Vielleicht verfolgen Sie Ihre Makros, aber haben Sie schon einmal die Ballaststoffe im Auge behalten? Obwohl Ballaststoffe ein wichtiger Nährstoff mit vielen gesundheitlichen Vorteilen sind, nehmen die meisten von uns nicht genug davon zu sich.
Das Frühstück ist ein guter Zeitpunkt, um Ihre Ballaststoffzufuhr für den Tag anzukurbeln. Am einfachsten geht das mit einem ballaststoffreichen Frühstücks-Smoothie.
Sie können Ihren Smoothie mit ballaststoffreichen Lebensmitteln, einem Ballaststoffzusatz und sogar Protein für zusätzliche Nährstoffe individuell gestalten.
In diesem Artikel gehen wir auf alle Gründe ein, warum Sie in Ihrer Ernährung wahrscheinlich etwas mehr Ballaststoffe gebrauchen könnten, die besten Möglichkeiten, diese zu sich zu nehmen, und wie Sie mit einem Frühstücks-Smoothie Ihren Ballaststoffanteil steigern können.
Was ist Fiber?
Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die in Pflanzen vorkommen. Ihr Körper kann sie eigentlich nicht verdauen, aber gerade das macht diesen Nährstoff so wertvoll.
Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen.
Lösliche Ballaststoffe, die sich in Wasser auflösen, bilden bei der Verdauung ein Gel. Diese Art von Ballaststoffen senkt den Cholesterinspiegel und den Blutzucker.
Unlösliche Ballaststoffe, die sich nicht auflösen, sorgen für Volumen und Ballaststoffe.
Welche gesundheitlichen Vorteile haben Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind aus mehreren Gründen ein wichtiger Nährstoff für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden.
Unterstützt die regelmäßige Verdauung
Eine ausreichende Ballaststoffzufuhr hilft, Verstopfung vorzubeugen und für einen regelmäßigen Stuhlgang zu sorgen.
Unterstützt die Darmgesundheit
Ballaststoffe können dazu beitragen, ein gesundes Bakteriengleichgewicht im Darm aufrechtzuerhalten. Dies könnte dazu beitragen, Krankheiten wie Divertikulose und Dickdarmkrebs vorzubeugen.
Verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit
Lösliche Ballaststoffe tragen zur Senkung des LDL-Cholesterins bei, auch bekannt als „schlechtes“ Cholesterin. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann auch Entzündungen und Blutdruck senken.
Blutzuckerkontrolle
Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Zucker, was den Blutzuckerspiegel verbessern und Typ-2-Diabetes vorbeugen kann.
Spielt eine Rolle beim Abnehmen
Ballaststoffe steigern das Sättigungsgefühl zwischen den Mahlzeiten, was beim Abnehmen oder beim Halten eines gesunden Gewichts hilfreich sein kann.
Was passiert, wenn Sie nicht genügend Ballaststoffe zu sich nehmen?
Laut der Academy of Nutrition and Dietetics (AND) beträgt die empfohlene tägliche Ballaststoffmenge für Erwachsene 25 Gramm pro Tag für Frauen und 38 Gramm pro Tag für Männer.
Eine weitere Richtlinie sind etwa 14 Gramm pro 1.000 Kalorien, die Sie zu sich nehmen.
Einigen Umfragen zufolge nehmen nur etwa 5 Prozent der amerikanischen Bevölkerung die empfohlene Menge an Ballaststoffen zu sich.
Ballaststoffe sind essentiell, das heißt, Ihr Körper benötigt sie für seine Funktion. Viele Amerikaner haben häufig zu wenig Ballaststoffe, da die amerikanische Ernährung reich an raffinierten Lebensmitteln ist, die meist keine Ballaststoffe enthalten.
Wenn Ihre Ernährung dauerhaft ballaststoffarm ist, kann Ihre Verdauung darunter leiden. Sie bemerken möglicherweise unregelmäßigen Stuhlgang oder Verstopfung.
Es ist auch möglich, dass sich schwerwiegendere Verdauungsprobleme wie Hämorrhoiden oder Divertikulose entwickeln. Einige Krebsarten werden auch mit einer geringen Ballaststoffaufnahme in Verbindung gebracht.
Ein Mangel an Ballaststoffen wird auch mit einem höheren Maß an chronischen Entzündungen, einer schlechten Blutzuckerkontrolle, Herzerkrankungen, einer verringerten Immunfunktion und Schwierigkeiten beim Abnehmen oder Halten des Gewichts in Verbindung gebracht.
Wann sollte ich tagsüber Ballaststoffe zu mir nehmen?
Am besten isst man über den Tag verteilt Ballaststoffe. So erhält man eine gleichmäßige Menge, die die Verdauung fördert, ohne den Darm zu überlasten und negative Folgen wie Blähungen zu verursachen.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genügend Ballaststoffe zu sich zu nehmen, beginnen Sie mit dem Frühstück. Mit Obst, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen können Sie Ihre Ballaststoffzufuhr ganz einfach ankurbeln.
Konzentrieren Sie sich für den Rest des Tages darauf, jeder Mahlzeit oder jedem Snack eine Portion Ballaststoffe hinzuzufügen.
Kann ich zu viele Ballaststoffe essen?
Es ist möglich, mehr Ballaststoffe zu essen, als der Körper verträgt. Dies kommt jedoch selten vor. Es gibt keine offizielle „tolerierbare Obergrenze“ für Ballaststoffe , aber einige Experten schätzen, dass die meisten Menschen ab 70 Gramm pro Tag Anzeichen einer Ballaststoffüberladung bemerken. Manche Menschen vertragen jedoch mehr oder weniger.
Zu den möglichen Folgen einer zu ballaststoffreichen Ernährung gehören:
- Blähungen
- Durchfall
- Vitamin- und Mineralstoffverlust
- In äußerst seltenen Fällen Darmverschluss
Was sind die besten Ballaststoffquellen?
Ballaststoffe stammen aus Pflanzen, d. h. sie sind in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen enthalten. Hier sind einige der besten Ballaststoffquellen:
- Spalterbsen - 16 Gramm pro Tasse
- Linsen - 15 Gramm pro Tasse
- Chiasamen – 10 Gramm pro Unze
- Grüne Erbsen – 9 Gramm pro Tasse
- Himbeeren - 8 Gramm pro Tasse
- Brokkoli – 5 Gramm pro Tasse
- Rosenkohl - 4 Gramm pro Tasse
- Erdbeeren - 3 Gramm pro Tasse
Werden diese Lebensmittel jedoch raffiniert, verlieren sie den größten Teil ihres Ballaststoffgehalts. Beispiele für raffinierte Lebensmittel sind Obstkonserven sowie Weißbrot und Nudeln. Um möglichst viele Ballaststoffe zu erhalten, essen Sie Lebensmittel in ihrem vollwertigsten, natürlichen Zustand.
Sie können auch ein Ballaststoffpräparat einnehmen oder mit Ballaststoffen angereicherte Lebensmittel essen. Nahrungsergänzungsmittel sind oft praktischer und helfen, Ihren Ballaststoffbedarf zu decken.
Welche Zutaten sollte ich einem Ballaststoff-Smoothie hinzufügen?
Wenn Sie Ihrem Smoothie Naked Fiber hinzufügen, erhalten Sie 5 Gramm Ballaststoffe pro Messlöffel. Die Ballaststoffe in diesem Nahrungsergänzungsmittel stammen aus Bio-Baobab-Früchten, die auch als Präbiotikum die Darmgesundheit fördern können.
Wenn Sie einen Smoothie ohne Nahrungsergänzungsmittel zubereiten möchten, fügen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Beeren, Bananen, Nüsse und Samen hinzu. Sie können sogar Avocado oder weiße Bohnen hinzufügen, um den Ballaststoffanteil zu erhöhen und Ihrem Smoothie eine cremigere Textur zu verleihen.
Das ist auch eine tolle Gelegenheit, zusätzliches Protein zu sich zu nehmen. Gib einfach ein oder zwei Messlöffel deines Lieblingsproteinpulvers in deinen Smoothie, um deine Ziele zu erreichen.
Rezept für ballaststoffreichen Smoothie
Zutaten:
- ½ Banane, geschält, in Scheiben geschnitten und gefroren
- ½ Tasse Himbeeren
- 1 Messlöffel Naked Fiber
- 1 Messlöffel Naked Whey
- ½ Tasse ungesüßte Mandelmilch
Anweisungen:
- Alle Zutaten gut verrühren. Bei Bedarf mehr Mandelmilch hinzufügen, bis der Smoothie die gewünschte Konsistenz erreicht hat.
Ernährung :
200 Kalorien | 3 g Fett | 33 g Kohlenhydrate | 11 g Ballaststoffe | 15 g Protein
