Also, was sind Bauchmuskeln überhaupt?
Es handelt sich um eine Muskelgruppe auf und um Ihre Körpermitte. Zufällig ist es eine der Muskelgruppen, die die Menschen am ehesten mit einem attraktiven Körper assoziieren.
Der Grund für die Beliebtheit von Bauchmuskeltraining geht über den Rahmen dieses Artikels hinaus.
Aber letztendlich sind Bauchmuskeln Muskeln. Wie jede andere Muskelgruppe entwickeln sich Bauchmuskeln durch Krafttraining und die richtige Ernährung (Protein) zur Regeneration.
Der Grund, warum die Leute oft sagen, dass Bauchmuskeln in der Küche aufgebaut werden, liegt darin, dass man seine Bauchmuskeln nicht sehen kann, es sei denn, man hat einen niedrigen Körperfettanteil (normalerweise weniger als 12–13 %).
Sie könnten die am besten entwickelten Bauchmuskeln haben, aber wenn Sie eine beträchtliche Menge Bauchfett haben, werden Sie diese Bauchmuskeln nicht erkennen können, zumindest nicht, wenn Sie in den Spiegel schauen.
Und wenn es um Beachbody-Sommer-Bauchmuskeln geht, geht es darum, Ihre Bauchmuskeln zu zeigen und den begehrten Waschbrettbauch zu erreichen. Die Art von Transformation, die Sie bei einer Poolparty mit Ihren Freunden zum Mittelpunkt der Aufmerksamkeit macht.
Aus diesem Grund spielt die Ernährung eine Schlüsselrolle und es heißt, Bauchmuskeln würden in der Küche aufgebaut.
Sie benötigen den richtigen Ernährungsplan für Ihre Körperzusammensetzung, um Ihren Körperfettanteil so weit zu senken, dass Ihre Bauchmuskeln sichtbar werden, die Sie im Fitnessstudio (oder durch andere Trainingsformen) aufgebaut haben.
Die zwei Ansätze für Bauchmuskeln im Sommer
Vor diesem Hintergrund können wir uns zwei verschiedene Ansätze zur Darstellung von Sommer-Bauchmuskeln vorstellen.
Bauen Sie größere, stärkere Bauchmuskeln auf
Der erste Ansatz besteht darin, ausreichend große Bauchmuskeln aufzubauen, damit diese auch dann deutlich sichtbar sind, wenn Sie etwas Körperfett haben.
Sie werden nicht muskulös aussehen, aber mit diesem Ansatz könnten Sie trotzdem sehr sportlich aussehen und eine stark aussehende Körpermitte bekommen.
Beachten Sie außerdem, dass dieser Ansatz nur bei einem niedrigen Körperfettanteil funktioniert. Sofern Ihr Körperfettanteil nicht im niedrigen Zehnerbereich (höchstens) liegt, werden Sie keine Bauchmuskeln zeigen.
Ernährung zur Körperumgestaltung
Der zweite Ansatz besteht darin, sich nicht um den Aufbau Ihrer Bauchmuskeln zu kümmern und sich nur darauf zu konzentrieren, so viel Körperfett zu verlieren, dass Ihr aktuelles Körperfett zum Vorschein kommt.
Ja, jeder hat bereits Bauchmuskeln, auch Sie. Sie sind vielleicht nicht so stark wie die eines NFL-Runningbacks, aber Sie haben Bauchmuskeln.
Und wenn Sie Ihren Körperfettanteil weit genug senken, kommen Ihre Bauchmuskeln zum Vorschein.
Dies ist jedoch nicht unbedingt der gesündeste Ansatz, es sei denn, Sie haben bereits starke, gut entwickelte Bauchmuskeln.
Bei Ihrem Versuch, viel Körperfett zu verlieren, kommt es häufig vor, dass Sie zu wenig essen, nicht genügend Protein zu sich nehmen und Muskelmasse in anderen Körperteilen verlieren.
Diese Art der Herangehensweise führt auch zu ungesunden Entscheidungen wie nicht nachhaltigen Crash-Diäten.
Die gute Nachricht ist, dass es einen viel besseren Ansatz gibt, der für alles gut ist – für Ihre Gesundheit, Ihre Stimmung, Ihr Energieniveau und ja, auch für Ihr Aussehen.
Bonus-Ansatz: Kombinieren Sie beides
Der beste Weg zu einem gesunden, fitten und athletischen Körper, der auch optisch überzeugt, ist ein nachhaltiges Trainingsprogramm. Kombinieren Sie es mit einem Ernährungsplan, der gesund ist und Ihnen Spaß macht.
Denn das Letzte, was Sie wollen, ist, jedes Mal, wenn der Sommer naht, eine Crash-Diät zu machen. Selbst wenn Sie Ihr Wunsch-Aussehen erreichen, sind Crash-Diäten nicht nachhaltig, und es ist sehr wahrscheinlich, dass Sie nach dem Sommer wieder zunehmen und in Ihre alten Gewohnheiten zurückfallen.
Und dann fangen Sie im nächsten Winter wieder bei Null an, oder vielleicht sogar noch schlimmer.
Es ist viel besser, Trainings- und Ernährungsgewohnheiten zu entwickeln, die nachhaltig sind und für Sie zu einem angenehmen Lebensstil werden.
Auf diese Weise schwankt Ihr Wert nie zu stark nach oben oder unten. Sie fühlen sich immer großartig, sehen großartig aus und verbessern – was noch wichtiger ist – Ihre Gesundheit für ein langes Leben.
Sicher, wenn nächstes Jahr wieder Frühling ist, müssen Sie vielleicht noch etwas nachjustieren und Ihre Proteinzufuhr erhöhen, Ihr Cardio-Training intensivieren usw.
Aber das ist etwas anderes, als wenn Sie in einer Situation sind, in der Sie Ihre Gewohnheiten radikal ändern und zwei Monate lang eine Diät machen müssen, die Sie unglücklich macht.
Training für Bauchmuskeln
Ok, schauen wir uns also einige Einzelheiten an. Welche Art von Training sollten Sie absolvieren?
Wir werden hier einige Ideen darlegen, um Ihnen einen Rahmen dafür zu bieten, wie Sie über das Training Ihrer Bauchmuskeln nachdenken sollten.
Aber jeder Mensch ist ein einzigartiges Individuum und Sie benötigen möglicherweise einen speziellen Trainingsplan, der auf Ihren Körpertyp abgestimmt ist.
Wenn möglich, ist es immer am besten, mit einem erfahrenen und qualifizierten Personal Trainer zusammenzuarbeiten, der einen Trainingsplan auf der Grundlage Ihrer Ziele und Umstände maßschneidern kann.
HIIT-Training und Cardio
Du wirst viel schneller Fortschritte machen, wenn du dein Cardio-Training intensivierst. Cardio verbrennt jede Menge Kalorien, und bei hochintensivem Cardio verbrennst du sogar nach dem Training noch Kalorien. Und hier kannst du wirklich viel erreichen.
Hier ist ein tolles 30-minütiges HIIT-Training auf dem Laufband , wenn Sie wenig Zeit haben.
Aber Sie können nicht jeden Tag HIIT machen.
Ein optimaler Ansatz könnte darin bestehen, Ihre Cardio-Einheiten aufzuteilen, indem Sie ein paar Mal pro Woche HIIT machen. Und dann fügen Sie noch zwei Mal pro Woche einen Lauf, Spaziergang oder Schwimmen mit niedriger bis mittlerer Intensität hinzu.
Zusammengesetzte Bewegungen
Zusammengesetzte Bewegungen sind Übungen, bei denen mehrere Gelenke beteiligt sind.
Wenn Sie beispielsweise Bankdrücken ausführen, beanspruchen Sie Ihre Schultern und Ellbogen und fordern verschiedene Muskeln im ganzen Körper.
Bei einem Bizepscurl hingegen werden nur die Ellbogen beansprucht und im Vergleich zu einer zusammengesetzten Bewegung werden weniger Muskeln beansprucht.
Wenn es um die Körperzusammensetzung geht, bieten zusammengesetzte Bewegungen das beste Preis-Leistungs-Verhältnis.
Einige gängige zusammengesetzte Bewegungen sind Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge usw.
Wenn Sie sich bei der Ausführung dieser Bewegungen nicht sicher sind, sprechen Sie unbedingt mit einem Trainer, bevor Sie beginnen, denn obwohl der Erfolg bei diesen Bewegungen höher ist, besteht auch ein höheres Verletzungsrisiko.
Sixpack-Übungen
Verbundübungen, HIIT-Workouts und Cardiotraining mittlerer Intensität bringen dich schon fast ans Ziel. Du baust eine starke Körpermitte auf und verbrennst Kalorien, um deine Körpermitte zu definieren.
Aber über diesen Waschbrett-Look haben wir am Anfang dieses Artikels gesprochen.
Um das zu erreichen, musst du auch gezielt deine Bauchmuskeln trainieren. Viele Leute machen zwar Crunches im Fitnessstudio, aber oft ist die Ausführung nicht korrekt und sie trainieren nicht die richtigen Muskeln.
Sprechen Sie, wenn möglich, noch einmal mit einem Trainer und fragen Sie ihn, ob er Ihnen dabei helfen kann, Ihre Bauchmuskeln mit den richtigen Übungen gezielt zu trainieren.
Ein weiterer einfacher Trick, wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie Ihren Rumpf trainieren sollen, besteht darin, nach Yoga- oder Pilates-Kursen in Ihrer Nähe zu suchen, die sich auf Bauch/Rumpf konzentrieren.
Wenn Sie diese Art von Kursen noch nie ausprobiert haben, können Sie uns einfach glauben: Wenn Sie den richtigen Kurs gefunden haben, wird Ihre Körpermitte nach etwa 20 Minuten nach Hilfe schreien.
Ansonsten gibt es hier eine Bauchmuskeltrainingsserie von Athlean-X, die Sie überall machen können.
Ernährung für Bauchmuskeln
Die 80/20-Ernährung für Bauchmuskeln besteht in einer erhöhten Protein- und Ballaststoffzufuhr.
Der Grund dafür ist, dass Proteine und Ballaststoffe das Sättigungsgefühl steigern, für ein stabiles Energieniveau sorgen und Sie nicht alle 45 Minuten zum Kühlschrank rennen müssen, um sich einen Snack zu holen.
Das heißt nicht, dass Sie keine Kohlenhydrate und Fette essen sollten, aber versuchen Sie, bei jeder Mahlzeit oder jedem Snack Proteine (Huhn, mageres Rindfleisch, Fisch, Eier, Tofu, Quinoa usw.) und Ballaststoffe (Karotten, Brokkoli, Obst) zu sich zu nehmen.
Eine einfache Möglichkeit, die Proteinzufuhr zu erhöhen, besteht darin, einen proteinreichen Leckerbissen zu essen, beispielsweise einen Proteinkeks mit Schokoladenstückchen wie Naked Cookie .
Oder Sie beginnen den Tag mit einem Smoothie aus Naked Whey oder Naked Pea ( Erbsenprotein ist eine tolle Alternative zu Molke bei einer pflanzlichen Ernährung).
Verfolgen Sie Ihre Kalorien/Makros
Laden Sie eine App wie MyFitnessPal (oder ähnliches) herunter und beginnen Sie, Ihre Kalorienaufnahme und Makros zu verfolgen.
Wenn Sie versuchen, Fett zu verbrennen und Ihre Bauchmuskeln zum Vorschein zu bringen, sollten Sie ein Kaloriendefizit haben.
Und wenn Sie nur begrenzt Zeit haben, sollten Sie sicherstellen, dass Sie tatsächlich ein Defizit haben und auch, dass Sie ausreichend Proteine zu sich nehmen, um sich richtig zu erholen und Ihr neues, intensives Trainingsprogramm zu unterstützen.
Bauen Sie im Winter Sommer-Bauchmuskeln auf
Laut der Mayo Clinic ist es ein realistisches Ziel, 0,5 bis 1 kg Fett pro Woche zu verlieren, wenn Sie einen gesunden Lebensstil pflegen und keine unhaltbaren Crash-Diäten machen.
Sie können also auf der Grundlage Ihrer Körperzusammensetzungsziele ausrechnen, wie lange Sie brauchen, um Ihren gewünschten Körperfettanteil zu erreichen.
Beachten Sie, dass die meisten Menschen mit einer gewissen Entwicklung der Bauchmuskulatur einen Körperfettanteil von etwa 12 % oder weniger benötigen, um ihr Sixpack zum Vorschein zu bringen.
Egal, wo Sie gerade stehen, der beste Zeitpunkt, um anzufangen, ist jetzt. Wenn dieser Sommer kein realistisches Ziel ist, dann legen Sie trotzdem los. Es wird einen weiteren Sommer geben. Und Sie müssen nicht auf Poolpartys oder Strandurlaube warten, um Ihre Gesundheit in den Vordergrund zu stellen.
Eine definierte Körpermitte sieht auch im Herbst gut aus.
