Die 12 besten Übungen zur Muskelausdauer für mehr Kraft und Ausdauer

Viele Menschen vernachlässigen beim Training ihre Muskelausdauer. Infolgedessen verfügen diese Menschen im Verhältnis zu ihrer Größe und ihrem Einzelwiederholungsmaximum oft über eine geringe funktionelle Kraft.

Dies ist wichtig, da eine bessere Muskelausdauer und funktionelle Kraft ein geringeres Verletzungsrisiko und eine bessere Leistung bei anderen sportlichen Aktivitäten bedeuten und Sie sich den ganzen Tag über einfach besser und mobiler fühlen.

Jeder kann von einer besseren Muskelausdauer profitieren. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie.

Definition der Muskelausdauer

Muskelausdauer ist ein Maß dafür, wie lange Ihre Muskeln Kraft aufbringen können, bevor sie ermüden. Genauer gesagt ist es die Fähigkeit eines Muskels oder einer Muskelgruppe, wiederholte Kontraktionen auszuhalten oder eine statische Position über einen längeren Zeitraum beizubehalten.

Die meisten Menschen konzentrieren sich im Fitnessstudio entweder auf Kraft- oder Cardiotraining. Die Muskelausdauer liegt in der Mitte.

Kraft ist die Menge an Kraft, die Sie erzeugen können. Muskelausdauer hingegen ist die Zeit, für die Sie Kraft erzeugen können.

Stellen Sie es sich wie das Training für ein 1-Wiederholungsmaximum im Vergleich zum Training für die Gesamtzahl der Wiederholungen vor.

Das Training der Muskelausdauer bedeutet nicht unbedingt, dass Sie mehr heben, schneller laufen/Rad fahren usw. können, sondern dass Sie dies länger tun können.

Die physiologische Grundlage für Ausdauer liegt in den Muskelfasern. Unsere Muskeln enthalten zwei Hauptfasertypen: Typ 1 (langsam kontrahierend) und Typ 2 (schnell kontrahierend). Während Typ-2-Fasern mehr Kraft erzeugen und für explosive Bewegungen verantwortlich sind, sind Typ-1-Fasern für Ausdauer ausgelegt.

Sie ziehen sich langsamer zusammen, können aber die Aktivität viel länger aufrechterhalten, bevor sie ermüden. Der Aufbau der Muskelausdauer zielt in erster Linie auf diese langsam zuckenden Fasern ab und verbessert ihre Fähigkeit, der Ermüdung bei wiederholten Kontraktionen oder anhaltender Anstrengung zu widerstehen.

Dies unterscheidet sich deutlich vom Kraft-/Hypertrophietraining, bei dem primär Typ-2-Muskelfasern durch Übungen mit hohem Widerstand und wenigen Wiederholungen aufgebaut werden. Das Verständnis dieses Unterschieds hilft zu verstehen, warum jemand, der beim Bankdrücken beeindruckende Gewichte stemmen kann, bei hohen Wiederholungszahlen mit Liegestützen Schwierigkeiten haben kann.

Warum ist Muskelausdauer wichtig?

Es besteht ein Zusammenhang zwischen Muskelausdauer und einer besseren allgemeinen Gesundheit und einem besseren Wohlbefinden.

Zum einen haben Studien einen umgekehrten Zusammenhang zwischen Muskelausdauer und dem Risiko von Muskel-Skelett-Verletzungen (also Verletzungen der Knochen, Gelenke, Bänder und Muskeln) festgestellt.

Eine im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass sich Studienteilnehmer mit einem höheren Kraft- und Ausdauerniveau weniger Verletzungen zuzogen (aus 45 Studien zwischen 1970 und 2015).

Grundsätzlich ist die Verletzungsgefahr geringer, wenn die Muskelausdauer höher ist.

Eine andere Studie ergab, dass eine bessere Muskelausdauer zu einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führt.

Das sind also zwei wichtige Gründe, warum die Wissenschaft uns sagt, dass Muskelausdauer wichtig ist. Sie ist auch wichtig, wenn du deine Muskelkraft auch außerhalb des Fitnessstudios nutzen möchtest, wo du deine Kraftleistung für mehr als nur ein oder zwei Wiederholungen aufrechterhalten musst.

Vorteile der Muskelausdauer

Welche Vorteile bietet das Training und die Verbesserung der Muskelausdauer durch Übungen?

Geringeres Verletzungsrisiko : Wenn Ihre Muskeln länger und besser funktionieren, bevor sie ermüden, sinkt die Wahrscheinlichkeit von Muskel- oder Gelenkverletzungen. Diese Verringerung des Verletzungsrisikos ist besonders wichtig für die Stabilisierung der Muskeln um die Gelenke.

Herz-Kreislauf-Gesundheit : Viele Ausdauerübungen dienen gleichzeitig als Cardio-Training und bieten Ihnen zusätzliche Vorteile für die Herzgesundheit und die allgemeine Fitness.

Gewichtsverlust : Wie oben beschrieben, tragen die meisten Ausdauerübungen aufgrund ihrer Natur auch dazu bei, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren.

Funktionelle Kraft und Athletik : Es ist einfacher, Ihre Kraftzuwächse außerhalb des Fitnessstudios umzusetzen, sei es bei alltäglichen Aktivitäten, beim Sport, bei Kampfsportarten oder bei anderen Aktivitäten, wenn Sie über die Ausdauer verfügen, die Kraftabgabe über nur ein paar Wiederholungen hinaus aufrechtzuerhalten.

Verbesserte Alltagsaktivitäten : Muskelausdauer unterstützt unsere täglichen Aktivitäten – vom Tragen von Lebensmitteln und Treppensteigen bis hin zur Erhaltung einer guten Körperhaltung an langen Arbeitstagen. Mehr Ausdauer bedeutet, dass diese Aufgaben weniger Kraft erfordern und weniger Ermüdung verursachen.

Verbessertes Gleichgewicht und Beweglichkeit : Die stabilisierenden Muskeln, die vom Ausdauertraining profitieren, spielen eine entscheidende Rolle für Gleichgewicht und Beweglichkeit, machen Bewegungen effizienter und verringern das Sturzrisiko, insbesondere im Alter.

Rumpfkraft : Beim Ausdauertraining werden häufig die Rumpfmuskeln beansprucht, die für die Haltung, Stabilität und Kraftübertragung zwischen Ober- und Unterkörper von entscheidender Bedeutung sind.

Bessere Leistung bei anhaltenden Aktivitäten : Ob Sie Sport treiben, wandern, schwimmen oder Rad fahren, durch Muskelausdauer können Sie Ihr Leistungsniveau länger aufrechterhalten, bevor die Ermüdung einsetzt.

Vorteile für Ernährung und Flüssigkeitszufuhr : Ausdauertraining fördert bessere Ernährungs- und Flüssigkeitsgewohnheiten, da beides für die Aufrechterhaltung des Energieniveaus und die Unterstützung der Erholung wichtig ist.

Kraft im Unterkörper : Viele Ausdauerübungen zielen auf die großen Muskelgruppen der Beine ab und verbessern die Ausdauer beim Gehen, Laufen und anderen Aktivitäten, die anhaltende Kraft im Unterkörper erfordern.

So verbessern Sie die Muskelausdauer

Wie bei allem, was Sie verbessern möchten, besteht der beste Weg zum Aufbau der Muskelausdauer darin, sie durch progressive Überlastung zu testen.

Wenn Sie stärker werden möchten, müssen Sie zunehmend schwerere Dinge heben.

Um die Muskelausdauer zu verbessern, müssen Sie mehr Wiederholungen machen und die Zeit verlängern, in der Ihre Muskeln unter Belastung stehen.

Sie sollten sich auf Sätze mit vielen Wiederholungen konzentrieren und das Gewicht verringern, um mehr Volumen (d. h. Sätze und Wiederholungen) herauszuholen.

Verbesserung der Muskelausdauer

Um Muskelausdauer effektiv aufzubauen, benötigen Sie einen systematischen Ansatz, der auf progressive Überlastung ausgerichtet ist – also die Belastung Ihrer Muskeln mit der Zeit schrittweise erhöht. Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Legen Sie Ihre Ausgangssituation fest : Bevor Sie mit dem Training fortfahren, ermitteln Sie Ihr aktuelles Ausdauerniveau für verschiedene Übungen. Zählen Sie beispielsweise, wie viele Liegestütze Sie schaffen, bevor Sie nicht mehr können, oder wie lange Sie die Plank-Position halten können.
   

2. Stellen Sie geeignete Widerstandsstufen ein : Wählen Sie Gewichte, mit denen Sie viele Wiederholungen (15–25 Wiederholungen oder mehr) mit der richtigen Technik ausführen können. Dies entspricht normalerweise 50–70 % Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung (1RM).
   

3. Konzentrieren Sie sich auf Sätze mit vielen Wiederholungen : Streben Sie mindestens 15–25 Wiederholungen pro Satz an, wobei Sie bei einigen Übungen (insbesondere Körpergewichtsübungen) mit zunehmender Ausdauer möglicherweise deutlich mehr Wiederholungen machen können.
   

4. Steigern Sie das Volumen schrittweise : Versuchen Sie jede Woche, ein paar Wiederholungen hinzuzufügen oder die Zeit unter Spannung leicht zu erhöhen. Wenn Sie beispielsweise letzte Woche drei Sätze mit je 20 Liegestützen gemacht haben, sollten Sie diese Woche drei Sätze mit je 22 Liegestützen anstreben.
   

5. Achten Sie auf die richtige Form : Mit zunehmender Muskelermüdung verschlechtert sich die Form. Konzentrieren Sie sich darauf, die Technik auch bei höheren Wiederholungszahlen beizubehalten.
   

6. Ruhezeiten anpassen : Halten Sie beim Ausdauertraining die Ruhezeiten relativ kurz (30–90 Sekunden zwischen den Sätzen), um Ihre Muskeln auf eine schnelle Erholung zu trainieren.
   

7. Überlegungen zur Trainingshäufigkeit : Trainieren Sie die Ausdauer jeder größeren Muskelgruppe 2–3 Mal pro Woche und lassen Sie zwischen den Trainingseinheiten, bei denen Sie dieselben Muskeln trainieren, 48 Stunden Erholungszeit.
   

8. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt systematisch : Führen Sie ein Trainingstagebuch, um die Zunahme bei Wiederholungen, Sätzen und Dauer verschiedener Übungen zu überwachen.

Renommierte Krafttrainer und Sporttherapeuten empfehlen einen schrittweisen Aufbau. Erwarten Sie spürbare Verbesserungen innerhalb von 4–6 Wochen regelmäßigen Trainings. Dies variiert jedoch je nach Ihrem anfänglichen Fitnesslevel, Ihrer genetischen Veranlagung und der Trainingskonsistenz.

Ich habe festgestellt, dass Klienten manchmal schon nach ein bis zwei Wochen deutliche Verbesserungen ihrer Muskelausdauer feststellen, was sich in einer Erhöhung der Wiederholungszahl zeigt, die sie bis zum Muskelversagen durchführen können. Allerdings handelt es sich nicht um einen Sprint – anhaltende Fortschritte sind besser als kurze Leistungsspitzen.

Für eine optimale Entwicklung der hinteren Muskelkette (wichtig für die Haltung und die Gesundheit des unteren Rückens) integrieren Sie Übungen wie Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht, Kettlebell-Schwünge und Kreuzheben mit auf Ausdauer ausgerichteten Wiederholungsschemata.

Bedenken Sie, dass Muskelermüdung ein wesentlicher Anreiz für die Anpassung der Ausdauer ist. Ein völliges Versagen sollte jedoch vorsichtig angegangen werden, um eine Beeinträchtigung der Form und ein erhöhtes Verletzungsrisiko zu vermeiden.

Wie verbessert sich die Muskelausdauer? – Die Wissenschaft

Die Wissenschaft der Muskelausdauer unterscheidet sich ein wenig vom Training nur für Kraft/Hypertrophie.

Deshalb ist es wichtig, sich über das Trainingsziel im Klaren zu sein. Es ist an der Zeit, ein Trainingsprogramm für die Muskelausdauer zu entwickeln. Doch bevor wir ernsthaft über das Ausdauertraining sprechen, wollen wir über die Muskelfasern sprechen.

Unsere Muskeln bestehen aus Muskelfasern vom Typ 1 und Typ 2.

Muskelfasern vom Typ 2 werden allgemein als „schnell zuckende“ Muskelfasern bezeichnet. Diese sind für schnelle und explosive Bewegungen verantwortlich.

Typ-1- oder „langsam zuckende“ Muskelfasern sind das Gegenteil. Sie sind dafür verantwortlich, die Leistung über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.

Bestimmte Aktivitäten verbessern die eine oder andere Muskelgruppe. Ein Sprinter muss sich beispielsweise auf das Training der schnell kontrahierenden Muskelfasern vom Typ 2 konzentrieren. Für einen Marathonläufer hingegen sind langsam kontrahierende Muskelfasern vom Typ 1 wichtig.

Ein Faktor, der Marathonläufern den entscheidenden Vorteil verschafft, ist aerobes Ausdauertraining. Die Korrelation zwischen Ausdauer und Kraft bedeutet, dass Sie Ihren gesamten Körper einbeziehen und gleichzeitig Ihre Muskelausdauer steigern.

Aber denken Sie daran: Für die Ausdauer kommt es vor allem auf die langsamen Muskelzuckungen an. Behalten Sie das bei Ihrem Training im Hinterkopf.

Was ist ein idealer Wiederholungsbereich zur Steigerung der Muskelausdauer?

Wenn Sie Muskelausdauer trainieren, möchten Sie ein höheres Volumen.

Eine Studie aus dem Jahr 2021 ergab, dass die Steigerung der Muskelausdauer bei leichten Belastungen (weniger als 60 % Ihres 1-Wiederholungs-Maximums) bei 15 oder mehr Wiederholungen pro Satz (Sie können dies auf 25 erhöhen) maximiert wurde.

Das Ziel besteht darin, Ihre Muskeln zu ermüden und in der Lage zu sein, mehr Wiederholungen durchzuführen, während Ihre Muskeln in diesem Ermüdungszustand sind.

Diese Wiederholungsbereiche sind flexibel, zielen aber auf mindestens 15–25 Wiederholungen ab. Wenn Ausdauer dein einziges Ziel ist, reduziere anschließend das Gewicht und erhöhe die Wiederholungen. Wenn du ein Gleichgewicht zwischen Kraft und Ausdauer erreichen möchtest, behalte den Bereich von 15–25 Wiederholungen bei.

Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining

Ein ausgewogener Trainingsplan, der sowohl Kraft als auch Ausdauer fördert, erfordert eine durchdachte Programmierung. So kombinieren Sie die Trainingsmodalitäten effektiv:

Entwerfen Sie einen ergänzenden Zeitplan :

• Reservieren Sie bestimmte Tage für kraftorientiertes Training (intensives Widerstandstraining mit weniger Wiederholungen).

• Planen Sie separate Tage für Ausdauertrainings ein (leichtere Gewichte mit vielen Wiederholungen).

• Erwägen Sie eine 3-Tage-Aufteilung: Krafttag, Ausdauertag, Cross-Trainingstag

Effektive Integrationsstrategien :

• Beginnen Sie mit dem Training mit Kraftübungen, wenn die Muskeln frisch sind

• Anschließend folgt ein Ausdauertraining für die gleichen Muskelgruppen

• Integrieren Sie zusammengesetzte Bewegungen, die beide Qualitäten entwickeln (Kettlebell-Training, Zirkeltraining)

Cross-Training-Techniken :

• Verwenden Sie Geräte wie das Hydrow-Rudergerät für Ganzkörperausdauer, die das Krafttraining ergänzt

• Implementieren Sie SuuntoPlus-Anleitungen für strukturierte Cardio-Sitzungen, die die aerobe Ausdauer aufbauen

• Wechseln Sie zwischen verschiedenen Trainingsstilen, um Ihren Körper auf neue Weise herauszufordern

Überlegungen zur Wiederherstellung :

• Planen Sie 1-2 komplette Ruhetage pro Woche ein

• Nutzen Sie aktive Erholungstage (leichtes Gehen, Schwimmen, Yoga) zwischen intensiven Trainingseinheiten

• Priorisieren Sie 7-8 Stunden guten Schlaf für die Muskelreparatur und -anpassung

Fortschrittsverfolgung :

• Überwachen Sie sowohl Kraftwerte (maximale Gewichte) als auch Ausdauerwerte (maximale Wiederholungen, Zeit bis zur Ermüdung).

• Passen Sie die Intensität basierend auf Leistungstrends und Erholungskapazität an

• Testen Sie regelmäßig die Griffstärke als Indikator für die allgemeine neuromuskuläre Ermüdung

Gleichgewichtsentwicklung :

• Vernachlässigen Sie nicht die Rumpfkraft, die als Grundlage für Kraft und Ausdauer dient

• Konzentrieren Sie sich auf die allgemeine Kraft des Oberkörpers und die Entwicklung des Unterkörpers, anstatt bestimmte Muskeln zu isolieren.

• Passen Sie das Verhältnis von Kraft- zu Ausdauertraining an Ihre primären Fitnessziele an

Denken Sie daran, dass schnell- und langsamzuckende Muskelfasern unterschiedliche Regenerationsbedürfnisse haben. Hochintensives Training, das schnellzuckende Fasern beansprucht, erfordert möglicherweise eine umfassendere Regeneration, während moderate Ausdauertrainings manchmal häufiger durchgeführt werden können. Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie sich entsprechend an.

Übungen für die Muskelausdauer

Der Aufbau der Muskelausdauer umfasst sowohl aerobe als auch anaerobe Energiesysteme. Aerobe Aktivitäten nutzen Sauerstoff, um längere, weniger intensive Belastungen durchzuhalten, während anaerobe Aktivitäten ohne Sauerstoff auskommen und kürzere, intensivere Belastungen ermöglichen. Effektives Ausdauertraining integriert beide Systeme.

Schauen wir uns einige der besten Übungen an, mit denen Sie Ihre Muskelausdauer steigern können (und die meiner Erfahrung nach die besten Ergebnisse liefern):

1. Planke

Planks gehören zu den grundlegendsten Übungen für die Muskelausdauer. Sie trainieren die Ausdauer Ihres Rumpfes sowie in geringerem Maße auch die Ihrer Arme und Beine. Steigern Sie Ihre Fortschritte, indem Sie die Zeit in der Plank-Position erhöhen – beginnen Sie mit 45 Sekunden oder 1 Minute für Anfänger.

2. Liegestütze

Auch Körpergewichtsübungen wie Liegestütze fördern die Ausdauer. Ein Liegestütz ist leicht – 50 oder 100 Liegestütze sind jedoch anstrengend. Und genau hier kommt es auf die Muskelausdauer an.

3. Sit-Ups/Crunches

Bauchmuskelübungen wie Sit-ups und Crunches entsprechen Liegestützen für diese Muskelgruppe. Erhöhen Sie den Wiederholungsbereich kontinuierlich, um eine progressive Überlastung zu erreichen und Ihre Ausdauer zu verbessern.

4. Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht

Kniebeugen mit Gewichten eignen sich hervorragend für das Krafttraining. Für eine (sicherere) Alternative, die Ausdauer und langsam zuckende Muskelfasern des Typs 1 trainiert, kannst du das Gewicht aber auch abnehmen und Kniebeugen mit vielen Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht machen. Halte deine Füße schulterbreit auseinander und mache langsame, kontrollierte Bewegungen.

5. Ausfallschritte

Ausfallschritte sind eine weitere Übung zur Muskelausdauer, die speziell auf die Beine abzielt. Gleichzeitig verbessern sie Gleichgewicht und Beweglichkeit und trainieren die kleinen stabilisierenden Muskeln an Knien, Knöcheln und Hüften, die oft vernachlässigt werden.

6. Beladene Tragetaschen

Lastentragen (wie z. B. Farmer's Walks) sind ideal für die Ausdauer des gesamten Körpers (vor allem der unteren Körperhälfte). Du kannst diese Widerstandsübung variieren, um den Schwerpunkt auf Rumpfkraft, Oberkörperkraft, Griffkraft und vieles mehr zu legen.

7. Kettlebell-Schwünge

Kettlebell-Schwünge sind unglaublich vielseitig. Sie sind eine großartige Möglichkeit, Kraft und Rumpfkraft aufzubauen, die hintere Muskelkette zu verbessern und (mit geringerem Gewicht und höherem Wiederholungsbereich) auch die Muskelausdauer zu steigern.

8. Klimmzüge

Klimmzüge sind auch hervorragend für die Ausdauer. Sobald du Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht einigermaßen sicher ausführen kannst, kannst du entweder Gewicht hinzufügen (wenn du dich auf Kraft konzentrieren möchtest) oder deine Wiederholungszahl stetig erhöhen, um deine Muskelausdauer zu steigern.

9. Umgekehrte Reihe

Inverted Row ist im Grunde umgekehrtes Bankdrücken. Du positionierst dich unter einer Stange und ziehst dich hoch, bis deine Brust die Stange berührt. Ohne Gewichte trainiert diese Übung die Muskelausdauer des Oberkörpers und stärkt die Rumpfmuskulatur.

10. Baden

Schwimmen ist nicht nur eine der besten Formen des sanften Cardiotrainings, sondern auch ein hervorragendes Ausdauertraining. Der Widerstand des Wassers trainiert Ihre Typ-1-Muskelfasern intensiv.

11. Läuft

Laufen ist eine weitere Form von Cardiotraining und gleichzeitig ein Ausdauertraining. Es trainiert vor allem die Beine – und um die Vorteile der Ausdauer zu nutzen, sollten Sie über eine längere Distanz ein langsameres Tempo beibehalten (anstelle von kurzen Sprints oder Intervalltraining).

12. Rucking

Ähnlich wie beim Laufen, aber auch beim Tragen schwerer Lasten, geht oder läuft man beim Rucking lange Strecken mit einem Gewicht auf dem Rücken (normalerweise in einem Rucksack). Neben der Ausdauer ist es hervorragend für den Aufbau der Unterkörpermuskulatur, das Herz-Kreislauf-System und die Gewichtsabnahme geeignet.

Zusätzliche Übungen zum Aufbau der Ausdauer:

13. Bergsteiger

Diese dynamische Übung zielt auf die Rumpfausdauer ab und erhöht gleichzeitig Ihre Herzfrequenz, sodass sie sich hervorragend für die Muskel- und Herz-Kreislauf-Ausdauer eignet.

14. Burpees

Burpees sind das ultimative Ausdauertraining für den ganzen Körper. Sie fordern alle großen Muskelgruppen und entwickeln gleichzeitig die kardiorespiratorische Fitness.

15. Dips

Dips ähneln Liegestützen, trainieren aber andere Muskelgruppen und sorgen für eine enorme Ausdauer im Trizeps, der Brust und den Schultern.

16. Kastensprünge

Bei gleichmäßiger Geschwindigkeit und hoher Wiederholungszahl trainieren Kastensprünge die Kraftausdauer des Unterkörpers und verbessern gleichzeitig die Koordination.

Empfehlungen zur Trainingshäufigkeit :

• Für Anfänger: Ich empfehle 2 Ausdauereinheiten wöchentlich mit 48-72 Stunden Erholung zwischen den Einheiten

• Für Fortgeschrittene/Fortgeschrittene: streben Sie 3-4 Sitzungen pro Woche an und trainieren Sie möglicherweise an aufeinanderfolgenden Tagen verschiedene Muskelgruppen

• Integrieren Sie 1-2 Mal wöchentlich Schwimmen, Laufen oder Radfahren als aerobes Cross-Training, um das auf Widerstand basierende Ausdauertraining zu ergänzen

Muskelkraftübungen

Während Ausdauer darauf abzielt, die Belastung über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, geht es bei Muskelkraft darum, maximale Kraft zu erzeugen. Die Entwicklung beider Qualitäten schafft ein ausgewogenes Fitnessprofil. Hier sind wichtige Übungen, die speziell auf die Muskelkraft abzielen:

Zusammengesetzte Kraftaufbauer:

1. Kreuzheben

Kreuzheben ist das ultimative Ganzkörpertraining. Es zielt vor allem auf die hintere Muskelkette ab und beansprucht dabei nahezu alle großen Muskelgruppen. Konzentrieren Sie sich auf 3-5 Sätze mit 3-8 Wiederholungen und schwereren Gewichten, um den Kraftaufbau zu maximieren.

2. Kniebeugen mit Gewichten

Anders als die Gegenstücke mit dem eigenen Körpergewicht, die für die Ausdauer verwendet werden, bauen Kniebeugen mit Gewichten und Lang- oder Kurzhanteln eine enorme Kraft im Unterkörper auf, wenn sie mit schwereren Gewichten und weniger Wiederholungen (4–6 Wiederholungen) ausgeführt werden.

3. Langhantelrudern

Diese zusammengesetzte Bewegung stärkt Rücken, Schultern und Arme deutlich. Das horizontale Zugmuster ergänzt die Druckbewegungen und entwickelt die entscheidende Kraft der hinteren Muskelkette.

4. Bulgarische Split Squats

Diese einseitige Übung trainiert jedes Bein individuell und stärkt es. Sie baut Kraft auf und gleicht gleichzeitig Muskelungleichgewichte aus. Die Stabilitätsanforderung macht sie besonders effektiv für die funktionelle Kraft.

Isolierte Kraftübungen :

5. Bizepscurls

Während zusammengesetzte Bewegungen die Grundlage des Krafttrainings bilden sollten, können Isolationsübungen wie Bizepscurls gezielt bestimmte Muskeln für eine zusätzliche Entwicklung trainieren.

6. Hüftstöße mit einem Bein

Diese gezielte Übung stärkt die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur gezielter als zusammengesetzte Bewegungen allein.

7. Wandsitzen

Obwohl Wandsitzen im Allgemeinen als Ausdauerübung gilt, kann es mit zusätzlichem Widerstand (Gewicht auf dem Schoß) effektiv die isometrische Kraft im Quadrizeps aufbauen.

Für eine optimale Kraftentwicklung :

• Konzentrieren Sie sich auf schwerere Gewichte (80–95 % Ihres 1RM)

• Reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen (3–8 pro Satz).

• Machen Sie zwischen den Sätzen eine längere Pause (2–5 Minuten), um bei jedem Satz maximale Anstrengung zu ermöglichen

• Betonen Sie die richtige Form gegenüber zusätzlichem Gewicht

• Integrieren Sie die Entwicklung sowohl schnell zuckender als auch langsam zuckender Muskelfasern des Typs 1, indem Sie gelegentlich die Wiederholungsbereiche variieren

Bedenken Sie, dass Körpergewichtsübungen zwar bei richtiger Ausführung eine erhebliche Kraftsteigerung bewirken können, das Hinzufügen von externem Widerstand jedoch bei Trainierenden auf mittlerem und fortgeschrittenem Niveau in der Regel einen größeren Kraftreiz bietet.

Wer profitiert am meisten von Muskelausdauerübungen?

Muskelausdauer ist für Sportler unerlässlich. Bei den meisten Sportarten ist es wichtig, über einen längeren Zeitraum aktiv bleiben zu können. Daher ist in der Regel eine Kombination aus schnell- und langsamzuckenden Muskelfasern erforderlich.

Ausdauer kann jedoch jedem zugutekommen. Selbst wenn Sie hauptsächlich auf Kraft und Muskelaufbau trainieren, hilft Ihnen Ausdauer dabei, die richtige Form beizubehalten und mehr Wiederholungen sicherer auszuführen.

Wie oft pro Woche sollte ich Ausdauer trainieren?

Es ist sinnvoll, 2-3 Mal pro Woche Muskelausdauertraining zu absolvieren. Wenn Ausdauer deine Priorität ist, kannst du die Häufigkeit erhöhen. Wenn dein Hauptziel Kraft/Hypertrophie ist und du Ausdauerübungen nur ergänzend hinzufügst, kannst du die Häufigkeit auf 1-2 Mal reduzieren.

Wie lange dauert es, bis sich meine Muskelausdauer verbessert?

Das hängt von deinem Trainingsprogramm ab. Je mehr und intensiver du trainierst, desto schneller kommst du voran. Je weniger oder kürzer du trainierst, desto eher ist das Gegenteil der Fall.

Allerdings dauert es im Allgemeinen länger, bis sich die Ausdauer verbessert, als in anderen Bereichen. Das liegt in der Natur dieses Energiesystems. Es geht darum, die Leistungsfähigkeit durch längere Trainingseinheiten mit höheren Wiederholungszahlen stetig zu steigern.

Wie bei jedem Training gilt auch hier: Bleiben Sie dran und versuchen Sie, einen konsistenten Trainingsplan einzuhalten. Sie werden nicht über Nacht von 0 auf 100 kommen, aber Ihre Ausdauer wird sich schrittweise steigern, was sich mit der Zeit deutlich summiert.

Trainingstipps und Sicherheit

Der sichere Aufbau von Muskelausdauer erfordert Liebe zum Detail und intelligente Trainingspraktiken. Hier sind wichtige Tipps, um maximale Ergebnisse zu erzielen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu minimieren:

Sicherheitsgrundlagen :

• Die richtige Form und Technik muss Vorrang vor Wiederholungszahl oder Gewicht haben. Eine Verschlechterung der Form bei Sätzen mit vielen Wiederholungen ist häufig, kann aber durch die Wahl geeigneter Widerstandsstufen vermieden werden.

• Beginnen Sie jedes Training mit einem gründlichen Aufwärmen, das dynamisches Dehnen und bewegungsspezifische Vorbereitung umfasst.

• Bauen Sie in Ihr Trainingsprogramm regelmäßig Ruhe- und Erholungstage ein, damit sich Ihre Muskeln regenerieren und anpassen können.

• Hören Sie auf Ihren Körper und unterscheiden Sie zwischen produktivem Unbehagen und potenziellen Verletzungssignalen.

Ernährungshinweise :

• Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Eiweiß (für den Muskelaufbau), komplexen Kohlenhydraten (für Energie) und gesunden Fetten.

• Achten Sie vor, während und nach dem Training auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr, da selbst eine leichte Dehydrierung die Ausdauerleistung erheblich beeinträchtigt.

• In Bezug auf die Nahrungsergänzung kann Beta-Alanin die Muskelausdauer unterstützen, insbesondere bei älteren Erwachsenen

• Planen Sie Ihre Ernährung passend zum Training, um optimale Energie und Erholung zu gewährleisten.

Konsistenz und Fortschritt :

• Verwenden Sie ein Trainingstagebuch oder Fitnesstrainings-Apps, um Ihren Fortschritt zu verfolgen und Wiederholungen, Sätze, Gewichte und die wahrgenommene Anstrengung zu notieren.

• Steigern Sie die Intensität schrittweise, anstatt die Lautstärke oder den Widerstand drastisch zu erhöhen.

• Halten Sie sich konsequent an Ihren Trainingsplan, da Ausdaueranpassungen regelmäßige Reize erfordern.

Professionelle Beratung :

• Ziehen Sie zu Beginn oder wenn Sie Plateaus überwinden möchten, die Konsultation eines Personal Trainers in Erwägung.

• Besprechen Sie alle Verletzungen oder medizinischen Bedenken mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Ausdauerprogramm beginnen oder intensivieren.

• Holen Sie sich Expertenrat für das Training mit hohem Widerstand ein, um die richtige Technik für komplexere Bewegungen sicherzustellen.

Mentaler Ansatz :

• Entwickeln Sie nachhaltige Motivationsstrategien, anstatt sich auf anfängliche Begeisterung zu verlassen.

• Setzen Sie sich realistische, messbare Ziele für die Entwicklung Ihrer Ausdauer.

• Feiern Sie Verbesserungen, egal wie klein, um die psychologische Dynamik aufrechtzuerhalten.

Denken Sie daran, dass der Erfolg beim Ausdauertraining eher auf Konstanz über einen längeren Zeitraum als auf gelegentliche intensive Anstrengungen zurückzuführen ist. Wenn Sie diese Richtlinien befolgen und die Anforderungen an Ihre Muskelausdauer schrittweise steigern, verbessern Sie Ihre Ausdauer, Ihre funktionelle Kraft und Ihre allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit nachhaltig.