Wenn Sie nach einer neuen Methode für Ihr Cardiotraining suchen, sollten Sie sich das norwegische 4x4-Protokoll ansehen.
Dieses Trainingsprotokoll erfreut sich rasch zunehmender Beliebtheit, nachdem Dr. Rhonda Patrick kürzlich in einem Podcast darüber gesprochen und große Versprechungen hinsichtlich seiner Wirksamkeit gemacht hat, insbesondere als Mittel zur Steigerung der VO2max.
Lesen Sie weiter und erfahren Sie alles Wissenswerte über das norwegische 4x4-Protokoll und ob es wirklich der bahnbrechende Wandel ist, den viele behaupten, oder nur ein weiterer vorübergehender Fitnesstrend.
Was ist das norwegische 4x4-Protokoll?
Das norwegische 4x4-Protokoll ist eine Intervalltrainingsmethode, die den Körper über längere Zeiträume nahezu maximaler kardiovaskulärer Leistung aussetzt.
Das Ziel besteht darin, vier Minuten lang nahezu maximale Intensität zu erreichen, gefolgt von einer dreiminütigen Phase sehr leichter Aktivität (z. B. Gehen). Dieses Muster wird viermal wiederholt (also 4x4 – vier Minuten x vier Sätze).
Es handelt sich im Wesentlichen um eine Form von HIIT (High Intensity Interval Training), wobei die vierminütigen Intervalle länger sind als bei einem typischen HIIT-Training.
Vorteile von Norwegian 4x4
Norwegisches 4x4 ist ein hartes, zermürbendes Training – und in den meisten Fällen gilt: Je härter das Training, desto größer der Nutzen.
Der größte Vorteil, der beim norwegischen 4x4 oft genannt wird, ist die Erhöhung der VO2max , die ein Maß dafür ist, wie gut Ihr Körper Sauerstoff verwertet, und ein wichtiger Indikator für die Herz-Kreislauf-Gesundheit sowie die allgemeine Langlebigkeit und das Wohlbefinden.
Außerdem verbrennen Sie mit Norwegian 4x4 in kurzer Zeit viele Kalorien, was es zu einer sehr effizienten Methode zur Fettreduzierung macht.
Was ist VO2Max und warum ist es wichtig?
Da sich die meisten Diskussionen rund um den norwegischen 4x4 um die VO2max drehen, wollen wir kurz darauf eingehen, warum die VO2max ein so wichtiger Messwert ist.
VO2max ist ein Maß für die maximale Sauerstoffmenge, die Ihr Körper während des Trainings aufnehmen und verwerten kann.
Es handelt sich dabei nicht um die Lungenkapazität (die Sauerstoffmenge, die Sie in Ihre Lungen aufnehmen können), sondern um den nächsten Schritt im Prozess, nämlich wie viel Sauerstoff Ihr Körper verarbeiten und in Energie umwandeln kann.
VO2max ist ein hervorragendes Maß für die sportliche Leistungsfähigkeit und das aerobe Potenzial und wird häufig von Sportlern in kardiointensiven Sportarten wie Laufen und Schwimmen verwendet.
Aber es ist noch wichtiger für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Eine höhere VO2max korreliert mit einem geringeren Gesamtmortalitätsrisiko und ist ein Indikator für eine gute Herz-Kreislauf-Gesundheit .
Mit zunehmendem Alter nimmt der VO2max-Wert ab. Eine Verbesserung oder Aufrechterhaltung des VO2max-Werts verbessert nachweislich die Gesundheit und das Wohlbefinden älterer Menschen und erhöht die Lebenserwartung.
So führen Sie das 4x4-Protokoll durch
Um ein norwegisches 4x4-Training durchzuführen, müssen Sie die für jedes Intervall aufgewendete Zeit und idealerweise Ihre Herzfrequenz protokollieren.
Ihr Trainingsmuster sieht folgendermaßen aus:
- 4 Minuten aktiv (hohe Intensität)
- 3 Minuten SEHR leicht (aktive Erholung)
- 4 Minuten aktiv
- 3 Minuten Erholung
- 4 Minuten aktiv
- 3 Minuten Erholung
- 4 Minuten aktiv
Die aktiven Phasen sollen die maximale Intensität erreichen, die Sie über vier Sätze von je vier Minuten aufrechterhalten können .
Am besten lässt sich dies anhand Ihrer Herzfrequenzzonen verfolgen . Sie sollten die Intensität bei etwa 75–80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (Zone 4) halten.
Sie sollten nicht mit der absoluten Höchstintensität trainieren (d. h. über 90 % Ihrer maximalen Herzfrequenz), da Sie dieses Niveau nicht länger als 20–30 Sekunden halten können.
Ein guter Indikator dafür, ob Ihre Intensität hoch genug ist, ist, dass Sie während der aktiven Phase nicht sprechen können.
Während der Erholungsphase sollten Sie die Intensität auf ein sehr niedriges Niveau reduzieren (z. B. Gehen).
Stellen Sie sicher, dass Sie gedehnt und aufgewärmt sind, bevor Sie beginnen (starten Sie Ihr Training nicht gleich zu Beginn mit voller Intensität).
Das Protokoll wird normalerweise auf einem Laufband durchgeführt, wo leicht zwischen Sprinten (für die aktiven Intervalle) und Gehen (für die aktive Erholungsphase) gewechselt werden kann.
Es spricht jedoch nichts dagegen, Norwegian 4x4 mit jeder anderen Übungsart zu kombinieren. Die einzige Schwierigkeit besteht darin, die Aktivität vier Minuten lang durchzuhalten – bei vielen Übungen, z. B. Übungen mit Gewichten, können Ihre Muskeln ein so langes Trainingsintervall möglicherweise nicht durchhalten.
Wie oft pro Woche sollten Sie norwegisches 4x4 fahren?
Norwegisches 4x4 ist hart, aber die gute Nachricht ist, dass Sie es nicht jeden Tag machen müssen.
Zweimal pro Woche wäre großartig, aber auch nur einmal pro Woche kann Ergebnisse bringen (insbesondere, wenn Sie zwischendurch andere Trainingseinheiten absolvieren).
In einer bemerkenswerten Studie wurde das 4x4-Protokoll als Teil eines abwechslungsreichen Trainingsprogramms verwendet, um die Auswirkungen von Bewegung auf bewegungsarme Erwachsene mittleren Alters (im Alter zwischen 45 und 64 Jahren) zu beurteilen.
Die Teilnehmer absolvierten neben anderen Übungen nur einmal pro Woche ein 4x4-Training. Am Ende der Studie hatten sie ihre VO2max deutlich verbessert und ihr effektives Herzalter um 20 Jahre reduziert.
Wer sollte norwegischen 4x4 fahren?
Ein norwegischer Geländewagen kann für jeden von Vorteil sein.
Die Erhöhung der VO2max ist für Sportler (insbesondere Ausdauersportler wie Läufer und Radfahrer) wichtig.
Es ist jedoch auch ein wichtiger Biomarker für die allgemeine Gesundheit. Wer im Alter seine Gesundheit und sein Wohlbefinden verbessern möchte, sollte diesen Wert verbessern und mit dem 4x4-Protokoll trainieren (sofern Sie solch intensive Übungen sicher durchführen können).
Gibt es bei norwegischen 4x4-Fahrzeugen irgendwelche Risiken?
Das Ausführen von Übungen mit hoher Intensität über einen längeren Zeitraum ist mit gewissen Risiken verbunden.
Es besteht die Gefahr der Überanstrengung. Deshalb ist es ratsam, die Herzfrequenz zu überwachen und sicherzustellen, dass sie im Bereich von 75–80 % liegt, anstatt zu versuchen, über einen so langen Zeitraum 90 % oder mehr der maximalen Herzfrequenz zu halten.
Außerdem besteht bei hochintensivem Training ein Verletzungsrisiko, insbesondere für Personen mit Vorverletzungen oder Erkrankungen.
Ältere Erwachsene oder Personen mit Muskel-Skelett-Verletzungen sollten beim Beginn eines intensiven Trainingsprogramms vorsichtig sein.
Alternativen zum norwegischen 4x4
Norwegisches 4x4 ist an sich keine magische oder einzigartige Trainingsmethode.
Es handelt sich im Wesentlichen um eine Art HIIT. Normalerweise bestehen HIIT-Workouts aus kürzeren Intervallen, z. B. 30 Sekunden an, 30 Sekunden aus. 4x4 dehnt diese Intervalle lediglich aus.
Einige der gleichen Vorteile können Sie durch regelmäßiges HIIT, beispielsweise ein Tabata-Training, erzielen.
Wenn Sie das komplette 4x4-Training nicht schaffen, beginnen Sie alternativ mit Intervallen von mindestens einer Minute und steigern Sie sich mit zunehmender Leistungsfähigkeit.
Abschließende Gedanken: Ist norwegischer 4x4 eine legitime Möglichkeit, Gesundheit und Langlebigkeit zu verbessern?
Die Leute reden vielleicht über Norwegian 4x4 wie über oberflächliche Fitnesstrends, aber in Wirklichkeit ist es eine sehr einfache und effektive Art, zu trainieren.
Nur weil es einfach ist, heißt das nicht, dass es leicht ist. Sie werden an Ihre Grenzen gebracht, aber das ist eine gute Sache, wenn Sie Ihre sportliche Leistung, Gesundheit und Ihr Wohlbefinden auf ein neues Niveau bringen möchten.
Zahlreiche Studien belegen die Vorteile einer Verbesserung der VO2max, und das 4x4-Protokoll scheint hierfür ein effektiver Weg zu sein. Probieren Sie es bei Ihrem nächsten Training aus und erleben Sie den Unterschied.
