Vous voulez des petits pains d'acier car c'est le plus grand groupe musculaire de votre corps et il fait de vous un meilleur athlète et haltérophile.
Des fessiers forts améliorent également la posture et prévenaient des blessures, des maux de dos et des déséquilibres musculaires.
Et soyons honnêtes, les fessiers bien développés vous font aussi très bien paraître.
Mais quel est le meilleur exercice pour vos fessiers: est-ce des squats de dos ou est-ce des poussées de hanche. Les chercheurs brésiliens ont mis cette question à tester, et nous discuterons des résultats ci-dessous.
Mais comme pour presque toutes les choses de la santé et de la forme physique, il n'y a pas une réponse simple qui fonctionnera pour tout le monde, car nous sommes tous des individus uniques avec des corps et des objectifs variés.
Donc, nous couvrirons également quelques mises en garde à propos de l'étude et parlerons de l'exercice qui pourrait être le mieux pour vous.
Allons-y.
Thrusts de la hanche vs squats: ce que la recherche nous dit
Voici tous les détails des poussées brésiliennes de la hanche par rapport aux squats étude.
Le but de l'étude
Pour comparer les effets des squats du dos et des poussées de hanche sur la résistance et la masse dans les quads et les fessiers.
La conception de l'étude
Les chercheurs ont trouvé 22 femmes en forme et expérimentées dans l'entraînement et les ont divisées en deux groupes.
12 femmes effectueraient des squats de retour pendant 12 semaines, et les 10 autres femmes se concentreraient sur les poussées de la hanche.
Les 22 femmes ont été mesurées sur les mesures suivantes, avant et après les 12 semaines.
- Épaisseur musculaire dans les quads
- Épaisseur musculaire dans les fessiers
- 1-REP Max sur les squats arrière
- 1-REP Max sur les poussées de la hanche
Les résultats
À la fin des 12 semaines, les chercheurs ont trouvé les résultats suivants.
Les deux groupes augmentent l'épaisseur et la force des muscles.
Mais les améliorations étaient significativement plus élevées dans le groupe squat arrière que dans le groupe de poussée de la hanche, à la fois pour les quads et l'épaisseur musculaire des fessiers.
Les améliorations du maximum à 1 représentant étaient similaires dans les groupes de squat arrière et de poussée de la hanche.
La conclusion
Les chercheurs ont conclu que les squats du dos sont supérieurs aux poussées de la hanche si votre objectif est de gagner la masse musculaire dans vos fessiers.
Mises en garde sur l'étude de la poussée de la hanche contre les squats arrière
Les résultats de cette étude ont créé une bonne quantité de controverse au sein de la communauté des sciences sportives.
Cette étude, ainsi que d'autres menées par les mêmes chercheurs, sont discutées dans un du papier blanc Écrit par certains chercheurs respectés dans le domaine de la force et du conditionnement.
Ils ont plusieurs problèmes avec la façon dont cette étude a été menée. Selon eux, les participants étaient trop similaires, les gains de force étaient improbables et incompatibles avec d'autres études similaires.
Le groupe blanc a demandé la rétraction de l'article de recherche brésilien.
Alors, les poussées de la hanche sont-elles meilleures que les squats?
Alors, qu'est-ce que tout cela signifie pour vous? Le fait que le résultat de l'étude brésilienne ait été réfuté par d'autres experts signifie-t-il que les poussées de la hanche sont en fait meilleures que les squats pour les fessiers?
Comme nous l'avons mentionné au début du post, malheureusement, il n'y a pas une réponse simple qui fonctionnera pour tout le monde qui lira ceci.
La réponse, comme toujours, est qu'elle dépend.
Si vous l'avez remarqué, toutes les femmes de l'étude ci-dessus ont été expérimentées et bien formées. Cela signifie que leur forme d'exercice était très probablement très bonne.
Si vous êtes également un ascenseur expérimenté avec une forme formidable lorsque vous faites un squat de dos, vous pourriez bénéficier d'avantages similaires.
De plus, il y a la question de l'activation du fessier et de la domination musculaire.
Si vous ne le sentez pas dans vos fesses lorsque vous faites des squats en arrière, alors probablement vos quads sont dominants et prennent le contrôle de la majeure partie de la charge de travail, auquel cas vous ne verriez probablement pas autant de gain dans vos fessiers.
Et dans ce cas, les poussées de hanche pourraient être meilleures pour vous, au moins au début. Mais plus sur la façon de résoudre ce problème ci-dessous.
Tout d'abord, supposons que vous êtes confiant dans votre forme de squats arrière, et c'est ce sur quoi vous voulez vous concentrer.
Comment puis-je effectuer correctement les squats de dos?
Voici quelques conseils utiles sur les squats arrière de l'équipe de Mind Pump TV.
La poussée de la hanche augmente-t-elle le squat?
Si vous n'êtes pas confiant dans vos squats de dos, ou si vous vous sentez comme vos fessiers, ne fonctionnent pas beaucoup pendant un squat, vous pouvez essayer d'activer vos fessiers avec des poussées de hanche.
L'activation d'un groupe musculaire, c'est comme le réveiller pour qu'il fasse sa part pendant un lourdeur.
Une façon de réveiller vos fessiers est de faire des poussées de hanche avant de faire des squats de dos.
Dans ce cas, vous ne voulez pas faire de fortes poussées de hanche, car cela provoquera trop de fatigue et vous ne pourrez pas effectuer votre maximum sur les squats.
Au lieu de cela, essayez de vous réchauffer avec des poussées de hanches de poids corporel à une jambe juste pour activer vos fessiers.
De cette façon, lorsque vous arrivez aux squats arrière, vos fessiers tirent avec tous les cylindres, et vous pouvez être convaincu que vous cultivez et renforcez vos muscles de vos fesses.
Qu'est-ce que l'activation du fessier est importante?
Si vos muscles sont activés et engagés pendant un exercice, il incombe à d'autres groupes musculaires de travailler très dur.
Non seulement vous n'obtenez pas les résultats que vous recherchez, mais cela peut également entraîner des déséquilibres et des blessures musculaires.
Qui devrait faire des poussées de hanche?
Si vous vous plaignez toujours de ne jamais avoir l'impression que vos fessiers s'engagent pendant les squats, alors les poussées de la hanche pourraient être un meilleur point de départ.
Vous développerez certainement la force et la masse dans vos fessiers. Et vous entraînerez également vos fessiers pour vous engager davantage, ce qui vous permettra de retirer davantage les squats de dos lorsque vous progressera vers eux.
Quand dois-je faire des poussées de hanche?
Si vous allez faire des poussées de hanche au lieu de squats pour faire pousser vos fessiers, vous pouvez les effectuer dans le cadre de votre bas du corps ou de votre journée de jambe.
S'il s'agit davantage d'un échauffement pour les squats, faites environ 2 ensembles de 8 à 10 répétitions de coups de hanche de poids corporel avant de commencer les squats en arrière.
Comment effectuer une poussée de la hanche?
Si vous souhaitez vous concentrer sur les poussées de la hanche comme votre principal exercice de construction de fessiers, voici une excellente vidéo de l'inventeur de l'exercice, Bret Contreras PhD AKA "The Glute Guy"
Si vous voulez seulement utiliser l'exercice de la poussée de la hanche comme un moyen d'activer vos fessiers afin que vous puissiez vous réchauffer pour les squats, voici une autre vidéo pédagogique de Mind Pump TV sur les poussées de hanche à une jambe.
La bonne nutrition pour faire pousser vos fessiers
Que vous choisissiez de vous concentrer sur les squats du dos, les poussées de hanche ou une combinaison des deux, vous ne pouvez pas négliger la nutrition si vous voulez voir des gains décents dans vos fessiers (ou tout autre groupe musculaire).
Il se résume à deux choses de plus en plus fortes et plus grandes.
Le premier soulève progressivement des poids plus lourds et / ou fait plus de répétitions. Le soulèvement des poids déclenche le processus de récupération et de réparation musculaire. Plus vous soulevez, plus le besoin de réparation est grand et plus le processus de récupération est grand.
Le second soutient cette récupération avec la bonne nutrition.
Monohydrate de créatine
Quand il s'agit de soulever des poids plus lourds et de faire plus de répétitions au gymnase, aucun supplément n'a plus de preuves qui le soutiennent que la créatine monohydrate.
La créatine aide à stocker l'énergie dans vos muscles, ce qui signifie que vous pouvez passer à travers les 2-3 derniers représentants lourds qui peuvent faire toute la différence au fil du temps.
La créatine vous aide également à récupérer rapidement entre les ensembles afin que vous puissiez vous retrouver avec une session plus intense au gymnase.
Découvrez nos guides sur Quand prendre la créatine, Combien de créatine est trop, et assurez-vous également d'obtenir les faits sur rétention de créatine et d'eau.
Protéine de lactosérum nourrie à l'herbe
Après avoir déclenché le processus de récupération, vos muscles ont besoin de la bonne nutrition pour se développer.
Le lactosérum est l'un des suppléments de protéines les plus populaires parmi les gymnastes. Cela aide vos muscles à récupérer, à grandir et à devenir plus forts.
Le lactosérum nourri à l'herbe présente également d'autres avantages tels que l'amélioration de la fonction immunitaire et le métabolisme.
Principaux à retenir
Bien que l'étude brésilienne montre que les squats sont beaucoup plus efficaces en ce qui concerne la masse fessier, d'autres experts ont depuis réfuté ces affirmations et comment l'étude a été menée.
En fin de compte, les squats et les poussées de hanche vont aider la grande majorité d'entre nous à développer des fessiers plus grands et plus forts.
Il revient donc à quel exercice fonctionne mieux pour vous, celui que vous pouvez faire avec une forme appropriée et quel exercice correspond au reste de votre plan d'entraînement.
Essayez les conseils mentionnés dans cet article. Et si possible, parlez à un entraîneur personnel qui peut évaluer vos objectifs et créer un plan d'entraînement personnalisé pour vous.
