Die Good-Morning-Übung wird in der Fitness-Community am meisten missverstanden. Daher ist sie auch eine der am meisten unterschätzten Übungen.
Ein formgerechter und sicher ausgeführter Good Morning ist eine äußerst vielseitige Bewegung, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Es ist jedoch wichtig zu wissen, wie man Good Mornings richtig ausführt, um schwere Verletzungen durch falsche Ausführung zu vermeiden.
Es ist besonders wichtig zu wissen, an welchen Stellen Ihres Körpers Sie sich morgens gut fühlen sollten. So können Sie schnell erkennen, ob Ihre Form nachlässt und Sie die falschen Bereiche belasten.
Lesen Sie weiter, um Tipps für den richtigen Good Morning zu erhalten und mehr, damit Sie vollständig verstehen, wie Good Mornings funktionieren.
So führen Sie die Guten-Morgen-Übung richtig durch
Man kann sich die Good Morning-Übung als etwas zwischen Kniebeugen und Kreuzheben vorstellen . Ein anderer Begriff für einen Good Morning ist „Hüftbeuge“, was die Bewegung auch ziemlich gut beschreibt.
So funktioniert es: Du legst die Stange auf deine Schultern/den oberen Rücken, wie bei einer Kniebeuge. Dann beugst du dich mit geradem Rücken nach vorne und senkst das Gewicht ab. Die Bewegungen ähneln denen beim Kreuzheben.
Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Belasten Sie Ihre Schultern mit der Stange. Sie sollten dies mit einem sehr leichten Gewicht tun, am besten nur mit der Stange oder am Anfang ganz ohne Stange oder Gewicht.
- Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt.
- Spanne deine Körpermitte an, halte deinen Rücken gerade und senke das Gewicht, indem du die Hüfte beugst. Drücke deine Brust nach außen, um ein Runden des Rückens zu verhindern.
- Schieben Sie beim Abstieg Ihre Hüften nach hinten. Ziel ist es, die Brust auf einer Linie mit den Knien zu halten, anstatt sich zu weit nach vorne zu lehnen.
- Erreichen Sie einen Winkel von 15 Grad und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Wo sollte ich eine Guten-Morgen-Übung spüren?
Good Mornings trainieren die Muskeln entlang Ihrer hinteren Muskelkette, also die Muskelgruppe entlang der Rückseite Ihres Körpers.
Hierzu zählen folgende Muskeln.
- Oberschenkelrückseite
- Gesäßmuskeln
- Unterer Rücken
Dies gibt Ihnen eine gute Vorstellung davon, wo Sie eine gute Morgenübung spüren sollten. Die Hauptwirkung sollte in den Oberschenkel- und Gesäßmuskeln spürbar sein. Sie sollten hier eine Dehnung spüren, insbesondere in den Oberschenkelmuskeln.
Beim Good Morning wird auch die untere Rückenmuskulatur trainiert, idealerweise sollte dies jedoch nicht der Hauptarbeitsbereich sein.
Wenn Sie eine erhebliche Belastung im unteren Rücken spüren (vor allem, wenn diese stärker ist als die Dehnung in Ihren Oberschenkel-/Gesäßmuskeln), ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie möglicherweise einen runden Rücken haben und das Risiko einer Verletzung besteht.
Zu den häufigsten Ursachen gehören die Verwendung zu hoher Gewichte, ein zu weites Vorbeugen oder eine unzureichende Aktivierung des Rumpfes und Unterkörpers während der Bewegung.
Was sind die Hauptvorteile von Good Mornings?
Wie im vorherigen Abschnitt erwähnt, sind Good Mornings ein großartiges Training für die hintere Muskelkette.
Mit einer Bewegung trainieren Sie die Oberschenkelrückseite, die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken, die für die Explosivität und funktionelle Kraft sehr wichtig sind.
Gleichzeitig aktivieren Sie zur Stabilisierung der Bewegung auch eine große Bandbreite unterstützender Muskelgruppen, darunter Bauchmuskeln, Waden, Schultern, Latissimus und Arme.
Das ist eine Menge, die man mit nur einer Übung erreichen kann, und daher eine äußerst effiziente Ergänzung für Ihr Trainingsprogramm.
Ein weiterer großer Vorteil von Good Mornings ist ihre Vielseitigkeit. Sie können Good Mornings als Kraftübung einsetzen, um Masse und Kraft entlang der hinteren Muskelkette aufzubauen. Sie sind aber auch hervorragend für Beweglichkeit und Flexibilität. Sie können Good Mornings mit wenig oder gar keinem Gewicht durchführen und profitieren trotzdem stark von der Dehnung der Oberschenkelrückseite und des Gesäßes (die bei vielen Menschen extrem verspannt sind).
Sie können Good Mornings auch als Aufwärmübung oder dynamisches Dehnen durchführen, um Ihre hintere Muskelkette aufzuwecken, bevor Sie beispielsweise beim Kreuzheben oder bei Kniebeugen alles geben.
Kurz gesagt: Es gibt unzählige Gründe, Good Mornings zu machen. Achte nur darauf, dass du weißt, wie du sie richtig ausführst.
Wann man „Guten Morgen“ sagt
Wann sollten Sie „Good Mornings“ sagen?
Nun, Sie können mit dem beginnen, was der Name schon sagt: Good Mornings ohne Gewichte sind großartig, um sie gleich morgens als Erstes durchzuführen und den Körper zu lockern, nachdem man die letzten 8+ Stunden bewegungslos war.
Ehrlich gesagt kannst du Good Mornings jederzeit und in jeder Phase deines Trainings durchführen. Wie bereits erwähnt, sind sie eine äußerst vielseitige Übung. Du kannst Good Mornings als Teil deines Aufwärmtrainings oder als Teil deines eigentlichen Trainings durchführen.
Wenn Sie Good Mornings als richtige Übung machen möchten und an Push/Pull-Tagen trainieren, machen Sie Good Mornings als Teil Ihrer Pull-Routine.
Wenn Sie Ihre Tage nach Muskelgruppen aufteilen, können Sie sie zu Rücken- oder Beintrainingstagen hinzufügen oder sie einfach als Allround-Übung in eine Art Routine integrieren.
Sind Good Mornings sicher?
Good Mornings sind sicher, solange Ihre Form stimmt.
Sieh dir gerne unsere Anleitung von vorhin an, um zu erfahren, wie du Good Mornings richtig machst. Wichtig ist, den Rücken gerade zu halten, dich nicht zu weit nach vorne zu lehnen und es mit dem Gewicht nicht zu übertreiben.
Solange du vorsichtig bist, sind Good Mornings nicht gefährlicher als Kniebeugen oder Kreuzheben. Aber sie können schnell schiefgehen. Achte also immer auf deine Form und lass es am Anfang langsam angehen.
So wärmen Sie sich vor Good Mornings auf
Wenn Sie „Good Mornings“ mit Gewichten machen, sollten Sie sich vorher unbedingt warm anziehen.
Leichtes Cardio- oder dynamisches Dehnen ist vor jedem Training sinnvoll, insbesondere bevor Sie sich für einen guten Morgen Gewichte auf den Rücken laden. Auch die Einnahme Ihres Pre-Workout -Supplements und die Zeit, die es braucht, um zu wirken, können hilfreich sein.
Du kannst Good Mornings auch einfach zum Aufwärmen nutzen. Bevor du Gewichte auflegst, mach ein oder zwei Sätze Good Mornings ohne Gewicht, um die richtige Form zu bekommen und die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur etwas zu dehnen.
Wenn es an der Zeit ist, etwas Gewicht zuzulegen, ist Ihr Körper viel besser vorbereitet und es fällt Ihnen leichter, die richtige Form beizubehalten und sicher zu bleiben.
