Eine ballaststoffreiche Ernährung ist wahrscheinlich nichts, was man im Wellnessbereich als viralen Trend bezeichnen würde. Sie ist einfach nicht so attraktiv wie andere Nährstoffe, wenn es um Leistung, Gewichtsverlust und Körperbau geht.
Ballaststoffe sind jedoch einer der wichtigsten Nährstoffe für all diese Dinge. Ihre Ballaststoffaufnahme beeinflusst verschiedene Aspekte Ihrer Gesundheit, die letztendlich Ihr Aussehen, Ihr Wohlbefinden und Ihre Leistungsfähigkeit beeinflussen.
Wenn Sie sich noch nie damit beschäftigt haben, wie viele Ballaststoffe Sie wirklich benötigen und ob Ihnen ein Nahrungsergänzungsmittel von Nutzen sein könnte, finden Sie hier einige Gründe, warum Sie dies vielleicht tun sollten.
Sie essen wahrscheinlich nicht genug Ballaststoffe
Nein, wir verurteilen Sie nicht. Die Wahrheit ist, dass die meisten Menschen in den USA nicht genügend Ballaststoffe zu sich nehmen. Aktuelle Umfragen deuten darauf hin, dass nur 5 Prozent der Bevölkerung ihren täglichen Ballaststoffbedarf regelmäßig decken.
Tatsächlich gelten Ballaststoffe seit 2005 als „bedenklicher Nährstoff“.
Warum? Lebensmittelverarbeitung. Die amerikanische Ernährung ist reich an raffiniertem Getreide, dem Ballaststoffe und andere Nährstoffe fehlen. Dazu gehören Lebensmittel wie Weißbrot, Nudeln, Cracker und Chips.
Bestimmte Diäten, wie beispielsweise eine glutenfreie Diät, enthalten tendenziell auch wenig Ballaststoffe.
Amerikaner sind auch dafür bekannt, nicht genug Gemüse zu essen, das eine weitere wichtige Ballaststoffquelle darstellt. Eine aktuelle NHANES-Umfrage ergab, dass nur jeder zehnte amerikanische Erwachsene die Gemüseempfehlungen des USDA erfüllt, wobei die Mehrheit der Befragten null bis eine Portion Gemüse pro Tag isst.
Wie viele Ballaststoffe sollte ich essen?
Der erste Schritt zu einer ausreichenden Ballaststoffzufuhr besteht darin, den eigenen Bedarf zu ermitteln. Laut USDA benötigen Erwachsene täglich 14 Gramm Ballaststoffe pro 1000 Kalorien.
Wenn Sie beispielsweise 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, benötigen Sie 28 Gramm Ballaststoffe, um die empfohlene ausreichende Zufuhr zu erreichen.
Wenn Sie beispielsweise 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, benötigen Sie 28 Gramm Ballaststoffe, um die empfohlene ausreichende Zufuhr zu erreichen.
Es gibt zwei Arten von Fasern
Die Empfehlung für den Ballaststoffbedarf bezieht sich auf die Gesamtmenge an Ballaststoffen, also auf alle Ballaststoffe, die Sie zu sich nehmen. Allerdings ist nicht jeder Ballaststoff gleich.
Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche.
Lösliche Ballaststoffe sind in Hülsenfrüchten, Hafer, Nüssen, Samen sowie einigen Obst- und Gemüsesorten enthalten. Sie verwandeln sich während der Verdauung in ein Gel und sind wichtig für die Herzgesundheit.
Unlösliche Ballaststoffe sind nicht verdaulich. Sie sind wichtig für die Verdauung und fördern so die Darmgesundheit. Unlösliche Ballaststoffe sind in Vollkornprodukten und Gemüse enthalten.
Das erste Ziel sollte die Erhöhung der Ballaststoffe aus allen Quellen sein. Anschließend sollten Sie für mehr Abwechslung sorgen, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.
Was passiert, wenn ich nicht genügend Ballaststoffe esse?
Bauchschmerzen sind eines der offensichtlichsten Anzeichen dafür, dass Sie möglicherweise nicht genügend Ballaststoffe zu sich nehmen. Ballaststoffe sorgen für einen regelmäßigen Stuhlgang, stärken die Darmwand und unterstützen gesunde Darmbakterien. Verstopfung, Durchfall und Blähungen sind Folgen einer ballaststoffarmen Ernährung.
Eine unzureichende Ballaststoffzufuhr kann auch langfristige Folgen haben. Erstens wird eine ballaststoffarme Ernährung mit chronischen Entzündungen in Verbindung gebracht. Eine ballaststoffarme Ernährung kann zudem zu einer Gewichtszunahme führen oder das Abnehmen erschweren.
Chronische Entzündungen und/oder Übergewicht erhöhen das Risiko für chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und Krebs.
Schließlich sind Ballaststoffe wichtig für Ihr Immunsystem. Sie ernähren gesunde Bakterien im Darm, die dazu beitragen, das Immunsystem in Topform zu halten.
Wenn Sie nicht genügend ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen, sind Sie möglicherweise anfälliger für Krankheiten oder können Infektionen schlechter bekämpfen.
Wie können Ballaststoffe meine Gesundheit verbessern?
Genauso wie sich eine zu hohe Ballaststoffzufuhr negativ auf Ihre Gesundheit auswirken kann, kann eine höhere Ballaststoffzufuhr Ihre Gesundheit auf erstaunliche Weise verbessern.
Eine ballaststoffreichere Ernährung ist eine der wirksamsten Möglichkeiten, die Darmgesundheit zu unterstützen. Ballaststoffe ernähren gesunde Darmbakterien, sodass diese gedeihen und sich vermehren können. Mit der wachsenden Anzahl gesunder Darmbakterien verbessert sich die Verdauung und die Darmwand ist besser geschützt.
Die Vorteile einer gesunden Darmflora gehen weit über das Verdauungssystem hinaus. Ein besserer Schutz der Darmwand wirkt sich tatsächlich auf die Gesundheit mehrerer Körpersysteme aus.
Erstens: Ihr Immunsystem. Etwa 75 % der Mikroorganismen , die Ihr Immunsystem bilden, leben im Darm. Wenn nicht genügend „gute“ Bakterien die Darmwand schützen, leidet Ihr Immunsystem.
Als nächstes Ihr Herz-Kreislauf-System. Eine ballaststoffreiche Ernährung verringert chronische Entzündungen und somit das Risiko für Herzerkrankungen. Ballaststoffe senken außerdem nachweislich den Blutdruck und das schädliche LDL-Cholesterin.
Durch die Verringerung chronischer Entzündungen schützen Ballaststoffe Sie auch vor chronischen Krankheiten wie Diabetes und Krebs.
Können Ballaststoffe mir beim Abnehmen helfen?
Ballaststoffe sind ein wichtiges Mittel zur Gewichtsabnahme. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind in der Regel kalorienarm und sättigend, sodass Sie sich schneller satt fühlen. Ballaststoffe können außerdem die Verdauung verlangsamen, was zu einem Sättigungsgefühl zwischen den Mahlzeiten beiträgt.
Erinnern Sie sich noch daran, dass die Darmgesundheit verschiedene Körpersysteme beeinflusst? Ihr Stoffwechsel ist eines davon. Die Bakterien in Ihrem Darm verdauen Ballaststoffe und setzen Chemikalien frei, die beim Abnehmen helfen können .
Bakterien in Ihrem Darm können auch beeinflussen, wie Ihr Körper bestimmte Nährstoffe aufnimmt und Fett speichert.
Wie kann man mehr Ballaststoffe essen?
Der einfachste Weg, mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung zu integrieren, besteht darin, mehr Vollkornprodukte zu essen (und raffinierte Produkte zu vermeiden) und Ihren Teller mit Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst zu füllen. Hier sind einige der ballaststoffreicheren Lebensmittel:
- Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen, Edamame usw.) – 10+ Gramm pro Tasse
- Avocado – 10 Gramm pro Tasse
- Chiasamen – 10 Gramm pro Unze
- Andere Samen
- Hafer - 8 Gramm pro ½ Tasse trocken
- Himbeeren - 8 Gramm pro Tasse
- Quinoa – 5 Gramm pro Tasse, gekocht
- Karotten - 4 Gramm pro Tasse
- Rosenkohl - 3 Gramm pro Tasse
- Birnen - 5 Gramm pro Tasse
- Nüsse - 3 Gramm pro Unze
Selbst wenn Sie sich gesund ernähren, ist es manchmal schwierig, Ihren täglichen Ballaststoffbedarf zu decken. Ein Ballaststoffpräparat wie Naked Fiber ist eine praktische Möglichkeit, diese Lücken zu schließen. Mischen Sie einfach einen Messlöffel in Wasser oder Ihr Lieblingsgetränk und tanken Sie so ganz einfach 5 Gramm Ballaststoffe.
Abschließende Gedanken
Mehr Ballaststoffe zu essen ist eine Veränderung, von der so ziemlich jeder profitieren kann. Die Mehrheit der Amerikaner isst aufgrund einer Ernährung mit viel raffiniertem Getreide und wenig Obst und Gemüse nicht genug.
Der Verzehr von mehr Ballaststoffen kann beim Abnehmen helfen, die Verdauung verbessern und das Krankheitsrisiko senken.
Um den Ballaststoffanteil in Ihrer Ernährung zu erhöhen, essen Sie mehr Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse. Erwägen Sie ein Ballaststoffpräparat wie Naked Fiber, wenn Sie Ihren Ballaststoffanteil bequem steigern möchten.
