Hüftbeugeübungen gehören zu den wichtigsten Übungen im Fitnessstudio. Wenn du Kraft, Beweglichkeit, Flexibilität und funktionelle Stärke aufbauen möchtest, solltest du diese Übungen bei jedem Training durchführen.
In diesem Artikel erklären wir Ihnen alles, was Sie über das Hüftgelenk wissen müssen, von einer detaillierten Erklärung der Bewegung und ihrer Vorteile bis hin zu einer Liste der besten Hüftgelenkübungen, die Sie in Ihr Training integrieren können.
Zum Abschluss geben wir Ihnen einige Formtipps und häufig gestellte Fragen zu Hüftgelenken.
Was ist eine Hüftbeugeübung?
Bei einer Hüftbeugeübung dreht sich die Bewegung um eine Scharnierbewegung der Hüfte. Die Hüfte ist der Dreh- und Angelpunkt der Bewegung, die Beine bleiben aufrecht, die obere Körperhälfte ist nach vorne geneigt und näher am Boden.
Das Hüftgelenk ist eine der grundlegendsten Bewegungen des menschlichen Körpers. Hüftgelenkbewegungen sind bei vielen einfachen, alltäglichen Aktivitäten zu beobachten, z. B. beim Hinsetzen auf einen Stuhl, beim Aufstehen aus dem Bett oder beim Bücken zum Wäschefalten.
Dies gilt für die meisten sportlichen Bewegungen wie Laufen, Springen oder Klettern. In den meisten Fällen ist das Hüftgelenk für die meiste Kraft verantwortlich, die Sie bei der Bewegung erzeugen.
Warum ist es wichtig, die Hüftbewegung zu erlernen?
Das Erlernen der richtigen Ausführung einer Hüftbeugebewegung und die Stärkung dieser Bewegung sind wichtig, um Ihre sportliche Leistung zu verbessern und Verletzungen in den umliegenden Bereichen, beispielsweise dem unteren Rücken, zu stärken und vorzubeugen.
Wenn Sie sich mit dem Hüftgelenk vertraut machen, können Sie eine stärkere Grundlage schaffen, die Sie beweglicher macht und Ihnen hilft, eine bessere Haltung beizubehalten.
Ein weiterer Vorteil von Hüftbeugen ist ihre Effizienz und die Tatsache, dass Sie mit nur einer einzigen Übung viele Muskelgruppen trainieren können.
Da die Hüfte ein so zentrales Gelenk im Körper ist, trainieren Sie häufig den gesamten Körper mit nur einer Bewegung, was im Vergleich zu Isolationsübungen, die sich auf Arme und Beine konzentrieren, in kürzerer Zeit mehr Nutzen bringt.
Welche Muskeln werden durch Hüftbewegungen beansprucht?
Bei Hüftbewegungen werden vor allem die Muskeln entlang der hinteren Muskelkette beansprucht, wie etwa die Gesäßmuskeln, die Oberschenkelrückseiten, die Waden, der Rückenstrecker, der Latissimus und die Rückseite der Schultern.
Diese Muskeln sind für funktionelle Athletik, Kraft und Stärke des gesamten Körpers sowie für den Aufbau einer starken Grundlage, die Ihnen hilft, Verletzungen zu vermeiden, von entscheidender Bedeutung.
Darüber hinaus werden durch das Beugen der Hüfte häufig die Rumpfmuskeln trainiert, was ähnliche Vorteile für die funktionelle Kraft und Beweglichkeit des gesamten Körpers mit sich bringt.
Die 7 besten Übungen für das Hüftgelenk
Das Fazit zu Hüftbeugeübungen ist einfach: Sie sind eine ebenso grundlegende Bewegung wie das Drücken und Ziehen und Sie sollten sie in Ihr Trainingsprogramm integrieren.
Jetzt möchten wir Ihnen dabei helfen, dies anzuwenden und das Hüftgelenk mithilfe einiger der besten verfügbaren Hüftgelenkübungen besser zu verstehen.
Kreuzheben
Kreuzheben ist wahrscheinlich die grundlegendste Übung für das Hüftgelenk. Sie basiert auf dem Hüftgelenk, also der Bewegung, die beim Kreuzheben aus der vorgebeugten Ausgangsposition in die aufrechte Standposition ausgeführt wird.
Die beim Kreuzheben beanspruchten Muskeln sind im Wesentlichen dieselben, die wir im letzten Abschnitt beschrieben haben, und Kreuzheben eignet sich hervorragend zum Kraftaufbau entlang der hinteren Muskelkette.
Es ist eine gute Idee, sich Kreuzheben als eine Hüftbeugebewegung vorzustellen, da Sie dadurch die richtige Form beibehalten, was beim Kreuzheben von entscheidender Bedeutung ist.
Stellen Sie sich beim nächsten Kreuzheben die Hüfte als Mittelpunkt der Bewegung vor, halten Sie alles andere stabil und erzeugen Sie mit einer grundlegenden Hüftbeugebewegung Kraft für das Heben.
Dies gilt für so ziemlich alle Kreuzhebevarianten, vom Standard-Kreuzheben mit der Langhantel bis hin zum Sumo-Kreuzheben, rumänischen Kreuzheben, einbeinigen Kreuzheben und mehr.
Kettlebell-Schwung
Wenn wir das zweitbeste Beispiel für ein Hüftgelenk nennen müssten, wäre es der Kettlebell-Schwung.
Kettlebell-Schwünge sind eine äußerst vielseitige Übung, die sich hervorragend zum Aufbau von Ganzkörperkraft, Beweglichkeit und Rumpfkraft eignet und sogar ein ordentliches Cardio-Training ermöglicht.
Im Mittelpunkt steht die Hüftbewegung. Die gesamte Kraft beim Kettlebell-Schwung kommt aus den Hüften und sorgt für erstaunliche Ergebnisse für jeden Muskel der hinteren Muskelkette.
Hocken
Dies zeigt, wie präsent das Hüftgelenk bei so vielen wichtigen sportlichen Bewegungen ist, dass Kniebeugen und Kreuzheben hervorragende Beispiele für Hüftgelenkübungen sind.
Bei Kniebeugen dreht sich alles um die Scharnierbewegung der Hüfte, wenn man sie richtig ausführt. Du wirst merken, dass sich deine Hüfte beim Absenken in die Hocke zusammenzieht und so deine Gesäß-, Oberschenkel- und Oberschenkelmuskulatur (und andere unterstützende Muskeln) aktiviert.
Guten Morgen
Good Mornings sind eine weitere grundlegende Übung zur Hüftbeugung.
Der Good Morning ist ein bisschen wie eine Mischung aus Kniebeugen und Kreuzheben, daher ist es logisch, dass bei allen diesen Übungen die Hüftbeugebewegung zum Einsatz kommt.
Um einen Good Morning durchzuführen, beginnen Sie im Stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien.
Legen Sie eine Langhantel auf Ihre Schulterblätter, wie Sie es bei einer Kniebeuge tun würden (achten Sie darauf, dass Sie für einen Good Morning viel weniger Gewicht verwenden als bei einer Kniebeuge. Wenn Sie diese Übung gerade erst lernen, beginnen Sie mit einer unbeschwerten Langhantel oder sogar ganz ohne Gewicht).
Senken Sie aus der Ausgangsposition Ihren Oberkörper in Richtung Boden, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und dabei die ganze Zeit eine gerade Wirbelsäule beibehalten.
Senken Sie sich auf einen Winkel von etwa 90 Grad ab, halten Sie die Position eine Sekunde lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Hüften nach vorne drücken.
Good Mornings eignen sich hervorragend als Aufwärmübung vor dem Kreuzheben oder Kniebeugen oder um mit geringerem Gewicht an der Form Ihres Hüftgelenks zu arbeiten, bevor Sie mit Kreuzheben oder Kniebeugen fortfahren.
Boxsprung
Obwohl es sich bei Kastensprüngen nicht um eine traditionelle Kraftübung wie Kreuzheben oder Kniebeugen handelt, sind sie ein weiteres großartiges Beispiel für die Hüftbeugung in Aktion.
Das Bewegungsmuster der Hüftbeuge ist der Schlüssel zu einem korrekten Boxsprung. Aus der Ausgangsposition beugst du die Knie und schiebst die Hüfte nach hinten. Anschließend schiebst du die Hüfte nach vorne, um Kraft zu erzeugen und dich in die Luft auf die Box zu katapultieren.
Box Jumps eignen sich hervorragend zum Aufbau der Kraft im Unterkörper und gleichzeitig zum Cardio-Training. Sie sind besonders für Sportler nützlich, da sie Ihnen helfen, schneller zu laufen und höher zu springen.
Hüftstoß
Hüftstöße (normalerweise mit einer Langhantel ausgeführt) sind eine der besten Übungen zum Aufbau von Größe und Kraft in der Gesäßmuskulatur.
Sie beginnen im Sitzen in einem 45-Grad-Winkel, mit den Füßen flach auf dem Boden, den Knien gebeugt, dem Rücken auf einer erhöhten Fläche und einer Langhantel über Ihren Hüften.
Bewegen Sie die Stange nach oben, indem Sie Ihre Hüften nach vorne drücken und Ihre Hüften so anheben, dass sie einen 90-Grad-Winkel bilden, während Ihr Körper in einer horizontalen Position bleibt.
Hüftstöße sind großartig für die Kraft des Unterkörpers und eine perfekte Ergänzung zu den stehenden Hüftbeugebewegungen, die wir zuvor vorgestellt haben.
Vorgebeugtes Rudern im Stehen
Schließlich müssen Hüftbeugeübungen nicht unbedingt eine aktive Hüftstreckung beinhalten.
Einige Übungen beinhalten das Hüftbeugen als isometrische Bewegung, bei der die Hüfte während der gesamten Bewegung ruhig bleibt. Vorgebeugtes Rudern ist ein gutes Beispiel.
Beim Rudern beugen und verriegeln Sie die Hüfte in einer Position, die der Ausgangsposition eines Kettlebell-Schwungs oder Kreuzhebens ähnelt, und halten die Position, während Sie eine Langhantel, Kurzhanteln usw. anheben.
Obwohl Sie hauptsächlich die Latissimus- und/oder Deltamuskeln trainieren, wird hier auch die hintere Muskelkette hervorragend trainiert, während Sie die Position halten, ähnlich wie bei einem Plank- oder Wandsitzen.
Was sind die Vorteile von Hüftbeugeübungen?
Sehen wir uns nun etwas genauer an, welche Vorteile Sie durch Hüftbeugeübungen erzielen.
Verbesserte Ästhetik
Erstens: Wenn Sie gut aussehen möchten, sind Hüftbeugeübungen ein guter Anfang.
Hüftbeugen sind effizient, effektiv und eignen sich hervorragend zum gleichzeitigen Muskelaufbau und zur Fettverbrennung – und helfen Ihnen dabei, eine schlankere und attraktivere Körperzusammensetzung zu erreichen.
Gesundheit der Wirbelsäule
Hüftbeugeübungen trainieren den Rückenstreckermuskel, der in der Mitte Ihres Rückens in der Nähe der Wirbelsäule verläuft.
Diese Muskeln erhalten nicht so viel Aufmerksamkeit wie andere Muskelgruppen im Rücken (insbesondere der Latissimus), da sie nicht so viel zur Ästhetik beitragen. Der Aufbau und die Entwicklung dieser Muskeln sind jedoch unerlässlich, da sie durch die Unterstützung der Wirbelsäule dazu beitragen, schwächende Langzeitverletzungen zu verhindern.
Muskelaufbau
Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, sind Hüftbeugeübungen die beste Lösung. Sie trainieren viele verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig und ermöglichen dir so, in kürzerer Zeit mehr zu erreichen.
Diese Übungen trainieren außerdem große Muskelgruppen wie den Latissimus, die Oberschenkelrückseite und den Gesäßmuskel, was großartig ist, wenn Sie möchten, dass die Leute bemerken, wie groß Sie werden.
Sportliche Leistung
Der wohl größte Nutzen von Hüftbeugeübungen liegt in ihrer positiven Wirkung auf die sportliche Leistung und die funktionelle Kraft. Wie bereits erwähnt, ist das Hüftbeugen eine häufige Bewegung bei vielen Sportarten, und die Arbeit an dieser Bewegung führt direkt zu einer Leistungssteigerung in vielen anderen Bereichen, vom Basketball bis zum Boxen.
Verletzungsprävention
Viele Verletzungen sind auf eine schwache oder schlecht entwickelte hintere Muskelkette oder auf schlechte Angewohnheiten aufgrund einer schlechten Körperhaltung zurückzuführen. Hüftbeugeübungen helfen Ihnen, eine starke Haltung aufzubauen und eine neutrale Wirbelsäulenposition zu gewöhnen.
Darüber hinaus verbessern Hüftgelenke Ihre Rumpfstabilität, Ihren unteren Rücken und mehr, was dazu beiträgt, Verletzungen sowohl beim Heben als auch bei alltäglichen Aktivitäten zu vermeiden.
Häufige Fehler beim Hüftgelenk
Jetzt gehen wir auf einige häufige Fehler ein, die Sie bei Hüftbeugeübungen vermeiden sollten, um sicherzustellen, dass Sie den Nutzen maximieren und das Risiko minimieren.
Ihre Rumpfmuskulatur nicht beanspruchen
Für eine korrekte Hüftbeugung ist die Aktivierung der Körpermitte erforderlich. Andernfalls kann man leicht das Gleichgewicht verlieren und die Belastung von der hinteren Muskelkette auf andere, verletzungsanfälligere Muskelgruppen verlagern.
Zu starkes Beugen der Knie
Obwohl Sie bei manchen Übungen (wie Kniebeugen) die Knie beugen müssen, sollten Sie bei einem Hüftgelenk im Allgemeinen Ihre Hüfte als Hauptdrehpunkt beibehalten.
Beim Kreuzheben oder Kettlebell-Schwingen beispielsweise bewegen sich Ihre Knie während der gesamten Bewegung ein wenig, es ist jedoch wichtig, dass sich die Hüften im Zentrum der Bewegung befinden, sodass Sie das Gewicht auf einen größeren Teil des Körpers verteilen können.
Falsche Verwendung des unteren Rückens
Der wahrscheinlich größte Fehler, den Sie bei einem Hüftgelenk machen können, ist das Runden des Rückens, wodurch die Lendenwirbelsäule (auch bekannt als der untere Rücken) zu stark belastet wird.
Dies kommt unter anderem beim Kreuzheben, Kettlebell-Schwüngen, Kniebeugen und Good Mornings sehr häufig vor und ist die häufigste Ursache für langfristige Verletzungen durch Gewichtheben.
Es ist wichtig, den Rücken während dieser Übungen gerade zu halten. Spanne deine Körpermitte an, konzentriere dich auf die Hüfte als Zentrum der Bewegung und schieb deine Hüfte weit genug nach hinten, um deine Haltung zu bewahren.
Häufig gestellte Fragen zu Hüftbeugeübungen
Wie kann ich meine Hüftgelenke verbessern?
Der beste Weg, die Hüftbewegung zu verbessern, besteht darin, sie einfach zu üben und die in diesem Artikel beschriebenen Übungen durchzuführen. Sie können auch an der Stärkung Ihres Rumpfes arbeiten oder Mobilitätsübungen wie Yoga machen, die Ihre allgemeine Flexibilität verbessern und so zu einer besseren Hüftbeweglichkeit führen.
Sind Hüftbeugeübungen notwendig?
Für den Aufbau funktionaler Ganzkörperkraft sind Hüftbeugeübungen unerlässlich. Jedes Training sollte mindestens eine Hüftbeugebewegung beinhalten, z. B. Kreuzheben oder Good Morning.
Warum sind Hüftgelenke so wichtig?
Das Hüftgelenk ist ein grundlegendes Bewegungsmuster in vielen Alltagsaktivitäten und wird auch in den meisten Sportarten eingesetzt. Die Verbesserung Ihrer Hüftgelenkbeweglichkeit und -kraft führt zu einer deutlichen Steigerung Ihrer Athletik und Kraft, einem geringeren Verletzungsrisiko und einer verbesserten Körperzusammensetzung.
Ist das rumänische Kreuzheben eine Hüftbeugeübung?
Rumänisches Kreuzheben ist, wie alle Kreuzhebevarianten, ein hervorragendes Beispiel für Übungen mit Hüftbeugung, da beim Heben eine Bewegung der Hüfte zum Anheben und Absenken der Stange (oder Kugelhantel, Kurzhantel usw.) erforderlich ist.
Was ist eine Hüftbeugeübung für das Gesäß?
Fast alle Hüftbeugeübungen trainieren die Gesäßmuskulatur, aber die beste Hüftbeugeübung, um die Gesäßmuskulatur gezielt anzusprechen, ist die Langhantel-Hip-Thrust-Übung. Kreuzheben und Kniebeugen sind ebenfalls gute Alternativen.
Sollte ich beim Kniebeugen die Hüfte beugen?
Kniebeugen sollten eine Hüftbewegung beinhalten. Wenn du die Stange absenkst, sollten deine Hüften nach hinten schnellen und so eine Scharnierbewegung erzeugen. Wenn das nicht der Fall ist, belastest du wahrscheinlich deine Knie zu stark.
