A muchas personas les da miedo subirse a la cinta de correr. Puede resultar aburrido y repetitivo, y lleva mucho tiempo obtener beneficios significativos.
Sin embargo, la cinta de correr no tiene por qué ser aburrida. Puedes combinar tu entrenamiento cardiovascular con un entrenamiento de tipo HIIT que ofrece resultados más rápidos y te estimula mentalmente al mismo tiempo.
Eso es lo que vamos a compartir en este artículo, con un entrenamiento HIIT especial de 30 minutos ideado por el entrenador de carrera David Siik.
Entrenamiento HIIT en cinta de correr de 30 minutos
David Siik es un entrenador de carreras que fundó el programa Precision Running en el gimnasio de celebridades de primer nivel, Equinox.
Como parte de ese programa, introdujo el método de entrenamiento BITE, que significa Balanced Interval Training Experience y es, en esencia, una variante del HIIT (High-Intensity Interval Training), que es muy popular hoy en día.
El método BITE se divide entre intervalos de ejercicio aeróbico y anaeróbico, lo que le proporciona un entrenamiento completo y está destinado a ofrecer mejores resultados, con menos dolor y menos riesgo de lesiones.
El entrenamiento específico que estamos viendo aquí se llama Policía bueno/Policía malo : el “Policía bueno” es cuando corres en una pendiente plana, antes de que el “Policía malo” tome el control y te obligue a mantener la misma velocidad, pero ligeramente cuesta arriba.
Aquí está el entrenamiento. Está dividido en dos segmentos, con un período de recuperación de 3 minutos entre segmentos y un período de enfriamiento de 3 minutos después del último segmento (asegúrate de calentar también antes de comenzar el entrenamiento).
Segmento Uno:
Tu velocidad inicial debe ser rápida, pero no la más rápida que puedas correr. Debes darte espacio para avanzar a lo largo del entrenamiento, antes de terminar de correr a la velocidad máxima.
A continuación se muestra un desglose de cada intervalo en el primer segmento.
En primer lugar, calcula la velocidad máxima absoluta a la que puedes correr durante 30 segundos. Tu velocidad inicial para el primer intervalo intenso será 2 mph inferior a esta.
Entonces, si tu velocidad máxima en 30 segundos es 10 mph, entonces comenzarás a 8 mph .
Comience con un calentamiento de 2 minutos: un trote ligero para hacer circular la sangre y calentar las articulaciones.
- 90 segundos - velocidad rápida (2 mph más lento que su velocidad máxima) - 0% de inclinación
- Recuperación de 1 minuto (caminar/trotar, inclinación del 0 %)
- 90 segundos - misma velocidad - 5% de inclinación
- Recuperación de 1 minuto (caminar/trotar, inclinación del 0 %)
- 60 segundos - 0,5 mph más rápido que la velocidad anterior - 0 % de inclinación
- Recuperación de 1 minuto (caminar/trotar, inclinación del 0 %)
- 60 segundos - misma velocidad - 5% de inclinación
- Recuperación de 1 minuto (caminar/trotar, inclinación del 0 %)
- 30 segundos - 0,5 mph más rápido que la velocidad anterior - 0 % de inclinación
- Recuperación de 1 minuto (caminar/trotar, inclinación del 0 %)
- 30 segundos - misma velocidad - 5% de inclinación
Tómate 3 minutos de caminata para recuperarte, antes de pasar a la segunda mitad.
Segmento dos:
- 90 segundos: tu velocidad de cierre desde el segmento uno (inclinación del 0 %)
- Recuperación de 1 minuto (caminar/trotar, inclinación del 0 %)
- 90 segundos - misma velocidad - 3% de inclinación
- Recuperación de 1 minuto (caminar/trotar, inclinación del 0 %)
- 60 segundos - 0,5 mph más rápido que la velocidad anterior - 0 % de inclinación
- Recuperación de 1 minuto (caminar/trotar, inclinación del 0 %)
- 60 segundos - misma velocidad - 3% de inclinación
- Recuperación de 1 minuto (caminar/trotar, inclinación del 0 %)
- 30 segundos - 0,5 mph más rápido que la velocidad anterior (su velocidad máxima) - 0 % de inclinación
- Recuperación de 1 minuto (caminar/trotar, inclinación del 0 %)
- 30 segundos - misma velocidad - 3% de inclinación
Termina con 3 minutos de enfriamiento, como caminar.
Beneficios del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (entrenamientos HIIT)
Los entrenamientos HIIT tienen muchísimos beneficios, por eso son tan populares hoy en día. Y aunque es un poco menos común ver a gente haciendo entrenamiento HIIT en la cinta de correr, estos beneficios se aplican de la misma manera a un entrenamiento HIIT en cinta de correr como el que se muestra arriba.
Veamos ahora los beneficios.
Fibras de contracción rápida
Las dos primeras letras de HIIT significan “alta intensidad”. Por eso, este entrenamiento se divide en breves ráfagas de ejercicio intenso, en las que se debe correr a gran velocidad, a diferencia de una caminata rápida o un entrenamiento normal en cinta, que generalmente son más largos y lentos.
El gran beneficio de esto es que desarrolla fibras musculares de “contracción rápida” (también conocidas como fibras musculares de tipo 2). Estas son responsables de los movimientos rápidos y explosivos, y son increíbles para el rendimiento deportivo, además de traducirse en levantamiento de potencia y entrenamiento de fuerza.
Efectos posteriores a la quemadura (metabolismo)
El HIIT también estimula el metabolismo, lo cual es excelente si estás tratando de perder peso, quemar grasa y/o adelgazar.
Esto significa que tu cuerpo quema calorías de forma pasiva durante un tiempo después de tu entrenamiento. Por lo tanto, en general, perderás más grasa con un excelente entrenamiento HIIT, aunque sea más corto.
Los estudios han demostrado un aumento de la tasa metabólica después del HIIT, en comparación con otras formas de ejercicio, como el entrenamiento de resistencia de alta intensidad. También se ha demostrado que el aumento del metabolismo del HIIT puede quemar entre un 6 y un 15 % más de calorías , incluso después de terminar el ejercicio.
Los entrenamientos HIIT en cinta de correr acaban con el aburrimiento
Uno de los beneficios más subestimados del HIIT es que es más divertido e interesante.
No importa lo eficaz que sea tu entrenamiento si no te motivas para hacerlo. Para muchas personas, la cinta de correr es lo mismo. Si el plan es correr en el mismo lugar, a la misma velocidad, durante una hora, es fácil convencerte de que no quieres hacer ejercicio.
Un entrenamiento HIIT en cinta de correr lo cambia todo y lo hace interesante, lo que puede marcar la diferencia a la hora de motivarte para ir al gimnasio.
Menor impacto
Por último, este entrenamiento estilo HIIT es mejor para las articulaciones que una carrera regular de larga distancia en una cinta de correr.
Si bien es cierto que tiene beneficios para el sistema cardiovascular, correr regularmente en una cinta genera un gran impacto en los tobillos, las rodillas y las caderas, lo que causa problemas duraderos.
El método BITE está diseñado específicamente para generar menos estrés en estas frágiles articulaciones, a través de períodos activos más cortos y combinando trabajo en pendiente de menor impacto.
¿Qué tan rápido debo correr para un entrenamiento HIIT en cinta?
La velocidad a la que corres depende de tu propio nivel de condición física. Para una persona, será muy diferente a la de otra, y eso está bien. ¡Puedes incorporar HIIT a tus entrenamientos para principiantes!
Para este entrenamiento HIIT en cinta, deberás averiguar la velocidad máxima que puedes mantener en la cinta durante un período de 30 segundos. Puede ser 11 km/h, 18 km/h, por ejemplo, o cualquier otro número.
Una vez que hayas determinado tu velocidad máxima, réstale 2 mph. Esta será tu velocidad inicial. A partir de aquí, irás aumentando en intervalos de 0,5 mph hasta que termines el entrenamiento a tu nivel máximo.
¿Durante cuánto tiempo debo hacer HIIT en una cinta de correr?
Los entrenamientos HIIT suelen ser más cortos que un entrenamiento normal: la idea es aumentar la intensidad del entrenamiento para obtener más beneficios en menos tiempo. Dicho esto, tú decides cuánto tiempo dura el entrenamiento.
Por lo general, los entrenamientos HIIT duran entre 15 y 30 minutos. El ejemplo que mostramos arriba dura 30 minutos (más un poco de tiempo de calentamiento, que es importante no omitir). Esta es una buena base para trabajar.
¿Es bueno el HIIT en una cinta de correr para perder peso?
Los entrenamientos HIIT en cinta son fantásticos para perder peso. No solo queman calorías por su naturaleza, sino que la mayoría de los entrenamientos HIIT también ayudan a estimular el metabolismo, lo que hace que el cuerpo siga quemando calorías incluso después de terminar el entrenamiento.
Si no te gustan las cintas de correr, también existen entrenamientos HIIT con peso corporal que son excelentes para tonificar y mantener un peso saludable.
¿Qué es el entrenamiento en cinta de correr 12/3 30?
El entrenamiento 12/3 30 es otra variante del entrenamiento en cinta que está ganando popularidad hoy en día.
Con este entrenamiento, te subes a la cinta de correr con una inclinación del 12 % , a una velocidad de 3 mph , durante 30 minutos.
Hay un par de similitudes con el entrenamiento del Policía Bueno/Policía Malo: principalmente la duración total y el uso de una inclinación (moverse cuesta arriba).
Sin embargo, el enfoque general es bastante diferente, ya que está más centrado en la resistencia a largo plazo y en las fibras musculares de “contracción lenta” tipo 1, en lugar de ráfagas cortas y fibras de contracción rápida, como el entrenamiento HIIT en cinta de correr de David Siik.
Aun así, es una excelente manera de mantenerse activo y trabajar tanto el ejercicio cardiovascular como la fuerza de la parte inferior del cuerpo, con menos de los problemas comunes que impiden que las personas hagan un entrenamiento regular en la cinta de correr.
Calentamiento adecuado antes del entrenamiento HIIT en cinta de correr
Dijimos un par de veces que es importante calentar antes del entrenamiento HIIT.
Si te lanzas directamente a correr casi a tu velocidad máxima, es probable que te lastimes. Por eso, tómate el tiempo necesario para calentar antes de hacer ejercicio intenso.
Depende de usted cómo lo haga. Puede comenzar con una rutina de estiramiento dinámico, tal vez un circuito de movimiento corto o algunos ejercicios con el peso corporal.
También es una buena idea hacer un poco de jogging ligero. Esto garantizará que los sistemas que está a punto de utilizar en el entrenamiento real estén calientes, lo que los expone a un menor riesgo de lesiones.
No es necesario que hagas esto durante mucho tiempo. Solo unos minutos, hasta que te sientas cálido y relajado.
Hidratación antes del entrenamiento HIIT en cinta de correr
La otra cosa que debes tener en cuenta antes de entrenar es la hidratación.
Cuando comience el entrenamiento, no tendrás mucho tiempo para rehidratarte. Puedes beber a sorbos durante los períodos de recuperación, pero no debes beber demasiado o te sentirás incómodo cuando vuelvas a correr.
Es una gran idea rehidratarse con electrolitos antes de la sesión de entrenamiento. Vas a sudar mucho durante este entrenamiento, lo que significa que perderás electrolitos. Reponer tus electrolitos de manera preventiva, con un sobre de nuestro polvo de electrolitos Nakedade, por ejemplo, te ayudará a mantener un equilibrio electrolítico adecuado y te dará la energía que necesitas para superar todo el entrenamiento, tanto el bueno como el malo.
