Croyez-le ou non, vous n'avez pas besoin d'accéder à un gymnase coûteux pour développer des muscles. Vous pouvez mettre en place un entraînement uniquement haltère pour développer des muscles sur tout votre corps, sans aucune machine de fantaisie.
Ce dont vous avez besoin, ainsi qu'un ensemble d'haltères, est une compréhension de base de certains principes clés. Ces principes peuvent être appliqués à tout type d'entraînement pour produire des résultats.
Lisez la suite et nous partagerons ces principes clés avec un entraînement d'haltères intégral que vous pouvez adopter pour votre propre plan de formation.
Comment développer les muscles (3 principes clés)
Le muscle est construit grâce à l'application de trois règles simples. Pour développer les muscles, vous devez:
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Soulever progressivement des poids plus lourds et plus lourds
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Fournissez à votre corps avec suffisamment de nutriments
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Fournissez à votre corps suffisamment de repos pour utiliser ces nutriments et réparer les tissus endommagés
La première règle est officiellement connue sous le nom surcharge de tension progressive et a été inventé par le médecin de l'armée américaine Thomas Delorme dans les années 40 (1).
J'aime l'appeler le principe d'or de l'hypertrophie musculaire. Il prétend que dans l'ordre Pour que le muscle se développe, il doit s'adapter à une tension (ou une charge) qu'il n'avait pas connu auparavant.
Et des études ont montré que la charge est la variable la plus importante pour stimuler l'hypertrophie musculaire (2, 3). Tant que vous suivez cette règle d'or, vous ferez des progrès. C'est vraiment aussi simple.
Et vous n'avez pas besoin d'équipement de fantaisie - un ensemble d'haltères suffira. Le dernier statistiques de fitness Montrez que la popularité des séances d'entraînement à domicile est en augmentation, et les haltères peuvent être un élément clé de votre gymnase de maison ou de garage.
Les entraînements complets du corps sont-ils efficaces pour développer les muscles?
Oui - vous pouvez développer des muscles en soulevant à peu près n'importe quoi, y compris les haltères.
La seule mise en garde est que vous avez besoin d'une large gamme de haltères pour permettre progressivement à augmenter la quantité de poids que vous utilisez et à soulever aussi lourd que possible.
Le fait est que l'accès à une gamme d'haltères (disons 10-70 lbs) est suffisant pour développer des muscles. Sérieusement. Le seul inconvénient est que vous ne pouvez pas avoir des haltères assez lourds pour cibler efficacement certains groupes musculaires - à savoir les quadriceps et les ischio-jambiers.
Pour cette raison, nous entraînerons le bas du corps avec des répétitions élevées. La quantité de variation des exercices d'haltères peut vous surprendre.
Pour avoir une idée, consultez Bodybuilding.com Finder d'exercice. Sur le côté gauche, sous «l'équipement», sélectionnez «Halpel». Vous pouvez ensuite filtrer les résultats par groupe musculaire.
Description de l'entraînement
Cet entraînement complet du corps suit un protocole de formation commun 3x / semaine et est conçu pour ceux qui ont accès à une gamme d'haltères et à un banc d'entraînement réglable. Avant de sauter dans la scission, regardons quelques principes importants.
Intensité
L'intensité fait référence à la quantité de travail effectuée pendant chaque ascenseur et est proportionnelle à la quantité de poids utilisée (4). Assurez-vous d'effectuer chaque ascenseur avec une intensité maximale! Cela signifie soulever autant de poids que possible pour la plage de répétitions cible (discutée ensuite).
Pour un coup de pouce supplémentaire dans l'endurance, la motivation et la concentration, vous pouvez prendre un tir de bien-être énergétique avant votre séance de gym. Fabriqué avec des ingrédients propres et purs, vous ne serez donc pas nerveux ou ne s'écrase pas après l'entraînement.
Volume
Le volume fait référence au nombre de représentants et de sets effectués au cours de chaque saison d'entraînement (4).
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Représements: Vous devez terminer 6 à 8 répétitions pour les grands groupes musculaires (poitrine, dos et épaules), 8 à 12 répétitions pour les petits groupes musculaires (biceps et triceps) et 15-20 répétitions pour les jambes.
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Ensembles: Notre entraînement d'haltères intégral implique un total de 22 ensembles - 4 ensembles pour chacun des grands groupes musculaires et 3 pour les petits groupes musculaires. Si vous constatez que vous ne pouvez pas terminer les 22 ensembles dans les 45 à 90 minutes, faites 3 ensembles pour chaque groupe musculaire (pour un total de 18 ensembles).
Fréquence
La fréquence fait référence au nombre de séances de formation qui sont effectuées chaque semaine (4). Cette séance d'entraînement implique 3 séances d'entraînement intégrales par semaine. Si vous êtes nouveau dans l'haltérophilie, vous pouvez constater que votre corps ne peut pas récupérer assez rapidement pour chaque session. Si tel est le cas, commencez par 2 séances d'entraînement par semaine, passez à 3 lorsque vous vous sentez prêt.
N'oubliez pas la règle d'or - soulevez progressivement des poids plus lourds et plus lourds!
Par exemple, si vous faites un Entraînement pour la jambe d'haltères, et vous complétez 6 répétitions de squats de gobelet en utilisant 45 livres, vous devez viser à atteindre 6 ou 7 répétitions la semaine suivante et à augmenter le poids de 5 livres la semaine suivante.
Gardez à l'esprit que ce n'est qu'une directive générale, et la rapidité avec laquelle vous progressez dépendra de nombreux facteurs, notamment l'âge et la génétique.
Toujours réchauffer
L'entraînement ci-dessous n'inclut pas les ensembles d'échauffement. Avant de commencer chaque exercice, faites un ensemble d'échauffement (avec environ ½ le poids que vous utilisez normalement) pour autant de répétitions que possible.
Formulaire
Nous voulons également noter que vous devez faire attention à votre forme lorsque vous faites un entraînement d'haltères complet.
La réalisation de ces exercices avec une forme incorrecte ou bâclée entraînera des gains inférieurs à la normale ou des blessures potentiellement.
Si vous avez la possibilité de travailler avec un entraîneur, faites-le. Sinon, consultez quelques guides sur la forme correcte pour les exercices que vous êtes sur le point de faire, et commencez par un poids faible pendant que vous obtenez une forme perfectionnée, avant d'augmenter le poids que vous soulevez.
Routine d'entraînement à haltères de corps complet de 3 jours
Jour 1
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Presse-dénonciation HAUDBELL - 4 ensembles de 6-8 répétitions
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Deadlift à haltères à pattes rigide - 4 séries de 15-20 répétitions
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Presse de l'épaule debout debout - 4 ensembles de 6-8 répétitions
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Rangée d'haltères à un bras - 4 ensembles de 6-8 répétitions
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Extension du triceps à un bras HAUDBELL - 3 ensembles de 8-12 répétitions
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Haltère biceps curl - 3 ensembles de 8-12 répétitions
Jour 2
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HAUDBELL Flyes - 4 séries de 6-8 répétitions
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Curl des ischio-jambiers haltères - 15-20 répétitions
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Latérale latérale à l'augmentation avant - 4 ensembles de 6-8 répétitions
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Pull-over haltons à bras droite - 4 ensembles de 6-8 répétitions
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Tricep, haltère de main - 3 séries de 8-12 répétitions
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Alternate Hammer Curl - 3 ensembles de 8-12 répétitions
Jour 3
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Incline Dumbbell Press - 4 ensembles de 6-8 répétitions
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Squat de gobelet haltères - 4 séries de 15-20 répétitions
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Arnold Press - 4 ensembles de 6-8 répétitions
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Plié sur la ligne de deux coutures - 4 ensembles de 6-8 répétitions
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Triceps assis Appuyez - 3 séries de 8 à 12 répétitions
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Coudures de concentration - 3 ensembles de 8 à 12 répétitions
Exercices d'haltères supplémentaires pour développer les muscles
Les exercices ci-dessus ne sont en aucun cas les seules options pour construire la masse musculaire en utilisant uniquement des haltères.
Si vous voulez le modifier, voici quelques-uns de nos exercices préférés que vous pouvez sous-enterre dans votre routine d'entraînement pour haltères complète, ou même ajouter aux exercices ci-dessus, si vous avez l'impression de vouloir doubler un groupe musculaire particulier.
Exercices d'haltères pour le haut du corps
Haltère
Les tirages sont un entraînement efficace, sûr et facile pour votre noyau, lats, pectoraux, triceps et serratus.
Comment: Commencez à vous allonger à plat sur un banc sur votre Beck. Tenez un haltère dans les deux mains au-dessus de vous, les bras légèrement pliés. Arc lentement le poids derrière votre tête, un peu passé horizontal, puis le soulevez lentement jusqu'à la position de départ.
Rangée de renégat
Les rangées de renégats sont simples, mais elles vous font brûler comme rien d'autre. Ils sont parfaits pour presque toutes les parties des bras, du dos et des épaules, ainsi que votre cœur.
Comment: Commencez à partir d'une position de push-up, chaque main tenant un haltère, les bras étendus. Gardez votre noyau serré (comme une planche) et tirez un haltère vers le haut à la fois dans un mouvement en ligne.
Zottman Curl
Zottman Curls est un ajout à la boucle d'allumettes classique, qui donne à vos avant-bras un peu plus un entraînement ainsi que les biceps.
Comment: Depuis une position debout, soulevez les haltères dans une boucle normale, les paumes tournées vers vous. En haut de la boucle, éteignez vos paumes et baissez les haltères vers la position de départ.
Lisez également: Comment agrandir les avant-bras
Exercices d'haltères pour le bas du corps / les jambes
Péchie inversée d'haltères
Les fentes sont l'une de mes meilleures façons de construire la masse dans les jambes. Les fentes inversées ne frappent pas autant les fessiers et les quads, mais sont vraiment bons pour les veaux, les abdos, le bas du dos et la construction de hanches fortes.
Comment: Commencez debout, pieds à plat, haltères dans chaque main. Abaissez une jambe en arrière, abaissant le genou près du sol en position de fente. Se lever lentement et revenir à la position de départ. Faites une jambe, puis répétez pour l'autre.
Squat divisé bulgare
Les squats divisés bulgares sont un autre exercice du bas du corps que je jure. Ils construisent de la masse dans les jambes, ils sont parfaits pour l'équilibre, et ils sont parfaits si vous avez des déséquilibres musculaires ou si vous devez travailler certaines jambes différemment (c'est-à-dire si vous avez subi une blessure d'un côté).
Comment: Commencez par une jambe debout et l'autre surélevée derrière, le pied reposant sur un banc. Tenez un haltère dans chaque main. Abaissez-vous lentement vers le bas, en pliant la jambe avant en position de squat. Gardez le dos droit, le noyau engagé et plus bas jusqu'à ce que votre genou arrière soit presque au sol. Faites-en un ensemble pour la jambe gauche, puis changez et répétez pour la droite.
Exercices d'haltères à corps complet
Promenade des agriculteurs
Les promenades des agriculteurs sont à peu près aussi simples qu'un exercice vient, mais se trouvent être extrêmement efficaces. Ils travaillent votre dos, vos épaules, vos bras, votre noyau et vos jambes, le tout de manière fonctionnelle qui se traduit par de nombreuses autres activités, telles que les sports ou les arts martiaux.
Comment: Stand tenant un haltère dans chaque main, des paumes tournées vers l'intérieur. Gardez le dos droit, les omoplates tirées en arrière, puis marchez simplement sur une certaine distance en ligne droite, en prenant soin de rester équilibré tout le long.
Balançoire haltère
Les balançoires Kettlebell sont l'un de mes exercices préférés, et le même mouvement peut être fait avec un haltère pour un entraînement complet du corps (en particulier le long de la chaîne postérieure).
Comment: Commencez par la largeur des pieds à l'écart, les genoux légèrement pliés, tenant un haltère dans une main entre vos jambes. Pliez vos genoux et balancez le haltère en arrière, puis poussez vos pieds et vos jambes pour ramener le poids devant vous (en gardant le dos droit tout au long du mouvement). Faites-en un avec le bras gauche, puis répétez avec la droite.
La presse du diable
La presse du diable (bien nommée) est essentiellement juste un burpee avec des haltères. Ça a l'air simple - mais essayez de faire plusieurs ensembles de ceux-ci et dites-nous que c'est facile. C'est une façon géniale de travailler plusieurs groupes musculaires et d'obtenir un entraînement cardio en même temps.
Comment: Commencez dans une position de push-up, un haltère dans chaque main. Abaissez-vous dans le push-up, puis montez et poussez-vous vers le haut, sautant jusqu'à vos pieds. Garder le dos droit, balancer et soulever les haltères au-dessus de la tête. Abaissez-vous à nouveau à l'envers, en vous retrouvant dans la position de push-up et répétez.
Écrit par le Muscle olympique Équipe
Références
1 - «Surcharge progressive». Optimisation de l'entraînement en force: conception des entraînements de périodisation non linéaire, par William J. Kraemer, Human Kinetics, 2007, pp. 33–36.
2 - Schoenfeld, Brad J. «Les mécanismes de l'hypertrophie musculaire et leur application à l'entraînement en résistance». Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 24, no. 10, 2010, pp. 2857–2872., Doi: 10.1519 / jsc.0b013e3181e840f3.
3- Fry, Andrew C. «Le rôle de l'intensité de l'exercice de résistance sur les adaptations des fibres musculaires». Médecine sportive, vol. 34, no. 10, 2004, pp. 663–679., Doi: 10.2165 / 00007256-200434100-00004.
4- «Entraînement en force». Wikipedia, Wikimedia Foundation, 14 janvier 2020, en.wikipedia.org/wiki/stringth_training#intensity,_volume ,_and_frequency.
