Die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, kann einen erheblichen Einfluss darauf haben, wie Sie sich während des Laufs fühlen und wie Ihre Gesamtleistung ausfällt.
Dies gilt auch für die Lebensmittel, die Sie über den Tag verteilt und innerhalb von 60–90 Minuten nach dem Lauf zu sich nehmen. Studien zeigen, dass es vorteilhaft ist, 1 bis 4 Stunden vor dem Lauf zu essen. Genauso wichtig ist jedoch, was Sie vor dem Lauf gegessen haben.
Es gibt jedoch unterschiedliche Ernährungsstrategien, je nachdem, für welche Art von Wettkampf du trainierst. Egal, ob du ein erfahrener Läufer bist oder gerade erst anfängst – diese Tipps helfen dir, deinen nächsten Lauf mit mehr Ausdauer und Geschwindigkeit zu meistern!
Sollten Sie vor dem Laufen essen?
Das Erste, was Sie unbedingt wissen sollten, ist, dass die Ernährung vor dem Laufen sehr individuell ist.
Das bedeutet, dass manche das „richtige“ Kraftstoffverhältnis finden müssen, vor allem um Magenverstimmungen vorzubeugen.
Laufen auf nüchternen Magen kann zu einem niedrigen Blutzuckerspiegel führen, der während des Laufens zu Müdigkeit, Schwindel oder Übelkeit führen kann.
Essen direkt vor dem Training kann die nötige Energie für optimale Leistung liefern. Essen Sie nicht direkt vor dem Training, da Sie sonst Magenkrämpfe oder Seitenstechen bekommen können.
Daher ist es wichtig, auf den Zeitpunkt Ihrer Mahlzeit zu achten, um Unwohlsein und Energiemangel während des Laufs zu vermeiden, was auch als „Leistungsschwäche“ bezeichnet wird.
Eine allgemeine Richtlinie, an die sich die meisten Läufer halten, besteht darin, etwa 1–2 Stunden vor dem Lauf eine leichte Mahlzeit oder einen Snack mit hohem Kohlenhydrat- und mäßigem Proteinanteil zu sich zu nehmen.
Sie können auch eine kleine Menge Wasser trinken, um für Ihren Lauf ausreichend Flüssigkeit zu haben.
Wenn Sie nicht ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, kann dies den Körper belasten, da die Körpertemperatur steigt, Ihr Herz schneller schlägt und mehr gespeicherte Energie aus Ihren Muskeln gezogen wird, um die Belastung auszugleichen.
Wie lange vor dem Laufen sollten Sie essen?
Um die richtige Mahlzeit vor dem Laufen und den richtigen Zeitpunkt zu finden, sind möglicherweise einige Experimente erforderlich, um herauszufinden, was für Ihren Körper am besten ist.
Sie denken dabei häufig an Proteinpulver und Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training, aber auch Ihre tägliche Ernährung kann Ihre Leistung steigern.
Es wird jedoch empfohlen, vor dem Laufen zu essen. Auf diese Weise haben Sie genügend Energie, um das Training durchzustehen.
Beginnen Sie mit etwas wirklich Kleinem und Leichtverdaulichem wie Weintrauben oder ein oder zwei Bissen einer reifen Banane. Steigern Sie dann Ihre Kalorienzufuhr je nach Verträglichkeit auf 200–300 Kalorien, um den richtigen Mittelweg zu finden.
Was Sie vor jedem Distanzlauf essen sollten
Es ist wirklich wichtig zu besprechen, was Sie in Ihren Trainingsenergieplan aufnehmen und was jeder Makronährstoff konkret bewirkt, damit Sie während Ihrer Trainingseinheiten und Rennen die richtige Leistung erbringen.
Der wichtigste Brennstoff für Sie sind Kohlenhydrate. Dazu können gehören:
- Gekochte Nudeln oder Reis
- Brot
- Obst
- Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln
Langstreckenläufer haben typischerweise einen höheren Bedarf, da sie über einen längeren Zeitraum laufen. Ihre Muskeln speichern Glukose, eine einfache Form von Zucker, in Glykogen .
Das ist nur für den Fall da, dass Sie es brauchen, aber Sie möchten es sicherlich nur als letzten Ausweg verwenden.
Protein baut Ihre Muskeln auf und repariert sie und kann die Muskelregeneration beschleunigen.
Die Empfehlung für den durchschnittlichen Menschen liegt bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Ein Kilogramm entspricht 2,2 Pfund. Als erfahrener Läufer kann Ihr Bedarf jedoch zwischen 1,2 und 1,4 Gramm pro Kilogramm liegen. Einige gute Quellen sind:
- Hühnerbrust
- Bohnen und Hülsenfrüchte
- Tofu
- Eier
- Fettarme Milchprodukte wie griechischer Joghurt
Gesunde Fette sollten etwa 20–35 % ausmachen und können in Form von Olivenöl, Avocado und Nüssen vorkommen.
Während intensiver Trainingsphasen schaltet sich der Magen ab, damit das Blut dorthin gelangen kann, wo es hin soll. Deshalb kann eine Mahlzeit vor dem Rennen mit 200 bis 300 Kalorien, die reich an Kohlenhydraten und arm an Ballaststoffen, Fett und Proteinen ist, für jede Wettkampfdauer sehr vorteilhaft sein.
Wenn Sie mit Läufen beginnen, die länger als 90 Minuten dauern, sollten Sie sich darauf konzentrieren, sich während des Laufens mit Energie zu versorgen, damit Ihre Glykogenspeicher nicht erschöpft werden.
Was man vor einem 5-km-Lauf essen sollte
Wenn du frühmorgens an einem Rennen teilnimmst, verbessern die Mahlzeiten vom Vorabend deine Leistung am Renntag und ermöglichen es dir, genau das zu essen, was du brauchst. Ein 5-km-Lauf ist etwas schneller, und wenn du ein oder zwei Stunden vor dem Rennen zu viel isst, schwappt das Essen nur so in deinem Magen herum.
Einige tolle Kombinationen umfassen kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Müsli, fettarmes Granola, fettfreien Joghurt, Obst und sogar Saft.
Das Ziel besteht darin, Ihre Muskelspeicher mit Energie aufzufüllen, damit Sie die gesamte Veranstaltung durchstehen.
Essen vor einem 10-km-Lauf
Bei einem 10-km-Lauf sind einige der gleichen Energiegewinnungstechniken wie bei einem 5-km-Lauf erforderlich, allerdings kann zusätzlich zum Abendessen am Vorabend ein größerer Snack erforderlich sein.
Das könnte zum Beispiel Haferflocken und Beeren, Joghurt und Banane oder Toast mit Mandelbutter etwa 2 bis 3 Stunden vor dem Lauf aussehen.
Was sollte man vor einem Halbmarathon essen?
Wenn Sie anfangen, längere Distanzen zurückzulegen, müssen Sie in den Wochen vor dem Lauf eine „Kohlenhydrat-Aufladung“ planen, um Ihre Glykogenspeicher aufzufüllen.
Da ein Halbmarathon 90 Minuten oder länger dauert, solltest du dir einen Snack mit etwas Protein gönnen, der dich während des Laufs stärkt. Das kann Toast und ein hartgekochtes Ei oder fettarmer Joghurt mit Müsli sein.
Sie sollten den Verzehr fettreicher Mahlzeiten einschränken, da deren Verdauung viel länger dauert und Sie das Gefühl haben, als ob ein Stein darin wäre.
Was man vor/während eines Marathons essen sollte
Kohlenhydrate sind vor dem Marathon absolut unerlässlich. Mit zunehmender Kilometerzahl steigt auch Ihr Energiebedarf.
Während des Trainings sollten Läufer 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde (oder 0,7 g/kg Körpergewicht) zu sich nehmen, um den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.
Dies ist wichtig, wenn die Veranstaltung länger als eine Stunde dauert und unter extremen Umweltbedingungen (Kälte, Hitze oder große Höhe) stattfindet.
Manche Menschen haben Energietabletten in Form von Gummibärchen oder Gels dabei, die sie alle 30 bis 60 Minuten einnehmen. Dazu gehören auch Energydrinks mit Elektrolyten, die den Schweißverlust ausgleichen.
Was sollte man vor einem gemütlichen Lauf essen?
Wenn Sie einen Tag mit weniger Aktivität planen, sollten Sie vor dem Lauf trotzdem Energie tanken, damit die Glukosespeicher Ihrer Muskeln nicht aufgebraucht werden.
Dies kann beispielsweise so aussehen, dass Sie etwa eine Stunde vor dem Lauf ein Glas Wasser und einen Müsliriegel zu sich nehmen.
Was sollte man am Abend vor einem langen Lauf essen?
Am besten isst man am Vorabend eine Mahlzeit, die reich an Kohlenhydraten, Proteinen und Gemüse ist.
Zu den gängigsten Gerichten zählen gute alte Spaghetti und Putenfleischbällchen mit Ihrem bevorzugten gedünsteten Gemüse als Beilage.
Was man vor dem Laufen zum Frühstück essen sollte
Möglicherweise müssen Sie ein wenig experimentieren, um sicherzustellen, dass Sie die Mahlzeit mit wenig oder keinen Magenbeschwerden vertragen.
Beginnen Sie mit einfachen, leicht verdaulichen Lebensmitteln wie Toast, Obst oder Joghurt. Steigern Sie Ihre Kalorienzufuhr dann auf einen Snack mit 300 Kalorien, hohem Kohlenhydrat- und moderatem Proteinanteil sowie wenig bis gar keinem Fett.
Was Sie vor einem Lauf nicht essen sollten
Denken Sie daran, dass es bei einer kalorienreichen Mahlzeit länger dauern kann, bis sie den Magen verlässt. Planen Sie für die Verdauung unbedingt drei bis vier Stunden ein. Dies gilt auch für fett- und ballaststoffreiche Lebensmittel.
Was Sie am Tag vor einem langen Lauf vermeiden sollten
Die beiden wichtigsten Dinge, die Sie am Abend zuvor vermeiden sollten, sind definitiv Alkohol und fettreiche Mahlzeiten. Dies kann zu Dehydrierung führen und zu schlechtem Schlaf beitragen.
So bleiben Sie während eines Laufs hydriert
Bei längeren Läufen von mehr als 90 Minuten sollten Sie darauf achten, dass Sie während dieser Läufe genügend Wasser oder ein mit Elektrolyten angereichertes Getränk trinken.
Der Ausgleich des Schweißverlusts kann von Person zu Person sehr unterschiedlich sein und hängt von den äußeren Wetterbedingungen, dem Körpergewicht, der Intensität und sogar vom Trainingszustand ab.
Eine der einfachsten Möglichkeiten, um festzustellen, ob Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, ist die Überprüfung der Urinfarbe. Ist Ihr Urin sehr dunkel und enthält nur wenig Ausscheidung, die den Großteil der Abfallstoffe enthält, deutet dies auf Dehydrierung hin.
Schweiß enthält nicht nur Wasser, sondern auch die Elektrolyte Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium.
Wenn du länger als drei Stunden läufst, empfiehlt es sich, deinen Schweißverlust zu ermitteln, indem du dich vor und nach einer Stunde Training ohne Kleidung wiegst. Jedes verlorene Pfund entspricht etwa 450 Gramm, die du während des Laufs pro Stunde wieder zu dir nehmen solltest.
Brauche ich Protein vor oder nach dem Laufen?
Protein beschleunigt die Regeneration und sollte vor und nach dem Laufen eingenommen werden. Eine Studie zeigte, dass die Einnahme von Protein vor dem Training auch die Leistungsfähigkeit steigert.
Beste Nahrungsergänzungsmittel vor einem langen Lauf?
Wenn Sie Ihre Leistung zusätzlich steigern möchten, sollten Sie ein Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training in Betracht ziehen.
Eine im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlichte Studie zeigte, dass diejenigen, die 30 Minuten vor dem Training ein Pre-Workout-Supplement mit B-Vitaminen, Molkenprotein, Adaptogenen und Koffein einnahmen, eine verbesserte Sauerstoffversorgung der Muskeln und ein gesteigertes Trainingsvolumen aufwiesen und ihre Muskelmasse zunahmen.
Koffein ist ein Inhaltsstoff, der nachweislich die Kalziumfreisetzung im Muskel fördert und so eine schnellere Reaktion auf körperliche Aktivität ermöglicht. Achten Sie jedoch darauf, dass der Koffeingehalt nicht zu hoch ist, da dies zu Magenkrämpfen führen kann.
Eine weitere Aminosäure ist Beta-Alanin. Sie verbessert die Ausdauer und verzögert die Ermüdung, indem sie Milchsäure in den Muskeln puffert, wodurch mehr Sauerstoff in die beanspruchten Körperteile transportiert werden kann.
