Viele Menschen sind sich nicht einig, ob Intensität oder Beständigkeit die beste Trainingsmethode zum Erreichen der Fitnessziele ist.
Manche meinen, der beste Weg sei, alles zu geben und sich bis zum Äußersten zu verausgaben, während andere meinen, ein langsamer und stetiger Ansatz sei am besten.
Lesen Sie weiter und wir erklären Ihnen die Vor- und Nachteile der einzelnen Methoden und geben Ihnen Ratschläge, wie Sie Ihre Trainingsintensität angehen können.
Ist es besser, auf Intensität oder Konsistenz zu optimieren?
Zunächst einmal: Es gibt keine „beste“ Trainingsmethode. Was für den einen funktioniert, funktioniert für den anderen vielleicht nicht, selbst wenn man unterschiedliche Ziele, Zeitpläne usw. gar nicht berücksichtigt.
Je intensiver du trainierst, desto besser sind deine Ergebnisse. Das kann aber auch nachteilig sein, wenn du dadurch nur selten trainierst, weil du dich nur schwer erholen kannst.
Wenn du den umgekehrten Weg gehst und auf Beständigkeit setzt, aber mit sehr wenig Intensität trainierst, wirst du möglicherweise Schwierigkeiten haben, nennenswerte Fortschritte zu erzielen. Es ist zwar immer noch besser, als gar nicht zu trainieren, aber du könntest frustriert sein, weil du keine großen Fortschritte machst.
Der Schlüssel liegt darin, ein Gleichgewicht zu finden und mit der höchsten Intensität zu trainieren, die es Ihnen ermöglicht, einen konsistenten Trainingsplan einzuhalten.
Wie oft pro Woche sollte ich intensiv trainieren?
Die optimale Trainingshäufigkeit ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt von Faktoren wie Beruf, körperlicher Fitness, Ernährung, Erholungsprogramm, Alter und genetischer Veranlagung ab.
Leistungssportler können beispielsweise fast täglich mehrmals mit hoher Intensität trainieren. Für jemanden, der neu im Fitnessstudio ist, ist diese Trainingshäufigkeit jedoch viel zu viel.
Die meisten Experten empfehlen, drei Tage pro Woche hochintensives Training zu absolvieren. Dies schafft eine gute Balance zwischen einem konsistenten Trainingsplan und ausreichend Erholung zwischen den Trainingseinheiten.
Wie viele Sätze und Wiederholungen pro Muskelgruppe pro Woche?
Wenn Sie für Kraft oder Muskelaufbau trainieren, sollten Sie jede Muskelgruppe mindestens einmal pro Woche trainieren.
Für Sätze und Wiederholungen sollten Sie zwischen 6 und 26 Sätze pro Woche mit 6-15 Wiederholungen anstreben. Diese Bandbreite ist breit gefächert, und das aus gutem Grund. Es hängt weitgehend von Ihren Zielen ab.
Für das Training auf Ausdauer oder Hypertrophie ist ein höherer Wiederholungsbereich erforderlich, während für das Training auf Kraft und Leistung ein geringerer Wiederholungsbereich erforderlich ist.
Es hängt auch davon ab, wie schwer Sie bei jedem Heben sind. Je höher das Gewicht, desto weniger Wiederholungen benötigen Sie, um Ergebnisse zu sehen, während niedrigere Gewichte mehr Volumen erfordern.
Wie maximiert man das wöchentliche Trainingsvolumen?
Vieles von dem, was wir besprochen haben, hängt davon ab, dass das ideale Trainingsvolumen oder die Trainingshäufigkeit für jeden Menschen unterschiedlich ist. Wie kannst du also herausfinden, was für dich am besten ist?
Streben Sie das maximale Trainingsvolumen an, das Sie dauerhaft durchhalten können. Es ist ganz einfach: Je mehr Sie trainieren, desto besser sind Ihre Erfolge.
Hier sind einige Tipps, die Ihnen dabei helfen, Ihr Trainingsvolumen zu steigern, ohne zu übertrainieren.
Haben Sie einen Plan
Der Schlüssel zur Maximierung Ihres Trainingsvolumens liegt in der Erstellung und Befolgung eines Plans, um dieses Ziel zu erreichen.
Dieser Plan beinhaltet im Allgemeinen eine systematische Steigerung des Trainingsvolumens, die stetig zunimmt, bis Sie ein optimales Niveau erreicht haben.
Sorgen Sie für ausreichend Erholung für jede Muskelgruppe
Wenn du dich zu schnell verausgabst, verlierst du an Kraft, ziehst dir Verletzungen zu oder beides. Daher ist es wichtig, deinem Körper und jeder Muskelgruppe genügend Zeit zur Erholung zu geben.
Wenn du gerade erst mit deinem Fitnessprogramm beginnst, kann diese Erholungsphase lange dauern. Aber wenn du trainierst und regelmäßig trainierst, gewöhnt sich dein Körper daran und braucht weniger Zeit zwischen den Trainingseinheiten, um wieder 100 % zu erreichen.
So erholen Sie sich schneller
Der beste Weg, schnellere Ergebnisse zu erzielen, ohne Abstriche zu machen und Verletzungen oder Burnout zu riskieren, besteht darin, Ihre Erholungszeit zu verbessern.
Dies bedeutet nicht, dass Sie mit dem Training wieder beginnen sollten, bevor Sie sich vollständig erholt haben, sondern dass Sie Maßnahmen ergreifen sollten, um den Erholungsprozess Ihres Körpers zu beschleunigen, beispielsweise die folgenden:
Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin und BCAAs zur Regeneration ein
Ihr Körper ist für den Regenerationsprozess auf bestimmte Stoffe angewiesen. Sie können ihn beschleunigen, indem Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, die die Aufnahme dieser wichtigen Stoffe erhöhen.
BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren) und Kreatin sind zwei der wirksamsten Nahrungsergänzungsmittel für die Regeneration. Die Einnahme vor, während und/oder nach dem Training beschleunigt den Regenerationsprozess und beschleunigt die Erholung zwischen den Trainingseinheiten.
Essen Sie ausreichend Protein
Protein ist ein weiterer wichtiger Bestandteil für die Muskelregeneration (und vieles mehr). Protein ist der Baustein der Muskeln. Wenn Sie nicht genug davon bekommen, wird Ihr Körper Schwierigkeiten haben, Ihre Muskeln schnell genug zu regenerieren.
Beginnen Sie mit einer proteinreichen Ernährung. Wenn Sie jedoch regelmäßig trainieren, kann es für Sie von Vorteil sein, zusätzliches Protein in Form eines Molkeprotein-Shakes einzunehmen.
Schlafen
Unser Körper erholt sich im Schlaf am besten vom Training. Das liegt daran, dass der Körper weniger Funktionen bewältigen muss und somit mehr Ressourcen für die Regeneration zur Verfügung stehen.
Wenn du deine Erholung fördern möchtest, schlafe mehr. Achte darauf, dass du nachts regelmäßig mindestens 8 Stunden schläfst und vermeide Aktivitäten, die deinen Tiefschlaf stören.
Aktive Erholung
Bestimmte Aktivitäten wie Sauna, Massage und Kälteexposition (z. B. kaltes Tauchbad) können den Genesungsprozess beschleunigen.
Das Hinzufügen dieser Erholungstools zu Ihrem Zeitplan nach dem Training oder zu Ruhetagen ist eine großartige Möglichkeit, Muskelkater zu verringern, die Erholung zu beschleunigen und Ihr Trainingsvolumen zu erhöhen.
Ist es in Ordnung, HIIT und Krafttraining zusammen zu machen?
Die Trainingseinheiten müssen nicht unbedingt die gleiche Intensität aufweisen. Es ist völlig in Ordnung, hochintensive Einheiten mit längeren, ausdauernderen Einheiten zu kombinieren.
Du kannst tolle Ergebnisse erzielen, indem du am Ende deiner Trainingseinheiten ein HIIT-Training einbaust. HIIT gibt dir einen Schub für dein Cardio-Training und deine Gewichtsabnahme, während Krafttraining dir hilft, stärker zu werden und Muskeln aufzubauen.
Wie kann ich feststellen, ob ich übertrainiere?
Sie werden viel über die Gefahren des Übertrainings hören, aber es ist nicht leicht zu erkennen, wann dieser Punkt erreicht ist.
Zu den Anzeichen, die auf ein mögliches Übertraining hinweisen, gehören:
- Länger anhaltender Muskelkater/längere Erholungszeit als üblich
- Schlafstörungen, übermäßige Müdigkeit oder geistige Verwirrung an den Tagen nach dem Training
- Leistungsabfall bei nachfolgenden Trainingseinheiten
- Depression, Reizbarkeit
- Gewichtsschwankungen, erhöhte Krankheitshäufigkeit
Wenn Sie eines dieser Symptome bemerken, sollten Sie zwischen den Trainingseinheiten etwas längere Pausen einlegen und einige der oben aufgeführten aktiven Erholungstechniken anwenden.
Kann ich an Ruhetagen laufen oder joggen?
Du musst an deinem Ruhetag nicht unbedingt nichts tun. Wenn du mehr Sport in deine Woche integrieren möchtest, kannst du die Ruhetage mit weniger intensivem Training füllen, das deinem Körper dennoch Zeit gibt, sich von den vorherigen Trainingseinheiten zu erholen.
Leichtes bis moderates Laufen eignet sich hervorragend als Zwischenübung zwischen den Krafttrainingseinheiten. Solange du die Intensität nicht zu hoch treibst, bietet es viele Vorteile und ermöglicht deinen Muskeln gleichzeitig, sich von den vorherigen Trainingseinheiten zu erholen.
Wann sollte ich Mobilitätstraining machen?
Mobilitätstraining ist eine weitere hervorragende Ergänzung zu Krafttraining oder hochintensiven Cardioeinheiten. Du kannst es auf verschiedene Weise in deinen Trainingsplan integrieren. Du könntest Mobilitätsübungen zu Beginn deines Trainings oder am Ende als Abkühlung durchführen.
Alternativ kannst du an deinen Ruhetagen Mobilitätseinheiten zwischen den Trainingseinheiten absolvieren. Dies kann eine großartige Möglichkeit sein, die Erholungszeit zu verkürzen und gleichzeitig Mobilität und Flexibilität zu verbessern.
Und das Beste daran: Es kann Ihnen dabei helfen, Beständigkeit aufzubauen, indem Sie die Gewohnheit beibehalten, zu trainieren und aktiv zu sein, ohne Ihren Körper zu sehr zu beanspruchen.
Diese Beständigkeit, gepaart mit einigen intensiven Trainingseinheiten pro Woche, ist die Blaupause zum Erreichen Ihrer Fitnessziele.
