Den optimalen Weg zu finden, um im Fitnessstudio Fortschritte zu erzielen, kann schwierig sein. Dieser Beitrag hilft.
Wir erklären dir die Grundlagen des Muskelaufbaus und zeigen dir, ob es wichtig ist, regelmäßig höhere Gewichte zu heben. So verfügst du über das nötige Wissen, um neue Bestleistungen zu erzielen und deine Fitnessziele zu erreichen.
Definieren Sie zuerst Ihre Ziele
Bevor Sie weitermachen und Trainingsratschläge jeglicher Art annehmen, müssen Sie Ihre Ziele kennen.
Abhängig von Ihren Zielen möchten Sie auf unterschiedliche Weise trainieren.
Beispielsweise wird der Trainingsplan für jemanden, der möglichst viel Muskelmasse aufbauen möchte, anders aussehen als für jemanden, der schlank und definiert werden möchte.
Geht es Ihnen um die Körperzusammensetzung?
Viele Menschen möchten ihren Körper neu formen. Das bedeutet in der Regel, die Muskelmasse zu erhöhen und gleichzeitig den Fettanteil zu reduzieren, um den Körper schlanker, muskulöser und definierter zu gestalten.
Wenn dies Ihr Ziel ist, sollten Sie vor allem auf Hypertrophie trainieren, was im Grunde nur Muskelwachstum bedeutet, insbesondere die physische Größe der Muskeln.
Ist der Kraftaufbau Ihre Priorität?
Das andere häufige Ziel beim Gewichtheben ist das Krafttraining.
Dies unterscheidet sich von der Hypertrophie, da Sie nicht gezielt trainieren, um größere Muskeln aufzubauen, sondern um die Kraft zu steigern, die Ihre Muskeln aufbringen können.
Krafttraining wird häufiger bei Sportlern oder bei Menschen durchgeführt, die sich durch ihr Training eher funktionelle Vorteile als ästhetische Verbesserungen wünschen.
Wie funktioniert Muskelaufbau?
Ein weiterer wichtiger Punkt ist das Verständnis, wie der Prozess des Muskelaufbaus tatsächlich funktioniert.
Es lässt sich auf drei Hauptfaktoren vereinfachen: Krafttraining, Erholung und Ernährung.
Widerstandstraining
Der wichtigste Teil des Muskelwachstums ist das Training. Sie müssen die Muskeln trainieren, um eine Reaktion auszulösen, bei der die Muskelzellen an Größe zunehmen.
Normalerweise geschieht dies durch das Heben von Gewichten. Ob mit Kurzhanteln, Langhanteln, Kugelhanteln oder Maschinen – das spielt keine Rolle.
Wichtig ist, dass Sie Ihre Muskeln belasten, wodurch eine Anpassung erfolgt, bei der die Muskelfasern reißen und anschließend repariert werden, um größer und stärker zu werden.
Erholung
Der zweite Teil der Gleichung ist die Erholung. In dieser Phase findet das eigentliche Muskelwachstum statt.
Der Regenerationsprozess besteht darin, die vorübergehenden Muskelschäden, die durch das Training entstanden sind, zu reparieren. Jedes Mal, wenn der Körper diese beschädigten Muskelfasern repariert, kommt es zu einer schrittweisen Größenzunahme, was über einen längeren Zeitraum zu großen Zuwächsen führt.
Wenn du dir jedoch nicht genügend Zeit zur Erholung gönnst, wird dieser Prozess nicht abgeschlossen und du wirst nicht die gewünschten Erfolge erzielen. Deshalb ist es fast genauso wichtig, sich auf die Erholung zu konzentrieren wie auf dein eigentliches Trainingsprogramm.
Ernährung
Kommen wir abschließend zur Ernährung.
Der Körper benötigt Proteine für den Wiederaufbau und die Reparatur von Muskeln. Proteinmoleküle sind die Bausteine der Muskeln – vergleichbar mit dem Zement, den man zum Bau oder zur Reparatur einer Mauer verwendet.
Protein ist für den Muskelaufbau unerlässlich. Du musst die Muskeln im Training dehnen und spannen, dem Körper genügend Zeit zur Regeneration geben und ihm gleichzeitig die nötigen Bausteine für den Aufbau neuer und größerer Muskelfasern zuführen.
Wie schwer sollte ich heben?
Kommen wir nun zu der Frage, welches Gewicht Sie heben sollten.
Es ist unmöglich, hierfür eine genaue Zahl anzugeben, da jeder Mensch ein anderes Leistungsniveau und unterschiedliche Fähigkeiten hat. Wir können jedoch einen allgemeinen Bereich angeben, den Sie an Ihren Körper anpassen können.
Auch hier gilt: Befolgen Sie diesen Rat entsprechend Ihren Zielen und je nachdem, ob Sie für den Muskelaufbau oder zur Steigerung Ihrer Kraft trainieren möchten.
Hypertrophie
Muskelhypertrophie lässt sich auf viele verschiedene Arten erreichen. Viele empfehlen, etwa 60–80 % des Maximalgewichts (das Maximum, das man in einer Wiederholung stemmen kann) zu erreichen, also 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz.
Studien scheinen dies jedoch zu widerlegen und deuten stattdessen darauf hin, dass ähnliche Hypertrophiegewinne mit Werten über 30 % des 1RM-Werts erzielt werden können. Der Schlüssel liegt vielmehr im Trainingsvolumen, wie wir gleich erklären werden.
Stärke gewinnen
Bei der Kraft ist es eindeutiger. Sie müssen Ihre Muskeln trainieren, um schwerere Lasten bewältigen und mehr Kraft aufbringen zu können. Das bedeutet, dass Sie schwere Gewichte heben müssen.
Idealerweise sollte dies irgendwo zwischen 80–100 % Ihres 1RM liegen, für 1–5 Wiederholungen pro Satz, mit dem Ziel, jede Muskelgruppe einmal pro Woche zu trainieren.
Was ist Trainingsvolumen?
Die Zahlen auf den Scheiben eignen sich hervorragend zum Angeben, aber wichtiger (insbesondere für die Hypertrophie) ist Ihr gesamtes Trainingsvolumen.
Damit ist die Gesamtmenge gemeint, die Sie heben, einschließlich aller Wiederholungen, Sätze und Trainingseinheiten zusammen.
Ein ausreichendes Trainingsvolumen könnte aus einem Training mit wenigen Wiederholungen und wenigen Sätzen, aber schweren Gewichten nahe Ihrem 1RM bestehen oder durch mehrere Trainings erreicht werden, bei denen Sie Satz für Satz 30 % Ihres 1RM für einen hohen Wiederholungsbereich heben.
Das Schlüsselprinzip besteht darin, dass Sie Ergebnisse entweder durch schwereres oder durch mehr Gewichte erzielen können . Bei der Hypertrophie funktioniert beides.
Sollte ich jede Woche mein Gewicht erhöhen?
Eine kontinuierliche Steigerung des Trainingsvolumens ist der Schlüssel zum Erfolg. Das bedeutet jedoch nicht immer, dass du schwerere Gewichte heben musst.
Wenn Sie für den Muskelaufbau trainieren, können Sie das Gewicht erhöhen, das Sie heben, oder Sie können mehr Wiederholungen oder mehr Sätze machen oder sogar mit weniger Pausen zwischen den Sätzen trainieren.
Beim Krafttraining ist die Gewichtssteigerung viel wichtiger. Generell solltest du jede Woche 5–10 % mehr Gewicht zulegen.
Sollte ich statt der Gewichte die Anzahl der Wiederholungen und Sätze erhöhen?
In manchen Fällen ist es sinnvoller, die Anzahl der Wiederholungen und Sätze zu erhöhen, als das Gewicht zu erhöhen.
Eine Erhöhung der Wiederholungen und Sätze ist im Allgemeinen sicherer, da bei jeder Wiederholung weniger Risiko besteht als bei schweren Gewichten. Daher ist dies eine gute Option, wenn du dich von einer Verletzung erholst oder mit deiner Technik noch nicht ganz zufrieden bist.
Eine Erhöhung der Wiederholungszahlen wirkt sich auch positiv auf die Muskelausdauer aus. Wenn Sie also für etwas trainieren, bei dem Ausdauer wichtig ist (z. B. bestimmte Sportarten oder wenn Sie einen körperlich anstrengenden Beruf ausüben), ist dies möglicherweise die beste Methode.
Oder vielleicht sind Sie in einem kleineren Fitnessstudio mit weniger Auswahl und können kein weiteres Gewicht hinzufügen. Sie können also nur dasselbe Gewicht mehrmals heben, was völlig in Ordnung ist.
Tipps zum schwereren Heben und schnelleren Fortschritten
Zum Abschluss geben wir Ihnen noch ein paar Tipps, wie Sie schwerere Gewichte heben und Ihre Fitnessziele schneller erreichen können.
Richtig essen
Die Ernährung ist immer wichtig, wird aber oft vernachlässigt.
Sie müssen nicht nur genügend Protein zu sich nehmen, um das Muskelwachstum und die Regeneration zu unterstützen, sondern auch über genügend Energie verfügen, um im Fitnessstudio alles zu geben.
Diese Energie stammt aus deiner Ernährung. Du solltest ausreichend wertvolle Vitamine, Mineralien und Nährstoffe zu dir nehmen. Iss außerdem rund um deine Trainingseinheiten (ca. 2 Stunden vor und innerhalb von 2 Stunden nach dem Training) ausreichend Kohlenhydrate, um den Energiebedarf deines Körpers zu decken.
Ergänzungen
Auch Nahrungsergänzungsmittel können die Energieproduktion, die Leistungsabgabe, die Erholung und das Muskelwachstum unterstützen.
Proteinpräparate helfen Ihnen, Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken, während bewährte Fitnesspräparate wie Kreatin und BCAAs Ihr Training unterstützen.
Wenn Sie vor dem Training einen Energieschub benötigen, können Sie auch von Nahrungsergänzungsmitteln oder Koffein vor dem Training profitieren.
Wiederherstellungstools
Überlegen Sie abschließend, wie Sie sich zwischen den Trainingseinheiten schneller und vollständiger erholen können.
Zu den Hilfsmitteln zur Regeneration zählen Sauna, Massage und Kälteexposition (vermeiden Sie jedoch Kälteexposition in den ersten Stunden nach dem Training, wenn Ihr Ziel Hypertrophie ist).
Dazu gehört auch das wirksamste Mittel zur Erholung: Schlaf. Sorgen Sie dafür, dass Sie jede Nacht tief, gleichmäßig und erholsam schlafen. Guter Schlaf hilft Ihrem Körper, sich schneller zu erholen und gibt Ihnen die Energie, die Sie brauchen, um Ihr Trainingsvolumen kontinuierlich zu steigern.
