Kreuzheben gehört zu den besten Übungen zum Aufbau von Kraft, Leistung und Muskelmasse. Kreuzheben ist ein wichtiger Bestandteil jedes Kraft- oder Widerstandstrainings und bietet Vorteile für die allgemeine, funktionelle Kraft und Leistung.
Je besser deine Kreuzheben-Grundlagen sind, desto mehr kannst du sicher heben und desto mehr Kraft, Stärke und Muskelmasse gewinnst du durch die Übung. Du kannst mehr heben, aber was noch wichtiger ist: Du bist zuversichtlich, große Gewichte heben zu können und dabei sicher und verletzungsfrei zu bleiben.
In diesem Artikel stellen wir Ihnen drei Übungen vor, die Sie als Ergänzung zum Kreuzheben in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen können. Sie helfen dabei, Kraft in zusätzlichen Muskelgruppen aufzubauen und so die Grundlage zu schaffen, die Sie brauchen, um ohne Verletzungsrisiko mehr Kreuzheben zu können als je zuvor.
Vorteile von Kreuzheben
Kreuzheben ist, wie bereits erwähnt, eine der besten Übungen für eine Vielzahl von Zielen.
Sie eignen sich hervorragend zum Muskelaufbau, zum Aufbau von Kraft und Stärke, zur Verbesserung der funktionellen Stärke und Athletik und sogar zur Verbesserung Ihrer allgemeinen Gesundheit im Alter.
Hier sind einige weitere konkrete Vorteile, die sich aus der Aufnahme von Kreuzheben in Ihr Trainingsprogramm ergeben:
- Kreuzheben ist eine Allround-Übung, bei der eine große Anzahl unterschiedlicher Muskelgruppen trainiert wird.
- Sie sind besonders gut für den Unterkörper und die Muskeln entlang der hinteren Muskelkette und des Rumpfes, was der funktionellen Athletik zugutekommt und eine gute Körperhaltung unterstützt.
- Kreuzheben stimuliert die Produktion von Testosteron und HGH, was zur Verbesserung der Kraft beiträgt und den Muskelaufbau beschleunigt.
- Ihr Stoffwechsel wird angekurbelt, wodurch Ihr Körper passiv schneller Fett verbrennt.
- Kreuzheben eignet sich hervorragend zum Kraftaufbau, insbesondere zur Krafterzeugung im Unterkörper, sodass Sie höher und schneller springen können.
- Kreuzheben kann die Knochendichte verbessern und so im Alter Osteoporose vorbeugen.
Risiken beim Kreuzheben mit falscher Ausführung
Bei all den Vorteilen des Kreuzhebens gibt es einen Haken. Wenn Sie zu schwere Gewichte in falscher Ausführung verwenden, können Sie sich ziemlich schwächende Langzeitverletzungen zuziehen.
Eine schlechte Ausführung beim Kreuzheben belastet Ihren unteren Rücken stark und kann zu Verletzungen der Muskeln und/oder der Wirbelsäule in diesem Bereich führen.
Diese Verletzungen gehören zu den schlimmsten, die man sich zuziehen kann. Sie sind unangenehm, die Genesung dauert lange und beeinträchtigt viele Bereiche des Lebens – nicht nur das Training.
Verletzungen der Wirbelsäule, wie beispielsweise ein Bandscheibenvorfall, sind besonders schwerwiegend und erfordern oft komplizierte Operationen zur Behebung.
Darüber hinaus kann es passieren, dass Sie sich die Oberschenkelrückseite oder den Quadrizeps überanstrengen oder Ihre Arme zu stark belasten und eine Sehnenentzündung in den Handgelenken oder Ellbogen bekommen.
Dies soll weder Angst machen noch suggerieren, dass Kreuzheben bei richtiger Ausführung unsicher ist. Aber bei dieser Übung solltest du dich nicht mit einer durchschnittlichen Ausführung zufrieden geben.
3 Übungen für eine starke Kreuzheben-Grundlage
Konsequentes Kreuzheben mit guter Form ist eine großartige Möglichkeit, die beim Kreuzheben beanspruchten Muskelgruppen zu verbessern und Ihre maximale Leistung sicher zu steigern.
Wenn Sie Ihre Fortschritte jedoch beschleunigen möchten, ohne Abstriche bei der Form zu machen, gibt es andere Übungen, die Ihnen dabei helfen können, die Grundlage für ein besseres Kreuzheben zu schaffen.
Hier sind drei, die wir empfehlen:
Guten Morgen
Good Mornings sind eine ziemlich einzigartige Übung und möglicherweise die einzige Übung mit einem noch schlechteren Ruf hinsichtlich des Verletzungsrisikos als Kreuzheben.
Um einen Good Morning auszuführen, laden Sie eine Stange über Ihre Schultern (wie bei einer Kniebeuge), beugen Sie leicht Ihre Knie, beugen Sie sich dann in der Hüfte , beugen Sie sich nach vorne und senken Sie die Stange ab – etwa so:
Wie Sie sich vorstellen können, können Sie Ihrem unteren Rücken großen Schaden zufügen, wenn Sie zu viel Gewicht aufladen und dies mit der falschen Technik tun. Deshalb sind Good Mornings das perfekte Training für Kreuzheben.
Good Mornings können entweder als eigenständige Übung zum Kraftaufbau in denselben Bereichen durchgeführt werden, die Sie auch beim Kreuzheben verwenden, oder Sie können extrem leichte (oder gewichtslose) Good Mornings als Aufwärmübung machen. So vermeiden Sie das Verletzungsrisiko, das Sie beim Kreuzheben riskieren, wenn Ihre Muskeln noch kalt und steif sind.
Bauerntransporte
Der Farmer’s Carry ist eine der einfachsten Übungen überhaupt, bietet aber einige ziemlich beeindruckende Vorteile.
Beim Farmer’s Carry handelt es sich eigentlich um eine einfache Übung. Man hält einfach in jeder Hand ein Gewicht an der Seite (das kann eine Hantel, eine Kugelhantel, eine Gewichtsscheibe oder auch zwei schwere Einkaufstüten sein) und geht mit gerader Wirbelsäule, erhobener Brust und zurückgezogenen Schultern.
Das ist alles – einfach gehen. Entweder für eine festgelegte Zeit (z. B. 30 Sekunden) oder eine festgelegte Distanz (z. B. bis zum Ende des Raumes und zurück).
Farmer's Carrys trainieren vor allem die Griffkraft, die für kraftvolles Kreuzheben unerlässlich ist. Eine bessere Griffkraft hilft, Verletzungen wie Sehnenscheidenentzündungen zu vermeiden, da diese entstehen, wenn man mehr hebt, als Ellbogen oder Handgelenke tragen können. Sie sind außerdem ideal für die Rumpf- und Gesamtkörperkraft.
Kettlebell-Schwünge
Schließlich haben wir den Kettlebell-Swing.
Diese Übung ähnelt grundsätzlich sehr dem Kreuzheben und beansprucht viele Muskelgruppen entlang der hinteren Muskelkette (Beine, Hüfte und Rücken).
Die Bewegung, bei der Sie sich in der Hüfte beugen, um Kraft zu erzeugen und eine Kettlebell nach vorne und oben zu bewegen, ähnelt stark der Krafterzeugung beim Kreuzheben.
Durch den Aufbau ähnlicher Muskelgruppen unterstützen Kettlebell-Schwünge ein besseres Kreuzheben und umgekehrt. Wenn du diese Muskeln stärkst, insbesondere die der hinteren Muskelkette, kannst du mehr heben und gehst dabei weniger verletzungsgefährdet vor.
Weitere Tipps zum sicheren Ausführen eines Kreuzhebens
Außer der Stärkung wichtiger Muskelsysteme wie der hinteren Muskelkette, der Hüfte, des Rumpfes und des Griffs gibt es noch ein paar andere Dinge zu beachten, wenn Sie verletzungsfrei bleiben möchten.
Natürlich musst du die richtige Form haben und häufige Fehler vermeiden. Runden Sie Ihren Rücken nicht, halten Sie die Stange nah am Körper, verharren Sie erst am höchsten Punkt der Bewegung und achten Sie darauf, dass sich Ihr Körper wie ein Ganzes bewegt.
Auch die Ernährung ist wichtig. Dein Körper braucht ausreichend Energie, um viel Leistung zu erbringen. Bei einem zu großen Energiedefizit (zu wenig Essen, insbesondere zu wenig Kohlenhydrate und Fett) besteht die Gefahr, dass dir mitten im Training die Kraft ausgeht.
Es ist auch wichtig, ausreichend zu schlafen und beim Heben geistig voll konzentriert und aufmerksam zu sein. Ablenkungen oder Konzentrationsschwächen gehören zu den häufigsten Gründen für fehlerhafte Ausführung beim Kreuzheben.
Für das perfekte Kreuzheben ist viel Arbeit nötig. Aber wenn du es schaffst, deinen Körper fit und gesund zu halten, deine Technik zu studieren und zu üben und zusätzliche Übungen wie die oben gezeigten zu machen, kannst du ohne Risiko hohe Kreuzheben-Ergebnisse erzielen.
