Los flexores de la cadera son un grupo de músculos ubicados en la región pélvica que conectan las piernas con el torso.
Estos músculos son responsables de levantar las piernas, doblar las caderas y mantener el equilibrio.
Los flexores de cadera fuertes son esenciales para los atletas, particularmente aquellos que pueden beneficiarse de movimientos explosivos de piernas o cambios rápidos de dirección.
En esta publicación, exploraremos los beneficios y riesgos de los flexores de cadera débiles y le brindaremos los tres mejores ejercicios de flexores de cadera para fortalecer este importante grupo muscular.
¿Dónde están ubicados los flexores de la cadera?
Los flexores de cadera son un grupo de músculos ubicados en la parte delantera de las caderas. Los principales músculos flexores de cadera incluyen el iliopsoas, el recto femoral y el sartorio.
¿Cuál es la función del flexor de cadera?
Los flexores de la cadera te permiten… bueno… flexionar la articulación de la cadera y llevar el muslo hacia el torso.
Desempeñan un papel crucial en diversos movimientos cotidianos, como caminar, correr y subir escaleras.
Los músculos flexores de la cadera también son responsables de mantener el equilibrio y la estabilidad de la pelvis y la columna vertebral. Están involucrados en el movimiento de inclinación de la pelvis hacia adelante, lo que puede afectar la curvatura de la columna vertebral inferior.
Además de su papel en los movimientos cotidianos, los flexores de cadera fuertes son especialmente importantes para los atletas, ya que pueden mejorar el rendimiento en deportes como correr, saltar y patear.
Los flexores de cadera fuertes pueden ayudar a aumentar la longitud y la potencia de la zancada, mejorar los movimientos explosivos y mejorar la agilidad y la velocidad generales.
¿Cuáles son los riesgos de tener flexores de cadera débiles?
Mala postura
Los flexores de cadera débiles pueden provocar una inclinación pélvica anterior, lo que puede provocar una mala postura y dolor lumbar. Una inclinación pélvica anterior se produce cuando la pelvis se inclina hacia adelante, lo que hace que la zona lumbar se arquee y el estómago sobresalga.
Rendimiento atlético reducido
Los flexores de cadera débiles pueden limitar el rendimiento atlético al disminuir la velocidad, la agilidad y la potencia. Son especialmente importantes para movimientos como correr, saltar y patear.
Mayor riesgo de lesiones
Los flexores de cadera débiles pueden aumentar el riesgo de sufrir lesiones, especialmente en la zona lumbar, las caderas y las rodillas. Cuando los flexores de cadera están débiles, otros músculos y articulaciones tienen que compensar su falta de fuerza, lo que puede provocar lesiones o distensiones por uso excesivo.
Rango de movimiento limitado
Los flexores de cadera débiles pueden limitar el rango de movimiento, lo que dificulta la realización de movimientos cotidianos como caminar, subir escaleras y levantarse de una posición sentada. Esto también puede limitar la capacidad para realizar ejercicios y actividades que requieren un amplio rango de movimiento.
Molestias en la espalda
Los flexores de cadera débiles pueden contribuir a problemas en la espalda baja, ya que son responsables de estabilizar la pelvis y la columna.
Cuando están débiles, otros músculos pueden tener que compensarlos, lo que produce tensión y dolor en la espalda baja.
¿Cuáles son los tres mejores ejercicios para los flexores de cadera?
Elevaciones de piernas colgado
Este ejercicio se realiza colgándose de una barra de dominadas u otro objeto resistente y levantando las piernas hacia el pecho, utilizando los flexores de la cadera para iniciar el movimiento.
Comience colgando de la barra con las manos separadas al ancho de los hombros y las piernas estiradas.
Luego, contraiga el centro del cuerpo y utilice los flexores de la cadera para levantar las piernas hacia el pecho, manteniéndolas rectas.
Baje las piernas a la posición inicial y repita el ejercicio hasta obtener la cantidad de repeticiones deseada.
Peso muerto rumano con una pierna
Este movimiento se dirige específicamente a los flexores de la cadera de la pierna de apoyo.
Comience parándose sobre una pierna e inclinándose hacia adelante desde las caderas mientras mantiene la espalda recta y el centro del cuerpo contraído.
Inclínese hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el centro del cuerpo contraído, y levante la pierna que no está de pie detrás de usted.
Baje la pierna que no está de pie hasta el suelo y regrese a la posición inicial.
Realice de 8 a 12 repeticiones de cada lado. 3 a 4 series.
Marcha del psoas
Este ejercicio se realiza acostado boca arriba y marchando en el aire con las piernas.
Para realizar este ejercicio, acuéstese boca arriba con las piernas en posición de mesa.
Contrae los músculos centrales y los flexores de la cadera para acercar una pierna al torso y la otra, y luego estira la otra pierna para alejarla del torso.
Cambia de pierna y continúa marchando hacia arriba y hacia abajo mientras mantienes la tensión en los músculos flexores de la cadera. Para mayor resistencia, puedes agregar una banda de ejercicios.
Realice de 10 a 15 repeticiones con cada pierna durante 3 series.
Cómo incorporar ejercicios para los flexores de cadera a tu rutina
Para la mayoría de las personas, el enfoque ideal sería agregar una o dos sesiones de flexión de cadera a su rutina actual, un par de veces por semana.
Entonces, en lugar de dedicar una sesión entera a los flexores de la cadera (porque entonces arruinaría el resto de tu rutina), tal vez hagas un calentamiento de 15 minutos que se centre en los flexores de la cadera antes del día de entrenamiento de piernas.
O si eres corredor, quizás también podrías incorporar un entrenamiento rápido de flexores de cadera antes o después de tu carrera.
El objetivo es encontrar momentos en tu rutina actual en los que puedas agregar sin problemas entre 15 y 20 minutos y un entrenamiento de flexores de cadera sea congruente con tu entrenamiento para ese día.
Conclusión sobre los flexores de cadera
En conclusión, los ejercicios de flexión de cadera son cruciales para los atletas y cualquier persona que busque mejorar su estado físico general.
Los flexores de cadera fuertes ayudan a mejorar el rendimiento atlético, reducen el riesgo de lesiones y aumentan el rango de movimiento.
Al incorporar los tres ejercicios de flexión de cadera mencionados anteriormente a su rutina de ejercicios, estará en camino de tener flexores de cadera más fuertes y un cuerpo más saludable y funcional.