Egal, ob Sie gerade erkannt haben, dass Sie sich mehr auf Ihren Unterkörper konzentrieren müssen, oder ob Sie schon seit einiger Zeit Beintraining machen und nach etwas Abwechslung suchen: Vielleicht vergleichen Sie Beinpresse und Kniebeugen und fragen sich, was besser ist.
Beide Übungen sind Verbundübungen, die enorme Vorteile für die Muskulatur und Kraft des Unterkörpers bieten, aber auch ihre Vor- und Nachteile haben. Lesen Sie weiter, wir gehen tiefer auf die Diskussion zwischen Kniebeugen und Beinpresse ein und helfen Ihnen, die richtige Übung für Ihren Beintrainingsplan zu finden.
Was ist der Unterschied zwischen Kniebeugen und Beinpresse?
Das Bewegungsmuster von Kniebeugen und Beinpresse ist sehr ähnlich und beansprucht viele der gleichen Muskelgruppen. Es gibt jedoch einige deutliche Unterschiede, die sich auf deinen Körper auswirken und die Art und Weise verändern, wie du sie in dein Training einbaust.
Bilden
Kniebeugen beginnen im Allgemeinen in einer stehenden Position, aus der Sie sich in den Hüften und Knien beugen und sich langsam in eine „Hockposition“ absenken, wobei Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel (oder etwas in der Nähe davon) bilden.
Von dort drücken Sie sich mit den Füßen ab und heben sich zurück in die Ausgangsposition.
Kniebeugen können ohne Gewichte ausgeführt werden, werden aber normalerweise ausgeführt, indem Sie ein Gewicht auf Ihren Oberkörper laden – zum Beispiel eine Langhantel, die über Ihren Schultern liegt, oder indem Sie eine Kugelhantel oder Kurzhantel in Ihren Händen halten.
Die Beinpresse ist eine sitzende Übung an einer Maschine. Sie beginnen mit einem etwa 45-Grad-Winkel des Rückens, angespanntem Unterkörper und gebeugten Knien. Die Füße stehen flach auf einer Plattform, die beidseitig mit Gewichtsscheiben beladen ist.
Um die Übungen durchzuführen, drücken Sie mit den Füßen und strecken die Beine, kehren dann langsam in die Ausgangsposition zurück und ziehen die Knie wieder in Richtung Brust.
Beanspruchte Muskeln
Sowohl Kniebeugen als auch Beinpresse trainieren in erster Linie den Quadrizeps sowie die Oberschenkelrückseite und das Gesäß. Beide Übungen wirken sich auch positiv auf die Waden, Adduktoren und Hüftbeuger aus.
Obwohl bei beiden die gleichen primär beanspruchten Muskeln verwendet werden, beanspruchen Kniebeugen aufgrund der zusätzlichen Arbeit, die für das Halten und Stabilisieren des Gewichts während der Bewegung erforderlich ist, ein breiteres Spektrum an Muskeln, darunter die Rumpfmuskulatur, den unteren Rücken und möglicherweise die Unterarme.
Beinpresse vs. Kniebeugen: Vor- und Nachteile
Kniebeugen und Beinpressen haben Vor- und Nachteile. Schauen wir uns diese genauer an.
Vor- und Nachteile der Beinpresse
Vorteile :
- Mehr Vorteile für die Quads.
- Sicherer und einfacher ohne Spotter.
- Besser für Menschen mit Rückenproblemen.
- Sie können mehr Gewicht bewältigen, was bedeutet, dass Sie möglicherweise schnellere Zuwächse im Unterkörper erzielen (insbesondere im Quadrizeps, wie oben erwähnt).
Nachteile :
- Hierfür ist eine Beinpresse erforderlich.
- Weniger vielseitig, mit weniger Variationsmöglichkeiten zum Abwechseln.
- Begrenzter Nutzen außerhalb der Unterkörpermuskulatur.
- Die höhere vermeintliche Sicherheit kann gefährlich sein. Man lädt leicht zu viel Gewicht auf und verletzt sich dadurch die Knie.
Vor- und Nachteile von Kniebeugen
Vorteile :
- Großartige Allround-Vorteile, nicht nur für den Unterkörper, sondern auch für den Rücken und den Rumpf.
- Eine funktionelle Übung, die sich gut auf andere sportliche Aktivitäten übertragen lässt.
- Extrem vielseitig – kann überall und mit jedem Gewicht (oder sogar ohne Gewicht) durchgeführt werden.
- Gut für Flexibilität, Beweglichkeit und Haltung, wenn es richtig gemacht wird.
- Größere Vorteile für Knochendichte, Stoffwechsel und Hormonproduktion (z. B. Testosteron und HGH).
- Geistig anspruchsvoller.
Nachteile :
- Bei falscher Form besteht ein hohes Verletzungsrisiko.
- Für Kniebeugen mit hohen Gewichten ist wahrscheinlich ein Spotter erforderlich.
- Belastet das zentrale Nervensystem stark und kann Sie anschließend erschöpft zurücklassen.
- Nicht geeignet für Personen mit bestimmten Gesundheitsproblemen oder in der Erholungsphase von Verletzungen.
Was ist besser? Beinpresse oder Kniebeugen?
Da wir nun die Gemeinsamkeiten sowie die Vor- und Nachteile der Beinpresse und der Kniebeugen kennen, stellt sich die Frage, welche Übung für Ihr Training die bessere Wahl ist.
Insgesamt würden wir sagen, dass Kniebeugen die bessere Übung sind, da sie ein breiteres Spektrum an Vorteilen bieten, vielseitiger sind und sich im Allgemeinen besser zum Aufbau funktioneller Kraft eignen.
Es gibt jedoch Situationen, in denen die Beinpresse besser geeignet ist. Sie ist besser geeignet, wenn Sie speziell Ihre Oberschenkelmuskulatur stärken möchten oder wenn Sie gesundheitliche Probleme oder ein Verletzungsrisiko haben, die Kniebeugen ungeeignet machen.
Kann man mit der Beinpresse Muskeln aufbauen?
Mit der Beinpresse kannst du definitiv Muskeln aufbauen. Das Drücken schwerer Gewichte ist eine großartige Möglichkeit, die Hypertrophie anzuregen, und die isolierte Natur der Beinpresse bedeutet, dass sie in bestimmten Bereichen (vor allem im Quadrizeps) möglicherweise sogar besser als Kniebeugen zum Muskelaufbau geeignet ist.
Kann die Beinpresse Kniebeugen ersetzen?
Du könntest Kniebeugen durch Beinpresse ersetzen und viele der gleichen Vorteile erzielen. Allerdings ist es kein direkter Ersatz und du kannst nicht erwarten, die Ergebnisse von Kniebeugen vollständig zu reproduzieren.
Du solltest die Beinpresse nur dann als Ersatz für Kniebeugen in Betracht ziehen, wenn dich etwas daran hindert, sicher in die Hocke zu gehen. Ansonsten ist sie eher eine Ergänzung denn eine Alternative.
Was ist ein gutes Gewicht für die Beinpresse?
Das Gewicht, das Sie mit der Beinpresse stemmen können, ist normalerweise viel höher als das, was Sie in die Hocke bringen können.
Laut Strength Level beträgt die durchschnittliche Beinpresseleistung eines 79 kg schweren Mannes 224 kg, also 74 % mehr als die durchschnittliche Kniebeugeleistung.
Bei Frauen (bei einem durchschnittlichen Körpergewicht von 147,7 lb) beträgt das durchschnittliche Gewicht beim Beindrücken 309,8 lb, also 92 % mehr als bei der durchschnittlichen Kniebeuge.
Da Sie kein Gewicht auf Ihre Schultern laden müssen, haben Sie mehr Spielraum, um Ihrer Beinpresse mehr Gewicht hinzuzufügen.
Basierend auf den obigen Zahlen kannst du versuchen, mindestens 50 % deines üblichen Kniebeugengewichts zu drücken. Wie bei jeder Übung besteht jedoch Verletzungsgefahr, wenn du es falsch machst oder zu schnell zu hart trainierst. Fang also mit einem niedrigen Gewicht an und arbeite an der perfekten Ausführung, bevor du das Gewicht erhöhst.
Sind Kniebeugen gefährlich?
Kniebeugen können gefährlich sein, aber die Gefahren von Kniebeugen werden weitgehend übertrieben. Mit der richtigen Form und einem überschaubaren Gewicht sind sie absolut sicher und gesund.
Achten Sie darauf, den Rücken nicht zu krümmen, den Körper im Gleichgewicht und in der richtigen Position zu halten und die Knie nicht zu stark zu belasten. Und wie bei allem gilt: Versuchen Sie nicht, mehr Gewicht zu heben, als Sie bewältigen können.
Können Sie Beinpresse und Kniebeugen im selben Training machen?
Wenn Sie einen Killer-Beintag haben möchten, können Sie auf jeden Fall sowohl Beinpresse als auch Kniebeugen machen.
Möglicherweise fällt es Ihnen danach schwer, Treppen zu steigen, aber dies ist eine großartige Möglichkeit, die allgemeinen Vorteile von Kniebeugen mit den eher isolierten Vorteilen der Beinpresse zu kombinieren.
Wenn Sie beides in Ihr Training einbeziehen, empfehlen wir Ihnen, zuerst Kniebeugen und dann die Beinpresse zu machen.
Wenn Sie sich zunächst mit der Beinpresse verausgaben, kann dies die Gefahren von Kniebeugen erhöhen, insbesondere wenn Sie trotzdem versuchen, schwere Gewichte zu heben.
Es ist besser, Kniebeugen früh zu machen, wenn Sie noch Energie haben und die perfekte Form beibehalten können. Gehen Sie dann später im Training an die Beinpresse, wo Sie Ihren Oberkörper entspannen und sich wirklich auf das Training Ihrer Quadrizeps und Gesäßmuskeln konzentrieren können.
