in einen Teil Ihrer Netzhaut im Auge, der Ihrem Gehirn signalisiert, Serotonin zu produzieren [ 11 ].
Probiotika
Wenn Sie Probleme mit der Darmgesundheit haben, kann die Einnahme eines probiotischen Nahrungsergänzungsmittels Ihren Serotoninspiegel erhöhen. Forscher gehen davon aus, dass die Einnahme von Probiotika den Gehalt an freiem Tryptophan im Magen-Darm-Trakt erhöhen kann. Dies kann wiederum die Serotoninverfügbarkeit erhöhen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, bevor Sie die Einnahme eines probiotischen Nahrungsergänzungsmittels in Ihren Alltag integrieren [ 12 ].
Körperliche Aktivität
Wie Sonnenlicht kann auch körperliche Aktivität die Serotoninproduktion im Gehirn ankurbeln. Dies liegt daran, dass Bewegung auf natürliche Weise zur Regulierung des Neurotransmitterspiegels beiträgt. Sport erhöht außerdem die Dopamin- und Noradrenalinproduktion im Gehirn und sorgt so insgesamt für eine glücklichere und ausgeglichenere Stimmung [ 13 ].
Lebensgewohnheiten zur Aufrechterhaltung einer ausgeglichenen Stimmung
Neben der Sicherstellung eines ausreichenden Serotoninspiegels gibt es viele Tipps, die Ihnen helfen, eine ausgeglichene Stimmung zu bewahren. Bestimmte Lebensgewohnheiten wie ausreichend Schlaf, eine gesunde Ernährung, regelmäßige körperliche Aktivität, Stressabbau, eine positive Einstellung und der Aufbau von Kontakten zu anderen können dazu beitragen, Ihre psychische Gesundheit zu verbessern [ 14 ].
Auch wenn diese Punkte intuitiv erscheinen, erfordert es viel Übung, sie regelmäßig in den Alltag zu integrieren. Wenn Sie gerade erst anfangen, einige dieser Faktoren zu priorisieren, konzentrieren Sie sich am besten auf einen nach dem anderen. Setzen Sie sich kleine Ziele und gehen Sie erst weiter, wenn Sie das Gefühl haben, eine positive Gewohnheit erfolgreich etabliert zu haben.
Um die Darmgesundheit für mehr Energie und Stimmung zu optimieren, können Sie zusätzliche Unterstützung mit einem umfassendenNahrungsergänzungsmittel für die Darmgesundheit wie Naked Gut leisten.
So fördern Sie gesunden Schlaf
Schlaf ist wichtig für eine gute Stimmung. Leider gerät er oft in den Hintergrund, wenn wir viel zu tun haben. Im Folgenden finden Sie einige Tipps zur Förderung gesunder Schlafgewohnheiten und damit für gute Laune.
- Beschränken Sie koffeinhaltige Getränke auf den Morgen.
- Vermeiden Sie mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen die Bildschirmzeit (Fernseher, Telefon, Tablet, Computer).
- Bauen Sie mehr körperliche Aktivität ein, aber vermeiden Sie Übungen direkt vor dem Schlafengehen.
- Legen Sie jeden Tag eine regelmäßige Schlafenszeit und Aufstehzeit fest, um Ihren Körper an einen Zeitplan zu gewöhnen.
- Halten Sie Ihr Zimmer dunkel und ruhig, um eine erholsame Schlafumgebung zu schaffen.
Fazit
Serotonin ist ein chemischer Botenstoff, der die Gehirnfunktionen und die Stimmung steuert. 90–95 % des Serotonins werden im Darm produziert. Serotonin hilft auch bei Angstzuständen, der Wundheilung, der Verdauung und vielem mehr.
Ein Ungleichgewicht unseres Serotoninspiegels kann zu körperlichen und psychischen Problemen, einschließlich Depressionen, führen. Sie können Ihren Serotoninspiegel verbessern, indem Sie Ihren Lebensstil ändern, z. B. mehr tryptophanreiche Lebensmittel essen, mehr Sonnenlicht genießen, Probiotika einnehmen und mehr Sport treiben.
Eine ausgeglichene Stimmung ist für unser psychisches Wohlbefinden unerlässlich. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie unter einem niedrigen Serotoninspiegel leiden.
