Vous voulez s'entraîner pour un marathon ou un semi-marathon mais hésitez parce que vous ne voulez pas perdre toute votre masse musculaire?
Nous sommes ici pour vous dire que vous pouvez des étapes pour maintenir tout ou partie de votre masse musculaire tout en courir un marathon.
Si quoi que ce soit, cela pourrait être une bonne chose pour votre composition corporelle, car vous êtes susceptible de brûler une tonne de calories pendant le processus d'entraînement.
Mais ici, nous examinerons des choses spécifiques que vous pouvez faire pour maintenir la masse musculaire (ou minimiser la perte) lors de l'entraînement pour un marathon.
Tout d'abord, sachez à quoi vous attendre
Bien que rien ne soit impossible, il est peu probable que vous emballiez sur de sérieuses quantités de muscle supplémentaires lors de l'entraînement pour un marathon.
Le meilleur cas de scénario pour la plupart des gens qui s'entraînent pour ces longues courses consiste à maintenir tout ou la plupart des muscles durement gagnés qu'ils ont déjà construits.
Mais bien sûr, les résultats varieront en fonction de votre type de corps spécifique et de votre masse musculaire actuelle.
La bonne nouvelle est qu'une fois la course terminée, vous pouvez à nouveau re-prioriser les gains musculaires maigres et concevoir votre routine d'entraînement en conséquence.
Mais lors de l'entraînement pour un marathon, il y a deux aspects clés à considérer lorsqu'il s'agit de maintenir autant de masse musculaire que possible - l'apport en protéines et suffisamment d'entraînement en résistance pour stimuler une certaine récupération musculaire.
Optimiser l'apport en protéines
Alors, de combien de protéines avez-vous besoin lors de la formation pour un marathon?
Plus que d'habitude pour la plupart des gens. Et très probablement, plus que la RDA (allocation quotidienne recommandée), qui ne représente que 0,8 gramme de protéines par kg de poids corporel.
Si vous êtes comme la plupart des gens qui s'entraînent pour un marathon, vous faites probablement 2-4 courses modérées à longue distance par semaine.
Et, afin de maintenir les muscles, vous ferez un entraînement en force pendant cette période, comme nous en discuterons ci-dessous.
Donc, cela signifie que vous aurez besoin d'une plus grande récupération que d'habitude, car l'usure de vos muscles et de vos articulations sera également plus élevée.
Pour intensifier la récupération, vous devez augmenter vos protéines quotidiennes aux extrémités supérieures de votre spectre d'admission de protéines personnelles.
Ainsi, cela pourrait se situer entre 1,2-1,6 grammes de protéines par kg de poids corporel.
Selon votre ponce, à quel point vous êtes occupé et votre appétit, cela pourrait être un défi.
Recherchez des victoires faciles avec l'apport en protéines en ajoutant des friandises et des collations riches en protéines comme Biscuits nus ou Brownie nu, ou même notre 1000 calories gagnant de masse Shakes protéiques.
Si vous ne savez pas combien vous avez besoin de protéines par jour, vous pouvez utiliser un outil comme notre calculateur de protéines.
Mais quelle que soit la façon dont vous obtenez vos protéines, garder votre apport à un niveau élevé est crucial pour maintenir la masse musculaire lors de l'entraînement pour un marathon.
Une autre note rapide est que vous devez également ajuster vos calories quotidiennes globales pour tenir compte de l'ajout important à votre formation.
Vous pouvez utiliser une calculatrice de calories en ligne et choisir le niveau d'activité le plus élevé pour avoir une idée du nombre de calories que vous devriez consommer pour maintenir votre poids actuel.
Continuez avec l'entraînement en force
Avec une grande course juste autour de l'horizon, vous pourriez être tenté de faire une pause complète de l'entraînement en force et de vous concentrer uniquement sur la course.
Bien que cette approche puisse fonctionner pour vous et peut-être même améliorer votre temps de course, ce n'est pas optimal lorsqu'il s'agit de maintenir la masse musculaire.
Vous voudrez continuer à effectuer une formation en résistance pour stimuler le processus de récupération des muscles. Puis lui fournir des acides aminés adéquats (protéines) comme nous l'avons discuté ci-dessus pour favoriser la réparation et la croissance, comme d'habitude.
Essayez de planifier au moins 2 séances d'entraînement en force chaque semaine lorsque vous vous entraînez pour votre marathon.
Mais au lieu de pousser pour de nouveaux PR ou de maximiser les répétitions et les ensembles, composez peut-être l'environ 70% de votre intensité maximale. Ainsi, une charge de travail plus modérée avec la maintenance à l'esprit.
Au moins, essayez de maintenir vos niveaux de force actuels, afin que vous puissiez recommencer le sol (avec entraînement en résistance) une fois la course terminée.
Pour maximiser l'efficacité, concentrez-vous sur les ascenseurs composés comme les soulevés de terre, les squats, les presses, etc.
Vous allez probablement être déjà fatigué de vos séances de course, et la dernière chose que vous voudrez faire est de travailler 3 à 4 ensembles de chaque groupe musculaire séparé.
Les ascenseurs composés impliqueront plusieurs groupes musculaires dans chaque exercice pour vous donner plus d'un entraînement total du corps.
Vous passerez moins de temps dans la salle de musculation et serez en mesure de maintenir plus de votre masse musculaire.
Conseils bonus
Le maintien de la masse musculaire ne concerne pas seulement l'entraînement et les protéines. Il s'agit également des autres aspects de la récupération.
Vous voudrez intensifier votre régime de récupération de manière significative pour maintenir autant de muscles que possible. Lorsque vous augmentez considérablement la formation, vos besoins de récupération augmenteront également en conséquence.
Ne pas prêter suffisamment d'attention à la récupération pourrait se retrouver avec plus de perte musculaire que prévu.
Voici quelques choses que vous pouvez faire pour éviter ce scénario.
Prendre un supplément de créatine
La créatine monohydrate est l'un des articles les plus bien documentés et soutenus par la science en ce qui concerne la performance sportive.
La créatine vous aide à avoir plus d'endurance et d'énergie musculaire pour effectuer des entraînements plus intenses. Il réduit également le risque de blessure et stimule le processus de récupération, qui sont tous des avantages que vous pourriez utiliser à partir d'un supplément pendant les périodes de formation intense.
La créatine est l'un de ces suppléments que vous devriez prendre de toute façon si vous vous entraînez beaucoup. Mais même si vous ne le faites pas, maintenant, alors que vous vous entraînez pour un marathon et essayez de maintenir la masse musculaire serait le meilleur moment pour commencer.
Intensifiez votre rétablissement
Lorsque vous vous entraînez autant que vous le ferez avant un marathon, vous allez probablement le ressentir.
Vous pourriez vous sentir plus douloureux et lent que d'habitude, ce qui pourrait avoir un impact sur votre prochaine séance de formation. Ou vous pourriez ne pas avoir envie de frapper le gymnase pour la deuxième fois en une journée pour atteindre les poids.
C'est pourquoi l'ajout de certains protocoles de récupération pourrait être très utile, comme les séances de massage et de sauna. Non seulement ils vous aideront à mieux récupérer, mais ils se sentiront également bien et se détendent après une séance d'entraînement exténuante.
Recherche a montré que l'utilisation régulière du sauna empêche l'atrophie musculaire et peut améliorer la masse osseuse et musculaire.
En utilisant un sauna après un entraînement, ou vers la dernière partie de la journée peut également aider à optimiser le sommeil, ce qui est un autre élément crucial de la récupération comme nous le discuterons ensuite.
Prioriser le repos de qualité
Enfin et surtout, optimiser le repos de qualité. Sans bon sommeil, il n'y a pas de récupération maximale.
Ceci est si important, en particulier pendant l'entraînement intense, qu'il pourrait même être logique d'investir dans un dispositif de suivi du sommeil comme une smartwatch ou une bague de sommeil afin que vous puissiez surveiller des mesures comme le sommeil REM et le sommeil profond.
Mais de ne pas, essayez simplement de se reposer une nuit solide chaque nuit si vous le pouvez. Vous pouvez utiliser quelque chose comme Récupération nue Avec six ingrédients adaptogènes cultivés aux États-Unis, si vous avez généralement du mal à vous endormir après une longue journée.
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