Si vous êtes familier avec le monde des suppléments, vous en savez un peu sur la BCAA et la créatine. Ce sont deux des suppléments de fitness les plus populaires et les plus utilisés aujourd'hui. Mais avec autant de recommandations différentes qui flottent, il peut être difficile de savoir ce qui est le mieux.
Certains recommandent des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) pour la croissance musculaire tandis que d'autres recommandent la créatine. Certains choisissent même d'inclure les deux. De quel côté est le bon?
Nous répondrons à cette question et partagerons tout ce que vous devez savoir sur ces deux suppléments, dans le poste à venir.
BCAA vs créatine: les différences
Monohydrate de créatine Et les acides aminés à chaîne ramifiée sont des suppléments populaires et efficaces pour ceux qui cherchent à améliorer leur forme physique, mais quelle est la différence entre les deux?
La première différence est que ce sont des composés différents. La créatine est un composé produit dans notre corps (et trouvé dans de nombreuses sources alimentaires), tandis que les suppléments BCAA sont une collection de trois acides aminés essentiels, de la leucine, de l'isoleucine et de la valine.
Fonctionnellement, la plus grande différence entre les BCAA et la créatine est la façon dont elles affectent les performances.
Les BCAA aident à construire la masse musculaire tandis que la créatine aide à augmenter la puissance et la force, en particulier pendant l'entraînement à haute intensité.
Production de créatine dans le corps humain
La créatine se trouve naturellement dans les muscles de votre corps.
Votre foie et vos reins prennent les acides aminés glycine et arginine et font environ 50% de la créatine de votre corps total.
Il existe également de nombreuses sources alimentaires qui sont de bonnes sources de créatine, principalement de la viande rouge, des fruits de mer et du lait animal.
Les BCAA ne peuvent pas être produits naturellement
Les BCAA sont une collection de trois acides aminés essentiels. Les acides aminés essentiels sont appelés ainsi parce que votre corps ne peut pas les produire seuls. Vous devez obtenir des acides aminés essentiels de votre alimentation ou des suppléments.
Vous pouvez obtenir à la fois des BCAA et de la créatine à partir d'aliments riches en protéines tels que la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers.
Plus sur les BCAA
Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Chaque molécule de protéine est constituée d'une collection de substances plus petites, appelées acides aminés.
BCAA sont un sous-ensemble de trois acides aminés spécifiques, la leucine, l'isoleucine et la valine, qui contiennent une branche dans leur structure chimique.
La structure chimique similaire des acides aminés à chaîne ramifiée est considérée par beaucoup à les faire fonctionner en synergie, à métaboliser le corps plus rapidement et à offrir des avantages plus importants et plus rapides pour des choses comme la synthèse des protéines musculaires.
Pourquoi les BCAA sont-ils appelés acides aminés essentiels?
Cependant, il y a un total de 20 acides aminés, 11 d'entre eux peuvent être synthétisés par le corps.
Cela laisse neuf qui sont considérées essentiel et doivent être obtenus à partir de notre alimentation.
Les BCAA sont trois des neuf acides aminés essentiels, qui sont l'histidine, l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine.
Qu'est-ce que la créatine?
La créatine est un composé organique naturellement présent dans nos muscles.
Il est considéré comme un Supplément pour améliorer la force et les performances Parce que cela aide à stimuler l'adénosine triphosphate (ATP).
L'ATP est ce qui fournit de l'énergie à vos cellules pour des fonctions comme la contraction musculaire. L'augmentation de l'ATP peut aider à augmenter l'intensité énergétique et donc les performances.
Environ la moitié de la créatine de votre corps est produite en consommant des aliments riches en protéines tandis que l'autre moitié est produite par les acides aminés non essentiels glycine et arginine dans votre foie et vos reins.
La BCAA ou la créatine est-elle meilleure pour les muscles?
Les suppléments BCAA et les suppléments de créatine ont des avantages pour développer les muscles. Celui que vous choisissez dépend des détails de vos objectifs, ainsi que de vos préférences alimentaires.
Si vous suivez un régime végétarien ou végétalien strict, vous bénéficierez de la prise de suppléments BCAA, car il est probable que vous n'en obtenez pas assez de votre alimentation.
De même, si votre exercice se concentre sur l'endurance plutôt que sur l'intensité, les BCAA peuvent mieux répondre à vos besoins.
Si vos séances de gym se concentrent sur l'augmentation de la puissance et de l'intensité, la supplémentation en créatine peut être un meilleur choix.
Cependant, pour bien comprendre si la BCAA ou la créatine est la meilleure pour développer les muscles, nous devons en savoir plus sur la façon dont la croissance musculaire se produit en premier lieu.
Synthèse des protéines musculaires: comment ça marche
La synthèse des protéines musculaires (MPS) est le processus de votre corps d'utilisation des protéines pour construire et réparer les muscles après un exercice intense.
Lorsque nous travaillons nos muscles, nous créons de minuscules larmes dans les fibres musculaires.
Ces larmes nécessitent des protéines pour reconstruire et réparer ces fibres afin qu'elles deviennent un peu plus grandes et un peu plus fortes la prochaine fois que vous reproduisez cette activité.
La dégradation des fibres musculaires provoque une inflammation qui entraîne souvent une douleur musculaire.
Assurer que vous consommez des protéines adéquates dans votre alimentation ou compléter avec un shake protéique de haute qualité peut aider à stimuler la récupération et à améliorer les douleurs musculaires après une activité intense. Mais plus important encore, donner au corps les composés dont elle a besoin améliorera la synthèse des protéines musculaires et accélérer le processus de construction de la masse musculaire maigre.
BCAA et synthèse des protéines musculaires
Les chercheurs ont trouvé un lien entre les BCAA et les MP.
Certaines études ont même montré que la consommation de BCAA à elle seule pourrait aider à améliorer la synthèse des protéines musculaires après l'exercice.
Plus précisément, la leucine, l'un des trois acides aminés de la famille de la chaîne ramifiée, est censé activer une voie spécifique dans le corps responsable de la stimulation de la synthèse des protéines musculaires.
Il convient cependant de noter que des études ont également révélé que nous devons inclure les autres acides aminés essentiels, pas seulement les BCAA, pour construire avec succès la masse musculaire. Sans cela, les résultats ne sont pas aussi réussis.
Cela étant dit, bien que les BCAA soient liés à l'amélioration des députés, tous les acides aminés jouent un rôle.
Par conséquent, prendre un supplément de protéines de lactosérum post-exercice pourrait avoir des résultats similaires, sinon meilleurs,. Cela est particulièrement vrai pour les personnes qui ont du mal à obtenir des protéines adéquates dans leur alimentation.
Vous pouvez également prendre un supplément complet d'acides aminés comme les EAA nus, qui contient la leucine, la valine et l'isoleucine dans le Ratio de 2: 1: 1 à dos Pour une récupération musculaire optimale.
Avantages des BCAA pour le développement musculaire
Que vous les preniez dans un supplément ou que vous vous concentriez sur la consommation de sources alimentaires riches en protéines, les BCAA ont de nombreux avantages en matière de développement musculaire.
Non seulement les BCAA aident les MPS à stimuler la croissance musculaire, mais ils aident également à diminuer la douleur musculaire post-exercice en améliorant la récupération.
Des études ont montré que les BCAA aident à réduire les lésions des tissus musculaires après l'exercice qui peuvent aider à améliorer la longueur et la gravité de la douleur musculaire à apparition retardée (DOMS).
Les BCAA pourraient également aider à réduire la fatigue post-exercice, ce qui peut augmenter les performances.
Votre corps utilise des BCAA pendant l'exercice. Une fois qu'ils commencent à être épuisés, le tryptophane essentiel d'acides aminés augmente dans votre cerveau qui provoque un coup de pouce de la sérotonine.
On pense que les niveaux de sérotonine plus élevés dans le cerveau sont liés à la fatigue post-exercice. Certaines études ont révélé que les BCAA supplémentaires ont montré une amélioration des niveaux de fatigue post-exercice.
Comment la créatine aide-t-elle la croissance musculaire?
Bien que la créatine ne stimule pas les députés comme les BCAA, il peut toujours aider à construire la masse musculaire.
La créatine aide à stimuler l'énergie dans vos muscles, ce qui vous permet de soulever plus lourd à une intensité plus élevée. Cette énergie vous permet d'obtenir un meilleur entraînement qui créera de meilleurs résultats dans la croissance musculaire.
Créatine vs BCAAS: récupération post-entraînement
En ce qui concerne la récupération, les BCAA et la créatine ont des avantages.
Les BCAA peuvent aider à atténuer les dommages musculaires post-exercice, à réduire la fatigue induite par l'exercice et potentiellement accélérer le temps de récupération [9].
On pense également que la créatine améliore la récupération post-entraînement en diminuant le temps de récupération entre les épisodes d'exercice de haute intensité.
Cependant, toutes les recherches ne soutiennent pas cette théorie et certaines études n'ont trouvé aucune amélioration de la rétablissement avec la supplémentation en créatine [11].
Prévenir la dégradation des muscles: créatine ou BCAA?
Les BCAA semblent plus adaptés à la prévention de la dégradation musculaire que la créatine. Les protéines de nos muscles sont constamment décomposées pendant l'activité, c'est pourquoi nous devons continuer à consommer des protéines pour aider à reconstruire ce que nous avons perdu.
Nous commençons à perdre des muscles lorsque la protéine que nous décomposons est plus que la quantité que nous prenons. Cela peut se produire pendant certaines périodes de maladie ou de blessure, ainsi que pendant le processus de vieillissement naturel.
Environ 35% des acides aminés essentiels trouvés dans la masse musculaire sont des BCAA. La recherche a révélé que les compléments peuvent aider à prévenir la dégradation des protéines musculaires et à améliorer les résultats globaux de santé et à risquer de malnutrition.
Timing BCAA et créatine pour une croissance musculaire optimale
Que vous preniez un BCAA ou un supplément de créatine, vous vous demandez peut-être quand vous devriez le prendre.
Malheureusement, le timing parfait pour l'un ou l'autre de ces suppléments n'a pas encore été déterminé et peut ne pas avoir autant d'importance que vous le pensez.
Meilleur moment pour prendre des BCAA pour la performance sportive
Que vous soyez un athlète ou un amateur de gym moyen qui cherche à améliorer votre forme physique, le timing des BCAA est essentiellement à la fin de la préférence.
En raison d'études limitées, aucune directive définie n'a été déterminée en ce qui concerne le calendrier de ces suppléments.
En fait, de nouvelles recherches suggèrent que la fenêtre de temps précédemment recommandée pour consommer des protéines pré ou post-entraînement a maintenant été étendue jusqu'à 5 heures.
Cela signifie que le moment de vos BCAA supplémentaires n'est peut-être pas si important si vous avez déjà consommé un repas avec des protéines dans ce laps de temps [17].
Timing Creatine pour la performance sportive
Bien qu'il existe des recherches limitées pour soutenir le spécifique timing de la supplémentation en créatine Pour les performances sportives, la plupart conviennent que la prise de créatine juste avant ou juste après l'exercice est probablement la meilleure par rapport à l'attente de périodes plus longues.
Selon une étude menée sur une période de 10 semaines, les participants qui ont pris la créatine supplémentaire se rapprocher avant ou après la musculation ont gagné plus de muscle et de force que le groupe qui l'a pris quelques heures plus tôt ou plus tard [18].
Ai-je besoin de BCAA si je prends la créatine?
Vous n'avez pas besoin de prendre des BCAA si vous prenez déjà un supplément de créatine et vice versa. Mais cela pourrait vous aider à augmenter encore plus les performances de l'exercice et la récupération.
En fait, il est courant que de nombreuses sociétés de suppléments mélangent la créatine et les BCAA pour un effet combiné sur l'hypertrophie musculaire, la force et pour augmenter davantage la masse musculaire maigre.
Cela dit, il n'est pas nécessaire de prendre ces deux suppléments si vous ne le souhaitez pas ou si vous avez l'impression que cela ne répond pas à vos objectifs spécifiques.
Par exemple, si vous recherchez simplement une amélioration de la croissance musculaire et de la récupération et que vous ne pensez pas que vous avez besoin d'une énergie accrue pour une meilleure intensité de l'exercice, vous pouvez vous en tenir à un supplément BCAA.
Puis-je mélanger les BCAA et la créatine?
Si vous avez un complément BCAA et créatine que vous aimez, il est parfaitement bien de les mélanger.
Les deux suppléments sont généralement mélangés à des liquides légers, tels que l'eau ou le jus. C'est donc un ajustement naturel d'ajouter les deux avec votre hydratation pré, post ou intra-entraînement.
De plus, la créatine monohydrate (la forme la plus courante de supplémentation en créatine) est généralement une poudre sans saveur, vous ne devriez donc pas avoir de problèmes de goût étranges en combinant les deux.
Sachez simplement si vos suppléments contiennent ou non des ingrédients supplémentaires, en plus des BCAA et de la créatine. Faites également attention à votre corps et changez-le si vous ressentez des effets secondaires, comme l'inconfort de l'estomac.
La créatine ou la BCAA est-elle meilleure pour moi: comment choisir
La meilleure façon de choisir entre la créatine et les suppléments BCAA est de considérer vos objectifs personnels.
Si vous cherchez à augmenter la masse musculaire, les BCAA peuvent être pour vous.
Si vous souhaitez accéder à une force musculaire et à une puissance accrus, la créatine pourrait être plus utile.
Sachez que la supplémentation en créatine peut conduire à gain de poids temporaire en raison de la rétention d'eau. Ceci est normal lorsque vous commencez à prendre la créatine, mais vous devriez se calmer dans le temps.
Conclusion sur BCAA vs créatine
Les BCAA et la créatine ont des avantages soutenus par la recherche lorsqu'il s'agit d'améliorer la composition corporelle et les performances de l'exercice. Les deux sont d'excellents choix si vous cherchez un moyen de tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement et d'atteindre vos objectifs plus rapidement.
Avant de choisir un supplément, considérez vos objectifs. Il est également important de considérer votre alimentation et votre routine d'exercice spécifique. De là, vous devriez pouvoir choisir le meilleur supplément pour votre situation spécifique.
Heureusement, les deux suppléments sont bien documentés. Tant que vous choisissez un supplément de haute qualité auprès d'une marque de confiance, et que vous mettez également le travail requis dans le gymnase, vous devriez voir les résultats de toute façon.
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