Tout le monde sait que le sommeil est important. Après tout, la plupart d'entre nous se sentent assez moche après une nuit blanche.
Mais saviez-vous que le sommeil est également crucial pour la récupération de l'entraînement?
En fait, lorsque nous dormons, le corps s'occupe des processus de réparation importants tels que permettre aux tissus musculaires de se remettre entre les entraînements.
Cet article expliquera comment optimiser le sommeil ainsi que pour fournir des conseils et des astuces pour améliorer votre sommeil afin que vous puissiez faire avancer votre meilleur pied pendant l'exercice.
Pourquoi le sommeil est essentiel pour la récupération
Lorsque nous dormons, le corps travaille dur pour se reposer et réparer. Peut-être plus important encore, le sommeil permet aux tissus musculaires de se remettre entre les entraînements.
De plus, dormir suffisamment pour vous fournir l'énergie et la motivation à l'entraînement en premier lieu. Non seulement le fait d'être bien reposé vous aide à vous en tenir à votre plan d'entraînement, mais cela peut aider à stimuler la concentration, l'humeur et la concentration pendant votre séance de sueur.
Des études montrent que les personnes qui dorment adéquates sont plus susceptibles d'être motivées et de s'en tenir aux plans d'exercice par rapport à ceux qui ne dorment pas suffisamment (1).
D'un autre côté, la capacité du corps à réparer et à récupérer après une mauvaise nuit de sommeil est assez inhibée. Un sommeil inadéquat peut entraîner une activité physique moins pendant la journée et une force musculaire réduite.
Mais, qu'est-ce qui est exactement considéré comme un sommeil adéquat? Selon la National Sleep Foundation, les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit.
Conseils pour améliorer la qualité et la durée du sommeil
Si vous cherchez à améliorer votre sommeil, il est important de regarder de plus près vos habitudes et vos routine, car de nombreuses habitudes courantes peuvent avoir un impact sur la qualité et la durée de vos précieuses heures de sommeil.
La section suivante explique quelques conseils que vous pouvez commencer à utiliser immédiatement pour améliorer votre sommeil.
Limiter la lumière bleue
La lumière bleue est un type de lumière, ou onde électromagnétique, qui est émise par des écrans tels que les téléviseurs, les tablettes, les ordinateurs portables et les téléphones portables. Avec des quantités élevées d'exposition à ce type de lumière, la libération naturelle de la mélatonine du corps est réduite.
En règle générale, à la fin de la journée, le corps libère de la mélatonine, qui est une hormone qui favorise le sommeil. Cependant, lorsque nous sommes exposés à la lumière bleue, la mélatonine est inhibée, retardant et perturbant ainsi votre cycle de sommeil normal (2).
Au lieu de passer des heures sur les écrans jusqu'au coucher, trouvez des moyens alternatifs pour vous détendre, comme lire un livre, méditer ou écouter de la musique apaisante.
Pour les jours où vous ne pouvez pas sembler échapper à l'écran, une autre bonne option consiste à utiliser un filtre à lumière bleue ou des lunettes de blocage de lumière bleue pour réduire votre exposition.
Limiter la consommation de caféine l'après-midi
Saviez-vous que la caféine peut rester dans notre corps jusqu'à 10 heures?
Parce que la caféine circule dans notre système pendant des heures après l'avoir consommée, vous voudrez peut-être envisager de nixing cet l'après-midi.
Des études montrent que la consommation de caféine dans l'après-midi peut entraîner des perturbations importantes pour un sommeil normal (3).
Si vous avez besoin d'un ramassage dans l'après-midi, donner à votre corps la nourriture - sous forme de protéines et de fibres - peut souvent aider à réguler la glycémie, vous donnant l'énergie dont vous avez besoin pour vous faire passer le reste de votre journée.
Considérez une collation rapide et facile comme un biscuit protéique pour donner à votre corps du carburant en milieu d'après-midi.
S'engager dans des habitudes de réduction du stress
La réduction du stress peut être l'une des choses les plus saines que vous puissiez faire pour votre routine de sommeil.
Des niveaux élevés de stress sont associés à une augmentation des niveaux de circulation de l'hormone de stress connue sous le nom de cortisol.
C'est une bonne idée de travailler sur la réduction des niveaux de stress, car des niveaux plus élevés de cortisol sont associés à un sommeil perturbé (4).
Voici quelques exemples de façons de réduire le stress:
- Faites une promenade dans la nature
- Jouer avec un animal de compagnie
- S'engager dans des interactions sociales significatives
- Passer du temps à journaliser
- Réduire l'apport d'alcool et fumer
- Nourrissez votre cerveau avec du contenu édifiant
- Procurez-vous un passe-temps comme le jardinage, la danse ou la peinture
- Pratiquer la méditation
Utiliser des suppléments naturels
Même si passer une bonne nuit de sommeil peut être un défi, il existe également une variété de suppléments naturels qui peuvent aider à optimiser le sommeil.
Le thréonate de magnésium est un supplément naturel qui s'est avéré bénéfique pour améliorer la relaxation et soutenir des cycles de sommeil sains.
Un autre grand supplément naturel pour le sommeil est la L-théanine. Il joue un rôle dans la formation de neurotransmetteurs qui aident à lutter contre le stress. En réduisant les niveaux de stress, la L-théanine peut être idéale pour promouvoir le calme et donc l'amélioration du sommeil.
Il est difficile de discuter des suppléments naturels pour le sommeil sans mentionner les adaptogènes. Les adaptogènes sont des composés végétaux naturels qui ont la capacité de réguler nos hormones à des niveaux pour favoriser l'homéostasie dans le corps humain.
Les adaptogènes ont la capacité de stimuler l'immunité, d'améliorer l'acuité mentale et de réduire la dépression et l'anxiété.
Une excellente option pour un supplément naturel avec les adaptogènes est Greens nus, qui contient l'adaptogène appelé Ashwagandha. Des études suggèrent que Ashwagandha peut être utile pour promouvoir un bon sommeil, en particulier pour ceux qui souffrent d'insomnie (5).
Manger votre chemin pour mieux dormir
En plus de vous concentrer sur votre routine, vos habitudes et vos suppléments naturels pour optimiser le sommeil, le régime alimentaire joue également un rôle majeur.
Il existe certains aliments et composés alimentaires qui ont des effets bénéfiques sur les cycles de sommeil.
D'une part, la glycine, un acide aminé bouillon d'osIl a été démontré que l'amélioration de la qualité du sommeil (6).
Les aliments riches en magnésium sont également connus pour aider à soutenir une bonne nuit de sommeil. Certains exemples d'aliments riches en magnésium comprennent les noix et les graines, les légumes-feuilles, les haricots, l'avoine et les bananes. La consommation d'aliments riches en magnésium avant le lit pourrait aider à favoriser le sommeil reposant.
Il a également été constaté que les aliments élevés dans le tryptophane d'acide aminé peuvent favoriser un bon sommeil. Certaines des meilleures sources de tryptophane comprennent le lait, le thon en conserve, la dinde, le poulet, l'avoine, le fromage, les noix et les graines.
En fin de compte, il est important de maintenir une alimentation riche en aliments entiers pour promouvoir le bien-être général et soutenir un sommeil sain. Visez à limiter votre consommation d'alcool, de sucre ajouté et d'aliments transformés car ces aliments peuvent tous nuire à la qualité du sommeil optimal.
Réflexions finales
Assurer le sommeil de bonne qualité est l'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour votre santé.
De plus, si vous voulez exceller au gymnase et améliorer vos séances d'entraînement, vous devez vous concentrer sur l'amélioration de votre hygiène du sommeil. Non seulement un bon sommeil vous gardera sous tension pour l'exercice, mais il est essentiel pour la réparation et la récupération musculaire.
Bien qu'il existe de nombreux facteurs qui jouent un rôle dans la façon dont nous dormons, c'est une bonne idée de commencer à jeter un œil à vos habitudes de routine qui peuvent avoir un impact sur votre capacité à dormir.
