La construction du muscle est l'un des meilleurs objectifs de l'entraînement en force. Mais combien de sets devriez-vous faire pour développer des muscles? Combien de répétitions est la meilleure pour la croissance musculaire?
Continuez à lire pour votre entraînement de croissance musculaire et votre guide nutritionnel.
Comment se développe les muscles?
Avant de regarder combien d'ensembles par semaine augmentent la masse musculaire, il est important de discuter brièvement de la croissance des muscles.
La construction du muscle, qui est appelée hypertrophie musculaire, se produit par un processus connu sous le nom de synthèse des protéines myofibrillaires, souvent appelée Synthèse des protéines musculaires (MPS).
La synthèse des protéines musculaires est le processus naturel qui se produit pour aider à réparer les dommages musculaires et à construire de nouveaux muscles.
Pour que la synthèse des protéines musculaires se produise, vous avez besoin de deux choses: un stimulus et des ressources adéquates. Le stimulus passe par des entraînements de formation en résistance et les ressources proviennent du régime alimentaire et de la récupération.
Entraînement en résistance pour stimuler la dégradation des muscles
Cela peut sembler contre-intuitif, mais nous devons décomposer un peu nos tissus musculaires afin de développer des muscles.
Les entraînements d'entraînement en résistance avec suffisamment de volume et d'intensité provoquent des déchirures microscopiques dans vos fibres musculaires. Ces déchirures déclenchent le processus de synthèse des protéines musculaires pour réparer les dommages.
Sans soulever des poids, il n'y a pas de stimulus pour le corps pour initier le processus de synthèse des protéines musculaires, donc aucune croissance musculaire ne se produit.
Nutrition pour soutenir la récupération
La croissance musculaire est un processus exigeant en énergie. Afin de développer les muscles et de réparer les dommages microscopiques à vos fibres musculaires après des entraînements d'entraînement en résistance, votre corps doit avoir les bonnes ressources et suffisamment d'entre eux.
- Protéine: La protéine fournit des acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des molécules de protéines. Lorsque vous consommez des protéines après un entraînement, les acides aminés peuvent être renvoyés vers vos muscles où ils peuvent être réorganisés en de nouvelles protéines structurelles pour réparer les dommages musculaires.
- Calories: La construction du muscle est un processus anabolique, ce qui signifie qu'il nécessite de l'énergie, vous devez donc consommer suffisamment de calories pour la croissance musculaire.
Combien d'ensembles pour développer des muscles?
Nombreux recherche études ont découvert que l'entraînement en résistance à volume élevé est la meilleure stratégie d'entraînement pour développer les muscles.
Le «volume élevé» implique de faire suffisamment de répétitions et de sets, de soulever suffisamment de poids et de faire suffisamment d'exercices par groupe musculaire par semaine.
Selon le Conseil de l'exercice américain (ACE), le nombre recommandé d'ensembles, de répétitions et de poids à soulever pour construire des muscles est de 3 à 6 ensembles de 6 à 12 répétitions en utilisant 70 à 80% de votre 1RM pour chaque exercice par entraînement.
Regardons cela de plus près.
Combien de poids dois-je soulever pour développer des muscles?
Votre 1RM fait référence à votre maximum à une répétition, qui est la charge maximale que vous pouvez soulever avec une forme appropriée pour un représentant complet d'un exercice.
Par exemple, si vous pouvez faire un squat arrière avec 200 livres pour un représentant mais ne pouvez pas faire un deuxième représentant et maintenir la gamme complète de mouvement pour l'exercice, votre squat de dos de barre 1RM est de 200 livres.
Ensuite, si votre objectif est de développer des muscles, vous prenez 70 à 80% de ce poids (200 livres) pour déterminer le poids que vous devez soulever pour développer des muscles lors de la réalisation de squats.
Dans ce cas, vous chargeriez avec 140 à 160 livres pour vos entraînements d'hypertrophie.
Parce que la plage de répétition d'hypertrophie idéale est de 6 à 12 répétitions par exercice, vous utiliseriez l'extrémité supérieure de votre plage de charge si vous souhaitez faire 6 répétitions par ensemble et moins le poids (dans la plage) si vous souhaitez faire plus de répétitions par ensemble.
Par exemple, vous pourriez faire six répétitions avec 180 livres ou 10 à 12 répétitions avec 140-145 livres.
Le continuum de force suivant de la Association nationale de force et de conditionnement (NSCA) montre le pourcentage de votre 1RM que vous devez utiliser en fonction du nombre de représentants d'un exercice:
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Nombre maximum de répétitions |
Pourcentage de la charge 1RM |
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1 |
100% |
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2 |
95% |
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3 |
93% |
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4 |
90% |
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5 |
87% |
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6 |
85% |
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7 |
83% |
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8 |
80% |
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9 |
77% |
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10 |
75% |
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12 |
70% |
Combien de répétitions dois-je faire pour développer des muscles?
La plage de répétition d'hypertrophie recommandée est de 6 à 12 répétitions par ensemble d'exercice.
En tant qu'entraîneur personnel certifié, je vous recommande d'utiliser des poids plus lourds (plus près de 80% de votre 1RM) pour moins de répétitions (6-8 répétitions) pour certains entraînements et des poids plus légers (plus près de 70% de votre 1RM) pour plus de répétitions (12 répétitions) d'autres séances d'entraînement pour varier le stimulus de formation.
Combien de sets dois-je faire pour développer des muscles?
Le nombre recommandé d'ensembles pour construire des muscles est de 3-6 par entraînement.
Cette gamme varie en fonction de plusieurs facteurs:
Vous devez vous reposer entre 30 et 90 secondes entre les ensembles dans les entraînements de construction musculaire.
Quelle est la scission optimale pour la construction du muscle?
Beaucoup de gens supposent que faire des routines divisées par les parties du corps est plus efficace pour développer les muscles, car c'est souvent l'approche adoptée par les culturistes.
Cependant, certains recherche a constaté que faire trois entraînements de formation en force intégrale par semaine est en fait plus efficace pour développer les muscles que la partie du corps se divise.
Fait intéressant, dans l'étude, les entraînements du corps complet n'ont inclus qu'un seul exercice pour chaque groupe musculaire majeur.
Cela peut signifier que vous n'avez pas nécessairement à passer des heures dans le gymnase pour voir de bons résultats.
Assurez-vous que vous prenez au moins 24 à 48 heures de repos entre les entraînements d'entraînement en résistance où vous ciblez les mêmes groupes musculaires pour permettre suffisamment de temps pour que le processus de synthèse des protéines musculaires soutient une récupération adéquate.
Notez que la plupart des études suggèrent que Exercices composés sont meilleurs que les exercices d'isolement pour l'hypertrophie car les exercices composés aident booster testostérone production.
Par conséquent, les entraînements d'hypertrophie devraient se concentrer sur des exercices tels que les squats, les soulevés de terre, les fentes, les pas-ups, les plans de banc, les rangées, les tractions, les tractions LAT, etc.
Soulever des poids libres tels que les haltères et les haltères a été montré Pour augmenter davantage les niveaux d'hormones anaboliques tels que la testostérone et l'hormone de croissance que l'utilisation de musculation.
Quel est le meilleur régime pour développer les muscles?
N'oubliez pas que l'haltérophilie n'est qu'une partie du processus de renforcement des muscles.
Votre corps doit avoir les éléments constitutifs (acides aminés) pour que les tissus musculaires puissent réparer et construire une masse musculaire et des calories adéquates (énergie pour le processus de synthèse des protéines musculaires).
Combien de protéines dois-je manger pour développer des muscles?
Les acides aminés pour la croissance musculaire proviennent des protéines que vous mangez, soit des aliments riches en protéines, soit des suppléments de protéines (shakes, poudre de protéines, barres protéiques).
Le Collège américain de médecine sportive suggère que les athlètes consomment au moins 1,2 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, tandis que d'autres études ont montré que la heurte 1,6-2,2 grammes de protéines par kg par jour peuvent être meilleurs.
La consommation de protéines devrait être étalé tout au long de la journée, à des doses de 25 à 30 grammes de protéines par repas ou collation, ou 0,53 g / kg de protéines par repas avec trois repas par jour, ou 0,4 g / kg de protéines par repas avec quatre repas par jour.
Cela aide le corps à utiliser au mieux les protéines que vous mangez pour la croissance musculaire.
Personnellement, après mes entraînements d'entraînement en force, j'aime un secouer avec notre Protéine de pois de propreté Fabriqué exclusivement à partir des pois divisés jaunes canadiens / canadiens.
La protéine PEA a un profil d'acides aminés supérieure, et à chaque portion, je reçois 27 grammes de protéines nourrissantes pour soutenir la croissance musculaire et la récupération.
Des études suggèrent également que boire une boisson sportive avec des glucides pendant Vos entraînements peuvent aider à augmenter la synthèse des protéines musculaires.
Combien de calories dois-je manger pour développer des muscles?
Il est très difficile de développer des muscles dans un déficit calorique.
En fait, la plupart des diététistes enregistrés et des nutritionnistes sportifs suggèrent que vous devez être dans un léger surplus calorique (Environ 10% au-dessus de vos besoins) pour vraiment développer des muscles.
Cela signifie que si vous brûlez environ 2000 calories par jour, le meilleur régime alimentaire pour la croissance musculaire fournira au moins 2200 calories par jour.
Cela signifie que votre repas ou collation post-entraînement doit avoir suffisamment de calories pour non seulement reconstituer les magasins de glycogène et maintenir des processus physiologiques essentiels, mais aussi un excès pour soutenir la croissance musculaire.
Vous pouvez estimer vos besoins caloriques en fonction de votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) avec une calculatrice en ligne comme celle ici.
Enfin, en prenant certains suppléments, comme poudres de protéines, acides aminés à chaîne ramifiée (Bcaa), et créatine Peut également aider à accélérer le taux de croissance musculaire.
