Ceux qui sont nouveaux dans la supplémentation en monohydrate de créatine peuvent vivre des ballonnements légers et la prise de poids de la rétention d'eau, en particulier dans la phase de chargement.
Cependant, les ballonnements à partir de la rétention d'eau sont temporaires et se résout généralement seul. De plus, la rétention d'eau signifie souvent que la créatine est en fait dans les cellules musculaires, ce qui peut même bénéficier à vos performances.
Cet article expliquera tout ce que vous devez savoir sur les effets de la supplémentation en créatine, comment cela peut conduire à la rétention d'eau et comment vous pouvez atténuer ces effets.
Les principaux plats sur la supplémentation en créatine et la rétention d'eau
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La supplémentation en monohydrate de créatine est associée à de nombreux avantages en matière de santé et de performance, notamment l'augmentation de la masse musculaire squelettique par le biais d'une augmentation de la synthèse des protéines musculaires, de l'augmentation de la masse du corps maigre, de l'amélioration des performances de l'exercice et de l'augmentation de la force.
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La créatine est osmotiquement active, ce qui signifie qu'elle tire l'eau dans les cellules. Cette réaction biochimique est l'un des effets de la supplémentation en créatine et explique pourquoi la supplémentation en créatine peut entraîner une augmentation temporaire de la rétention d'eau et de la prise de poids.
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La rétention d'eau de la supplémentation en créatine peut en fait aider à augmenter les performances en améliorant notre capacité à réguler la température corporelle pendant l'exercice et à stimuler la synthèse des protéines musculaires. Il peut également aider en augmentant la masse du corps maigre au fil du temps.
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Pour faciliter la rétention des liquides de la supplémentation en créatine, il est recommandé de rester hydraté, de vous assurer que vous prenez la bonne dose de créatine et d'assurer un calendrier approprié de la supplémentation en créatine. Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, le puits hydratant peut réellement réduire la rétention d'eau.
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Parce que l'un des effets de la supplémentation en créatine est la rétention de l'eau, certaines personnes choisissent de sauter complètement la phase de chargement pour éviter cet effet secondaire.
Comment fonctionne la créatine?
La créatine est un composé trouvé principalement dans vos tissus musculaires squelettiques qui est naturellement produit par les acides aminés arginine, glycine et méthionine. Un acide aminé est un élément constitutif de protéines et la créatine est un acide aminé non protéique naturel.
La supplémentation en créatine augmente la disponibilité de la phosphocréatine dans les muscles, qui peut être rapidement convertie en ATP lors de courtes rafales d'exercice intense. Ce processus améliore non seulement les performances, mais aide également à retarder la fatigue, permettant aux athlètes de pousser plus fort et de récupérer plus rapidement entre les ensembles.
Le corps fait de la créatine principalement dans le foie, les reins et le pancréas. La créatine est stockée dans les muscles et est utilisée pour produire de l'énergie pendant les activités de haute intensité grâce au système d'énergie de la créatine phosphate.
Vous pouvez obtenir la créatine en consommant des produits d'origine animale tels que la viande, le poisson, la volaille et les produits laitiers. Cependant, votre corps peut également faire une petite quantité de créatine, environ 1-2 grammes par jour, qui est stocké dans votre tissu musculaire [].
Supplémentation en monohydrate de créatine (généralement HCl ou monohydrate) Aide à fournir de l'énergie à vos muscles sous forme d'adénosine triphosphate (ATP), qui est la principale source de carburant pour la contraction musculaire. La créatine monohydrate est la forme la plus courante de créatine trouvée dans les suppléments de créatine, mais certains suppléments ont un monohydrate de créatine.
L'activité à haute intensité peut épuiser rapidement l'ATP dans vos muscles et avoir des concentrations plus élevées de créatine présents dans le tissu musculaire squelettique peut aider à augmenter la production d'ATP pour une formation de meilleure qualité.
Qu'est-ce que la concentration de créatine musculaire?
La concentration de créatine musculaire est la quantité de créatine présente dans le tissu musculaire.
Ceux qui consomment un régime standard contenant des protéines animales consomment probablement environ 1 à 2 grammes de créatine par jour en moyenne, ce qui équivaut à des réserves de créatine d'une capacité d'environ 60 à 80% [].
Pour maximiser vos magasins de créatine pour des performances optimales le plus rapidement possible, une supplémentation en créatine phase de chargement est souvent recommandé.
La recherche suggère que la charge de créatine musculaire, en particulier chez les hommes, il a été démontré que la force musculaire et la masse musculaire améliorant ainsi la composition globale du corps.
Une phase de chargement consiste à prendre 20 à 25 grammes de supplémentation en créatine par jour pendant 5 à 7 jours pour saturer vos muscles. En participant à une phase de chargement de la créatine musculaire, les gens peuvent augmenter efficacement et efficacement leurs réserves de créatine jusqu'à 40%.
La création de chargement est généralement suivie d'une dose de maintenance de 3 à 5 grammes de supplémentation en créatine par jour [4, 5, 6].
La supplémentation en créatine provoque-t-elle une rétention d'eau?
En regardant les effets de la supplémentation en créatine, de nombreuses personnes se préoccupent de la façon dont la créatine augmente la rétention de l'eau.
La phase de chargement de la supplémentation en créatine peut entraîner des ballonnements pour certaines personnes.
La rétention de l'eau pendant la phase de chargement est souvent considérée comme un inconvénient, mais il s'agit d'une réponse physiologique normale. L'augmentation de la créatine musculaire et de l'eau conduit souvent à une apparence plus complète et plus volumineuse, que de nombreux athlètes trouvent bénéfique pour leur esthétique physique.
La supplémentation en monohydrate de créatine peut refléter une légère augmentation de la masse corporelle en raison d'une augmentation de la masse corporelle maigre et de la rétention d'eau dans le tissu musculaire. La créatine est osmotiquement active, ce qui signifie qu'elle tire de l'eau avec elle. Si vous augmentez la créatine dans vos muscles, vous augmentez le liquide simultanément [7, 8].
Si vous êtes nouveau dans la supplémentation en créatine et prévoyez de passer par une phase de chargement d'un cycle de créatine, vous pouvez vous attendre à gagner de la masse corporelle de 1 à 2% pendant cette période. Cependant, la plupart de cela est le poids est le résultat de la rétention d'eau.
Bien que cela ne soit pas idéal, cette augmentation de la rétention d'eau ne restera pas longtemps. En fait, la rétention d'eau de la charge de créatine se résout généralement de quelques semaines après la période de chargement [9].
Au fil du temps, les effets de la supplémentation en créatine sont largement positifs sur votre composition corporelle et la masse corporelle maigre, tant que vous suivez un plan de nutrition et de formation optimale.
Bien que la supplémentation en créatine puisse entraîner une légère rétention d'eau dans les muscles, principalement en raison de ses propriétés osmotiques, il est important de noter que les pompes de sodium-potassium dans nos cellules fonctionnent en continu pour maintenir l'équilibre essentiel des électrolytes et de la distribution des fluides.
La rétention des liquides peut-elle augmenter les performances?
Bien que la rétention d'eau de la supplémentation en créatine semble être une mauvaise chose, cela peut en fait aider à augmenter les performances et à augmenter la force musculaire.
La rétention d'eau dans les muscles peut aider à la régulation de la température. De plus, la rétention de l'eau peut également améliorer la livraison des nutriments et l'élimination des déchets. Cet environnement métabolique amélioré soutient une meilleure fonction musculaire globale et endurance pendant les séances d'entraînement, contribuant à des séances d'entraînement plus efficaces.
L'eau supplémentaire causée par la supplémentation en créatine et la rétention d'eau de la créatine peuvent aider à hydrater les muscles et à améliorer votre capacité à réguler la chaleur pendant un exercice intense. Cela peut réduire le risque de maladies liées à la chaleur chez ceux qui s'entraînent dans des climats chauds et humides [10].
De plus, l'augmentation du volume du tissu musculaire à partir de rétention d'eau de créatine peut aider à stimuler la synthèse des protéines musculaires (MPS), le processus de création de nouveaux tissus de masse musculaire maigres [11].
Qu'est-ce que le gonflement des cellules et le signal anabolique?
Le gonflement des cellules n'est qu'une autre façon de décrire la rétention d'eau.
Les effets osmotiques de la créatine créent ce que l'on appelle un gonflement cellulaire. Selon la recherche, le phénomène du gonflement cellulaire est essentiel pour stimuler la synthèse des protéines musculaires car elle agit comme un signal de prolifération anabolique. Le gonflement cellulaire signale au corps que l'environnement est favorable à la création de nouveaux tissus musculaires [11].
De plus, la supplémentation en créatine et en créatine peut aider à signaler le facteur 1 de croissance de type insuline, une hormone importante requise pour la croissance de la masse musculaire [12].
Avantages de la supplémentation en créatine et des effets de la créatine
La supplémentation en monohydrate de créatine est associée à de nombreux avantages en matière de santé et de performance, notamment l'augmentation de la masse musculaire, l'amélioration des performances des exercices et une meilleure composition corporelle. Cette prochaine section décrira certains des effets bénéfiques les plus connus de la supplémentation en créatine.
Augmentation de la masse musculaire et de la croissance musculaire
La supplémentation en monohydrate de créatine peut aider à accélérer la croissance des muscles squelettiques en signalant des voies essentielles pour la synthèse des protéines musculaires. La synthèse des protéines musculaires est le processus métabolique dans lequel le corps convertit les acides aminés en nouvelles protéines pour former de nouveaux tissus musculaires.
En fait, une étude a révélé que ceux qui ont pris la supplémentation en créatine pendant 6 semaines ont gagné 4,4 livres supplémentaires de masse musculaire par rapport au groupe témoin [13].
Le gain de poids que les gens éprouve souvent après avoir pris des suppléments de créatine peuvent être le résultat d'une augmentation de la masse musculaire maigre et d'une croissance musculaire.
Ainsi, bien que l'échelle puisse montrer un nombre légèrement plus élevé, vous pourriez également profiter d'une meilleure composition corporelle car la supplémentation en créatine stimule la synthèse des protéines musculaires.
Améliore les performances de l'exercice
Prendre des suppléments de créatine aide à jouer un rôle dans la production d'ATP dans les cellules musculaires. L'ATP peut aider à améliorer la production d'énergie pendant l'exercice de haute intensité.
Lorsqu'il y a plus d'ATP disponible, il y a plus de potentiel pour améliorer les performances sportives. Une revue scientifique a révélé que la supplémentation en créatine pourrait augmenter les performances de l'exercice jusqu'à 15% [14].
Stimule la force musculaire, la masse musculaire et la composition corporelle
Lorsqu'il est combiné avec un exercice de résistance, la supplémentation en créatine peut aider à améliorer la composition globale du corps. Que vous vous engagiez ou non dans une dose de créatine à faible dose ou une dose de chargement, les réserves de créatine musculaire augmentent et conduisent à des améliorations de la force et de la masse musculaire.
En plus d'améliorer les performances de l'exercice, la supplémentation en créatine peut également aider à renforcer la force, la croissance musculaire et la masse musculaire squelettique. Surtout pour les athlètes, une composition corporelle idéale est celle qui est riche en masse corporelle maigre et plus faible en graisse corporelle, ce qui est exactement ce que la créatine aide le corps à atteindre.
La présence d'une énergie accrue dans le tissu musculaire vous permet de travailler plus dur pendant vos séances d'exercice de résistance avec moins de fatigue. Cette énergie disponible accrue conduit à plus de répétitions et à plus de poids dans une période plus courte, vous aidant à renforcer efficacement la force et la masse musculaire plus rapidement.
En plus des propriétés immédiates de l'énergie, la créatine favorise la croissance musculaire à long terme en améliorant l'hydratation cellulaire. L'hydratation améliorée augmente non seulement le volume cellulaire, mais elle signale également des voies anaboliques qui contribuent à la synthèse et à la croissance des protéines musculaires. La supplémentation régulière garantit que les réserves de créatine musculaire restent complétées, soutenant les gains en cours.
Améliore la fonction cognitive
La créatine soutient également la santé du cerveau en améliorant la production d'ATP dans les tissus neuronaux. Certaines recherches scientifiques suggèrent que la supplémentation en créatine peut améliorer la fonction cognitive, en particulier dans les tâches qui nécessitent des compétences en mémoire à court terme et une réflexion rapide. De toute évidence, les avantages de la créatine s'étendent au-delà du simple renforcement de la force musculaire, car cela peut également aider les performances professionnelles.
Avantages de la supplémentation en créatine pour les femmes
Les femmes ingérant la créatine peuvent bénéficier autant que les hommes. Alors que certains suppléments sont davantage destinés aux hommes et d'autres envers les femmes, la créatine n'en fait pas partie. Il a été démontré que la créatine améliore la force musculaire, augmente les niveaux de créatine musculaire, améliore la composition corporelle et améliore les performances sportives globales chez les femmes.
Certaines femmes peuvent être plus préoccupées par la rétention de l'eau en raison des suppléments de créatine, cependant, les effets sont temporaires.
Pour les femmes qui veulent augmenter leur masse maigre en augmentant la teneur en créatine de leur corps, il existe des preuves scientifiques pour prouver que la prise de suppléments de créatine quotidiennement peut aider les femmes à y parvenir, lorsqu'elles sont associées à une formation en résistance.
En plus de la créatine alimentaire, un supplément de créatine orale supplémentaire aide à améliorer les performances musculaires pendant les entraînements et conduit à de plus grands résultats.
Pour les femmes, la créatine peut également soutenir des os sains. La recherche suggère que la supplémentation en créatine, conjointement avec l'entraînement en résistance, peut augmenter la densité des minéraux osseux. Les femmes qui cherchent non seulement à augmenter la masse musculaire peuvent absolument bénéficier de la créatine car elles peuvent améliorer la force squelettique, ce qui est vital pour la santé à long terme.
La supplémentation en créatine provoque-t-elle une prise de poids?
La supplémentation en monohydrate de créatine entraîne gain de poids à court terme Pendant la phase de chargement. Cependant, le gain de poids pendant cette période est lié à une augmentation de la rétention d'eau et n'est pas un véritable gain de poids.
Bien que certains puissent s'inquiéter du gain de poids de la créatine, il est crucial de différencier le poids de l'eau et le gain de graisse. La créatine n'augmente pas la masse grasse; Il soutient plutôt le développement du tissu musculaire maigre, qui est plus dense que la graisse. Par conséquent, tout gain de poids est généralement un signe d'augmentation de la masse musculaire et de la composition corporelle améliorée.
La rétention de l'eau se résoudra quelques semaines car la distribution du fluide trouve l'équilibre après la phase de chargement de supplémentation en créatine, et la composition du corps ne devrait pas être une préoccupation pour la supplémentation en créatine.
La supplémentation en créatine peut augmenter la masse musculaire, et tout gain de poids de la supplémentation en créatine est plus susceptible de provenir d'une augmentation de la masse musculaire plutôt que de la masse grasse.
Au fil du temps, lorsqu'elle est combinée à l'entraînement en résistance, les niveaux de créatine musculaire augmenteront tout au long du corps et la force musculaire et la masse musculaire augmenteront également. Cette amélioration de la composition corporelle entraînera probablement une augmentation de la prise de poids. Cependant, ce gain de poids est le résultat du muscle. N'oubliez pas que le muscle pèse plus que la graisse, donc ce changement de poids corporel est le reflet du travail acharné que vous avez mis.
Pour mieux comprendre votre composition corporelle unique, il peut être utile d'évaluer votre composition corporelle unique en utilisant une technologie qui peut déterminer le pourcentage de votre poids corporel qui provient de la graisse, des muscles et de la rétention d'eau.
Mes gains sont-ils juste de l'eau?
Bien sûr, lorsque les gens commencent à prendre du monohydrate de créatine, ils cherchent probablement à augmenter la masse musculaire. Cependant, parce que la supplémentation en créatine conduit souvent à la rétention d'eau, il peut être déroutant de déterminer si vos gains proviennent de la masse musculaire, ou si c'est le résultat du poids de l'eau ou de la rétention d'eau.
Bien que le gain de poids pendant le chargement de la supplémentation en créatine contribue largement à la rétention d'eau, ce n'est pas seulement l'eau qui fait fluctuer l'échelle.
N'oubliez pas que la prise régulière de la créatine orale augmente régulièrement la masse musculaire squelettique, tant que vous vous engagez dans un exercice d'entraînement régulier [9]. Donc, si vous pouvez augmenter le volume de l'exercice avec la créatine, vous augmenterez en fait la masse du corps maigre au fil du temps.
Il est important de ne pas être trop préoccupé par la part de votre gain de poids de la rétention d'eau par rapport à la masse musculaire. Au fil du temps, la rétention de l'eau se dissipera et il sera plus clair de voir vos résultats de gain musculaire.
Lisez également: Combien d'eau à boire avec la créatine
Comment atténuer la rétention occasionnelle de l'eau de la supplémentation en créatine?
Bien que la rétention d'eau de créatine soit courante, tout le monde ne connaîtra pas les ballonnements et la prise de poids comme l'un des effets de la supplémentation en créatine. Si vous êtes préoccupé par la rétention de l'eau de la créatine, il y a quelques éléments qui peuvent aider à soulager les symptômes, y compris à rester hydraté.
Pour réduire la probabilité de subir des effets négatifs de la créatine, assurez-vous de prendre la dose appropriée pour la créatine monohydrate, de la prendre au bon moment ou de sauter complètement la phase de chargement.
Augmenter la consommation d'eau
Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, rester adéquatement hydraté peut atténuer les effets de la rétention de l'eau de la créatine à partir de la supplémentation en créatine.
Prendre des suppléments de créatine tire temporairement l'excès d'eau dans votre tissu musculaire, la consommation de quantités élevées de la supplémentation en créatine peut entraîner une déshydratation, ce qui peut aggraver les symptômes de ballonnements.
Pendant ce temps, il est important de remplacer ce qui est tiré dans vos muscles en augmentant votre apport en eau tout au long de la journée pour contrer ces effets de la supplémentation en créatine.
Prendre la bonne dose
Comme pour tout supplément, il est impératif de prendre la dose recommandée. Non seulement vous obtiendrez les meilleurs résultats, mais vous pouvez également réduire considérablement le potentiel des effets secondaires de la créatine lorsque vous suivez simplement les directives de dosage. De plus, prendre la bonne dose peut aider à assurer votre sécurité et l'efficacité du supplément.
Prendre des suppléments de créatine dans la dose appropriée peut également réduire l'étendue de la rétention d'eau que vous pouvez ressentir.
Plus vous consommez de suppléments de créatine, plus l'eau sera déplacée dans votre tissu musculaire et exacerbera davantage la rétention d'eau de la créatine.
Les recherches actuelles soutiennent une dose de chargement de 20 à 25 grammes par jour pendant 5 à 7 jours max, suivie d'une dose d'entretien de 3 à 5 grammes par jour. Pendant la phase de chargement, il est préférable de diviser les 25 grammes et de prendre seulement 5 grammes à la fois. Cela aide à la fois à l'absorption et réduit le risque d'effets secondaires tels que la rétention d'eau.
Parce que le chargement de la créatine musculaire implique de prendre une grande dose de créatine pendant une courte période, il est important de vous assurer que vous prenez la bonne dose de supplémentation en créatine.
Évitez de prendre des doses de supplémentation en créatine supérieures à 30 grammes [4, 5, 6, 15].
Si vous ne choisissez pas de faire une phase de chargement de la créatine, il est recommandé de prendre une dose de maintenance quotidienne de 3 à 5 grammes par jour.
Temps
Une autre façon d'aider avec le ballonnement de la créatine est de s'assurer que vous êtes Timing supplémentation en créatine Apport avec votre routine d'exercice, cela aide à maximiser l'absorption.
Que vous choisissiez de le faire avant, pendant ou après l'exercice, assurez-vous de rester cohérent. Évitez de prendre de grandes doses de supplémentation en créatine les jours non-travail.
Sauter complètement la phase de chargement
Si vous êtes préoccupé par la rétention d'eau de la créatine, vous pouvez également ignorer complètement le chargement de la créatine.
Il n'est pas nécessaire de faire une dose de chargement avec une supplémentation en créatine et certaines études ont montré qu'une dose plus faible de créatine peut être tout aussi efficace pour augmenter les réserves de créatine musculaire [16, 17]. De plus, les performances musculaires pendant l'exercice peuvent être tout aussi efficaces à long terme, que vous commencez ou non par une dose de phase de chargement.
Au lieu de la phase de chargement, vous pouvez simplement commencer à prendre 3 à 5 grammes de créatine par jour. Bien que vous ne puissiez pas faire l'expérience des résultats aussi rapidement par rapport à une phase de chargement, elle est tout aussi efficace. De plus, le risque de rétention d'eau est beaucoup moins lorsque vous évitez la phase de chargement.
FAQ sur la rétention d'eau de créatine
Voici ce que vous devez savoir sur la rétention de l'eau de la créatine et la supplémentation en créatine ultérieure.
La rétention d'eau de la supplémentation en créatine disparaît-elle?
Il n'est pas nécessaire de s'inquiéter de la rétention de l'eau de la créatine de la supplémentation en créatine. La rétention de l'eau de la supplémentation en créatine est temporaire et se résoudra généralement de seules semaines après le cycle de chargement. Il peut même améliorer la masse du corps maigre au fil du temps. Gardez à l'esprit que les changements de poids corporel ne sont probablement pas le reflet de l'augmentation de la masse grasse, mais plutôt une combinaison de masse musculaire et de rétention des fluides.
Si vous ressentez des ballonnements ou des inconfort persistants, cela pourrait être utile d'examiner votre régime alimentaire global et votre taux d'hydratation. Parfois, d'autres facteurs alimentaires peuvent exacerber la rétention d'eau et assurer une consommation équilibrée d'électrolytes peut aider à atténuer ces effets.
La supplémentation en créatine vous rend-elle gonflée?
Parce que la prise de suppléments de créatine peut provoquer une rétention d'eau, cela peut vous faire sentir gonflé ou gonflé. Bien que ces effets secondaires puissent être inconfortables pour certains, il est temporaire et non une source de préoccupation en ce qui concerne la masse corporelle globale ou le poids corporel.
La créatine donne-t-elle un look gonflé?
Certaines personnes peuvent Expérience de ballonnements À la suite d'une supplémentation en créatine. Que ces ballonnements soient physiquement perceptibles dépendra de l'individu. Il est important de se rappeler que le ballonnement que certaines personnes éprouvent est en grande partie le résultat de la rétention d'eau.
Le regard gonflé sur lequel de nombreuses personnes ont des inquiétudes ne se réfèrent pas nécessairement à l'estomac, mais peuvent également se référer à la rétention d'eau dans d'autres parties du corps telles que les bras et les jambes.
Avez-vous l'air plus grand après la créatine?
Parce que la créatine tire du liquide dans le tissu musculaire avec elle, la supplémentation en créatine peut donner l'apparition de muscles plus gros pendant cette période. Cependant, la rétention de l'eau de la créatine est principalement liée à l'augmentation de l'eau et réduira avec le temps, ce qui peut vous laisser une meilleure masse musculaire squelettique. Les vrais gains de la supplémentation en créatine sont le résultat d'une synthèse accrue des protéines musculaires qui entraîne une augmentation de la masse musculaire.
Principaux à retenir
Prendre des suppléments de créatine orale peut entraîner une rétention d'eau et rend souvent les personnes soucieuses de prendre du poids d'eau. Cependant, il est important de comprendre que la rétention des liquides de la créatine est temporaire et est largement indicative que le supplément fonctionne en fait, car il s'agit après tout d'une substance osmotiquement active.
Pour réduire le risque de rétention d'eau, vous pouvez prendre des étapes, comme s'engager dans une routine de supplémentation en créatine à faible dose, augmenter l'hydratation ou sauter complètement la phase de chargement. Par rapport à l'entraînement en résistance, la créatine aide à augmenter considérablement les performances musculaires, à augmenter la masse musculaire, à réduire la graisse corporelle et à améliorer les performances de l'exercice.
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