Les acides aminés à chaîne ramifiée, ou BCAA pour faire court, sont un sujet populaire dans le monde du fitness.
Cet article couvrira les avantages des BCAA et répondra à certaines des questions courantes telles que quand et combien prendre pour profiter le plus d'avantages.
Que sont les BCAA?
Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont un groupe spécifique de trois acides aminés.
Ils ont une capacité particulière à améliorer les objectifs liés à la fitness tels que l'augmentation de la masse du corps maigre, l'accélération de la récupération musculaire et le retard de l'apparition de la fatigue de l'exercice. Ils sont généralement pris pour augmenter les performances de l'exercice et augmenter la croissance des tissus musculaires.
Les BCAA représentent environ 35 à 40% des magasins de protéines de notre corps. Plus précisément, dans nos muscles, les BCAA représentent environ 14% des acides aminés (1).
Les acides aminés à chaîne ramifiée sont les éléments constitutifs des protéines. La différence avec les acides aminés à chaîne ramifiée réside dans leur structure unique. Ils ont une structure spéciale à chaîne ramifiée, comme son nom l'indique, qui leur permet d'être utilisés d'une manière unique lorsqu'elle est prise sous forme de supplément.
Voici une liste de chacun des acides aminés essentiels trouvés dans les BCAA:
- Leucine: La leucine est un acide aminé essentiel impliqué dans la synthèse des protéines, la régénération des tissus et le métabolisme (2).
- Isoleucine: L'isoleucine aide à la cicatrisation des plaies, soutient le système immunitaire et est impliquée dans la production de nombreuses hormones (3).
- Valine: La valine a une implication particulière dans la synthèse des protéines musculaires, la réparation des tissus et le soutien aux niveaux d'énergie (4).
Quels sont les acides aminés essentiels?
Les BCAA sont considérés comme «essentiels», ce qui signifie que le corps ne les fabrique pas seul. Sur les 20 acides aminés qui existent, neuf acides aminés essentiels sont nécessaires. Les trois acides aminés essentiels - leucine, l'isoleucine et la valine - sont acquis par la supplémentation en BCAA (5).
La plupart des autres acides aminés qui existent sont considérés comme «non essentiels», ce qui signifie que le corps peut les créer seuls.
Cependant, comme nous ne pouvons pas synthétiser les BCAA par nous-mêmes, il est essentiel que nous les obtenions de la nourriture et / ou des suppléments.
Que font les BCAA?
Les BCAA peuvent améliorer les performances de l'exercice, augmenter la masse musculaire, augmenter le système immunitaire, améliorer la santé du foie et peut-être même aider à favoriser la perte de poids.
Vous vous demandez peut-être comment et pourquoi exactement un acide aminé à chaîne ramifiée peut spécifiquement profiter à vos muscles.
Fait intéressant, alors que la plupart des acides aminés sont décomposés dans le foie, les acides aminés à chaîne ramifiés sont en fait décomposés dans le muscle. Cela donne aux BCAA un effet plus ciblé sur les muscles spécifiquement.
Cependant, les BCAA profitent plus que vos muscles. Les BCAA ont également des avantages généraux pour la santé dans tout le corps.
Continuez à lire pour en savoir plus sur la façon dont exactement les BCAA peuvent améliorer votre santé.
Avantages éprouvés de la supplémentation en BCAA
Synthèse des protéines musculaires - Les BCAA peuvent-ils favoriser la croissance musculaire?
Des études montrent que la supplémentation en BCAA aide à développer les muscles grâce à une amélioration de la synthèse des protéines musculaires.
Par exemple, des neuf acides aminés essentiels, la leucine, en particulier, active une voie qui stimule directement la synthèse des protéines musculaires, qui est un processus nécessaire pour construire et réparer les muscles (6).
Il a été démontré que les effets de la leucine sur le corps humain, prenant des suppléments BCAA, augmentent considérablement la synthèse des protéines musculaires après un entraînement.
Cependant, il est important de noter que l'apport BCAA s'est avéré favoriser une augmentation de la masse musculaire lorsque les gens consomment déjà des protéines alimentaires adéquates, comme les protéines de lactosérum.
Par conséquent, assurez-vous de répondre à vos besoins quotidiens en protéines alimentaires pour que les suppléments BCAA soient efficaces. Si vous manquez des besoins en protéines de votre corps, la prise de suppléments BCAA peut ne pas entraîner une augmentation de la masse musculaire (7).
Les BCAA aident-ils à la performance de l'exercice?
Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) et d'autres acides aminés essentiels peuvent améliorer les performances sportives car ils peuvent soutenir vos objectifs de force et d'endurance.
Les suppléments BCAA peuvent augmenter les niveaux d'oxygène en circulation, ce qui aide à améliorer l'endurance et à réduire la fatigue pendant l'exercice (8).
Les BCAA aident également à maintenir les magasins de glycogène du corps (et d'autres substances de métabolisme énergétique). Le glycogène est stocké dans les muscles et il sert de source de carburant principale du corps pour la production d'énergie. Pendant l'exercice, le corps puise dans ce stockage pour l'énergie.
Lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, les gens se sentent fatigués et les performances d'entraînement optimales sont inhibées. Cependant, les BCAA peuvent aider à préserver les magasins de glycogène pendant l'exercice, permettant aux gens de maintenir l'exercice plus longtemps tout en réduisant les effets des dommages musculaires pendant l'entraînement.
Ils abaissent également les taux sanguins de la créatine kinase et de la lactate déshydrogénase, qui sont tous deux des substances endommageant les muscles.
Peut réduire les douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS)
En plus d'aider à améliorer les performances physiques, il a été démontré que les suppléments BCAA diminuent les douleurs musculaires. Comme vous le savez déjà, moins de douleur musculaire signifie plus de temps pour s'entraîner.
Une réduction des niveaux de douleur musculaire contribue également à la capacité des BCAA à améliorer et à optimiser les performances d'entraînement en général.
Lors du complément avec des BCAA, les douleurs musculaires sont réduites et les fibres de tissus musculaires endommagées sont réparées assez rapidement, vous permettant d'avoir des entraînements plus fréquents sans avoir besoin d'autant de rupture entre les sessions (9, 10).
L'augmentation du temps de récupération grâce aux BCAA contribue non seulement à la croissance musculaire, mais peut vous garder plus fréquemment dans le gymnase afin que vous puissiez continuer à travailler vers vos objectifs de fitness.
Peut empêcher la gaspillage musculaire
Les BCAA peuvent également aider à prévenir la gaspillage musculaire, ou la dégradation des protéines musculaires, qui enlève bien sûr la construction musculaire.
Il y a beaucoup de recherches pour suggérer que le supplément avec les BCAA inhibe la dégradation des protéines musculaires.
Non seulement cela est important pour les athlètes qui cherchent à améliorer la croissance musculaire au gymnase, mais cela est également important pour certaines populations vulnérables comme les personnes âgées, ou ceux atteints de cancer, ou une maladie du foie, qui ont tendance à avoir des niveaux plus élevés de malnutrition et de gaspillage musculaire (11)(12).
Étant donné que les BCAA représentent environ 35% du profil des acides aminés dans les muscles, il est important de compléter avec les BCAA pour prévenir la dégradation des muscles et encourager la croissance musculaire.
Peut aider les personnes souffrant de conditions hépatiques
Alors que la plupart du battage médiatique autour des cercles BCAAS parmi la communauté du fitness, les BCAA ont en fait certaines utilisations cliniques, comme aider les personnes atteintes de cirrhose hépatique (maladie du foie).
Dans un hôpital, des suppléments BCAA sont donnés aux patients atteints de cirrhose du foie pour aider à réduire les lésions hépatiques et à améliorer la fonction de l'organe (12).
Grâce à leur structure chimique spéciale, les BCAA peuvent aider à régénérer des cellules hépatiques saines, ce qui aide donc à améliorer la fonction hépatique.
Il est important de noter que la recherche ne soutient pas l'utilisation des BCAA pour améliorer la santé du foie chez les personnes ayant un foie déjà sain.
Les BCAA peuvent-ils favoriser une composition corporelle optimale?
La recherche suggère que l'apport BCAA est associé à des pourcentages de graisses corporelles sains. En fait, les BCAA peuvent aider à accélérer la perte de graisse tout en empêchant le gain de graisse.
Bien que davantage de recherches soient effectuées sur les BCAA et la composition corporelle, il existe des explications sur la façon dont les BCAA améliorent la composition corporelle.
D'une part, il a été démontré que les BCAA améliorent la régulation de la glycémie, qui à son tour a un impact direct sur la support d'un poids sain (13).
De plus, la supplémentation en BCAA augmenterait son apport total quotidien en protéines et il est connu que les régimes riches en protéines soutiennent la perte de graisse (14).
Cependant, on ne sait toujours pas si les BCAA ont ou non un avantage supplémentaire pour la perte de poids plus qu'un simple régime riche en protéines.
Les BCAA sont-ils en sécurité à prendre?
Les BCAA sont généralement un supplément sûr à prendre et la majorité des gens ne subiront aucun effet secondaire.
Cependant, il existe certaines conditions génétiques dans lesquelles le métabolisme du BCAA est problématique. Ces personnes devraient éviter de prendre des BCAA (15).
Ainsi, bien que la grande majorité des gens puissent consommer des BCAA en toute sécurité, si vous avez des doutes, vous devriez consulter votre médecin à ce sujet.
Y a-t-il des effets secondaires BCAA?
Prendre plus que la dose recommandée d'acides aminés à chaîne ramifiée peut entraîner des crampes à l'estomac, des ballonnements, des nausées et une diarrhée. Cependant, s'ils sont pris comme recommandés, les BCAA ne devraient entraîner aucun effet secondaire.
Avez-vous besoin d'un supplément BCAA?
Après avoir lu tous les avantages des BCAA, il peut être tentant de commencer à ajouter ce supplément d'acides aminés à votre routine de bien-être.
Bien que les BCAA puissent être utiles pour tout le monde, ils peuvent être particulièrement utiles pour les athlètes de toutes sortes, ainsi que ceux qui suivent un régime végétalien ou végétarien.
Les athlètes peuvent bien sûr bénéficier des BCAA pour améliorer les performances de l'entraînement en résistance, réduire la fatigue et améliorer la masse musculaire, comme discuté plus tôt dans cet article.
Ceux qui suivent un régime végétalien ou végétarien ne répondent probablement pas à leurs besoins pour certains nutriments vitaux, tels que les acides aminés à chaîne ramifiée. Par conséquent, ces personnes pourraient bénéficier d'un supplément BCAA.
Cependant, parce que les BCAA peuvent être trouvés dans de nombreuses sources alimentaires, d'autres personnes en plus des athlètes et ceux qui suivent les régimes alimentaires à base de plantes peuvent ne pas avoir besoin d'ajouter un supplément.
Quels aliments sont élevés dans les BCAA?
Les BCAA se trouvent dans une grande variété d'aliments. On les trouve dans les aliments riches en protéines comme la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers.
Bien que la plupart des aliments contenant des protéines contiennent du BCAA, certains aliments sont plus riches en BCAA que d'autres. Certains des aliments les plus élevés dans les BCAA comprennent le bœuf, l'agneau, le fromage, le lait et le yaourt. Vous pouvez également compléter votre alimentation saine et équilibrée avec des protéines complètes, telles que les protéines de lactosérum pour subir des avantages BCAA.
Il y a des aliments végétaux qui contiennent des BCAA tels que les haricots, les lentilles, les noix et les produits de soja, cependant, ces aliments contiennent beaucoup moins de BCAA par rapport aux produits d'origine animale. Vous pouvez également combiner des protéines incomplètes pour obtenir les acides aminés supplémentaires que votre corps peut manquer.
Cependant, parfois le régime alimentaire seul ne suffit pas pour répondre aux besoins du corps en acides aminés à chaîne ramifiée, en particulier pour ceux qui se livrent à une formation en résistance plus intense (ex. Exercice de squat) et aux exercices d'endurance.
Combien de BCAA prendre par jour?
Il n'y a en fait pas de dose officielle recommandée quotidienne pour les BCAA, cependant, il existe des études qui suggèrent différentes quantités pour optimiser l'effet.
En général, il est recommandé que les hommes visent environ 12 grammes de BCAA par jour, et les femmes devraient viser environ 9 grammes par jour.
Des recherches récentes suggèrent que les exigences quotidiennes peuvent en fait atteindre 65 mg / lb (144 mg / kg) de poids corporel par jour (16).
Sur la base de cette exigence quotidienne, un homme de 175 livres nécessiterait environ 11 grammes de BCAA par jour.
Certaines recherches suggèrent que prendre jusqu'à 18-20 grammes de BCAA quotidiennement a été sûr et efficace chez les individus très actifs.
Si vous souhaitez inclure les neuf acides aminés essentiels au lieu des BCAA, alors vous pouvez prendre Eaas nus, notre supplément essentiel des acides aminés.
Quand prendre des BCAA pour de meilleurs résultats?
Il est préférable de compléter avec les BCAA avant et peut-être même après votre entraînement également.
Pour un exercice particulièrement intense - en particulier avec les séances d'entraînement en force qui durent plus d'une heure - il est également conseillé de consommer des BCAA pendant l'entraînement. Cela aide à maintenir les niveaux d'énergie et les effets des dommages musculaires pendant la durée de votre entraînement.
Certaines personnes qui cherchent à développer des muscles rapidement prennent également des BCAA le matin et avant de se coucher.
Alors que certaines études suggèrent de prendre des BCAA sur un estomac vide pour stimuler l'efficacité, cette recherche est limitée et non concluante.
La chose la plus importante pour profiter des avantages des BCAA est d'être conforme à votre routine de supplémentation.
Que vous ressentiez vos BCAA les plus adressés à un shake avant l'entraînement ou que vous les preniez à jeun, vous pouvez vous sentir confiant de faire quelque chose de bien pour votre corps et de vous aider à mieux atteindre vos objectifs de santé et de fitness.
Essayez cette recette pour un shake de récupération musculaire de renforcement de l'énergie que vous pouvez essayer avant ou après votre entraînement:
Smoothie latte à la vanille
Ingrédients:
- 2 boules de Lactosérum à la vanille nue
- 1 scoop de Poudre de BCAA
- ½ banane congelée
- 1 oz d'espresso ou 1 cuillère à café de poudre d'espresso
- 1 tasse de lait aux amandes vanille
- 2-3 glaçons
Instructions: Mélanger les ingrédients ensemble et profiter avant ou après un entraînement!
Conclusion sur la question des acides aminés à chaîne ramifiée
Il y a trois acides aminés à chaîne ramifiés qui sont considérés comme essentiels - ce qui signifie que nous devons les obtenir des suppléments et de la nourriture.
Les acides aminés à chaîne ramifiée sont un supplément efficace pour améliorer les performances d'entraînement, augmenter la masse musculaire et réduire la fatigue des dommages musculaires et les douleurs.
Les BCAA peuvent également améliorer la composition corporelle et peuvent être utiles pour les personnes atteintes d'une maladie du foie.
Bien que les BCAA se trouvent dans les sources alimentaires riches en protéines, le régime alimentaire peut ne pas suffire pour répondre aux besoins du corps. Les athlètes, les végétaliens et les végétariens, en particulier, peuvent bénéficier de l'ajout d'un supplément BCAA à leur routine.
