La créatine est l'un des meilleurs suppléments pour gagner du muscle et améliorer les performances du gymnase.
C'est l'un des suppléments les plus recherchés et est incroyablement sûr.
Le corps peut produire de la créatine naturellement à partir des acides aminés glycine et arginine. Les personnes qui mangent des protéines animales consommeront également une certaine créatine à partir de leur alimentation.
Créatine et ATP (adénosine triphosphate)
La créatine permet aux muscles de faire de l'énergie sous forme d'ATP pendant l'exercice de haute intensité ou le travail lourd.
Le supplément avec des augmentations de créatine a stocké la phosphocréat. Il s'agit d'une forme d'énergie stockée dans les cellules. Il aide votre corps à produire plus de molécule d'énergie appelée ATP.
Continuez à lire pour en savoir plus sur la quantité de créatine que vous devez prendre et quand vous pouvez vous attendre à voir les résultats.
Combien de temps la créatine prend-elle pour travailler?
Vous voudrez peut-être voir des améliorations immédiates de la force et des performances lorsque vous utilisez des suppléments de créatine, mais il est important de garder à l'esprit que vous commencez peut-être avec des niveaux légèrement moins que optimaux.
Le supplément vous aidera à atteindre un équilibre sain.
Comme tout nutriment ou supplément, le corps n'atteint pas immédiatement les niveaux de pointe.
Le corps doit traiter et l'absorber chaque fois que vous le prenez, et les magasins de phosphocréatine augmentent avec le temps. De plus, une partie de la créatine que vous prenez pourrait être perdue dans l'urine au départ.
En ce qui concerne la durée pour que la créatine fonctionne, cela peut prendre n'importe où 7-28 jours Pour voir une force et une énergie accrues pendant les entraînements en fonction de la créatine que vous avez déjà dans votre corps.
Combien de temps faut-il pour que la créatine fonctionne avant l'exercice?
Il faut sur 60 minutes Pour que les taux sanguins de créatine atteignent leur apogée après l'ingestion orale. Si vous prenez la créatine avant un entraînement, vous devriez le prendre 30 à 60 minutes avant de commencer votre entraînement.
Cela peut augmenter la force musculaire et l'endurance.
Qu'est-ce que le chargement de la créatine?
La charge de créatine est un moyen de compléter qui peut augmenter plus rapidement les magasins de créatine du corps, fournissant des résultats plus rapides, tels qu'une augmentation de la force et de la masse musculaire.
Pendant la phase de chargement de la créatine, des doses plus élevées de créatine sont prises pendant 5 à 7 jours avant la transition vers des doses de maintenance plus faibles.
On pense que c'est le moyen le plus rapide d'obtenir les résultats de la créatine, y compris une augmentation des performances et une force musculaire.
La dose commune recommandée pendant le Chargement de la créatine La phase est de 20 à 25 grammes de créatine par jour pendant 5 à 7 jours. Cette dose est souvent divisée en quatre ou cinq portions de 5 grammes tout au long de la journée.
La recherche montre que la phase de chargement peut augmenter les réserves musculaires de créatine de 10% à 40%.
Après la phase de chargement, la plupart des gens peuvent maintenir des magasins de créatine optimaux avec une dose plus petite, environ 3 à 5 grammes par jour. Les personnes ayant une plus grande masse musculaire peuvent nécessiter des doses plus élevées.
Combien de temps les suppléments de créatine prennent-ils le travail pendant la phase de chargement?
Le chargement de la créatine aide à construire des magasins dans le corps plus rapidement que de prendre des doses plus petites.
Avec le chargement, les réserves de créatine peuvent atteindre des niveaux optimaux dans les 5 à 7 jours, au lieu des 2 à 4 semaines, cela peut prendre avec des doses plus faibles.
Le chargement de la créatine est-il sûr?
Vous pouvez augmenter progressivement vos magasins de créatine sur plusieurs semaines en prenant de modestes doses de créatine.
Cependant, vous pouvez augmenter plus rapidement les magasins de créatine pour réaliser le bénéfice de la supplémentation en créatine plus rapidement.
Selon le Société internationale de nutrition sportive (ISSN), la supplémentation en créatine est sûre à des doses allant jusqu'à 30 grammes par jour et est généralement bien tolérée par la plupart des individus en bonne santé.
Des effets secondaires possibles du chargement de la créatine?
La créatine est l'un des suppléments les plus recherchés et les plus sûrs sur le marché.
Les suppléments de créatine sont reconnus comme sûrs lorsqu'ils sont pris en doses recommandées.
Le chargement de la créatine à des doses de 20 à 25 grammes par jour est sûr, bien que certaines personnes puissent éprouver des effets secondaires rares.
Certaines personnes ont signalé des symptômes gastro-intestinaux lorsqu'ils prennent des doses plus élevées de créatine, notamment la diarrhée, les nausées et les vomissements.
Certaines personnes peuvent également subir une prise de poids ou des ballonnements temporaires car la créatine peut provoquer rétention d'eau.
Il y a des spéculations selon lesquelles la créatine peut augmenter le risque de déshydratation, de crampes et de maladie de la chaleur, cependant, recherche scientifique fournit des preuves contre ces réclamations.
Certaines études indiquent que la créatine peut en fait réduire la déshydratation, Crampes et risque de maladie liée à la chaleur.
Combien de créatine dois-je prendre chaque jour?
Bien que la charge de créatine augmente plus rapidement les niveaux de créatine dans le corps, vous pouvez augmenter vos niveaux de créatine au fil du temps en utilisant des doses plus faibles.
Des doses plus faibles de suppléments de créatine, environ 3 à 5 grammes, prises une fois par jour, peuvent être tout aussi efficaces pour optimiser vos magasins de créatine. Cela prend un peu plus de 5 à 7 jours.
Si vous souhaitez augmenter vos niveaux de créatine plus rapidement pour voir des résultats plus rapides, le chargement de la créatine peut vous convenir.
Des études montrent que prendre 5 grammes de monohydrate de créatine quatre ou cinq fois par jour, pour un total de 20 à 25 grammes, pendant 5 à 7 jours est le moyen le plus efficace d'augmenter les niveaux de créatine dans vos muscles. Les recommandations sur des montants spécifiques peuvent varier en fonction de votre poids.
Pour déterminer votre dose quotidienne Pour une phase de chargement de la créatine, multipliez votre poids en kilogrammes (kg) par 0,3.
Comment fonctionne la créatine dans le corps?
La créatine est nécessaire pour régénérer une molécule appelée adénosine triphosphate (ATP), la principale source d'énergie du corps.
Au cours d'une séance d'entraînement, les magasins de créatine peuvent devenir épuisés, ce qui réduit la production d'ATP, ce qui fait que l'énergie et la résistance diminuaient de manière significative.
Normalement, l'ATP est épuisée dans les 10 secondes suivant l'exercice de haute intensité.
Le supplément avec la créatine augmente les magasins musculaires disponibles pour faire le plein de l'ATP, ce qui peut augmenter la force musculaire, la taille et la puissance de puissance.
Avantages de la créatine
Croissance musculaire
La créatine monohydrate favorise croissance musculaire À court terme et à long terme pour de nombreuses personnes, pas seulement des athlètes.
Des études montrent que la supplémentation en créatine ainsi qu'un programme de renforcement musculaire (comme l'entraînement en résistance) peuvent améliorer la force des jambes et la masse musculaire adultes plus âgés, améliorant la qualité de vie.
Haltérophile qui a complété avec la créatine a augmenté la croissance des fibres musculaires, a doublé la masse du corps maigre et a augmenté son maximum à une représentation sur le développé couché.
Si vous vous inquiétez de la rétention de l'eau, vous pouvez apprendre les faits sur créatine et gain de poids.
Sortie et performance accrues
En plus d'augmenter la croissance musculaire, les suppléments de créatine peuvent également Améliorer les performances de l'exercice, Augmentation de la force, de la puissance et de l'endurance pendant l'exercice de haute intensité.
Prévenir les blessures et réduire le temps de récupération
Il y a significatif preuve Cela montre que la créatine améliore non seulement les performances de l'exercice, mais peut jouer un rôle dans la prévention ou la réduction de la gravité des blessures, l'amélioration de la réhabilitation des blessures et la permettant aux athlètes de mieux tolérer des charges d'entraînement intenses.
Santé du cerveau
La phosphocréatine est amplement stockée dans le cerveau en plus des muscles. Le cerveau nécessite des quantités importantes d'ATP pour un bon fonctionnement.
Des études ont montré que le supplément avec la créatine peut s'améliorer santé du cerveau et empêcher les maladies neurodégénératives comme la maladie d'Alzheimer, de Parkinson et de Huntington.
La supplémentation en créatine peut également s'améliorer mémoire à court terme et l'intelligence globale.
Autres avantages potentiels pour la santé
Certaines recherches suggèrent que la supplémentation en créatine peut aider à abaisser la glycémie et aider à traiter non alcoolisé maladie du foie gras. Des recherches supplémentaires sont nécessaires dans ces domaines.
Quand prendre la créatine pour de meilleurs résultats
Les chercheurs ont essayé de déterminer Quel est le meilleur moment pour prendre la créatine.
Certaines études suggèrent de compléter peu de temps avant que l'exercice ne soit plus efficace, cependant, une autre étude a montré une augmentation plus importante de la masse maigre et de la force dans le groupe qui a pris la créatine Après l'exercice.
Bien que les résultats soient mitigés sur l'opportunité de prendre le monohydrate de la créatine avant ou après un entraînement, il y a une chose que la recherche soutient - il est préférable de prendre la créatine proche d'un entraînement, que ce soit avant ou après.
Vous pouvez également diviser votre dose, prendre 2,5 grammes avant votre entraînement et 2,5 grammes après.
Que se passe-t-il si vous cessez de prendre du monohydrate de créatine?
Lorsque vous complétez quotidiennement avec la créatine, vos taux totaux de créatine sérique et la quantité de créatine stockée dans vos muscles augmentent.
Quand tu Arrêtez de prendre des suppléments de créatine, ces niveaux baissent, après quoi vous pouvez ressentir des effets secondaires, notamment la fatigue, la faiblesse musculaire, la perte de poids et une diminution de la production de créatine naturelle.
Conclusion sur combien de temps il faut de la créatine pour fonctionner
La durée qu'il faut pour voir les résultats après le début de la supplémentation en créatine dépend de vos niveaux actuels et de la dose que vous prenez. Prendre une dose modeste d'environ 3 à 5 grammes par jour peut produire une force et une endurance accrues en environ 2 à 4 semaines.
Alors que la charge de créatine, prenant 20-25 grammes par jour pendant 7 jours, suivie d'une dose d'entretien plus faible, peut produire des résultats en 5-7 jours.
