Sie haben wahrscheinlich in letzter Zeit von Kollagen gehört. Kollagenhaltige Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel erfreuen sich seit Jahren enormer Beliebtheit.
Während die Hauptquellen für Kollagen in tierischen Produkten zu finden sind, tragen auch viele andere Nahrungsmittel dazu bei, die Kollagenproduktion im Körper auf natürliche Weise zu fördern [ 1 , 2 ].
Wenn Sie Vegetarier sind, brauchen Sie sich also keine Sorgen zu machen. Im Folgenden finden Sie einige der fünf besten kollagenreichen, vegetarischen Lebensmittel, die Sie in Ihren Alltag integrieren und von der erhöhten Kollagenproduktion profitieren können.
5 kollagenreiche vegetarische Lebensmittel
Zitrusfrüchte
Vitamin C ist ein wesentlicher Bestandteil der Kollagenproduktion. Aus diesem Grund sind Vitamin-C-reiche Lebensmittel wie Zitrusfrüchte ein Muss, wenn es darum geht, dieses nützliche Protein zu fördern. Orangen, Zitronen, Limetten und Grapefruits sind ausgezeichnete Vitamin-C-Quellen [ 3 ].
Darüber hinaus unterstützt Vitamin C die Aufnahme von Eisen, insbesondere aus Nicht-Häm-Quellen (auch bekannt als Nicht-Fleisch). Kombinieren Sie Ihre Zitrusfrüchte mit eisenreichen Lebensmitteln wie Nüssen, Samen, Bohnen, Tofu und Linsen [ 4 ].
Blattgemüse
Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Rucola, Pak Choi und Mangold sind reich an Chlorophyll, einem Antioxidans, das für die grüne Farbe verantwortlich ist. Einige Studien deuten darauf hin, dass Chlorophyll dazu beitragen kann, die Produktion wichtiger Kollagenvorstufen zu erhöhen [ 5 ].
Die antioxidativen Eigenschaften helfen auch, unsere Zellen vor schädlichen freien Radikalen zu schützen, die Störungen der Kollagenproduktion verursachen können.
Blattgemüse ist reich an vielen wichtigen Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen und viele dieser Blattgemüse sind auch gute Eisenquellen.
Eisen ist ein essentielles Mineral, dessen Aufnahme in einer vegetarischen Ernährung schwieriger sein kann, da pflanzliche Eisenquellen nicht so gut aufgenommen werden wie tierische. Dies kann durch den Verzehr von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten und Beeren erhöht werden [ 6 ].
Knoblauch
An alle Knoblauchliebhaber! Dieses Lauchgewächs ist nicht nur eine tolle Geschmacksergänzung, sondern kann auch zur Steigerung des Kollagenspiegels beitragen.
Knoblauch und andere Lauchgewächse wie Zwiebeln enthalten viel Schwefel, ein Spurenelement, das für die Kollagenproduktion notwendig ist. Schwefel kann auch dazu beitragen, den Abbau von Kollagen zu verhindern [ 7 ].
Darüber hinaus enthält Knoblauch Taurin und Liponsäure, die helfen, beschädigte Kollagenfasern zu reparieren und wieder aufzubauen [ 8 ].
Cashewnüsse
Cashewnüsse sind nicht nur eine großartige pflanzliche Proteinquelle für Vegetarier, sondern enthalten auch viel Zink und Kupfer, die beide die Kollagenproduktion im Körper ankurbeln.
Kupfer wird für die Entwicklung von Kollagen und Elastin benötigt, einem weiteren essentiellen Protein, das unserer Haut und unserem Gewebe Elastizität verleiht. Zink hingegen repariert Kollagen und sorgt für die Bildung neuer Kollagenfasern [ 9 ].
Zu den weiteren vegetarischen Lebensmitteln, die reich an Zink und Kupfer sind, zählen andere Nüsse, Vollkornprodukte, Bohnen und Hülsenfrüchte.
Molkerei
Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt sind reich an Proteinen für Vegetarier. Sie enthalten zwar Kollagen, ihre positive Wirkung auf die Kollagenproduktion beruht jedoch auf den essentiellen Aminosäuren Glycin und Prolin, die für die Kollagensynthese benötigt werden [ 10 ].
Milchprodukte sind außerdem eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium und Vitamin D, das für die Knochengesundheit unerlässlich ist. Die Hauptquelle dieser Vitamine sind tierische Produkte. Daher kann der Verzehr von Milchprodukten in einer vegetarischen Ernährung dazu beitragen, einem möglichen Nährstoffmangel vorzubeugen [ 11 ].
Vorteile einer erhöhten Kollagenproduktion
Kollagen ist ein wertvolles körpereigenes Protein, das für die Struktur und Integrität unseres Gewebes, unserer Haut und unserer Gelenke von entscheidender Bedeutung ist. Mit zunehmendem Alter nimmt die Kollagenproduktion ab, was zu schlaffer Haut, Falten, Gelenkschmerzen und vielem mehr führen kann [ 1 , 2 ].
Die natürliche Steigerung der körpereigenen Kollagenproduktion kann viele Vorteile haben, darunter die Verringerung der sichtbaren Zeichen der Hautalterung, die Linderung von Gelenkschmerzen und sogar die Verbesserung der Knochengesundheit.
Verbesserte Hautgesundheit
Kollagen ist einer der Hauptbestandteile unserer Haut und sorgt nicht nur für ihre Struktur, sondern auch für ihre Festigkeit, Elastizität und Feuchtigkeitsversorgung. Wenn wir weniger Kollagen produzieren, wird unsere Haut trocken, schlaff und faltig, was zu vorzeitiger Hautalterung führen kann.
Eine Ernährung, die reich an kollagenproduzierenden Lebensmitteln ist, kann die Kollagensynthese auf natürliche Weise ankurbeln, sichtbare Zeichen der Hautalterung reduzieren und Ihrer Haut ein jugendlicheres Aussehen verleihen.
Zu den weiteren Faktoren, die neben dem Alter die Kollagenproduktion verringern können, gehören Rauchen, übermäßiger Alkoholkonsum, schlechte Ernährung, übermäßige UV-Bestrahlung und schlechte Schlafgewohnheiten [ 12 ].
Reduzierte Gelenkschmerzen
Da Kollagen auch ein wesentlicher Bestandteil unseres Knorpels ist, der unsere Gelenke schützt, kann die Produktion ausreichender Mengen dazu beitragen, Gelenkschmerzen und Entzündungen vorzubeugen, insbesondere bei Menschen, die an Erkrankungen wie Osteoarthritis leiden [ 13 , 14 ].
Kann Knochenschwund verhindern
Kollagen ist außerdem ein wesentlicher Bestandteil unserer Knochenstruktur. Eine Ernährung, die reich an Lebensmitteln ist, die die Kollagenproduktion fördern, kann dazu beitragen, den altersbedingten Knochenabbau zu reduzieren, der zu Erkrankungen wie Osteoporose führen kann [ 15 ].
Kurz gesagt
Kollagen ist ein essentielles Protein für die Struktur und Funktion unserer Gewebe und Gelenke. Leider verlieren wir mit zunehmendem Alter Kollagen, was zu unangenehmen Nebenwirkungen wie vorzeitigen Alterungserscheinungen, Gelenkschmerzen und Knochenschwund führen kann.
Der Verzehr kollagenbildender Lebensmittel kann die Kollagensynthese verbessern. Obwohl Kollagen hauptsächlich tierischen Ursprungs ist, gibt es viele vegetarische Lebensmittel, die ebenfalls die Kollagenproduktion fördern, darunter Zitrusfrüchte, Blattgemüse, Knoblauch, Cashewnüsse und Milchprodukte.
Diese Nahrungsmittel enthalten außerdem wichtige Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe, die eine gesunde vegetarische Ernährung unterstützen und potenziellen Nährstoffmängeln vorbeugen, die durch den Verzicht auf Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte entstehen können.
