Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie es nicht in die Kniebeugenablage schaffen, aber das Beintraining wirklich nicht ausfallen lassen möchten.
Wenn es um Langhantel- vs. Kurzhanteltraining geht, gibt es jede Menge tolle Kurzhantelübungen, die Ihnen einen Pump für den Unterkörper verschaffen.
Möglicherweise finden Sie die Vorteile der Verwendung von Hanteln für die Beine sogar so groß, dass es Ihnen nichts mehr ausmacht, wenn Leute im Kniebeugenständer Bizepscurls machen.
Lesen Sie weiter, um alles zu erfahren, was Sie für ein Killer-Beintraining nur mit Hanteln wissen müssen.
10 kraftvolle Beinübungen mit Kurzhanteln
Diese zehn Übungen sind perfekt für ein optimales Beintraining mit Hanteln:
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Sumo-Kniebeugen
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Becherkniebeuge
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Bulgarische Split Squats
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Kniebeugen mit Kurzhanteln
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Kreuzheben mit einem Bein
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Ausfallschritte mit Kurzhanteln
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Seitlicher Ausfallschritt
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Wadenheben
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Kurzhantel-Step-ups
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Hantel-Thruster
Lassen Sie uns diese Übungen jetzt erweitern.
Sumo-Kniebeugen
Keine Angst, wenn im Fitnessstudio nie ein Platz frei ist. Viele effektive Kniebeugenvarianten lassen sich auch mit Kurzhanteln durchführen.
Sumo-Kniebeugen mit Kurzhanteln sind eine hervorragende Möglichkeit, den Quadrizeps und die Adduktorenmuskulatur zu trainieren, ohne den Rücken zu belasten.
Beginnen Sie wie ein Sumoringer mit weit gespreizten Beinen, aufrechtem Oberkörper und leicht nach außen gerichteten Zehen.
Halten Sie eine schwere Hantel (oder zwei Hanteln, eine in jeder Hand) auf Hüfthöhe zwischen Ihren Beinen. Senken Sie die Hantel ab, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden, und kommen Sie wieder hoch, um die Bewegung zu beenden.
Becherkniebeuge
Der Goblet Squat ist eine weitere tolle Kniebeugenvariante, die sich perfekt mit Kurzhanteln ausführen lässt.
Es zielt wie alle Kniebeugen auf den Unterkörper (Beine, Gesäß usw.) ab, bietet aber zusätzliche Vorteile für Arme und Rumpf. Es ist so etwas wie ein Ganzkörpertraining mit Hanteln .
Stehen Sie schulterbreit und halten Sie mit beiden Händen eine Hantel vor der Brust. Halten Sie den Rücken gerade, den Blick nach vorne gerichtet und senken Sie sich in einer klassischen Kniebeugebewegung ab.
Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, damit Sie Ihren Rumpf nicht überlasten, und steigern Sie das Gewicht schrittweise, wenn Sie sich mit der Bewegung wohler fühlen.
Bulgarische Split Squats
Bulgarische Kniebeugen mit Kurzhanteln eignen sich hervorragend zum Aufbau von Größe, Kraft und Gleichgewicht in den Beinen.
Dies ist eine einbeinige Übung, bei der jedes Bein in einem Satz isoliert trainiert wird. Stellen Sie sich für die Bewegung etwa 60 cm vor eine Bank, Stufe, Kiste, einen Stuhl oder eine andere erhöhte Fläche. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, die Handflächen zeigen nach innen.
Beginne mit einem beliebigen Bein (sagen wir mit dem rechten). Stelle deinen linken Fuß zurück auf die Bank und balanciere auf dem rechten Bein. Gehe mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen in die Hocke und halte deine Brust hoch, während du geradeaus blickst.
Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition, um die Wiederholung zu beenden. Machen Sie einen Satz, wechseln Sie dann die Position und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein.
Diese Übung isoliert die wichtigsten Beinmuskeln viel besser als andere Kniebeugen und bietet enorme Vorteile für funktionelle Kraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit.
Kniebeugen mit Kurzhanteln
Eine weitere Kniebeugenvariante mit Kurzhanteln, die Sie in Betracht ziehen sollten, ist die Sprungkniebeuge.
Sprungkniebeugen sind ideal für Sportler, da sie dir helfen, explosive Kraft aufzubauen. Sie eignen sich perfekt für Kampfsportler, Fußballspieler, Basketballspieler und alle anderen, die diese Explosivität auf kurzer Distanz benötigen.
Stehen Sie mit Hanteln in jeder Hand seitlich neben sich. Gehen Sie in die Hocke und heben Sie beim Hochgehen Ihre Füße so hoch wie möglich vom Boden ab. Wiederholen Sie die Übung bis zum Ende und achten Sie darauf, nach jeder Wiederholung weich und kontrolliert zu landen.
Kreuzheben mit einem Bein
Neben Kniebeugen können Sie Kreuzheben und Kreuzhebevarianten nur mit Hanteln machen.
Eine Übung, die sich perfekt für ein Beintraining mit Kurzhanteln eignet, ist das einbeinige Kreuzheben.
Stehen Sie aufrecht und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Heben Sie einen Fuß leicht vom Boden ab und strecken Sie ihn nach hinten aus, während Sie gleichzeitig die Hanteln zum Boden senken.
Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist, das hintere Bein gestreckt ist und die Bewegung auf einer Scharnierbewegung Ihrer Hüfte basiert.
Machen Sie einen Satz auf einem Bein und wiederholen Sie ihn dann mit dem anderen. Konzentrieren Sie sich auf die richtige Haltung und erhöhen Sie das Gewicht, sobald Sie sich wohler fühlen.
Ausfallschritte mit Kurzhanteln
Diese Übung zielt auf die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkelrückseite und den Quadrizeps ab und ist auch hervorragend für die Rumpfkraft und -stabilität geeignet.
Die Bewegung ist ganz einfach. Stellen Sie sich einfach mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin und halten Sie zwei Hanteln mit den Handflächen nach innen an Ihrer Seite.
Machen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne, bis das linke Knie fast den Boden berührt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit beiden Beinen (Sie können die Beine abwechselnd wiederholen oder für jedes Bein einen kompletten Satz machen).
Du kannst diese Übung auch als Rückwärts-Ausfallschritt ausführen oder sowohl Vorwärts- als auch Rückwärts-Ausfallschritte in derselben Übung absolvieren. Rückwärts-Ausfallschritte trainieren vor allem die Oberschenkelrückseite, während Vorwärts-Ausfallschritte den Quadrizeps stärker beanspruchen. Vorwärts-Ausfallschritte belasten außerdem den Rumpf stärker, während die Rückwärts-Ausfallschritt-Bewegung stabiler ist und dir potenziell mehr Gewicht ermöglicht.
Seitlicher Ausfallschritt
Der seitliche Ausfallschritt ist eine Variante des Ausfallschritts, die sich ein wenig vom klassischen Rückwärts-/Vorwärts-Ausfallschritt unterscheidet.
Dies ist großartig, um große Oberschenkel aufzubauen und ein felsenfestes Gleichgewicht und Stabilität zu erreichen.
Beginnen Sie im Stehen mit Hanteln in jeder Hand vor sich. Machen Sie einen Schritt zur Seite und beugen Sie das Bein dieser Seite, während Sie das andere Bein gestreckt halten. Senken Sie sich ab, bis das gebeugte Bein einen 90-Grad-Winkel bildet, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie die Übung für jedes Bein. Achten Sie darauf, die ganze Zeit langsam, gleichmäßig und kontrolliert zu bleiben.
Wadenheben
Stelle dich zunächst auf die Kante einer Fläche, einige Zentimeter über dem Boden (das kann eine Stufe, ein Teller oder etwas anderes sein). Deine Fußballen stehen auf der Fläche, deine Fersen tiefer auf dem Boden.
Halte Hanteln seitlich an deiner Seite und drücke dich mit den Fußballen nach oben, um deine Fersen anzuheben. Konzentriere dich auf die Anspannung deiner Waden für eine langsame, kontrollierte Auf- und Abbewegung.
Step-Ups mit Kurzhanteln
Step-ups mit Kurzhanteln eignen sich hervorragend zum Aufbau großer Beine und Gesäßmuskeln sowie zum Verbessern des Gleichgewichts und der funktionellen Kraft.
Beginne vor einer Bank, halte an beiden Seiten Hanteln in den Händen und stelle einen Fuß auf die Bank. Halte bei jeder Wiederholung die Wirbelsäule gerade, drücke dich durch die Ferse (die auf der Bank liegt) und hebe dich hoch, bis du mit beiden Füßen auf der Bank stehst.
Senken Sie sich zurück in die Ausgangsposition. Beenden Sie den Satz und wiederholen Sie ihn dann mit dem anderen Bein.
Hantel-Thruster
Und schließlich sind Kurzhantel-Thruster eine unglaubliche Möglichkeit, den ganzen Körper zu trainieren und Kraft, Größe und Stärke aufzubauen.
Beginnen Sie in stehender Position, in jeder Hand eine Hantel, jeweils neben Ihren Schultern, die Handflächen zeigen nach innen.
Sie gehen in die Hocke, drücken sich dann in eine stehende Position hoch und strecken gleichzeitig Ihre Arme in einer Druckbewegung nach oben.
Sie können diese Bewegung entweder langsam und kontrolliert ausführen, um mehr Zeit unter Widerstand zu verbringen (ideal für Hypertrophie), oder Sie können schneller vorgehen (und dabei sicherstellen, dass Ihre Form korrekt bleibt), um Kraft und Ausdauer sowie Stärke und Muskeln aufzubauen.
Können Sie nur mit Hanteln große Beine aufbauen?
Es ist definitiv möglich, mit Hantelübungen große, starke Beine aufzubauen.
Man könnte argumentieren, dass Kurzhanteln für den Beinaufbau sogar besser geeignet sind als Langhanteln oder Maschinen, da sie dir mehr Flexibilität bieten. Du kannst bestimmte Bereiche des Unterkörpers isolieren, sogar jedes Bein einzeln trainieren, und mit Kurzhanteln sind mehr funktionelle Bewegungen möglich.
Wenn Sie sich wirklich dem Aufbau von umfassender Kraft und Definition im Unterkörper widmen möchten, sind Kurzhanteln die richtige Wahl.
Vorteile von Beinübungen mit Kurzhanteln
Wir haben es gerade kurz angesprochen, aber lassen Sie uns etwas genauer auf die Vorteile der Verwendung von Hanteln für die Beine eingehen.
Praktisch und vielseitig
Erstens sind Hanteln praktisch und vielseitig. Sie benötigen weder ein Kniebeugengestell noch eine Maschine – egal, ob Sie die freien Gewichte im Fitnessstudio verwenden oder ein Set Hanteln zu Hause haben, es ist viel einfacher, ein Hantel-Beintraining einzuplanen, wenn der Beintag ansteht.
Sie sind außerdem äußerst vielseitig und ermöglichen Ihnen die Ausführung einer Reihe unterschiedlicher Bewegungen, ohne durch etwas wie eine Langhantel eingeschränkt zu sein.
Ideal für Koordination, Beweglichkeit und stabilisierende Muskeln
Bei der Verwendung von Kurzhanteln liegt der Schwerpunkt auf der Stabilisierung und der Aktivierung der Rumpf- und Stabilisatormuskulatur (wie Adduktoren und Hüftbeuger).
Kurzhantelübungen eignen sich daher hervorragend zum Aufbau funktioneller Kraft, Beweglichkeit und Koordination, was dir nicht nur einen definierten Oberschenkelmuskel verleiht. Mit einigen der oben gezeigten Übungen trainierst du sogar noch intensiver deinen Oberkörper.
Weniger Belastung für Wirbelsäule und Gelenke
Normale Kniebeugen mit der Langhantel sind eine tolle Übung, daran besteht kein Zweifel. Kniebeugen können aber auch etwas gefährlich sein, insbesondere bei Rücken- oder Knieproblemen.
Mit Kurzhanteln haben Sie unzählige alternative Möglichkeiten, die Beine gezielt zu trainieren, ohne Ihren Körper mit einem großen Gewicht zu belasten. Dadurch verringert sich das Verletzungsrisiko für Wirbelsäule und Gelenke.
Training einer Körperseite
Durch das Training mit Kurzhanteln können Sie eine Körperseite isolieren und jede Seite separat trainieren.
Dies ist aus mehreren Gründen gut. Erstens können Sie auf diese Weise ein besseres Training durchführen und die einzelnen Beine besser trainieren, da Sie jedem Bein mehr Aufmerksamkeit schenken.
Darüber hinaus können Sie damit Muskelungleichgewichte korrigieren oder bei Bedarf ein bestimmtes Bein stärker trainieren (beispielsweise für Sportler, die Kraft in einem bestimmten Bein benötigen oder wenn Sie sich von einer Einbeinverletzung erholen).
Nachteile der Verwendung von Hanteln für die Beine
Es gibt nicht viele Nachteile bei Beinübungen mit Hanteln.
Es gibt nur zwei mögliche Nachteile: Erstens kann das Training länger dauern, da Sie bei vielen Übungen die doppelte Anzahl an Wiederholungen machen müssen (ein Satz für jedes Bein).
Außerdem ist es schwieriger, mit Kurzhanteln richtig schwere Gewichte zu heben, da du durch deinen Rumpf und deine Stabilisatoren eingeschränkt bist. Kniebeugen mit Langhanteln oder Maschinen sorgen für zusätzliche Stabilität, sodass du das Gewicht deutlich erhöhen und so leichter Muskelmasse aufbauen kannst.
Das heißt nicht, dass man mit Hanteln keine Muskelmasse aufbauen kann. Aber mit anderen Übungen ist es sicherlich effizienter.
Wie schwer sollte man bei Beinübungen mit Kurzhanteln sein?
Hier gibt es keine Faustregel, die für alle gilt – jeder Mensch hat seine eigene Fähigkeit, Gewichte zu heben.
Generell solltest du beim Beintraining mit Kurzhanteln eher leichte Gewichte verwenden. Die richtige Form ist sehr wichtig, und mit Kurzhanteln ist es schwieriger, die richtige Form beizubehalten.
Beginnen Sie mit leichtem Gewicht und perfektionieren Sie Ihre Form, bevor Sie beginnen, das Gewicht zu erhöhen.
Achten Sie dabei auf den optimalen Punkt, an dem Sie gegen Ende Ihres Satzes ermüden, aber nicht so sehr, dass Sie Ihre Form nicht mehr beibehalten können.
Wer sollte Beintraining mit Kurzhanteln machen?
Beintraining mit Kurzhanteln ist für jeden geeignet, der einen starken, kraftvollen Unterkörper aufbauen möchte.
Diese Trainingseinheiten eignen sich insbesondere für Sportler, alle, die ihre funktionelle Kraft und Beweglichkeit verbessern möchten, oder für Menschen mit Verletzungen oder anderen Beschwerden, die eine bestimmte Trainingsmethode erfordern.
Wenn Sie beispielsweise Rücken- oder Knieverletzungen haben, können Sie Ihren Unterkörper möglicherweise immer noch mit Hanteln trainieren, Kniebeugen mit der Langhantel sind jedoch ein absolutes No-Go.
Außerhalb dieser Gruppen sind Beinübungen mit Kurzhanteln genau das Richtige für Sie, wenn Sie den Komfort und die Vielseitigkeit des Trainings mit Kurzhanteln nutzen möchten und nicht darauf warten möchten, dass ein Kniebeugenständer oder eine Beinpresse frei wird.
Stattdessen können Sie Ihr Beintraining jederzeit und überall durchführen, solange Sie ein Hantelset und ein wenig freien Platz haben.
