Wann Kreatin eingenommen werden sollte, ist unter Fitnessstudiobesuchern und Sportlern ein umstrittenes Thema.
Es ist bekannt, dass Kreatin zum Kraft- und Muskelaufbau beiträgt. Umstritten ist jedoch der genaue Zeitpunkt der Kreatineinnahme für maximale Zuwächse.
Bei der Einnahme von Kohlenhydraten und Proteinen spielt der richtige Zeitpunkt eine Rolle. Gilt diese Logik auch für Kreatin?
Wir klären die Unklarheiten rund um das richtige Kreatin-Timing. Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile von Kreatin zu erfahren und wie Sie diese durch Timing und gezielte Supplementierung maximieren können.
Warum Kreatin einnehmen?
Kreatin ist wohl das beliebteste und am besten erforschte Trainingspräparat auf dem Markt für Hochleistungssportler.
Kreatinmonohydrat ist die am besten erforschte Form, es gibt jedoch auch Kreatinhydrochlorid, Kreatinethylester, Kreatinmagnesiumchelat und ähnliche Formen.
Hier ist ein kurzer Überblick darüber, wie Kreatin im Einzelnen zur Leistungssteigerung beiträgt :
- Verbesserte Sprintleistung
- Erhöhte Kraft und Leistung beim Heben
- Erhöhte Muskelmasse und Kraftanpassungen während des Trainings
- Verbesserte Glykogensynthese
- Erhöhte anaerobe Schwelle
- Verbesserte Wiederherstellung
- Größere Trainingstoleranz
Wann sollte Kreatin eingenommen werden, um die besten Ergebnisse zu erzielen?
Bei der Frage „Wann sollte Kreatin eingenommen werden?“ gehen die Meinungen auseinander. Hier sind die drei Optionen, die zur Debatte stehen – und die Gründe dafür:
- Vor dem Training – Wenn Sie sicherstellen, dass das Muskelgewebe über ein Maximum an Kreatin verfügt, kann dies die Leistung während des Trainings selbst steigern.
- Nach dem Training – Die Muskeln sind nach dem Training kretatinarm und können daher bei einer Supplementierung mehr davon aufnehmen und speichern.
- Vor und nach dem Training – Warum nicht das Beste aus beiden Welten nutzen? Kreatin vor und nach dem Training deckt alle Bereiche ab
- Jederzeit – Kreatin kann unabhängig vom Einnahmezeitpunkt die gleichen Vorteile haben
Welche Option ist also richtig? Werfen wir einen Blick auf die verfügbaren Beweise.
Vor oder nach dem Training?
Zahlreiche Studien haben die Wirkung von Kreatin vor und nach dem Training untersucht.
Diese Studien haben ergeben, dass die Einnahme von Kreatin vor und nach dem Training unter anderem folgende Vorteile mit sich bringt:
- Erhöhte fettfreie Körpermasse
- Verbesserte Maximalgewichte mit einer Wiederholung
- Erhöhte Muskeldicke
- Steigerung der Kraft im Ober- und Unterkörper
Eine Studie aus dem Jahr 2013 mit neunzehn männlichen Bodybuildern ergab, dass die Einnahme von Kreatin nach dem Training die fettfreie Masse und die Leistung beim Bankdrücken etwas wirksamer verbesserte als die Einnahme von Kreatin vor dem Training.
Es ist wichtig zu beachten, dass die Unterschiede gering waren, die Stichprobengröße klein war und das Studiendesign keine Placebogruppe vorsah. Wir können den Ergebnissen daher nicht zu viel Bedeutung beimessen.
Eine andere Studie aus dem Jahr 2015 verglich jedoch die Kreatin-Supplementierung vor und nach dem Training bei 39 älteren Erwachsenen, die dreimal pro Woche ein Krafttraining absolvierten.
Auch hier trug Kreatin sowohl vor als auch nach dem Training im Vergleich zum Placebo zum Muskelkraftzuwachs bei.
Es gibt das Argument, dass die Einnahme von Kreatin kurz vor oder nach dem Training hilfreicher ist als die Einnahme zu anderen Tageszeiten.
Forscher vermuten, dass dies auf eine Steigerung des Blutflusses (die dabei hilft, Kreatin effektiver in die Muskeln zu transportieren) und eine Hochregulierung der Art und Weise, wie Kreatin transportiert wird, zurückzuführen ist.
Ist es wichtig, wann Sie Kreatin einnehmen?
Obwohl klar ist, dass Kreatin ein wirksames ergogenes Hilfsmittel ist, ist noch immer unklar, welcher Zeitpunkt für die Einnahme am vorteilhaftesten ist.
Sollte Kreatin als „Vorspeise“ oder „Dessert“ zum Training dienen? Die Studienlage spricht nicht eindeutig für das eine oder andere.
Vor diesem Hintergrund kann die Aufteilung der Kreatineinnahme in eine Dosis vor und nach dem Training eine Möglichkeit sein, auf Nummer sicher zu gehen und das Beste aus beiden Welten zu erhalten. Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme von Kreatin kurz vor dem Training (an beiden Enden) physiologische Vorteile bietet.
Eine andere Sache sind persönliche Vorlieben.
Wenn du den maximalen Nutzen von Kreatin erzielen möchtest, ist der Zeitpunkt, zu dem du es am regelmäßigsten einnimmst, möglicherweise die richtige Wahl. Wenn du regelmäßig Nahrungsergänzungsmittel auf dem Weg zum Fitnessstudio zu dir nimmst, könnte es die richtige Wahl sein, diesem Rhythmus zu folgen.
Obwohl es keine eindeutigen Beweise dafür gibt, dass Kreatin erhebliche Nebenwirkungen hat, berichten manche Menschen dennoch von Magen-Darm-Symptomen oder Krämpfen bei der Einnahme von Kreatin.
Wenn Sie einen empfindlichen Magen haben oder zu Krämpfen neigen, kann die Einnahme von Kreatin am Ende des Trainings Ihnen helfen, diese Gefühle zu vermeiden, während Sie tatsächlich im Fitnessstudio sind.
Ist Kreatin sicher?
Kreatin ist nicht nur wirksam, sondern auch sicher.
Trotz der irrigen Annahme, dass Kreatin schädliche Nebenwirkungen verursacht, vertritt das Journal of the International Society of Sports Nutrition die Auffassung , dass Kreatin keine dokumentierten kurz- oder langfristigen schädlichen Auswirkungen hat.
Das Journal stellt klar, dass in den Medien zwar immer noch Beschreibungen von Dehydration, Krämpfen, Nieren- und Leberschäden, Muskel-Skelett-Verletzungen, Magen-Darm-Beschwerden und vorderem (Bein-)Kompartmentsyndrom zu finden sind, diese Beschwerden jedoch wahrscheinlich eher mit körperlich anstrengenden Übungen als mit der Kreatineinnahme zusammenhängen.
Tatsächlich ist es bei Sportlern, die Kreatin einnehmen, wahrscheinlich weniger wahrscheinlich , dass diese Effekte auftreten.
Kreatin ist in großen Mengen in unserer Ernährung enthalten, da es sowohl in Fleisch als auch im menschlichen Muskelgewebe gespeichert wird. Der durchschnittliche Allesfresser nimmt täglich etwa 1–2 Gramm Kreatin allein über die Nahrung auf.
Sollte ich täglich Kreatin einnehmen?
Die tägliche Einnahme von Kreatin scheint keine negativen Folgen zu haben.
Allerdings ist es je nach Einnahmequelle möglicherweise nicht notwendig, Kreatin täglich einzunehmen. In einigen Studien nahmen die Teilnehmer Kreatin nur zwei- bis dreimal pro Woche ein, während andere es täglich einnahmen.
Um den größtmöglichen Nutzen von Kreatin zu erzielen, müssen Sie unbedingt dafür sorgen, dass die Kreatinspeicher Ihrer Muskeln ausreichend gefüllt sind.
Typischerweise beginnt man mit der Kreatineinnahme mit einemLadeprozess , um die Menge an Kreatin, die die Muskeln speichern können, zu maximieren. Man nimmt zunächst etwa 20 Gramm pro Tag ein, um die Muskelspeicher zu füllen, und erhöht dann die Dosis auf 3-5 Gramm pro Tag, um optimale Werte aufrechtzuerhalten.
Einige Fitnessstudiobesucher nehmen auch an Kreatinzyklen teil , um sicherzustellen, dass ihre Muskeln über einen längeren Zeitraum ausreichend Kreatin speichern.
Wie sollte ich Kreatin einnehmen, um die besten Ergebnisse zu erzielen?
Wenn Sie Ihr Kreatin zusammen mit Kohlenhydraten und Proteinen einnehmen, bekommen Sie möglicherweise noch mehr für Ihr Geld.
Es gibt Belege dafür, dass die Kombination von Kreatin mit diesen Makronährstoffen dazu beiträgt, dass Ihre Muskeln Kreatin länger speichern .
Die Kombination von Kreatin mit Proteinen und Kohlenhydraten ist sinnvoll, wenn Sie sich ohnehin schon die Zeit nehmen, einen Shake zuzubereiten oder sich vor oder nach dem Training einen Snack zu holen.
Kreatinpulver kann mit anderen Flüssigkeiten kombiniert werden, um es schmackhafter und nährstoffreicher zu machen.
Abschließende Gedanken
Manchmal kann die Suche nach einer optimalen Nährstoffzufuhr Wunschdenken sein – wir möchten präzise Antworten darauf, wie wir die Zuwächse maximieren können, aber die Wissenschaft hat uns diesbezüglich noch nicht unterstützt.
Die Studien, die uns bisher vorliegen, weisen eine kleine Stichprobengröße und ein unterschiedliches Design auf und werden zusätzlich dadurch erschwert, dass verschiedene Körper unterschiedlich auf Kreatin reagieren.
Die gute Nachricht ist, dass die Einnahme von Kreatin zu jedem Zeitpunkt Ihres Trainings – vor, nach oder zu beiden – wahrscheinlich positive Auswirkungen auf Ihre Leistung hat. Experten scheinen sich einig zu sein, dass alle diese Strategien wirksam sind.