Le collagène est un supplément de santé et de beauté très populaire. La plupart des gens le savent, ont entendu parler ou même prendre des suppléments de collagène quotidiennement.
Il existe des tonnes de marques qui font des suppléments de collagène sous diverses formes, à partir de liquides, de gummies, de gels, de capsules, de poudres et de tablettes, et vous pouvez les trouver dans la plupart des pharmacies ou même votre chaîne d'épicerie locale.
La plupart de ces produits varient dans leur source de collagène et leur dosage. Alors, comment savez-vous si le collagène vous convient et combien vous devriez prendre? Jetons un look plus profond.
Pourquoi le collagène est essentiel pour votre corps
Le collagène est une protéine vitale qui joue un rôle dans plusieurs fonctions corporelles. Bien que tout le monde n'ait pas besoin de collagène supplémentaire, il peut offrir de nombreux avantages.
Qu'est-ce que le collagène et pourquoi votre corps en a-t-il besoin?
Le collagène est une protéine abondante trouvée chez l'homme et les animaux. C'est une protéine structurelle qui comprend le cadre de votre peau, de vos muscles, de vos tendons et de vos ligaments [1].
Il est fabriqué à partir de 3 acides aminés différents, de la glycine, de la proline et de l'hydroxyproline, qui forment une structure à triple hélice [2, 3].
En vieillissant, généralement environ 20 à 30 ans ou plus tard, la production de collagène de votre corps commence à ralentir. Cela provoque des altérations de l'intégrité et de la rétention de l'humidité de vos tissus, ce qui peut contribuer à des signes visibles de vieillissement, tels que les rides, les ridules et la diminution de l'élasticité cutanée [3].
Bien que le collagène soit principalement connu pour ses effets sur notre peau, il est également important pour de nombreux processus cellulaires, y compris la réparation et l'entretien des tissus, ainsi que notre réponse du système immunitaire.
Types de collagène et leurs avantages spécifiques (types I, II, III)
Bien qu'il existe près de 30 types de collagène différents, la plupart du collagène trouvé dans le corps humain est de type I, qui représente environ 90%; Cependant, les types II et III sont également très courants [2].
Chaque type de collagène joue un rôle différent dans le corps. Par exemple, le collagène de type I se trouve principalement dans notre peau, notre tissu conjonctif et les ligaments pour fournir une structure, tandis que le collagène de type II se trouve principalement dans notre cartilage, et le type III se trouve davantage dans nos tissus musculaires, nos artères et nos organes [4].
Il est utile de savoir si vous souhaitez prendre des suppléments de collagène, car il peut déterminer quel type est le mieux adapté à vos besoins.
Si vous voulez un supplément de collagène pour aider à réduire les ridules et les rides, une source de collagène de type I sera probablement votre meilleure option, tandis que ceux qui cherchent à améliorer les douleurs articulaires peuvent bénéficier davantage d'une source de collagène de type II.
La plupart des suppléments fournissent un mélange de types. Par exemple, le collagène bovin contient plus de collagène de type I et III, ce qui le rend meilleur pour la peau, tandis que le collagène marin a plus de collagène de type I et II, ce qui peut être meilleur pour les articulations [5, 6].
Dosage de collagène recommandé basé sur la science
Si vous jouez avec l'idée de prendre des suppléments de collagène, il peut sembler écrasant de naviguer dans les nombreuses options différentes disponibles. Non seulement il y a différentes sources de collagène, types, marques et formes de suppléments, mais beaucoup d'entre elles ont des doses largement variables. Alors, que dit la recherche?
Il n'y a actuellement aucune directive officielle pour le dosage recommandé de collagène, et la quantité de collagène recommandée variera en fonction du formulaire. La plupart des suppléments de collagène peuvent être trouvés sous forme hydrolysée, dénaturée ou gélatine.
Le collagène hydrolysé, qui est le plus courant, se révèle à la fois sûr et efficace à des doses aussi peu que 2,5 grammes à 15 grammes ou plus, selon ce que vous l'utilisez pour [7].
N'oubliez pas que le collagène est une protéine. C’est pourquoi ce n’est pas une telle préoccupation pour la plupart des adultes en bonne santé d’avoir des doses plus élevées; Cependant, une consommation excessive peut encore causer des problèmes.
Dosage de collagène pour la santé de la peau et des cheveux
La plupart des études de recherche soutiennent les doses de 2,5 grammes par jour de collagène hydrolysé pour la santé et l'hydratation de la peau. Des études se sont étendues à des doses pouvant atteindre 15 grammes avec des avantages, mais aucune recherche ne soutient des doses plus élevées pour être plus efficaces pour la santé de la peau. Des doses plus élevées sont plus adaptées à l'amélioration de la composition corporelle par rapport à l'intégrité de la peau, mais pourraient offrir des avantages aux deux [8].
Dosage de collagène pour la santé des articulations et des os
Comme prendre du collagène pour la peau, des doses plus petites de 2,5 grammes par jour peuvent offrir des avantages pour la santé articulaire. L'augmentation de la dose légèrement, à environ 5 grammes par jour, peut offrir un avantage plus important, en particulier en ce qui concerne la santé des os. Il est important de noter que la plupart des études à ce sujet ont été menées sur des femmes en ménopause ou en périménopause avec l'ostéopénie (perte de densité osseuse) [9, 10].
Dosage de collagène pour la récupération et les performances musculaires
Étant donné que le collagène est un type de protéine, des quantités plus élevées peuvent fournir une récupération musculaire après l'exercice. Environ 15-20 grammes dans une heure avant ou après une séance d'entraînement sont recommandés.
Ceci n'a un impact que si vous suivez également un régime riche en protéines pour vous assurer que vous fournissez à vos muscles tous les acides aminés essentiels pour aider à reconstruire et à récupérer.
Meilleur moment pour prendre le collagène - Morning vs Night, avec ou sans nourriture
Le meilleur moment pour prendre des suppléments de collagène dépend de la raison pour laquelle vous les prenez. Les suppléments de collagène ont tendance à être les plus bénéfiques lorsqu'ils sont pris à jeun, soit le matin, juste avant le coucher, soit une heure avant ou après la musculation.
Si vous prenez du collagène pour votre peau, le prendre dès le matin avant le petit déjeuner peut être le meilleur moment pour augmenter l'absorption [11, 12].
Certaines études plus petites ont montré que la prise de suppléments de collagène la nuit peut aider à améliorer la qualité du sommeil. D'autres études à ce sujet sont nécessaires, mais il est peu probable que ce soit un impact négatif [13].
Ceux qui incluent des suppléments de collagène pour aider à la croissance musculaire et à la récupération trouveront plus avantageux de les prendre dans l'heure avant ou après l'exercice pour donner à votre corps cette protéine facilement digestible directement à votre tissu musculaire [14].
Facteurs qui affectent la quantité de collagène dont vous avez besoin
Le régime alimentaire, le mode de vie et l'âge jouent tous un facteur dans la quantité de collagène dont vous avez besoin. Gardez à l'esprit que tout le monde n'a pas besoin d'un complément de collagène, mais ceux qui entrent dans les catégories ci-dessous peuvent bénéficier davantage de la prise de quelqu'un que quelqu'un qui ne le fait pas.
Âge et déclin du collagène naturel
Les niveaux de collagène commencent à diminuer naturellement d'environ 20 à 30 ans, mais la plupart ne voient pas une forte baisse avant l'âge de 60 ans. Les femmes sont plus susceptibles de subir une baisse plus nette du collagène pendant la périménopause et le post-ménopause (environ 30% dans les 5 ans suivant la ménopause début15].
Facteurs de style de vie: régime alimentaire, exercice, tabagisme et exposition au soleil
Les facteurs de style de vie, notamment le tabagisme, la consommation excessive d'alcool, une mauvaise alimentation riche en aliments transformés et une exposition excessive au soleil, peuvent tous avoir un impact négatif sur la production de collagène et vous rendre plus susceptible de ressentir des signes prématurés de vieillissement.
Couper l'alcool et les cigarettes, remplacer les aliments transformés par des aliments entiers nutritifs, tels que les fruits, les légumes, les céréales, les viandes maigres, les produits laitiers, les haricots, les légumineuses, les noix et les graines, et toujours porter un écran solaire lorsque vous sortez à l'extérieur peut aider à lutter contre la perte précoce du collagène.
Efficacité d'absorption de l'apport en protéines et de collagène
Prendre des suppléments de collagène ne peut pas nécessairement aider à stimuler la production de collagène si vous n'obtenez pas suffisamment de protéines alimentaires.
Parce que le collagène est une protéine, qui est composée d'acides aminés individuels, votre corps le décompose et ces acides aminés seront utilisés pour construire d'autres protéines (y compris le collagène). Si votre alimentation n'a pas suffisamment de protéines provenant de sources animales et végétales, ces acides aminés seront prioritaires dans d'autres domaines, ce qui laisse la production de collagène faible.
Vous avez également besoin d'autres nutriments pour aider à l'absorption du collagène, comme la vitamine C, le zinc et le cuivre, donc une alimentation équilibrée qui comprend une variété d'aliments est la meilleure [16, 17, 18].
Pouvez-vous prendre trop de collagène? Effets secondaires potentiels
Le collagène est une protéine, ce qui signifie qu'il n'y a pas de préoccupations significatives pour la consommation de quantités plus élevées que les autres suppléments. Cependant, cela ne signifie pas qu'il n'y a pas d'effets secondaires potentiels du collagène trop cuit.
Signes d'une consommation excessive de collagène
La plupart des recherches soutiennent la supplémentation en collagène allant de 2,5 grammes par jour à 25 grammes par jour. Aucune limite supérieure n'est établie pour les suppléments de collagène, mais un apport excessif peut provoquer des effets secondaires tels qu'un maux d'estomac, des ballonnements, du gaz et de la diarrhée, et il peut exercer une pression excessive sur vos reins. C'est la même chose pour tout supplément de protéines, y compris les protéines de lactosérum.
Soyez conscient des recommandations posologiques et réduisez la dose si vous ressentez un inconfort digestif. Parlez toujours avec votre médecin ou votre fournisseur de soins de santé avant de prendre des suppléments de collagène si vous avez des problèmes de santé.
Comment équilibrer le collagène avec des nutriments comme la vitamine C
Comme mentionné précédemment, la vitamine C peut aider à la production de collagène. Il est également crucial pour la maintenance du collagène. Équilibrez votre collagène avec de la vitamine C en vous assurant que vous incluez des aliments riches en vitamine C ainsi que vos aliments riches en protéines.
Vous pouvez également faire un secouer de collagène avec des aliments riches en vitamine C, tels que les fraises, les kiwis et les agrumes, si vous recherchez une option rapide et en déplacement.
Les meilleurs suppléments de collagène et comment en choisir un
Il existe de nombreuses formes de collagène sur le marché, alors quel supplément est le meilleur? Voici quelques éléments à considérer avant d'en acheter un.
Collagène hydrolysé par rapport aux peptides de collagène
La forme la plus courante de collagène que vous verrez dans les suppléments est le collagène hydrolysé qui est une protéine de collagène qui a été décomposée en peptides individuels pour une meilleure absorption.
Vous pouvez également voir des peptides de collagène lors du choix d'un supplément, et c'est essentiellement la même chose, sauf que ce sont le résultat du collagène hydrolysé.
L'une ou l'autre option est excellente car elle aide à aider à l'absorption, ce qui facilite l'utilisation de votre corps.
Collagène marin contre collagène bovin
Vous verrez également différentes sources de collagène dans vos suppléments; le plus souvent, vous verrez soit marin ou bovin. Cela signifie que le collagène provenait d'animaux bovins (comme les vaches) ou de sources marines (comme le poisson, les méduses ou les éponges).
Les principales différences entre les deux sources sont les quantités des types de collagène I, II et III. Par exemple, les sources marines ont tendance à contenir des quantités plus élevées de collagène I et II, tandis que les sources bovines contiennent des quantités plus élevées de collagène I et III [19, 20].
Votre décision sur la source que vous choisissez dépend uniquement de vos objectifs et de vos préférences alimentaires.
Importance des suppléments testés par un tiers
Lorsque vous regardez un complément alimentaire, il est préférable d'essayer d'en choisir un qui offre des tests tiers. Cela signifie qu'une entité distincte teste le produit pour la sécurité et l'efficacité afin de s'assurer qu'il répond à diverses normes. Cela vous donne la tranquillité d'esprit que vous choisissez un produit qui contient ce qu'il dit.
Fin de compte
Les suppléments de collagène peuvent varier considérablement, et tous les choix peuvent sembler étourdis. Choisissez votre dose en fonction de vos objectifs, qu'il s'agisse d'une peau jeune, d'une douleur articulaire réduite, d'une densité osseuse améliorée ou d'une composition corporelle améliorée.
Si cela semble écrasant, visez simplement entre 2,5 et 15 grammes, et vous ressentez probablement les avantages malgré tout.
Assurez-vous de choisir une marque de confiance pour votre collagène, visez un produit qui propose des tests tiers afin que vous sachiez ce que vous obtenez et assurez-vous de le prendre de manière cohérente pour voir les meilleurs résultats.
FAQ sur le dosage du collagène
Puis-je prendre du collagène tous les jours?
Oui, vous pouvez prendre du collagène quotidiennement. Les suppléments de collagène fonctionnent mieux lorsqu'ils sont pris de manière cohérente pendant des périodes prolongées.
Que se passe-t-il si j'arrête de prendre du collagène?
Si vous arrêtez de prendre des suppléments de collagène après les avoir pris longtemps, vous pouvez remarquer des signes physiques plus prononcés de vieillissement, comme des rides plus profondes ou des douleurs articulaires.
Combien de temps faut-il pour voir les avantages du collagène?
Le temps qu'il faut pour voir l'avantage de prendre des suppléments de collagène variera selon l'individu. Certains peuvent voir des changements dès 4 à 8 semaines après le début, tandis que d'autres peuvent remarquer un changement avant environ 3-6 mois.
La plupart des études de recherche menées sur le collagène prises pour la santé de la peau ont vu un changement dans les 3 à 6 mois suivant une utilisation cohérente.
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