L'une des parties les plus négligées d'une routine d'entraînement réussie est de savoir combien de temps se reposer entre les ensembles.
Le repos et la récupération sont cruciaux, pas seulement Récupération entre les entraînements, mais entre chaque ensemble de répétitions également. Votre corps a besoin de suffisamment de temps pour faire le plein des muscles avec de l'énergie, afin d'effectuer chaque ensemble au niveau optimal.
L'astuce consiste à trouver le bon équilibre entre se reposer suffisamment, sans perdre les avantages que vous obtenez de l'exercice lui-même. Et pour différents objectifs - tels que l'hypertrophie, la force ou l'endurance - vous allez avoir besoin d'un calendrier de repos différent.
Lisez la suite pour savoir pourquoi le timing de repos est si important et le repos optimal pour vos objectifs d'entraînement spécifiques.
Pourquoi se reposer entre les ensembles?
Le corps a besoin de niveaux d'énergie importants pour effectuer des exercices d'entraînement difficiles, et il n'y a que tellement d'énergie qu'il peut produire et utiliser en une seule fois.
Le repos entre les ensembles vous permet de faire le plein de vos muscles avec de l'énergie, afin que vous puissiez effectuer votre prochain ensemble à un niveau optimal.
Nous n'allons pas en profondeur dans la science de celui-ci, mais un résumé rapide est qu'il existe trois systèmes énergétiques à l'œuvre dans votre corps: le système phosphagen, le système anaérobie (glycolytique) et le système aérobie (oxydant).
Ces systèmes fonctionnent tous pour produire de l'adénosine triphosphate, ou ATP, qui est le composé qui fournit de l'énergie aux muscles.
Chaque système énergétique fonctionne un peu différemment, fournissant de l'énergie pour différents types d'exercices - tels que des exercices intenses de courte durée ou des activités plus longues à moins grande force.
Votre période de repos est où le système d'énergie que vous utilisez le plus peut faire le plein et restaurer vos niveaux d'énergie pour le prochain ensemble.
Si vous ne vous reposez pas assez, vous allez trouver votre baisse de performances dans les ensembles suivants. Votre volume d'entraînement total baissera également.
Disons que, au lieu de pouvoir effectuer 10 répétitions de 100 livres pour 4 séries, vous finissez par tomber en deçà de 10 répétitions sur les 3e et 4e set, ou devoir abaisser le poids.
Ainsi, vous n'obtiendrez pas les mêmes avantages que si vous avez terminé la routine complète à pleine capacité.
La créatine monohydrate est l'un des suppléments les plus documentés et soutenus par la science qui ont été prouvés pour augmenter l'ATP pour le stockage de l'énergie musculaire qui peut entraîner une récupération plus rapide et une réduction de la fatigue après les ensembles.
Quelle quantité de repos entre les ensembles est nécessaire pour différents objectifs?
Il n'y a pas de réponse unique pour le repos entre les ensembles. La réponse de la quantité de repos dont vous avez besoin entre les ensembles dépend pleinement du type de formation que vous faites et de vos objectifs.
Par exemple, il est important de donner à vos magasins d'énergie le temps de faire le plein, comme nous l'avons parlé dans la section précédente. Mais pour certains types d'entraînement, vous devez mettre vos muscles ou votre système aérobie sous le stress pour se développer. Si vous vous reposez trop longtemps, vous allez perdre certains avantages.
C’est pourquoi trouver la plage idéale pour votre type de formation spécifique est important. Voici un guide pour vous aider.
Temps de repos pour l'entraînement en force
Si vous vous entraînez pour la force et la puissance, l'objectif devrait être de soulever autant de poids que possible sur la durée totale de l'entraînement.
Cela signifie soulever aussi lourd que possible (pas tout à fait votre 1 répétiteur max, mais à proximité), pour des ensembles plus petits, avec un temps plus long entre les deux. Le poids plus lourd et la puissance plus élevée signifient que vous avez besoin d'une période de repos plus longue pour effectuer chaque ensemble et répéter en toute sécurité.
Temps de repos optimal: 3 à 5 minutes entre les ensembles
Temps de repos pour l'hypertrophie
L'hypertrophie, ou croissance musculaire, nécessite que vos fibres musculaires soient soumises à plus de stress, créant essentiellement de petites larmes dans les muscles, qui deviennent plus grandes lorsqu'elles sont réparées.
Trop de temps de repos diminuera le stress global sur vos muscles, et bien qu'il rendra le prochain ensemble plus facile, cela réduira probablement vos gains.
C’est pourquoi vous voulez chercher un repos de longueur modéré entre les ensembles si votre objectif est la croissance musculaire. Assez longtemps pour faire le jeu suivant en toute sécurité, mais pas si longtemps que vous réduisez l'hypertrophie.
Temps de repos optimal: 30 à 90 secondes entre les ensembles
Temps de repos pour le conditionnement métabolique
Pour le conditionnement et l'endurance, votre objectif est d'augmenter le montant du corps dans les magasins d'énergie limités. Il est donc logique que vous voudrez une période de repos plus courte.
Ces types d'exercices incluent Entraîneurs HIIT et une formation pour augmenter votre V02 max.
L'objectif est de vous fatiguer et de fatiguer et de passer à travers cette fatigue. C’est là que vous obtenez des gains de conditionnement et d’endurance. Pour cela, essayez de rester en moins d'une minute entre les sets - ou même mieux, moins de 30 secondes.
Temps de repos optimal: 60 secondes ou moins entre les ensembles
La période de repos est-elle similaire pour les poids lourds et légers?
La principale chose à penser en termes de timing de repos est votre objectif de fitness, comme nous en parlons ci-dessus, plutôt que le type d'exercice ou la force de vos poids.
Cependant, il s’agit généralement que vous voudrez une période de repos plus longue entre les ensembles si vous soulevez des poids plus lourds.
Tout d'abord, car cela a tendance à coïncider avec l'entraînement en force (que vous souhaitez viser une longue période de repos d'environ 2 à 5 minutes).
Deuxièmement, parce que les poids plus lourds sont potentiellement plus dangereux, il y a plus de chances de mal si vous faites des ascenseurs plus lourds lorsque vous n'êtes pas complètement récupéré. À des poids plus légers, vous êtes moins susceptible de vous blesser si vous permettez à votre formulaire de baisser.
Autres habitudes pour promouvoir une récupération maximale
Le timing de repos est important, mais il en va de même pour beaucoup d'autres choses si vous voulez récupérer pleinement et fonctionner au mieux. Voici quelques éléments sur lesquels vous concentrer pour améliorer votre récupération:
Dormir
Le sommeil est la première chose que vous pouvez faire pour récupérer plus rapidement et voir des gains plus rapides de vos séances d'entraînement. Concentrez-vous sur l'obtention de 7 à 9 heures de sommeil de haute qualité, en collant à un horaire de sommeil régulier et en mettant en œuvre de bonnes pratiques d'hygiène du sommeil avant de vous coucher.
Nutrition
La nourriture que vous mangez va également faire une grande différence dans votre temps de récupération.
Si vous mangez de la malbouffe et que vous vous engagez dans de mauvaises habitudes nutritionnelles entre vos entraînements, vous n'obtiendrez pas les vitamines, les minéraux et les nutriments dont votre corps a besoin pour réparer et récupérer pleinement.
Mangez des aliments propres et entiers, évitez les aliments transformés et trop d'alcool et assurez-vous d'avoir suffisamment de protéines dans votre alimentation.
Les bons suppléments de récupération
Les suppléments peuvent également faire des choses incroyables pour votre récupération. Plus précisément, un supplément d'adaptogène comme notre Supplément de champignon de récupération, Récupération nue.
Ses ingrédients, dont 6 champignons adaptogènes cultivés américains, cerise acidulé et l'extrait de baume de citronnage aident à réduire le stress physique et cognitif et à accélérer le temps de récupération entre les entraînements.
Formation à la mobilité
Enfin, l'amélioration de votre mobilité vous aidera à ressentir moins de douleurs après avoir travaillé et revenir à 100% plus rapidement. Plus vous êtes mobile et flexible, plus le sang peut circuler autour de votre corps et fournir des nutriments vitaux aux muscles.
Essayez de faire du yoga ou d'ajouter une routine d'étirement soit après votre entraînement, soit les jours de repos.
Réflexions finales
Tout athlète à succès ou passionné de fitness connaît la valeur de la récupération. Pour obtenir des gains optimaux, vous devez trouver l'équilibre optimal entre être actif et permettre à votre corps de se reposer et de reconstruire.
Bien que le repos après l'entraînement soit plus largement compris, le repos entre les ensembles est tout aussi important, bien que pour différentes raisons. Trouver le bon moment d'entraînement pour vos objectifs vous aidera à effectuer plus de sets à une intensité plus élevée et, finalement, à tirer plus d'avantages de chaque entraînement.
