Es kann schwierig sein, das perfekte Trainingsprogramm zum Muskelaufbau zu finden.
Natürlich wissen Sie, dass Sie Dinge hochheben und wieder absetzen müssen. Das ist der einfache Teil.
Aber wie Sie das machen – ob Sie sich auf das Heben schwererer Gewichte konzentrieren oder mehr Wiederholungen mit leichteren Gewichten machen – ist schwieriger herauszufinden.
Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen und beobachten, was die Stammgäste machen, werden Sie möglicherweise eine gleichmäßige Aufteilung zwischen Leuten feststellen, die schwere Gewichte und wenige Wiederholungen machen, und Leuten, die leichtere Gewichte und mehr Wiederholungen machen.
Also, was ist das Beste? Ist das überhaupt wichtig?
Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren.
Wie wachsen Muskeln?
Wenn Muskelwachstum Ihr Haupttrainingsziel ist, sollten Sie wissen, wie Muskeln tatsächlich wachsen, um die beste Trainingsart zum Erreichen Ihrer Ziele zu finden.
Zunächst sollten wir erwähnen, dass für optimales Muskelwachstum sowohl Training als auch Ernährung erforderlich sind. In diesem Artikel diskutieren wir jedoch nur den Trainingsaspekt.
Muskelwachstum wird erreicht, wenn die Muskeln einer Hypertrophie unterzogen werden .
Dies geschieht, wenn Muskelfasern durch Belastung, beispielsweise durch das Heben schwerer Gewichte, kleine Risse oder Schäden erleiden.
Jedes Mal, wenn Ihr Körper diese beschädigten Muskeln repariert, werden sie ein wenig größer und stärker.
Der beste Weg, Hypertrophie zu erreichen, ist Widerstandstraining .
Unter Widerstandstraining versteht man eine Übung, bei der ein Muskel einem äußeren Widerstand ausgesetzt wird, beispielsweise einer schweren Hantel, einer Kugelhantel oder einem Widerstandsband.
Konsequentes Widerstandstraining, bei dem eine Hypertrophie erreicht wird und die Muskeln zwischen den Trainingseinheiten gleichzeitig regenerieren können, führt fast immer zu größeren und stärkeren Muskeln.
Um das Muskelwachstum zu steigern oder zu beschleunigen, konzentrieren Sie sich auf die Steigerung Ihres Trainingsvolumens.
Was ist Trainingsvolumen?
Das Trainingsvolumen (oder Trainingsvolumen) ist die Gesamtmenge an Arbeit, die Sie in Ihrem Training absolvieren.
Normalerweise misst du dein Trainingsvolumen über einen Zeitraum von einer Woche oder einem Monat. Addiere dein Gesamtvolumen über diesen Zeitraum anhand verschiedener Variablen, die mit deiner Trainingsart zusammenhängen.
Für Kraft- oder Widerstandstraining kann dies sein:
- Wiederholungen
- Sätze
- Gewicht
Wenn Sie beispielsweise vier Sätze mit je 8 Wiederholungen und einem Gewicht von 150 Pfund Bankdrücken machen, können Sie Ihr Volumen wie folgt berechnen:
- 4 x 8 x 150 = 4800
Sie sollten versuchen, diese Gesamtzahl in den folgenden Wochen und Monaten schrittweise zu erhöhen, indem Sie mehr Volumen hinzufügen.
Wenn Sie Cardio- oder Aerobic-Training absolvieren, können Sie als Teil Ihres gesamten Trainingsvolumens auch Distanz oder Zeit messen.
Der Zusammenhang zwischen Trainingsvolumen und Muskelwachstum
Um optimales Muskelwachstum zu erreichen, ist es wichtig, Ihr gesamtes Trainingsvolumen zu kennen.
Kurz gesagt: Sie möchten Ihren Körper so stark beanspruchen wie möglich (und sich dabei natürlich genügend Raum zur Erholung lassen).
Über einen längeren Zeitraum hinweg gilt: Je mehr Sie trainieren – ob es nun mehr Wiederholungen, mehr Gesamtgewicht oder eine Mischung aus beidem sind – desto größere Fortschritte können Sie erwarten.
Dies ist auch im Hinblick auf die „progressive Überlastung“ wichtig.
Wie Dr. Andy Galpin im folgenden Video erläutert, müssen Sie Ihr Trainingsvolumen mit der Zeit schrittweise steigern, um sich körperlich zu verbessern (z. B. größer oder stärker zu werden).
Dies kann darin bestehen, mehr Gesamtgewicht zu heben oder dasselbe Gewicht häufiger zu heben. Solange Sie Ihr gesamtes Trainingsvolumen kontinuierlich steigern.
Nun zur Frage, wie Sie Ihr Trainingsvolumen am besten steigern – viele Wiederholungen mit geringerem Gewicht oder weniger Wiederholungen, aber höheres Gewicht bei jeder Wiederholung.
Wenige Wiederholungen und schwere Gewichte – Vor- und Nachteile
Die erste Möglichkeit besteht darin, sich auf das Heben schwerer Gewichte mit weniger Wiederholungen zu konzentrieren.
Sie können zum Beispiel bei jedem Satz 5–6 Wiederholungen in der Nähe des Maximums heben, das Sie sicher heben können (sagen wir 80–85 % Ihres Maximums).
Das Heben schwererer Gewichte ist am besten geeignet, um insgesamt mehr Kraft aufzubauen. Kraft und Muskelmasse gehen nicht immer Hand in Hand, aber sie stehen in einem Zusammenhang.
Schwerere Gewichte aktivieren Typ-2-Muskelfasern, auch bekannt als „schnell kontrahierende“ Muskelfasern. Diese Muskelfasern sorgen für mehr Kraft und Hypertrophie – ermüden aber auch schneller.
Diese Option kann auch gut sein, wenn Sie weniger Zeit zum Trainieren haben, da Sie mit weniger Wiederholungen/in kürzerer Zeit ein höheres Gesamtgewicht erreichen können.
Der Hauptnachteil schwererer Gewichte ist das höhere Verletzungsrisiko oder das Risiko suboptimaler Trainingszuwächse aufgrund einer falschen Ausführung. Wenn das Gewicht zu weit von der korrekten Ausführung entfernt ist, sollten Sie auf ein niedrigeres Gewicht reduzieren.
Ideale Wiederholungsbereiche
Der allgemeine Wiederholungsbereich dieser Option wäre vier Sätze mit 6–8 Wiederholungen oder 5 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen.
Sie sollten sich auf Gewichte konzentrieren, die nahe (aber nicht 100 %) des Gesamtgewichts liegen, das Sie für diese Übung sicher heben können.
Wenn Sie schwerere Gewichte heben, müssen Sie möglicherweise auch zwischen den Sätzen mehr Pausen einlegen, um den Muskeln mehr Zeit zur Erholung zu geben.
Hohe Wiederholungszahlen und geringere Gewichte – Vor- und Nachteile
Am anderen Ende der Skala können Sie leichtere Gewichte heben, dafür aber in jedem Satz mehr Wiederholungen machen.
Leichtere Gewichte aktivieren die Typ-2-Muskelfasern nicht und sind daher für den Kraftaufbau etwas schlechter geeignet. Sie sind auch, im Vakuum, für die Hypertrophie (Muskelwachstum) etwas schlechter.
Der Vorteil leichterer Gewichte besteht jedoch darin, dass Ihre Muskeln langsamer ermüden und Sie viel mehr Wiederholungen schaffen.
Dies kann bedeuten, dass Sie Ihr gesamtes Trainingsvolumen erhöhen, was im Laufe der Zeit zu demselben Muskelwachstum führt wie bei schwereren Gewichten.
Darüber hinaus besteht der Vorteil darin, sich auf die perfekte Form zu konzentrieren, die genauso wichtig (vielleicht sogar wichtiger) ist als die Gesamtmenge an Gewicht, die Sie heben.
Das Heben leichterer Gewichte mit mehr Wiederholungen ist auch besser für den Aufbau von Muskelausdauer und Herz-Kreislauf-System, was Ihnen dabei helfen kann, in Zukunft länger zu trainieren – was wiederum zu einem höheren Gesamttrainingsvolumen führt.
Ideale Wiederholungsbereiche
Bei leichteren Gewichten sollten Sie 3–4 Sätze mit jeweils 10–15 Wiederholungen machen.
Du kannst sogar noch weiter gehen und mehr als 15 Wiederholungen pro Satz machen. Im Allgemeinen solltest du aber mindestens 10 Wiederholungen schaffen.
Was das Gewicht angeht, streben Sie etwa 50–60 % Ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung an.
Was ist besser für den Muskelaufbau?
Die kurze Antwort lautet, dass mit beiden Optionen eine Hypertrophie und infolgedessen ein Muskelwachstum erreicht werden kann.
Isoliert betrachtet bauen Workouts mit hohem Gewicht und wenigen Wiederholungen effektiver Muskeln auf. Allerdings können Sie mit geringeren Gewichten über einen längeren Zeitraum hinweg aufgrund verbesserter Ausdauer und Ausdauer und damit der gesamten Trainingskapazität mehr Zuwächse erzielen.
Aber anstatt darüber nachzudenken, ob Sie viele Gewichte/wenige Wiederholungen oder wenige Gewichte/viele Wiederholungen machen sollten, denken Sie über Ihr gesamtes Trainingsvolumen und die progressive Überlastung nach.
Erhöhen Sie kontinuierlich das Gewicht, das Sie heben, oder die Anzahl der Wiederholungen oder beides.
Wenn Sie beispielsweise in einer Woche bei einer Übung 50 Wiederholungen mit jeweils 100 Pfund schaffen, versuchen Sie in der nächsten Woche 55 Wiederholungen mit 100 Pfund oder 50 Wiederholungen mit 105 Pfund zu schaffen.
Erhöhen Sie das Gesamtvolumen weiter und Sie sollten mit der Zeit ein Wachstum feststellen.
Wie viele Sätze für jede Muskelgruppe pro Woche?
Es gibt nicht wirklich eine optimale Anzahl an Sätzen, die Sie für jede Muskelgruppe in einer Woche absolvieren müssen.
Idealerweise trainierst du jede Muskelgruppe mindestens einmal pro Woche. Mehr ist sogar noch besser.
Das Wichtigste bei der Hypertrophie ist jedoch die Erholung. In der Erholungsphase wachsen deine Muskeln tatsächlich, und es dauert 48 bis 72 Stunden, bis sich die Muskeln nach dem Krafttraining vollständig erholt haben.
Das bedeutet, dass es nicht wirklich machbar ist, eine Muskelgruppe mehr als zweimal pro Woche zu trainieren, wenn man die Erholungszeit berücksichtigt.
Die Anzahl der Sätze kann je nach Gewicht und Wiederholungszahl pro Satz stark variieren. Konzentrieren Sie sich auch hier mehr auf das Gesamttrainingsvolumen und die progressive Überlastung.
Haben Sie keine Angst, es zu vermischen
Ein letzter Punkt ist, dass es nicht notwendig ist, einen Gewichts-/Wiederholungsbereich auszuwählen und dabei zu bleiben.
Sie werden Ihren Zuwächsen nicht schaden, wenn Sie von einem Training zum nächsten eine andere Kombination verwenden oder ein paar Wochen lang wenige/schwere und dann ein paar Wochen lang leichte/hohe Wiederholungszahlen machen.
Tatsächlich könnte dies sogar besser sein, da Sie insgesamt eine bessere Mischung aus Kraft- und Ausdauerzuwächsen erzielen, als wenn Sie sich an eine Formel halten.
Aber speziell für die Hypertrophie müssen Sie nur sicherstellen, dass Sie regelmäßig trainieren, Ihre Gesamtbelastung erhöhen und Ihren Muskeln zwischen den Trainingseinheiten Zeit zur Erholung geben.
