![La liste complète des aliments Keto [avec imprimable gratuit]](http://nakednutrition.com/cdn/shop/articles/ketofoods_832ec9ee-130d-4f95-a8af-df68b3b31d1b_345x345@2x.jpg?v=1743417847)
Si vous êtes dans le fitness, les tendances nutritionnelles ou les célébrités, vous connaissez probablement le régime Keto. Le régime cétogène ou le céto pour faire court est un plan de nutrition riche en graisses, à faible teneur en glucides et à protéines modérés qui aide les individus à perdre du poids.
Il est ressuscité de popularité grâce à des athlètes comme LeBron James, Tim Tebow et d'autres icônes de la culture pop. Mais comme tout régime pauvre en glucides, il y a une bonne façon et une mauvaise façon de pertes de poids. Il est bon de comprendre tous les faits avant de plonger en tête.
Les personnes à la diète kéto consomment des aliments entiers comme les légumes verts à feuilles, les légumes, les viandes et les fruits de mer pour passer à la cétose. Cela se produit lorsque le corps se déplace des glucides brûlants (glucose) comme sa source de carburant primaire aux graisses brûlantes (acides gras) stockés dans le foie.
Outre la perte de poids, d'autres Avantages d'un régime céto sont des choses comme le contrôle de l'appétit, la pression artérielle et les sucres abaissés et une augmentation des bons lipoprotéines de cholestérol à haute densité (HDL). Collectivement, ces avantages peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque et d'obésité.
Le régime céto a souvent été comparé à d'autres régimes à faible teneur en glucides comme Atkins et Paleo, mais ces plans sont utilisés à des fins différentes et ont leurs propres avantages.
Certaines personnes ont peur de suivre le céto ou d'autres régimes à faible teneur en glucides parce qu'ils ne pensent pas qu'il y a beaucoup de nourriture à choisir. Ou qu'ils ne pourront pas sortir pour manger et boire avec des amis. Mais lorsque vous comprenez mieux quel est le régime céto, vous constaterez peut-être qu'il y a plus d'options alimentaires disponibles qu'on ne le pensait à l'origine.
Continuez à lire pour en savoir plus sur le régime céto, comment cela fonctionne et les meilleurs aliments à consommer ou à sauter dans notre liste d'aliments.
Que puis-je manger sur le régime céto?
Vous pouvez manger de la vraie nourriture au régime céto - en particulier les aliments à faible teneur en glucides comme les fruits de mer, les viandes, les légumes, les graisses saines et les fruits frais. Ces aliments à faible teneur en glucides peuvent vous garder rassasié et sous tension tout au long de la journée.
Vous pouvez également vous adonner à des aliments réconfortants occasionnels. En utilisant des farines et des poudres conviviales céto, vous pouvez faire des collations délicieuses et saines!
Que puis-je ne pas manger sur le régime céto?
Manger du céto signifie rester à l'écart des collations et des aliments riches en glucides. Votre alimentation comprendra des glucides de cinq à 10%, soit 15 à 30 grammes par jour. Ce n'est pas grand-chose avec lequel travailler, étant donné qu'une portion d'amandes est de six grammes de glucides. C’est une bonne idée de répartir votre consommation tout au long de la journée. Cela peut vous aider à répondre à vos besoins en nutriments à chaque repas.
Les bonbons et les collations riches en glucides ne sont jamais une bonne idée sur un plan nutritionnel de toute nature car ils contiennent des quantités élevées de gras trans qui peuvent potentiellement conduire à Gain de poids, glycémie augmentée et mauvais taux de cholestérol.
Pour voir les progrès de la perte de poids, il faut du temps et du dévouement. Bien qu'il y ait des restrictions alimentaires, l'avantage de manger au régime céto est qu'il existe des substituts à la plupart de votre préféré indulgences.
Le régime céto est-il sain?
La consommation d'un régime cétogène est sûre si elle est faite correctement, mais assurez-vous de toujours consulter votre médecin, notre nutritionniste enregistré ou la diététicienne. Ils peuvent surveiller les carences potentielles en nutriments et les réactions de santé. Cependant, Des études ont montré Ce régime faible en glucides peut aider à contrôler l'appétit et profiter aux personnes souffrant de conditions médicales spécialisées. Par exemple, le régime céto est souvent recommandé dans le traitement crises d'épilepsie.
Les études de nutrition débattent des effets à long terme des régimes à faible teneur en glucides, surtout pour les personnes traitant des problèmes de foie, de pancréas et de vésicule biliaire. Un nutritionniste ou un diététiste peut vous informer de ce à quoi vous attendre, comme le potentiel de perte musculaire et un autre effet secondaire connu sous le nom de grippe céto.
Qu'est-ce que la grippe céto?
La grippe céto est un groupe de symptômes qui se produit lorsque le corps manque de glucose et commence à utiliser les graisses comme principale source d'énergie. Ceci est connu sous le nom de cétose.
Les individus peuvent ressentir des nausées, du brouillard cérébral, des maux de tête, des étourdissements et de l'agitation pendant les premières semaines. Il s'agit d'un processus naturel qui se produit pendant les déficits à jeun et caloriques. Et tandis que le Effets de la grippe céto Sont à court terme, ils peuvent être surprenants, sinon prévus.
La réduction de la consommation de glucides et de la régulation des aliments pourrait être écrasante à la fois physiquement et mentalement au début. Mais si vous suivez le régime à la lettre, faites de l'exercice et dormez suffisamment, vous pourriez commencer à voir les résultats dans quelques semaines.
Pour commencer, voici une ventilation des aliments que vous pouvez manger pendant le régime Keto. La liste comprend des quantités de glucides dans les huiles de cuisson conviviales (gras), les viandes maigres (protéines), les légumes (glucides) et les farines pour la cuisson. Cela vous aidera à faire de bons choix alimentaires qui garderont votre corps alimenté tout au long de la journée.
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Graisses
Selon le American Heart Association, les graisses sont une partie essentielle de votre alimentation. Le corps ne peut pas courir sans eux car ils produisent de nombreux acides gras dont votre corps a besoin et s'approvisionnera sur les vitamines solubles en matières grasses comme A, D et E. GADES GAPEZ également vos organes internes au chaud et transmettent de l'énergie aux cellules.
Sur un régime cétogène, les graisses sont votre principale source d'énergie et Des études montrent qu'ils devrait représenter 55 à 60% de votre alimentation. Il est préférable de sélectionner des graisses saines qui vous aideront à vous alimenter tout au long de la journée.
Manger des aliments comme les avocats et les noix est un excellent moyen d'obtenir une dose de graisses saines. Si vous êtes en fuite, prenez un pot de beurre d'arachide ou de beurre d'amande. Pour répondre à vos besoins nutritionnels post-travail, essayez d'ajouter de l'huile MCT à votre shake protéine.
Il existe également un assortiment d'huiles saines comme des noisettes extra vierges, des noisettes et de l'avocat qui sont parfaits pour cuisiner des aliments à des températures élevées. L'huile de coco, par exemple, donnera à votre nourriture une saveur supplémentaire, tout en vous offrant les graisses nécessaires pour chaque repas.
| Nourriture | Portion | Glucides (g) |
| Huile d'amande | 1 cuillère à soupe | 0 |
| Huile d'avocat | 1 cuillère à soupe | 0 |
| Beurre | 1 cuillère à soupe | 0 |
| Huile de noix de coco | 1 cuillère à soupe | 0 |
| Huile d'olive vierge extra | 1 cuillère à soupe | 0 |
| Huile de lin | 1 cuillère à soupe | 0 |
| Beurre de ghee | 1 cuillère à soupe | 0 |
| Huile MCT | 1 cuillère à soupe | 0 |
| Huile de soja | 1 cuillère à soupe | 0 |
Greens à feuilles
Lorsque vous mangez avec un régime faible en glucides, les légumes verts à feuilles foncés comme le chou frisé et les épinards sont vos meilleurs amis. Ils sont faibles en glucides et en sodium, et ils sont remplis de vitamines et de minéraux essentiels.
Bien que personne ne peut prévenir le cancer, Les verts à feuilles contiennent des antioxydants Cela s'est avéré augmenter le système immunitaire et aider à réduire les facteurs de risque métaboliques.
L'un des avantages de manger des légumes verts à feuilles est qu'il existe diverses façons de les préparer à vos repas.
- Ajoutez des tranches de bacon de dinde à votre chou frisé pour un petit-déjeuner savoureux.
- Pour un déjeuner rapide, préparez une salade et ajoutez du saumon sur le dessus.
- Après l'entraînement, jetez des légumes verts dans le mélangeur avec vos fruits et protéines préférés pour faire le Shake de protéine verte ultime.
- Pour le dîner, roulez du poulet en dés dans la feuille de laitue pour créer des enveloppements de laitue alléchants.
Il n'y a pas de limite à la façon dont vous pouvez ajouter des légumes verts à feuilles dans votre alimentation. De plus, la plupart des types sont disponibles toute l'année, vous pouvez donc faire le plein et ne pas casser la banque.
| Nourriture | Portion | Glucides (g) |
| Roquette | 1 tasse | 0.7 |
| BEUTS Greens (racine de betterave) | 1 tasse | 7.9 |
| Bok choy | 1 tasse | 3 |
| Choux de Bruxelles | 1 tasse | 7.8 |
| Laitue au beurre (BIB) | 1 tasse | 1.2 |
| Chou | 1 tasse hachée | 8.3 |
| Câpres | 1 tasse | 6.7 |
| Chicores Greens | 1 tasse en tranches | 1.4 |
| Collard verts | 1 tasse hachée | 11 |
| Endive | 1 tasse hachée | 1.8 |
| Fenouil | 1 tasse en tranches | 6.4 |
| Laitue iceberg | 1 tasse | 1.7 |
| Chou frisé | 1 tasse | 7.3 |
| Greens à la moutarde | 1 tasse | 2.6 |
| Rapini (Broccoli Raab) | 1 tasse hachée | 1 |
| Laitue romaine | 1 tasse hachée | 1.5 |
| Épinard | 1 tasse | 8 |
| Bette à carde | 1 tasse hachée | 13 |
| Verts de navet | 1 tasse hachée | 3.9 |
| Cresson | 1 tasse hachée | 0.4 |
Légumes
Les légumes ont de nombreux avantages Cela aide à guérir le corps, en réduisant les risques de maladies métaboliques comme les maladies cardiaques.
Comme les légumes verts à feuilles, les légumes sont faibles en glucides, vous pouvez donc les charger. L'un de leurs avantages est qu'ils aident à la gestion du poids. Légumes à haute fibre comme le chou-fleur Digérer lentement pour vous aider à vous sentir rassasié plus rapidement, par rapport à la consommation de glucides transformés.
Études ont montré que les légumes sont responsables de la culture de la bonne santé intestinale et des bactéries intestinales. Cette bactérie aide à la digestion et aide à vous protéger des infections.
Ainsi, bien que tous les légumes ne soient pas attrayants, vous pouvez toujours trouver une poignée à inclure à chaque repas. Vous pouvez manger des légumes comme les poivrons verts crus, ou vous pouvez faire sauter un mélange de légumes dans votre sauté.
Si vous êtes en fuite et que vous n'avez que le temps pour un shake protéiné, vous pouvez obtenir un coup de pouce d'antioxydants végétaux à partir d'un poudre super verte aussi. Le supplément de Super Greens ne devrait pas remplacer la consommation de vrais légumes, mais ils font de grands substituts de légumes à la pincée.
| Nourriture | Portion | Glucides (g) |
| Asperge | 1 tasse | 5.3 |
| Poivrons | 1 poivre | 4 |
| Brocoli | 1 tasse | 6 |
| Choux de Bruxelles | 1 tasse | 8 |
| Chouchoues | 1 tasse | 5 |
| Céleri | 1 tasse | 3 |
| Piments | 1 poivre | 4 |
| Concombre | 1 milieu | 7.3 |
| Aubergine | 1 milieu | 49 |
| Ail | 1 gousse | 1 |
| Haricots verts | 1 tasse | 10 |
| Habanero Peppers | 1 poivre | 4 |
| Poivrons de jalapeno | 1 poivre | 1 |
| Poireaux | 1 tasse | 8 |
| Champignons | 1 tasse | 8.3 |
| Olives | 1 tasse | 8.5 |
| Oignons | 1 cuillère à soupe | 9 |
| Cornichons | 1 tasse | 3.5 |
| Poivrons de Poblano | 1 poivre | 9 |
| Citrouilles | 1 tasse | 8 |
| Radis | 1 tasse | 3.9 |
| Poivrons rouges | 1 poivre | 4 |
| Rhubarbe | 1 tasse | 6 |
| Oignons verts | 1 tasse | 7 |
| Échalotes | 1 cuillère à soupe | 1.7 |
| Courge spaghetti | 1 tasse | 10 |
| Navets | 1 milieu | 6 |
| Courge jaune | 1 milieu | 15 |
| Courgettes | 1 milieu | 5.8 |
Fruits
Lorsque vous mangez du céto, vous devrez limiter votre consommation de sucres et d'édulcorants, donc manger des fruits est une excellente alternative. Ils peuvent limiter votre envie de bonbons tout en aidant à réguler votre glycémie.
Faites votre choix dans le groupe! Les fruits comme les bananes et les mangues sont de grandes sources de vitamines et minéraux qui peut être inclus dans le petit déjeuner, le déjeuner ou le dîner.
Par exemple, les bananes contiennent du potassium, un électrolyte important pour le corps - aidant à réguler la pression artérielle - et la vitamine B6, dont le corps a besoin car il ne peut pas produire seul. Les études de recherche ont lié la vitamine B6 pour améliorer la fonction du cerveau cognitif chez les personnes âgées et diminuer les nausées et vomissements chez les femmes enceintes.
Les mangues sont un autre fruit sain qui contiennent des antioxydants et des fibres. Ils ralentissent l'absorption des sucres dans la circulation sanguine, aidant à réguler les niveaux d'insuline. Une tasse de mangue contient 1000% des besoins quotidiens en vitamine C.
Quel que soit le fruit que vous préférez, sachez que vous pouvez avoir un avant-goût de quelque chose de sucré tout en maintenant la cétose.
| Nourriture | Portion | Glucides (g) |
| Pomme | 1 milieu | 25 |
| Avocats | 1 | 17 |
| Bananes | 1 milieu | 27 |
| Mûres | 1 tasse | 14 |
| Bleuets | 1 tasse | 21.4 |
| Cantaloup | 1 tasse en cubes | 45 |
| Noix de coco (chair) | 1 tasse | 12.9 |
| Canneberges | 1 tasse | 13.2 |
| Raisins | 1 tasse | 16 |
| Kiwi | 1 fruit | 10 |
| Citrons | 1 tasse en tranches | 19.8 |
| Limes | 1 tasse en tranches | 7.6 |
| mangue | 1 tasse en tranches | 24.7 |
| Orange | 1 grand | 22 |
| Pêche | 1 grand | 17 |
| Poires | 1 grand | 35 |
| Ananas | 1 tasse en tranches | 19.5 |
| Prunes | 1 fruit | 7.54 |
| Framboises | 1 tasse | 14.7 |
| Fraises | 1 tasse en tranches | 12.7 |
| Tomates | 1 milieu | 4.8 |
| Pastèque | 1 tasse | 11 |
Viandes et volaille
La protéine est un élément constitutif essentiel du corps. Il aide à maintenir la densité et la résistance osseuses, et il aide à réparer les tissus et les organes internes. Les viandes maigres et la volaille sont d'excellentes sources de protéines qui offrent une myriade d'avantages pour la santé.
Sur le régime céto, vous devriez viser votre alimentation 30 à 35% de protéines. Manger une quantité modérée de poulet ou de steak par exemple peut créer une satiété, freiner la faim et vous garder rassasié plus longtemps.
Les viandes rouges comme le steak contiennent de la créatine, que votre corps produit également naturellement. Cet acide aminé aide le corps à créer de l'énergie et à augmenter la production de muscle maigre. Envisagez de manger un steak de coupe maigre pour donner un coup de pouce à vos muscles.
| Nourriture | Portion | Glucides (g) |
| Bacon (cuit) | 1 tranche | 0.2 |
| Bison | 125 grammes | 0 |
| Bratwurst | 1 lien | 2 |
| Saucisse du petit-déjeuner | 1 lien | 0 |
| Poitrine de poulet: sans peau, désossée | 1 sein | 0 |
| Viande de charcuterie: poulet. Turquie, jambon, pastrami, etc. | 1 oz | 0.7 |
| Foie de canard | 1 foie (44g) | 1.6 |
| Le bœuf haché | 125 grammes | 0 |
| Dinde hachée, poulet | 125 grammes | 0 |
| Hot-dog | 1 lien | 2 |
| Saucisse italienne | 1 lien | 3 |
| Agneau | 125 grammes | 0 |
| Côtelettes d'agneau | 6 oz | 0 |
| Porc | 6 oz | 0 |
| Surlonge | 125 grammes | 0 |
| Veau | 125 grammes | 0 |
Protéines à base de plantes
Si vous n'êtes pas un mangeur de viande, il existe d'autres alternatives de protéines à base de plantes. Poudres de protéines végétaliennes sont idéaux pour les shakes, mais il existe des protéines à base de plantes comme edamame, tofu et tempeh que vous pouvez utiliser dans vos plats principaux.
Tempeh est fabriqué à partir de soja fermentée. Une tasse contient Huit grammes de glucides et 33 grammes de protéines. Une tasse de tofu, à base de lait de soja en caillé, contient quatre grammes de glucides et 20 grammes de protéines.
Manger végétalien n'a pas besoin d'être un défi pour le régime céto. Vous pouvez même trouver des hamburgers végétaliens à base de soja ou de haricots noirs dans votre épicerie locale.
| Nourriture | Portion | Glucides (g) |
| Pois chiches | 1 tasse | 45 |
| Lentilles | 1 tasse | 40 |
| Quinoa | 1 tasse | 28 |
| Seitan (blé gluten) | 1 tasse | 13.6 |
| Spiruline | 1 tasse | 27 |
| Tempeh | 1 tasse | 13 |
| Tofu | 1 tasse | 4 |
Fruit de mer
Les fruits de mer sont une autre source courante de protéines. Les pescetariens et les personnes qui ne mangent pas de viande rouge ou de volaille seront heureux de savoir que les fruits de mer comme le saumon contient des vitamines et des minéraux essentiels, y compris acides gras oméga-3, fer et vitamines B et D.
Des études montrent que les poissons sont faibles en graisses et calories, donc cela en fait un excellent choix de protéines pour aider à la perte de poids. Il aide à la fonction cérébrale, à la santé cardiaque et à la diminution du risque d'AVC.
Les fruits de mer comme le saumon peuvent être préparés rapidement, souvent en moins de 20 minutes. Associez-le avec des légumes verts à feuilles dans une salade, des légumes fraîchement cuits à la vapeur ou certains guacamole plein de protéines.
| Nourriture | Portion | Glucides (g) |
| Palourdes | 3 oz | 4.4 |
| Patauger | 3 oz | 0 |
| hareng | 3 oz | 0 |
| Maquereau | 3 oz | 0 |
| Moules | 3 oz | 6 |
| Pieuvre | 3 oz | 3.7 |
| Huîtres (Pacifique) | 1 milieu | 2.5 |
| Saumon | 3 oz | 0 |
| Sardines | 1 petit | 0 |
| Coquilles saint-jacques | 3 oz | 4.6 |
| Crevette | 3 oz | 1 |
| Calmar | 3 oz | 2.6 |
| Truite | 3 oz | 0 |
| Thon (Bluefin) | 3 oz | 0 |
Laiterie et œufs
Les produits laitiers et les œufs offrent une variété de délicieux aliments et boissons qui sont conformes au régime céto. Le lait, le yaourt et le fromage sont tous des sources de produits laitiers que vous pouvez manger et que vous êtes facilement trouvés dans n'importe quelle épicerie. Les produits laitiers sont riches en protéines et en graisses. Si vous suivez vos calories, les numéros de service peuvent être ajoutés à plus d'une catégorie de macronutriments.
Par exemple, Une once de fromage de chèvre contient zéro glucides et six grammes de graisse. Alors que, Une once de fromage bleu est sept grammes de glucides et cinq grammes de graisse.
Individus qui sont Le lactose intolérant ou végétalien peut utiliser des substituts à base de plantes Fabriqué à partir d'avoine, d'amandes, de chanvre ou de soja. Bien que certains contiennent des niveaux élevés de sucre et moins de protéines que le lait de vache, des études ont montré qu'ils sont un excellent substitut.
Les œufs sont faibles en glucides (six pour cent) et un choix facile pour les protéines (six grammes) et les graisses (deux grammes). Pendant votre préparation de repas, vous pouvez les faire en vrac et les refroidir dans votre réfrigérateur.
Si vous êtes végétalien et que vous ne mangez pas d'oeufs, il existe des substituts d'œufs conviviaux céto qui sont à base de plantes et faciles à cuisiner. Le tofu en soie peut être utilisé pour remplacer les œufs dans les recettes de cuisson et le tofu ordinaire peut être utilisé dans n'importe quel repas.
| Nourriture | Portion | Glucides (g) |
| Lait d'amande | 1 tasse | 3.4 |
| Fromage bleu | 1 oz | 0.7 |
| Fromage à la crème | 1 cuillère à soupe | 0.8 |
| Œufs (grade A, grand, blanc) | 1 gros œuf | 6 |
| Lait de lin | 1 tasse | 7 |
| Fromage de chèvre | 1 oz | 0 |
| Demi-et demi | 1 cuillère à soupe | 0.7 |
| Crème épaisse (fouettée) | 1 tasse | 6.5 |
| Lait d'avoine | 1 tasse | 16 |
| Fromage parmesan (dur) | 1 oz | 1 |
| Lait de riz | 1 tasse | 22 |
| Crème aigre | 1 cuillère à soupe | 1 |
| Lait de soja | 1 tasse | 8 |
Noix et graines
Les noix et les graines sont quelques-unes des meilleures collations que vous puissiez avoir tout en mangeant au régime céto. Comme les avocats et les poissons, les noix sont riches avec des acides gras oméga-3 sains.
Les noix et les graines sont également faibles en glucides. Les noix contiennent 16,5 grammes de graisses par portion et Les graines de citrouille avaient cinq grammes par portion. Les noix et les graines peuvent être consommés tout au long de la journée pour un coup de pouce rapide. Cependant, faites attention à ce que vous consommez. Alors que les noix et les graines sont riches en graisses oméga-3, beaucoup sont également riches en glucides.
Pour les meilleurs résultats, réparez vos noix et vos graines pour chaque repas, afin que vous puissiez prendre une collation rapide en déplacement.
| Nourriture | Portion | Glucides (g) |
| Beurre d'amande | 1 cuillère à soupe | 9 |
| Amandes | 1 tasse | 30 |
| Noix du Brésil | 1 tasse | 15 |
| Noix de cajou | 1 tasse | 39 |
| Graines de chia | 1 tasse | 48 |
| Graines de lin | 1 tasse | 49 |
| Noisette | 1 tasse | 23 |
| Graines de chanvre | 1 tasse | 48 |
| Macadamia noix | 1 tasse | 19 |
| Beurre d'arachide | 1 cuillère à soupe | 8 |
| Arachides | 1 tasse | 24 |
| Pacanes | 1 tasse | 15 |
| Pignon | 1 tasse | 18 |
| Pistaches | 1 tasse | 34 |
| Graines de pavot | 1 tasse | 39 |
| Graines de citrouille | 1 tasse | 34 |
| Graines de tournesol | 1 tasse | 28 |
| Noix (hachés) | 1 tasse | 16 |
Boissons
Ce que vous buvez sur le régime céto est tout aussi important que ce que vous mangez. N'oubliez pas que pendant la phase d'introduction, pour limiter les symptômes de la grippe céto, il est important de rester hydraté.
Bien qu'il n'y ait pas de règle de consommation d'eau définie pour le régime céto, le Academies nationales des sciences ingénierie et médicaments ont rapporté que les hommes devraient consommer 131 onces et femmes 95 onces par jour. Cela garantira que vous êtes hydraté et que vous reconstituez votre corps.
Il n'y a pas de pénurie de boissons à boire au régime céto, mais il y a quelques restrictions. Si votre objectif est de perdre du poids, le soda ne devrait pas figurer sur la liste.
En cas de régime céto, la consommation d'alcool doit être maintenue au minimum. Mais, votre vie sociale n'a pas à se terminer parce que vous obtenez des soucieux de la santé.
La bière est généralement interdite en raison de quantités élevées de sucres et de glucides - cela peut vous faire sortir de la cétose et une perte de poids lente. Cependant, certaines variations de régime céto ont été flexibles pour permettre la consommation de bières légères.
Si vous allez à un événement social, optez pour des liqueurs durs claires comme le gin ou la vodka. Ils contiennent moins de sucres que d'autres esprits comme le rhum. Buvez-les soigneusement, sur les rochers, ou ajoutez de l'eau de soude et créez un spritzer.
| Nourriture | Portion | Glucides (g) |
| Thé noir (brassé / non sucré) | 8 fl. oz | 0 |
| Bouillon d'os | 8 fl. oz | 0.6 |
| Café | 8 fl. oz | 0 |
| Jus de canneberge (tropicana) | 8 fl. oz | 35 |
| Cristal léger | 8 fl. oz | 0 |
| Diet Soda (Coke Zero) | 12 fl. oz | 5 |
| Gatorade | 32 fl. oz | 35 |
| Gin | 1,5 fl. oz | 0 |
| Thé vert (brassé / non sucré) | 8 fl. oz | 0 |
| Bière légère (Michelob Ultra) | 12 fl. oz | 2.6 |
| Jui d'orange (Minute Maid) | 32 fl. oz | 27 |
| Jus d'ananas (dole) | 8 fl. oz | 32 |
| Puissance | 32 fl. oz | 22 |
| Vin rouge | 5 fl. oz | 4 |
| Eau de soude, seltzer, eau minérale | 8 fl. oz | 0 |
| Tequila (80 preuves) | 1,5 fl. oz | 0 |
| Thé glacé non sucré (Lipton) | 8 fl. oz | 0 |
| Vodka | 1,5 fl. oz | 0 |
| Eau | 8 fl. oz | 0 |
| Thé blanc (brassé / non sucré) | 8 fl. oz | 0 |
| Vin blanc | 5 fl. oz | 4 |
Édulcorants
Désolé à tous les buveurs de café et de thé qui aiment ajouter quelques cubes de sucre pour rafraîchir leurs boissons du matin, mais alors que dans le régime céto, la plupart des édulcorants sont interdits. Bien que le sucre appartienne au passé, il existe encore des alternatives qui vous permettent de sucrer vos plats et boissons préférés.
Certaines alternatives d'édulcorant, comme la stévia ou le xylitol, sont faibles en glucides et peuvent freiner votre dent sucrée si elles sont utilisées avec parcimonie. La stévia est couramment utilisée dans les maisons et les restaurants comme substitut de sucre. Le xylitol est un additif couramment utilisé dans les gencives sans sucre. La stévia et le xylitol n'augmentent pas la glycémie.
Monk Fruit (Lou Han Guo) est un superaliment et un édulcorant entièrement naturel qui vient d'Asie du Sud-Est. Il est reconnu par la Food and Drug Administration Gras (généralement reconnu comme sûr) Alternative édulcorante.
| Nourriture | Portion | Glucides (g) |
| Égal | par paquet | 0 |
| Érythritol | 1 cuillère à café | 4 |
| Édulcorant des fruits du moine (dans le cru) | par paquet | 1 |
| Splende | par paquet | 0 |
| Stevia | par paquet | 0 |
| Sucralose | 1 cuillère à café | 0 |
| Sweet'n Low | par paquet | 1 |
| Truvia | par paquet | 0 |
| Xylitol | 1 cuillère à café | 4 |
Farines pour la cuisson
Ce n'est pas parce que vous mangez en bonne santé que vous ne pouvez pas profiter de produits de boulangerie; Vous aurez juste besoin de remplacer les farines polyvalentes, de maïs et de blé par des substituts céto-amicaux.
Vous pouvez toujours goûter à la nourriture réconfortante en utilisant des farines à base de noix de coco, d'amandes, de graines de tournesol ou de farine de lin.
Par exemple, boules de protéines sont un grand glucides et élevésrecette de protéines Cela peut être utilisé pour alimenter vos entraînements ou agir comme une option de collation saine pour les enfants.
Le plaisir n'a pas à se terminer lorsque vous changez vos habitudes alimentaires. Vous prenez juste de meilleures décisions.
| Nourriture | Portion | Glucides (g) |
| Farine d'amande | 1 tasse | 24 |
| Repas aux amandes | 1 tasse | 24 |
| Farine de graines de chia | 1 tasse | 24 |
| Poudre de cacao | 1 tasse | 50 |
| Farine de noix de coco | 1 tasse | 65 |
| Graines de lin | 1 tasse | 49 |
| Farine de noisette | 1 tasse | 23 |
| Farine de macadamia | 1 tasse | 36 |
| Farine d'avoine | 1 tasse | 68 |
| Farine de soja | 1 tasse | 43 |
Herbes et épices
Manger propre ne signifie pas que cela doit être ennuyeux. Pimentez vos repas avec des herbes et des épices adaptées au céto. La plupart ont peu ou pas de glucides et peuvent aider à ajouter de la saveur à la dinde hachée fade ou à ajouter un coup de poing à un barbecue. Assurez-vous de lire les étiquettes alimentaires pour confirmer leur nombre de glucides.
Chinois 5 épices donneront à vos plats de poulet salés un mélange de sucré et d'épicé. Adobo est un aliment de base régulier dans de nombreux plats du Portugal, de Porto Rico, du Mexique et des Philippines. Le mélange d'épices d'Adobo améliore tout plat de viande (steak, poulet, porc et poisson) et le fait éclater de saveur.
Si vous recherchez assez fort votre cuisine, vous pouvez déjà avoir d'autres herbes et épices adaptées au céto comme la cannelle, la menthe, le cayenne ou le gingembre.
| Nourriture | Portion | Glucides (g) |
| Adobo (goya) | 1 cuillère à soupe | 0 |
| Basilic | 2 cuillères à soupe | 1 |
| Cayenne | 1 cuillère à soupe | 3 |
| Poudre de piment | 1 cuillère à soupe | 4 |
| Chinois 5 épices | 1 cuillère à soupe | 4.2 |
| Coriandre | 1 cuillère à soupe | 0 |
| Cannelle | 1 cuillère à soupe | 5 |
| Garam Masala | 1 cuillère à soupe | 7 |
| Poudre d'ail (Lawry) | 1 cuillère à soupe | 1 |
| Menthe | 2 cuillères à soupe | 5 |
| Paprika | 1 cuillère à soupe | 3.7 |
| Persil | 1 cuillère à soupe | 0.2 |
| Romarin | 1 cuillère à soupe | 2 |
| Tarrago | 1 cuillère à soupe | 2.4 |
| Thym | 1 cuillère à soupe | 9.6 |
Condiments
L'utilisation de condiments sur le régime céto n'est pas impossible, mais vous devez lire les étiquettes alimentaires pour attraper des sucres cachés et des additifs. Par exemple, le ketchup de Hunt contient du sirop de maïs à haute teneur en fructose. Recherchez une version à faible teneur en sucre ou faites une version sans sucre à faible teneur en glucides dans votre cuisine.
Beaucoup de gens utilisent des condiments comme la vinaigrette ou le ketchup pour embellir leurs repas.
Lorsque vous considérez la fréquence et la quantité de ranch que vous utilisez sur les salades et les plats de poulet seuls, les chiffres s'additionnent rapidement. Essayez d'utiliser une vinaigrette pour donner vie à notre salade.
Des condiments céto-amicaux comme la mayonnaise, la sriracha et la moutarde peuvent ajouter de la saveur à vos repas, sans absorber vos macros de glucides pour la journée.
| Nourriture | Portion | Glucides (g) |
| Hot Sauce (Frank's Redhot Original) | 1 cuillère à soupe | 0 |
| Vinaigrette | 1 cuillère à soupe | 0.4 |
| Kimchi | 1 tasse | 3.6 |
| Aminos liquides (alternative de sauce de soja) | 1 cuillère à soupe | 0.1 |
| Sauce marinara | .5 tasse | 10 |
| Mayonnaise | 1 cuillère à soupe | 0 |
| Moutarde | 1 cuillère à soupe | 1 |
| Sriracha (Huy Fong Foods) | 1 cuillère à soupe | 3 |
| Sauce barbecue sans sucre (G Hughes) | 1 cuillère à soupe | 1 |
| Sauce de steak sans sucre (G Hughes) | 1 cuillère à soupe | 1 |
| Ketchup non sucré (cuisine primale) | 1 cuillère à soupe | 2 |
Le régime céto présente de nombreux avantages de la perte de poids à l'augmentation du bon cholestérol. Comme tout plan de nutrition, c'est une bonne idée de communiquer avec votre médecin ou de demander des conseils auprès d'un nutritionniste ou d'une diététicienne enregistrée pour vous aider à traverser le processus.
Même si vous changez vos habitudes alimentaires, il existe de nombreux choix alimentaires à faible glucide qui peuvent vous divertir. Il faudra une certaine discipline pour atteindre vos objectifs de perte de poids, mais vous ne pouvez pas mettre un prix être en bonne santé.
