Mucha gente teme subirse a la cinta de correr. Puede ser aburrida y repetitiva, y toma mucho tiempo obtener beneficios significativos.
Sin embargo, la cinta de correr no tiene que ser aburrida. Puedes variar tu cardio con un entrenamiento estilo HIIT que ofrece resultados más rápidos y te estimula mentalmente al mismo tiempo.
Eso es lo que vamos a compartir en este artículo, con un entrenamiento especial de HIIT de 30 minutos ideado por el entrenador de running David Siik.
Entrenamiento HIIT en cinta de correr de 30 minutos
David Siik es un entrenador de running, que fundó Precision Running programa en el gimnasio de élite para celebridades, Equinox.
Como parte de ese programa, él introdujo el método B.I.T.E. de entrenamiento. B.I.T.E. significa Balanced Interval Training Experience (Experiencia de Entrenamiento por Intervalos Balanceados), y es esencialmente una variación del HIIT (Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad), que es muy popular hoy en día.
El método B.I.T.E. alterna entre intervalos de ejercicio aeróbico y anaeróbico, ofreciéndote un entrenamiento completo, diseñado para entregar mejores resultados, con menos dolor y menor riesgo de lesión.
El entrenamiento específico que estamos viendo aquí se llama Buen Policía/Mal Policía - “Buen Policía” es cuando corres en una inclinación plana, antes de que el “Mal Policía” tome el control y te obligue a mantener la misma velocidad, pero ligeramente cuesta arriba.
Aquí está el entrenamiento. Está dividido en dos segmentos, con un período de recuperación de 3 minutos entre segmentos y un período de enfriamiento de 3 minutos después del último segmento (asegúrate de calentar antes de comenzar el entrenamiento también).
Segmento Uno:
Tu velocidad inicial debe ser rápida, pero no la más rápida que puedas correr. Necesitas dejar espacio para avanzar durante el entrenamiento, antes de terminar corriendo a máxima velocidad.
Aquí tienes un desglose de cada intervalo en el primer segmento.
Primero, determina la velocidad máxima absoluta a la que puedes correr durante 30 segundos. Tu velocidad inicial para el primer intervalo intenso será 2 mph menos que esta.
Entonces, si tu velocidad máxima de 30 segundos es 10 mph, comenzarás a 8 mph..
Comienza con un calentamiento de 2 minutos: un trote ligero para activar la circulación y calentar las articulaciones.
- 90 segundos - velocidad rápida (2 mph menos que tu velocidad máxima) - inclinación del 0%
- 1 minuto de recuperación (caminar/trotar, inclinación 0%)
- 90 segundos - misma velocidad - inclinación del 5%
- 1 minuto de recuperación (caminar/trotar, inclinación 0%)
- 60 segundos - 0.5 mph más rápido que la velocidad anterior - inclinación 0%
- 1 minuto de recuperación (caminar/trotar, inclinación 0%)
- 60 segundos - misma velocidad - inclinación del 5%
- 1 minuto de recuperación (caminar/trotar, inclinación 0%)
- 30 segundos - 0.5 mph más rápido que la velocidad anterior - inclinación del 0%
- 1 minuto de recuperación (caminar/trotar, inclinación 0%)
- 30 segundos - misma velocidad - inclinación del 5%
Tómate 3 minutos caminando para recuperarte antes de pasar a la segunda mitad.
Segmento Dos:
- 90 segundos - tu velocidad final del segmento uno - inclinación 0%
- 1 minuto de recuperación (caminar/trotar, inclinación 0%)
- 90 segundos - misma velocidad - inclinación del 3%
- 1 minuto de recuperación (caminar/trotar, inclinación 0%)
- 60 segundos - 0.5 mph más rápido que la velocidad anterior - inclinación 0%
- 1 minuto de recuperación (caminar/trotar, inclinación 0%)
- 60 segundos - misma velocidad - inclinación del 3%
- 1 minuto de recuperación (caminar/trotar, inclinación 0%)
- 30 segundos - 0.5 mph más rápido que la velocidad anterior (tu velocidad máxima) - inclinación 0%
- 1 minuto de recuperación (caminar/trotar, inclinación 0%)
- 30 segundos - misma velocidad - inclinación del 3%
Termina con 3 minutos de enfriamiento, como caminar.
Beneficios del Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad (Entrenamientos HIIT)
Hay muchos beneficios en los entrenamientos HIIT, por eso son tan populares hoy en día. Y aunque es un poco menos común ver a personas haciendo entrenamiento HIIT en la cinta de correr, estos beneficios aplican igual para un entrenamiento HIIT en cinta como el anterior.
Veamos ahora los beneficios.
Fibras de Contracción Rápida
Las dos primeras letras de HIIT significan “Alta Intensidad”. Por eso este entrenamiento se divide en ráfagas cortas de ejercicio intenso, donde se supone que debes esprintar a alta velocidad, a diferencia de una caminata rápida o un entrenamiento regular en la cinta, que generalmente es más largo y lento.
El gran beneficio de esto es que desarrolla fibras musculares de “contracción rápida” (también conocidas como fibras musculares tipo 2). Estas son responsables de movimientos rápidos y explosivos, y son increíbles para el rendimiento deportivo, además de ser útiles para el levantamiento de potencia y el entrenamiento de fuerza.
Efectos posteriores a la quema (Metabolismo)
El HIIT también acelera el metabolismo, lo cual es genial si estás tratando de perder peso, quemar grasa y/o tonificarte.
Esto significa que tu cuerpo quema calorías de forma pasiva durante un tiempo después de tu entrenamiento. Así que, en general, vas a perder más grasa con un gran entrenamiento HIIT aunque sea más corto.
Los estudios han demostrado un aumento en la tasa metabólica después del HIIT, en comparación con otras formas de ejercicio, como el entrenamiento de resistencia de alta intensidad. También se ha demostrado que el aumento del metabolismo por el HIIT puede quemar un adicional 6-15% más calorías, incluso después de que el ejercicio ha terminado.
Los entrenamientos HIIT en la cinta de correr eliminan el aburrimiento
Uno de los beneficios más subestimados del HIIT es que es más divertido e interesante.
No importa qué tan efectivo sea tu entrenamiento si no puedes motivarte para hacerlo realmente. Para muchas personas, eso es lo que representa la cinta de correr. Si el plan es correr en el mismo lugar, a la misma velocidad, durante una hora, es fácil convencerte de no hacer el entrenamiento.
Un entrenamiento HIIT en cinta rompe la rutina y lo hace interesante, lo que puede marcar la diferencia para motivarte a ir al gimnasio.
Menor impacto
Finalmente, este entrenamiento estilo HIIT es mejor para las articulaciones que una carrera larga regular en cinta.
Aunque hay beneficios para el sistema cardiovascular, correr regularmente en cinta genera mucho impacto en los tobillos, rodillas y caderas, causando problemas a largo plazo.
El método B.I.T.E. está diseñado específicamente para reducir el estrés en estas articulaciones frágiles, mediante períodos activos más cortos y combinando trabajo en inclinación de bajo impacto.
¿Qué tan rápido debo correr para un entrenamiento HIIT en cinta?
Qué tan rápido corras depende de tu nivel de condición física. Para una persona será muy diferente que para otra, y eso está completamente bien. ¡Puedes incorporar HIIT en entrenamientos para principiantes!
Para este entrenamiento HIIT en cinta, querrás determinar la velocidad máxima que puedes mantener durante 30 segundos. Esto podría ser 7 mph, 11 mph, por ejemplo, o cualquier otro número.
Una vez que hayas determinado tu velocidad máxima, réstale 2 mph. Esa será tu velocidad inicial. A partir de ahí, aumentarás en intervalos de 0.5 mph hasta terminar el entrenamiento a tu nivel máximo.
¿Cuánto tiempo debería hacer HIIT en la cinta?
Los entrenamientos HIIT suelen ser más cortos que un entrenamiento regular; la idea es aumentar la intensidad para obtener más beneficios en menos tiempo. Dicho esto, depende de ti cuánto dure tu entrenamiento.
Generalmente, los entrenamientos HIIT duran entre 15 y 30 minutos. El ejemplo que mostramos arriba dura 30 minutos (más un poco de calentamiento, que es importante no saltarse). Esta es una buena base para empezar.
¿Es bueno el HIIT en cinta para perder peso?
Los entrenamientos HIIT en cinta son increíbles para perder peso. No solo la naturaleza del entrenamiento quema calorías, sino que la mayoría de los entrenamientos HIIT también ayudan a estimular el metabolismo, haciendo que tu cuerpo siga quemando calorías incluso después de terminar el entrenamiento.
Si no te gustan las cintas de correr, también hay entrenamientos HIIT con peso corporal que son excelentes para tonificar y mantener un peso saludable.
¿Qué es el entrenamiento de cinta 12/3 30?
El entrenamiento 12/3 30 es otra variación de entrenamiento en cinta que está ganando popularidad hoy en día.
Con este entrenamiento, subes a la cinta de correr a una 12% inclinación, en 3 mph velocidad, para 30 minutos.
Hay un par de similitudes con el entrenamiento Buen Policía/Mal Policía, principalmente la duración total y el uso de una inclinación (subir cuesta arriba).
Sin embargo, el enfoque general es bastante diferente, centrándose más en la resistencia a largo plazo y las fibras musculares tipo 1 “de contracción lenta”, en lugar de ráfagas cortas y fibras de contracción rápida, como el entrenamiento HIIT en cinta de correr de David Siik.
Aun así, es una excelente manera de activarte y trabajar tanto el cardio como la fuerza de la parte inferior del cuerpo, con menos de los problemas comunes que impiden a las personas hacer un entrenamiento regular en la cinta.
Calentamiento adecuado antes del entrenamiento HIIT en cinta de correr
Hemos dicho un par de veces que es importante calentar antes de tu entrenamiento HIIT.
Si empiezas de golpe, corriendo casi a tu máxima velocidad, seguro te vas a lesionar algo. Así que definitivamente tómate el tiempo para calentar antes de hacer ejercicio vigoroso.
Cómo lo hagas depende de ti. Podrías comenzar con una rutina de estiramientos dinámicos. Quizás un circuito corto de movimientos o algunos ejercicios con el peso corporal.
Luego también es buena idea hacer un trote ligero. Esto asegurará que los sistemas que vas a usar en el entrenamiento real estén calientes, lo que reduce el riesgo de lesiones.
No necesitas hacerlo por mucho tiempo. Solo unos minutos, hasta que te sientas cálido y suelto.
Hidratación antes del entrenamiento HIIT en cinta de correr
Otra cosa que debes cuidar antes de tu entrenamiento es la hidratación.
Cuando comience el entrenamiento, no tendrás mucho espacio para rehidratarte. Puedes beber a sorbos durante los períodos de recuperación, pero no querrás beber demasiado, o te sentirás incómodo cuando vuelvas a los sprints.
Es una gran idea rehidratarse con electrolitos con anticipación. Vas a sudar mucho con este entrenamiento, lo que significa pérdida de electrolitos. Reponer tus electrolitos de forma preventiva, con un sobre de nuestro polvo de electrolitos, Nakedade, por ejemplo, te ayudará a mantener un equilibrio adecuado de electrolitos y te dará la energía que necesitas para completar todo el entrenamiento - buen policía y mal policía.