Vous ne voulez pas passer des heures à mettre un pied devant l'autre sur le tapis roulant? Vous ne voulez pas soulever des poids et se faire sauter? Ensuite, l'entraînement à intervalles à haute intensité, ou HIIT, pourrait être pour vous.
HIIT est un excellent moyen de brûler beaucoup de calories en peu de temps et d'obtenir un corps mince et tonique sans vivre au gymnase. Les séances d'entraînement HIIT sont super polyvalentes, des options adaptées aux débutants aux circuits d'entraînement HIIT avancés applicables uniquement au gymnase.
Mais vous n'avez pas besoin d'avoir un abonnement au gymnase pour bénéficier de HIIT.
C'est là que les entraînements HIIT de poids corporel entrent, comme ceux que nous allons partager dans ce post, peuvent être faits n'importe où, à tout moment, par n'importe qui.
Lisez la suite pour obtenir quelques idées d'entraînement HIIT qui ne nécessitent aucun équipement d'entraînement, avant d'en savoir plus sur les raisons pour lesquelles la formation à l'intervalle est si efficace. Commençons par un entraînement rapide HIIT.
Entraînement 1: entraînement Emom de poids corporel
Emom se tient à chaque minute à la minute. Un entraînement EMOM vise à effectuer un nombre défini de répétitions chaque minute. Une fois que vous avez terminé, vous pouvez vous reposer jusqu'au début de la minute suivante.
Il n'y a rien de trop compliqué à ce sujet. Tout ce dont vous avez besoin est un temps rond et un peu d'espace libre.
Voici quelques exercices de poids corporel dans un entraînement Emom que vous pouvez utiliser:
- 10 burpees
- 15 pompes
- 15 squats
- 20 sit-up
- 20 fentes
Terminez chaque exercice en 1 minute (c'est-à-dire 10 burpees en 1 minute), puis reposez-vous, puis passez à la suivante.
Vous pouvez commencer à 15 minutes. Cela signifie 3 ensembles de ce circuit à 5 exercices. 15 minutes ne semblent pas beaucoup, mais vous obtiendrez un enfer d'une séance d'entraînement à haute intensité (physiquement et mentalement) à la fin.
Si vous trouvez que vous pouvez passer les 15 minutes sans se cacher, essayez de l'augmenter à 20 ou 25 minutes pour un entraînement encore meilleur.
Entraînement 2: Entraînement Tabata poids corporel
Un entraînement Tabata est similaire à certains égards à Emom. Les deux ne nécessitent pas trop de réflexion - écoutez simplement la minuterie et martelez vos représentants.
Avec la formation Tabata, cependant, vous ne comptez pas vos représentants - c'est tout le temps. Vous faire des ensembles de 20 secondes de travail, suivis de 10 secondes de repos, pour 8 sets au total. Cela fait du temps d'entraînement de 4 minutes.
À la fin de toutes les 4 minutes, prenez 1 minute de repos. Répétez cela 3-5 fois, pendant 15-25 minutes au total.
Dans chaque temps actif (20 secondes chacun), vous travaillez aussi dur que possible. Chaque durée d'entraînement ne représente que 20 secondes, alors faites tout.
Voici un circuit Tabata de poids corporel pour l'inspiration:
- Tabata One: Jumping Jacks (20 secondes, 10 secondes, 8 sets)
- Tabata Two: Mountain Clieur (comme ci-dessus)
- Tabata trois: touches d'épaule (comme ci-dessus)
- Tabata Four: Crunches (comme ci-dessus)
- Tabata Five: 180 degrés squat sauts (comme ci-dessus)
Encore une fois, cela ne vous sentira pas beaucoup quand vous commencerez, mais vous vous blesserez à la fin.
Il existe également mille types d'exercices que vous pouvez faire ici. Donc, si vous souhaitez vous concentrer spécifiquement sur la force du noyau, les jambes ou le haut du corps, n'hésitez pas à substituer tout autre exercice qui fonctionne pour vous.
Entraînement 3: Corbe à saut corporel Hiit Workout
Jump Rope est un moyen super efficace de s'entraîner, de brûler les calories, de perdre de la graisse et de s'y prendre. Il va donc de pair avec HIIT, car un entraînement de corde à sauts courts peut être tout aussi bénéfique pour vous qu'une heure sur le tapis roulant.
Il existe un tas de façons de créer un entraînement HIIT avec la corde. Vous pouvez le faire comme un tabata: 20 secondes, 10 secondes de remise, répété 8 fois, puis faire cette routine 3 à 5 fois au total.
Vous pouvez également alterner entre différents styles et vitesses - par exemple jambe droite ou gauche uniquement, rapide ou lente.
Voici une séance d'entraînement cardio HIIT qui est un peu différente de la Tabata, mais utilise un style similaire. N'oubliez pas de garder vos pieds à la largeur de la hanche et de la largeur de vos bras pour la meilleure position de départ.
- Corde à sauter (normale) 30 secondes.
- 10 secondes de repos.
- Corde à sauter (pied gauche) 30 secondes.
- 10 secondes de repos.
- Jump corde (pied droit) pendant 30 secondes.
- 10 secondes de repos.
- Corde à sauter (genoux hauts) 30 secondes.
- 10 secondes de repos.
- Jump corde (rapide) 30 secondes.
- 10 secondes de repos.
- Corde à sauter (normale) 30 secondes.
- 10 secondes de repos.
Cela vous donne quatre minutes - reposez-vous pendant une minute une fois que vous avez terminé, puis répétez 3-5 minutes, comme vos tabats.
Avantages d'une formation à l'intervalle à haute intensité (entraînements HIIT)
Pourquoi HIIT est-il la saveur du mois de toute façon? Pourquoi les gens s'échappent-ils à propos de ce style d'entraînement?
L'exercice HIIT n'est pas tout duvet. Il y a de très grands avantages, pour tout le monde - mais plus encore pour les femmes.
Voici un aperçu des plus grands avantages des entraînements HIIT.
Ils sont efficaces
La meilleure partie des entraînements HIIT est leur efficacité. Ils sont spécifiquement conçus pour faire brûler le cœur et les calories dans un court laps de temps. Vous pouvez vous faufiler dans une séance d'entraînement de 25 minutes et obtenir des avantages similaires à une séance de gym complète d'une heure, ce qui est parfait si vous êtes dans un horaire chargé et que vous souhaitez brûler les graisses rapidement.
Les meilleurs exercices HIIT sont des exercices de haute intensité, mais ils peuvent prendre moins d'heures de votre temps. Vous pouvez vous tenir dans un entraînement complet du corps HIIT dans la moitié du temps, tout en connu les meilleurs résultats que vous pouvez attendre du gymnase.
HIIT aide à maintenir la densité osseuse
Vous pourriez penser que l'entraînement est bon pour développer les muscles, perdre de la graisse et améliorer la santé cardiovasculaire. Mais à long terme, l'avantage que vous remarquerez le plus est le plus à l'amélioration de la santé osseuse.
C'est un avantage particulièrement important pour les femmes. Les femmes sont plus susceptible de souffrir d'ostéoporose à mesure qu'ils vieillissent, en raison des différences hormonales et du fait qu'ils ont des os plus fins.
80% des 10 millions d'Américains souffrant d'ostéoporose, en fait, sont des femmes.
Hiit a Avantages éprouvés Pour la santé des os, vous aidant à maintenir la densité osseuse et à éviter les os cassants plus tard dans la vie.
Hiit construit également des muscles et de la force maigres
HIIT est également excellent pour développer les muscles - en particulier, le muscle maigre. Ils favorisent l'hypertrophie (croissance musculaire), mais l'élément cardiovasculaire des séances d'entraînement HIIT vous assurerez que vous resterez maigre et que vous ne deviendrez pas trop volumineux, malgré le fait de devenir plus fort au fil du temps.
HIIT stimule le métabolisme
Nous arrivons peut-être le plus grand avantage du HIIT. HIIT est l'une des meilleures activités pour stimuler le métabolisme, qui est la vitesse à laquelle le corps consomme passivement l'énergie.
Cela signifie qu'après un entraînement HIIT, vous continuerez à brûler des calories même si votre entraînement est terminé, ce qui le rend idéal pour la perte de graisse.
Cette étude soutient cela, trouvant des avantages significatifs dans le taux métabolique pour les femmes participants, par rapport à la formation aérobie et en résistance.
Convient à tous les niveaux de fitness
HIIT est idéal pour quiconque - en particulier les entraînements HIIT de poids corporel, comme ceux dont nous parlons ici. Que vous ayez littéralement jamais travaillé auparavant, ou que vous soyez un geek de fitness à la recherche de quelque chose de nouveau, vous pouvez adapter votre entraînement HIIT pour vous adapter.
Ils sont polyvalents, amusants et intéressants
Enfin, l'un des avantages les plus sous-estimés est que les entraînements HIIT sont plus amusants. C'est moins répétitif que de soulever des poids ou de courir sur le tapis roulant, ce qui est un énorme avantage si vous êtes quelqu'un qui a du mal à se motiver à s'entraîner.
Si votre entraînement commence à devenir ennuyeux, vous pouvez le changer. Changez votre Tabata en un entraînement Emom, ou peut-être essayez une corde de sauteuse Tabata. Il existe des possibilités infinies, qui vous permet de le garder frais et excitant.
Vous pensez que vous les avez tous essayés? Il y a toujours plus d'entraînement HIIT pour faire pomper votre sang.
Les entraînements HIIT sont-ils efficaces pour les femmes?
Les séances d'entraînement HIIT sont idéales pour quiconque, mais surtout pour les femmes.
Une des raisons est que beaucoup de femmes veulent devenir plus fortes et tonique, mais je ne veux pas devenir trop volumineux, ce pour quoi HIIT est parfait. HIIT a également des avantages pour la santé des os, que nous avons déjà établi est un problème plus important pour les femmes que pour les hommes.
Combien de temps un entraînement HIIT doit-il être pour les femmes?
Les entraînements HIIT peuvent être n'importe quelle durée - de quelques minutes à 30+. Mais généralement, vous regardez 15-25 minutes.
Vous pouvez ajuster la durée de votre entraînement à votre niveau de fitness. Lorsque vous débutez, vous voudrez peut-être passer pendant 15 minutes et éventuellement travailler jusqu'à 25-30 minutes.
Combien de fois par semaine dois-je faire des séances d'entraînement HIIT?
Visez à faire des séances d'entraînement HIIT 2-3 fois par semaine. Bien que cela puisse varier en fonction de vos niveaux de fitness.
Les entraînements HIIT sont à haute intensité (il le dit même dans le nom). Vous devez donc vous assurer de donner suffisamment de temps à votre corps pour récupérer entre chaque entraînement intense.
Les entraînements HIIT sont-ils bons pour la perte de poids?
Les entraînements HIIT sont incroyables pour la perte de poids. Le Conseil américain de médecine sportive dit que Les entraînements HIIT brûlent plus de calories par minute qu'un exercice aérobie, comme la course ou le vélo.
Cela est vrai pendant l'entraînement, ainsi qu'après avoir terminé. Le boost métabolique de HIIT brûle 6 à 15% de calories supplémentaires, en plus de ce que vous brûlez lorsque vous vous entraînez.
Les entraînements HIIT aident-ils avec la graisse du ventre?
Les entraînements HIIT sont parfaits pour graisse du ventre aussi. Les propriétés métaboliques de Boost et de brûlure des calories que nous avons déjà établies. Et beaucoup d'exercices que vous faites dans les entraînements HIIT ciblent le noyau, ce qui est idéal pour réduire la graisse du ventre.
Il y a aussi des tonnes de façons de changer les choses, donc vos ensembles ne deviennent jamais ternes ou ennuyeux. Essayez de changer votre position de planche après vos propres séances d'entraînement HIIT du genou droit au genou gauche et alternez du bras de droite à gauche pour la stabilisation.
Le HIIT est-il meilleur que l'entraînement en force pour les femmes?
En fin de compte, cela dépend de vos propres préférences. L'entraînement en force peut très bien fonctionner pour les femmes. Mais certains peuvent préférer renforcer la force d'une manière qui maintient un look maigre et mince. Pour cela, HIIT est parfait.
Bien sûr, si vous voulez grossir et développer des muscles sérieux, il n'y a aucune raison pour laquelle les femmes ne peuvent pas faire de musculation traditionnelle, surtout quelque chose comme un Entraînement à haltère complet. Mais HIIT vous permet de développer des muscles et de devenir plus forts, le tout sans apporter un coup de pouce notable dans la masse musculaire.
Combinez cela avec la perte de graisse et les avantages cardiovasculaires du HIIT, et il est facile de voir pourquoi les entraînements HIIT sont si populaires aujourd'hui.
