Wenn Sie das Gefühl haben, im Fitnessstudio nicht weiterzukommen, als ob Ihre Fortschritte ins Stocken geraten oder sich sogar umgekehrt hätten, dann wissen Sie, dass das völlig normal ist.
Wenn Sie über einen langen Zeitraum einen strengen, konsistenten und intensiven Trainingsplan einhalten, beginnt Ihr Körper zu schwächeln, selbst wenn Sie regelmäßig Ruhetage einlegen und auf eine gute Erholung achten.
Wenn Sie an Ihre Grenzen stoßen oder ein Plateau erreichen, reicht oft eine Entlastungswoche aus, um Ihrem Körper eine Pause von den Strapazen Ihres normalen Trainingsprogramms zu gönnen.
Lesen Sie weiter und wir erklären Ihnen, was eine Deload-Woche ist, wie Sie wissen, ob Sie eine brauchen und wie Sie eine Deload-Woche richtig durchführen.
Was ist eine Deload-Woche?
Eine Deload-Woche ist ein kurzer Zeitraum, in dem Sie Ihre Trainingsintensität vorübergehend verringern, um Ihrem Körper etwas mehr Zeit zur Erholung zu geben.
Dieser Zeitraum dauert normalerweise eine Woche (aber nicht immer – Sie können auch ein paar Tage lang eine Entlastungsphase einlegen, wenn das für Sie besser funktioniert).
Dies kommt auch am häufigsten beim Krafttraining vor, wo Ihre Entlastungswoche aus leichteren Trainingseinheiten besteht, bei denen Sie entweder leichtere Gewichte heben oder ein geringeres Volumen (d. h. weniger Sätze und Wiederholungen) ausführen.
Das Konzept einer Deload-Woche lässt sich jedoch für jede Art von körperlichem Training anwenden, egal, ob Sie hauptsächlich Cardio-, Ausdauertraining, HIIT, Sport oder eine Mischung verschiedener Aktivitäten betreiben.
Proaktive vs. reaktive Deload-Wochen
Es gibt zwei Arten von Entlastungswochen: proaktive und reaktive Entlastungswochen.
Was Sie während der Woche tun, bleibt dasselbe. Der Unterschied besteht lediglich darin, wie Sie es in Ihren Zeitplan aufnehmen.
Proaktive Deload-Wochen werden im Voraus geplant. Beispielsweise könntest du vier Wochen intensives Training, gefolgt von einer Deload-Woche, planen und diesen Zeitplan auf unbestimmte Zeit beibehalten.
Eine reaktive Deload-Woche ist ungeplant. Sie wird nach Bedarf durchgeführt – das heißt, du erkennst die Signale deines Körpers, die darauf hinweisen, dass du eine Deload-Woche brauchst, und entscheidest dann, die Intensität zu reduzieren.
Es bringt nicht unbedingt große Vorteile mit sich, wenn man Deload-Wochen auf die eine oder andere Weise durchführt, aber die meisten werden reaktive Deload-Wochen einlegen, da dieser Ansatz mehr Flexibilität bietet.
Proaktive Entlastungswochen sind bei ernsthaften Sportlern oder Bodybuildern üblicher, die möglicherweise einen strukturierteren Trainingsplan benötigen, oft aufgrund spezifischer Wettkampfzeitpläne, an die sie ihr Training anpassen müssen.
Deload-Woche vs. Erholungswoche
Eine Deload-Woche ist etwas anderes als eine Woche völliger Trainingspause.
Dies nennt man „Erholungswoche“. Die Grundidee ist dieselbe: Geben Sie Ihrem Körper eine Woche Zeit zum Ausruhen und Erholen.
Eine Entlastungswoche ist jedoch dazu gedacht, den gleichen Trainingsrhythmus und die gleiche Routine beizubehalten, damit Sie in der darauffolgenden Woche leichter wieder zu Ihrer normalen Intensität zurückkehren können.
Was sind die Vorteile einer Deload-Woche?
Durch Entlastungswochen kann sich Ihr Körper von der Erschöpfung und körperlichen Belastung erholen, die sich mit der Zeit ansammelt.
Dabei handelt es sich nicht um die akuten Auswirkungen, die Sie direkt nach dem Training spüren, sondern um eine langsame Verringerung Ihres Energieniveaus.
Bei einem intensiven Trainingsplan kann es sein, dass Sie sich zwischen den einzelnen Einheiten nicht ganz zu 100 % erholen. An einem Tag sind Sie bei 97 %, am nächsten bei 95 % und mit der Zeit liegt Ihr Ausgangswert vielleicht bei etwa 70 %.
Eine Entlastungswoche gibt Ihnen mehr Raum zur Erholung und zum Auffüllen Ihrer Energiereserven, die langsam zur Neige gehen.
Doch indem Sie statt einer vollständigen Erholungswoche eine Entlastungsphase einlegen, behalten Sie den gleichen Zeitplan bei, verlieren Ihre Trainingsgewohnheit nicht und erzielen dennoch einige Vorteile, wenn Sie jeden Tag ins Fitnessstudio gehen.
Es kann auch eine gute Gelegenheit sein, sich mehr auf die Form zu konzentrieren, was Ihre Leistung in der nächsten Woche verbessern könnte, wenn Sie zur normalen Intensität zurückkehren.
Gibt es Nachteile bei Deload-Wochen?
Eine Entlastungswoche birgt weder große Risiken noch Nachteile.
Ein geringeres Trainingsvolumen führt im Allgemeinen zu geringeren Fortschritten, sodass es etwas länger dauern kann, bis Sie Ihre Fitnessziele erreichen.
Dies gleicht sich jedoch normalerweise aus, da eine Entlastungswoche Ihrem Körper die vollständige Erholung ermöglicht und Ihre Leistung in den regulären Wochen erhöht.
Es ist auch erwähnenswert, dass eine Deload-Woche im schlimmsten Fall Ihren Fortschritt unterbricht . Sie verlieren Ihren Fortschritt nicht und machen auch keinen Rückschritt.
Selbst wenn Sie eine ganze Woche lang nicht trainieren, ist es unwahrscheinlich, dass Sie Ihre vorherigen Zuwächse wieder verlieren. Es dauert in der Regel etwa 2–4 Wochen, bis Sie anfangen, Muskeln abzubauen . Eine Woche mit reduzierter Intensität wirft Sie also nicht wieder auf Anfang zurück.
Wie oft sollten Sie eine Deload-Woche einlegen?
Es gibt keine richtige Antwort auf die Frage, wie oft Sie entladen sollten (oder ob Sie überhaupt eine Entladewoche einlegen müssen).
Wenn Sie mit besonders hohem Volumen, hoher Frequenz oder hoher Intensität trainieren, müssen Sie wahrscheinlich häufiger entladen.
In diesem Fall können Sie alle 3–4 Wochen eine Entlastungswoche einlegen.
Sportler oder regelmäßige Gewichtheber sollten alle 8–10 Wochen eine Entlastungsphase durchführen.
Wenn Sie weniger intensiv trainieren – vielleicht sind Sie Anfänger oder Gelegenheitssportler – brauchen Sie möglicherweise überhaupt keine Entlastungswoche, oder wenn doch, könnten diese deutlich seltener ausfallen.
So erkennen Sie, ob Sie eine Deload-Woche benötigen
Die meisten Menschen müssen keine regelmäßigen Deload-Wochen einplanen. Erwägen Sie stattdessen eine Woche mit geringerer Intensität, wenn Sie die Auswirkungen Ihres Trainingsplans spüren und denken, dass eine Deload-Woche helfen könnte.
Achten Sie auf die folgenden Anzeichen:
- Sie haben Schwierigkeiten, Gewichte zu heben oder Trainingseinheiten zu absolvieren, die normalerweise machbar erscheinen.
- Trotz ausreichend Schlaf und ausreichender Ernährung fühlen Sie sich ungewöhnlich müde.
- Länger anhaltender Muskelkater, der nicht zu verschwinden scheint.
- Keine Verbesserung der Kraft, Ausdauer oder anderer Fitnessmarker.
- Sie fühlen sich unmotiviert, gereizt oder übermäßig gestresst wegen des Trainings.
- Schlafstörungen oder schlechte Schlafqualität.
- Wiederkehrende Gelenk- oder Sehnenbeschwerden.
So führen Sie eine Deload-Woche durch
Wenn Sie eine Entlastungswoche einlegen, reduzieren Sie im Allgemeinen die Trainingsintensität, das Trainingsvolumen, die Trainingshäufigkeit oder eine Mischung aus allen dreien.
Wenn Sie normalerweise 70–75 % Ihres 1-Rep-Maximums (1RM) heben, können Sie dies für eine Entlastungswoche auf 40–50 % Ihres 1RM reduzieren.
Wenn Sie stattdessen das Volumen verringern würden, könnten Sie einen Satz weniger machen (z. B. 3 Sätze statt 4) oder die Hälfte bis zwei Drittel Ihrer normalen Wiederholungen machen (z. B. 6–8 Wiederholungen statt 12 Wiederholungen) für jeden Satz.
Dasselbe können Sie auch für das Cardio- oder Ausdauertraining tun – reduzieren Sie einfach die Geschwindigkeit, Distanz, Dauer, Steigung oder andere Markierungen, die es Ihrem Körper leichter machen und Ihnen mehr Raum zur Erholung und zum Wiedererlangen Ihrer 100 %igen Leistung geben.
Ansonsten behalte deinen Trainingsplan bei. Außerhalb des Fitnessstudios konzentriere dich auf aktive Erholung, ausreichend Schlaf und eine gesunde Ernährung.
Schränken Sie Ihre Ernährung während einer Deload-Woche nicht ein – Sie möchten eine normale Kalorienaufnahme beibehalten und viel Protein zu sich nehmen, um Ihrem Körper den Treibstoff zu geben, den er zur Erholung braucht.
Wenn die Woche vorbei ist, können Sie Ihr Training wie gewohnt fortsetzen und beobachten, wie Ihre Energie zurückkommt und Sie wieder Fortschritte machen.
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