Die Good Mornings-Übung ist eine wirkungsvolle und vielseitige Übung, die fast jeder in sein Trainingsprogramm integrieren kann.
Good Mornings und Variationen dieser Übungen haben erstaunliche Vorteile für die Kraft und Beweglichkeit Ihrer hinteren Muskelkette, einschließlich Ihrer Gesäß-, Oberschenkel-, Rücken- und Rumpfmuskulatur.
In diesem Artikel erklären wir, warum Good Mornings wichtig sind und warum sie als gefährlich gelten. Wir zeigen Ihnen, wie Sie Good Mornings sicher durchführen und in Ihr Trainingsprogramm integrieren können.
Was ist die Guten-Morgen-Übung?
Die Good Morning-Übung wird auch als Hüftbeugeübung bezeichnet, was Ihnen eine gute Vorstellung davon gibt, wie sie funktioniert.
Ein Good Morning ist eine Mischung aus Kniebeugen und Kreuzheben. Wie bei Kniebeugen trägst du eine Langhantel oder ein leichtes Gewicht auf deinem Rücken. Die Bewegung ähnelt jedoch dem Kreuzheben: Du hältst die Wirbelsäule gerade, spannst die Hüfte an und beugst dich nach vorne.
Man kann es sich auch als die Bewegung vorstellen, die man macht, wenn man morgens aus dem Bett steigt: Man stellt die Füße auf den Boden, beugt sich in der Taille, richtet sich auf und steht auf. Daher kommt auch der Name „Guten Morgen“.
Wie macht man die Guten-Morgen-Übung?
Nehmen Sie eine ähnliche Ausgangsposition wie bei einer Kniebeuge ein, mit leicht gebeugten Knien und hüftbreit auseinander stehenden Füßen, die Zehen zeigen nach vorne.
Wenn du eine Good Morning-Übung mit der Langhantel machst, lege die Stange quer über deine Trapezmuskeln/hinteren Deltamuskeln (nicht auf deinen Nacken) und halte sie mit deinen Händen fest. Wenn du ohne Gewichte trainierst, lege deine Hände locker hinter deinen Kopf und verschränke deine Finger.
Fixieren Sie Ihre Knie mit einer leichten Beugung – sie sollten sich während der Bewegung nicht weiter beugen.
Senke das Gewicht, indem du deine Brust nach vorne schiebst und deine Hüften und deinen Po nach hinten schiebst. Halte deine Wirbelsäule gerade und beuge dich in der Hüfte nach vorne. Sitze in der Bewegung und halte deine Brust auf einer Linie mit deinen Knien.
Nachdem Sie auf einen Winkel von etwa 15 Grad abgesunken sind, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Schauen Sie sich dieses Video an, um die perfekte Guten-Morgen-Form in Aktion zu sehen:
Warum sollten Sie die Guten-Morgen-Übung machen?
Zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben sind sehr wertvoll, da sie ein Ganzkörpertraining ermöglichen und gleichzeitig die oft vernachlässigte hintere Muskelkette stärken.
Bei Good Mornings ist das nicht anders. Insbesondere Good Mornings mit der Langhantel trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, vor allem die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur, aber auch die Waden, den oberen Rücken, den Latissimus und die Rumpfmuskulatur.
Auch Schultern, Bizeps und Trizeps lassen sich mit einem Good Morning mit der Langhantel aktivieren, sodass Sie mit nur einer Übung jede Menge Vorteile erzielen.
Der Aufbau der hinteren Muskelkette bietet erstaunliche Vorteile für funktionelle Kraft, Beweglichkeit, Leistung und allgemeine Athletik, was praktisch jedem zugutekommt, unabhängig von seinen Trainingszielen. Durch die Steigerung der funktionellen Kraft und Beweglichkeit können Sie mehr heben, sich schneller bewegen und Verletzungen vermeiden, sowohl beim Training als auch bei alltäglichen Aktivitäten.
Ein weiterer großer Vorteil des Good Mornings ist seine Vielseitigkeit. Du kannst Good Mornings mit der Langhantel als Kraftübung oder ohne Gewichte zur Verbesserung der Hüftflexibilität oder als Aufwärmübung vor anderen Hüftbeugeübungen (z. B. Kniebeugen) durchführen.
Good Mornings sind für fast jeden sinnvoll. Der Schlüssel liegt darin, die richtige Technik zu erlernen, um jedes Risiko zu minimieren.
Sind Good Mornings schlecht für den Rücken?
Good Mornings haben einen schlechten Ruf. Viele Leute denken, sie seien schlecht für den Rücken. Wenn man sich die Bewegung ansieht, versteht man, warum das so ist.
Bei falscher Ausführung besteht definitiv Verletzungsgefahr. Der Good Morning ist jedoch tatsächlich gut für den Rücken, vorausgesetzt, die richtige Ausführung bleibt erhalten.
Wenn Sie Kraft und Beweglichkeit im gesamten Körper aufbauen, insbesondere in der hinteren Muskelkette, bauen Sie eine unglaubliche Grundlage an Stützmuskeln entlang der gesamten Wirbelsäule auf.
Dies stärkt nicht nur den Rücken, sondern hilft Ihnen auch, Verletzungen des unteren Rückens durch andere Übungen oder Bewegungen (z. B. Kniebeugen mit der Langhantel) zu vermeiden.
Wenn Ihnen in diesen Bereichen die Kraft fehlt, muss Ihr Rücken, insbesondere der untere Rücken, dies oft ausgleichen und mehr Gewicht tragen, wodurch Verletzungen entstehen.
Sind Good Mornings gefährlich?
Kommen wir nun zum größten Problem rund um die Guten-Morgen-Übung.
Sie gelten als gefährlich, da ein Good Morning mit einer Langhantel mit einem großen Gewicht auf dem Rücken und einer gebeugten Taille wie eine misslungene Kniebeuge aussieht.
Es sieht aus, als würde sich eine Verletzung anbahnen. Aber die gute Nachricht ist: Der Good Morning ist völlig ungefährlich, solange Sie die richtige Technik anwenden.
Ehrlich gesagt ist bei dieser Übung eine kleine Fehlertoleranz gegeben – wenn Sie es falsch machen, können Sie Schaden anrichten.
Es ist jedoch nicht allzu schwierig, Good Mornings richtig zu erlernen. Und richtig ausgeführt sind Good Mornings nicht nur sicher, sondern stärken auch Unter- und Oberkörper und helfen, Verletzungen zu vermeiden, wie wir bereits besprochen haben.
So gelingt ein sicherer Good Morning
Es ist wichtig, sichere und formvollendete Good Mornings zu erlernen. Hier sind ein paar Tipps, die Ihnen dabei helfen, sie korrekt und ohne Verletzungsrisiko auszuführen.
Halten Sie Ihren Rücken gerade
Wichtig ist, dass sich der Rücken während der Bewegung nicht rundet und gerade bleibt. Durch das Beugen der Wirbelsäule wird der untere Rücken stark belastet, insbesondere bei einem Good Morning mit Gewichten.
Spanne deine Rumpfmuskulatur an und nutze diese Muskeln, um deinen Rücken während der gesamten Bewegung gerade zu halten. Wenn dir das nicht gelingt, wähle ein geringeres Gewicht.
Beugen Sie sich nicht zu weit nach vorne
Einer der häufigsten Fehler beim Guten Morgen besteht darin, sich zu weit nach vorne zu beugen und das Gleichgewicht zu verlieren.
Der Kopf sollte immer über den Knien bleiben. Beuge dich während der Bewegung in der Hüfte, senke den Oberkörper und schieße die Hüfte nach hinten.
Der häufigste Fehler besteht darin, die Hüfte nicht nach hinten zu drücken, sondern sich stattdessen nach vorne zu beugen. Dabei wird der Unterkörper nicht ausreichend beansprucht und der untere Rücken zu stark belastet.
Schonen Sie das Gewicht
Bleiben Sie bei Good Mornings bei leichten Gewichten. Die meisten Probleme treten auf, wenn Sie versuchen, einen Good Morning mit zu viel Gewicht zu absolvieren.
Wenn du die Form lernst, beginne mit dem absoluten Minimum an Gewicht. Beginne mit einer unbelasteten Langhantel oder sogar mit gar nichts. Arbeite an der korrekten und gleichmäßigen Form und beginne erst dann mit dem Erhöhen des Gewichts, wenn du absolut sicher bist.
Arbeiten Sie wenn möglich mit einem Trainer
Da die Form bei Good Mornings so wichtig ist, ist es am besten, wenn möglich mit einem Trainer zu arbeiten. Ein Trainer zeigt Ihnen die richtige Form und beobachtet Sie, um Ihre Form perfekt zu halten.
Was ist, wenn meine Beweglichkeit für Good Mornings nicht ausreicht?
Mobilität – oder deren Mangel – kann für manche Menschen eine Hürde darstellen, wenn es darum geht, Good Mornings in die Routine zu integrieren. Es stimmt zwar, dass diese Übung bei eingeschränkter Mobilität Schwierigkeiten bereiten kann, aber das ist nur ein Grund mehr, regelmäßig Good Mornings zu machen.
Ein „Good Morning“ verbessert Ihre Beweglichkeit, was sich in vielen Bereichen Ihres Lebens positiv auswirken wird, sei es bei der Verbesserung Ihrer sportlichen Leistung, der Ausführung anderer Übungen oder einfach bei einem besseren Gefühl im Alltag.
Wenn deine Beweglichkeit noch nicht so gut ist, beginne mit Good Mornings ohne Gewichte. So reduzierst du das Risiko einer Rückenverletzung und arbeitest dich allmählich zu einem vollen Bewegungsumfang vor.
Ergänzende Mobilitätsroutinen wie tägliches Dehnen und Yoga können hier ebenfalls hilfreich sein.
Sie können auch einen Stock verwenden, um die Beweglichkeit zu verbessern und die richtige Form für Good Mornings zu erlernen. Dieses Video zeigt, wie das geht:
Welche verschiedenen Guten-Morgen-Varianten gibt es?
Es gibt zahlreiche Variationen der Good Morning-Übung, die den Schwierigkeitsgrad und/oder die primär beanspruchten Muskeln variieren.
Unbewertete gute Morgen
Diese Übungen werden ohne Gewicht ausgeführt, fördern die Beweglichkeit und bergen ein geringeres Verletzungsrisiko. Sie sind ein guter Einstieg, wenn du diese Übung noch nicht kennst. Das Bewegungsmuster unterscheidet sich nicht von dem, was wir zuvor besprochen haben. Du verbindest einfach deine Hände hinter dem Kopf, anstatt ein Gewicht auf deine Schultern zu legen.
Guten Morgen mit Nachdruck
Good Mornings mit Langhanteln auf dem Rücken sind die Standardübung für einen Good Morning. Du kannst ein Gewicht auf deinen Rücken laden, wie bei einer Kniebeuge (aber mit deutlich weniger Gewicht als bei einer Kniebeuge), oder einfach eine leere Langhantel laden.
Good Mornings mit Gewichten sind ein hervorragendes Allround-Krafttraining, aber es ist wichtig, dass Sie Ihre Form mit Good Mornings ohne Gewichte oder mit leichtem Gewicht perfektionieren, bevor Sie mit dem Hinzufügen von Gewichtsscheiben beginnen.
Guten Morgen von Anfang an
Mit einem vorgezogenen „Guten Morgen“ können Sie zu einer schwierigeren Alternative übergehen.
Bei dieser Variante hältst du ein Gewicht vor dir, anstatt es auf deinen Rücken zu laden. Das kann eine Langhantel sein (in deinen Armen, wie bei einer Frontkniebeuge) oder ein anderes Gewicht, wie zum Beispiel eine Gewichtsscheibe, Kurzhantel oder Kugelhantel.
Dadurch wird die Rumpfspannung verstärkt, um die Wirbelsäule gerade und die korrekte Haltung zu halten. Beginne bei dieser Variante unbedingt mit sehr leichten Gewichten, damit du nicht in Versuchung gerätst, den Rücken zu krümmen.
Sitzende gute Morgen
Die sitzende Good Morning-Variante trainiert die Gesäß- und unteren Rückenmuskeln stärker und schont gleichzeitig die Oberschenkelrückseite.
Wie der Name schon sagt, beginnst du in sitzender Position, die Füße schulterbreit auseinander und die Langhantel auf dem Rücken. Führe die Übung dann wie gewohnt aus, beuge dich in der Taille und halte deinen Rücken gerade.
Der sitzende Good Morning ist eine tolle Alternative für Menschen mit Knieverletzungen, da er die Belastung der Gelenke im Unterkörper verringert.
Einbeiniger Guten Morgen
Wenn du die richtige Form hast, kannst du auch einen einbeinigen Good Morning versuchen. Dabei balancierst du auf einem Bein und führst die gleiche Hüftbewegung aus. Dabei solltest du die Belastung extrem niedrig halten, was eine große Herausforderung für Stabilität und Gleichgewicht darstellt.
So integrieren Sie Good Mornings in Ihr Trainingsprogramm
Good Mornings eignen sich nicht für HIIT- oder Stoffwechseltrainings, bei denen Intensität und Geschwindigkeit im Vordergrund stehen. Ein Good Morning muss präzise und reibungslos sein, jede Wiederholung muss perfekt ausgeführt werden. Du solltest also nicht hetzen, um die Bewegung zu beenden.
Es gibt zwei Möglichkeiten, „Good Mornings“ als Teil Ihrer Routine zu betrachten.
Sie eignen sich hervorragend als Aufwärmübung zu Beginn deines Trainings. Mache eine Reihe leichter oder unbelasteter Good Mornings, um deine Beweglichkeit zu verbessern und die Muskeln zu dehnen, die du später beanspruchen wirst.
Alternativ sind Good Mornings eine gute Ergänzung zu deinem Krafttraining. Es ist wichtig, das Gewicht niedrig zu halten, bis du die richtige Form hast. Allerdings verursacht selbst ein niedriges Gewicht ein starkes Brennen in den Oberschenkelrückseiten und ist somit perfekt für ein anstrengendes Beintraining.
Abschließende Gedanken
Good Mornings sind aus mehreren Gründen eine wirkungsvolle Übung, unter anderem weil sie viele verschiedene Muskelgruppen effizient trainieren und sich positiv auf die Rumpf- und Rückenmuskulatur auswirken. Leider halten viele Menschen diese Übung für gefährlich und bauen sie deshalb nicht in ihr regelmäßiges Training ein.
Nehmen Sie sich die Zeit, die perfekte Form für Good Mornings zu erlernen und nutzen Sie sie jetzt. Sie werden enorme Vorteile feststellen, die sich auf andere Übungen, Ihre sportliche Leistung und Ihr Wohlbefinden im Alltag auswirken.
