Trotz konsequentem Training im Fitnessstudio, um Ihre Fitnessziele erfolgreich zu erreichen und Muskelwachstum zu erzielen, kann es vorkommen, dass Sie gezwungen sind, eine Pause von Ihrem Trainingsprogramm einzulegen.
Ganz gleich, ob Ihr Alltag durch eine Verletzung, Arbeit, Schule oder familiäre Verpflichtungen gestört wurde: Sie machen sich häufig Sorgen, ob Sie an Fitness verlieren.
Jeder verliert unweigerlich Muskelmasse, wenn er mit dem Krafttraining aufhört. Der Abbau dauert jedoch wahrscheinlich länger, als Sie denken.
In diesem Artikel erfahren Sie, wie lange es normalerweise dauert, bis Sie mit dem Muskelabbau beginnen, und wie Sie den Verlust Ihrer Muskelmasse vermeiden, wenn Sie zu einer Trainingspause gezwungen sind.
Wie lange dauert es, bis Sie Muskeln verlieren, wenn Sie mit dem Training aufhören?
Normalerweise dauert es etwa 2–4 Wochen ohne Krafttraining, bis der Muskelabbau beginnt. Darüber hinaus werden nach 2–4 Wochen wahrscheinlich auch Kraft, Ausdauer und viele andere Fitnesswerte nachlassen.
Studien haben gezeigt, dass wir nach drei Wochen ohne Training ungefähr die gleiche Muskelgröße, Kraft und Leistung behalten können.
Rückgang der Muskelproteinsynthese (MPS)
Die Muskelkontraktionskraft (MPS) kann bereits nach vier Tagen Inaktivität abnehmen. Dieser Rückgang führt jedoch nicht zwangsläufig zu einem Rückgang der Muskelmasse oder der Kraftleistung.
Wenn Sie wieder mit dem Training beginnen, setzt das Muskelgedächtnis ein und Sie können schneller wieder Muskeln aufbauen, als Sie denken.
Verschiedene Faktoren, die den Muskelabbau beeinflussen
Die Zeitspanne, die zum Abbau von Muskelmasse benötigt wird, ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt von verschiedenen Faktoren ab.
Zu den Hauptfaktoren, die den Muskelschwund beeinflussen, zählen Aktivitätsniveau, Fitnessniveau, Alter, Geschlecht und Ernährung.
Aktivitätsniveau
Der vielleicht wichtigste Faktor dafür, wie lange Ihr Körper braucht, um Muskeln abzubauen, ist Ihre Aktivität während Ihrer Ruhezeiten.
Wenn Sie nach einer Pause von Ihrer Routine völlig inaktiv sind, besteht eine höhere Wahrscheinlichkeit, dass Sie schneller einen Muskelschwund erleiden.
Andererseits gilt: Je aktiver Sie außerhalb des Trainings sind, desto größer sind Ihre Chancen, während der Pause Ihre Muskeln zu erhalten.
Fitness
Menschen mit einem höheren Fitnessniveau verlieren im Vergleich zur Allgemeinbevölkerung in Phasen ohne Training im Allgemeinen langsamer Muskelmasse und es dauert etwas länger, bis der Muskelabbau einsetzt.
Profisportler beispielsweise verfügen über ein hohes allgemeines Fitnessniveau und erleben einen langsameren Abbau der Muskelmasse. Außerdem können Sportler erwarten, dass Kraft und Muskelmasse nach Wiederaufnahme des Trainings schneller wieder zunehmen.
Grundsätzlich gilt: Je fitter Sie sind, desto langsamer verlieren Sie Muskelmasse. Und je fitter Sie sind, desto schneller können Sie wieder mit dem Muskelaufbau beginnen, wenn Sie wieder in Ihren gewohnten Alltag zurückkehren.
Alter
Sowohl Kraft als auch Muskelmasse nehmen bei älteren Menschen schneller ab.
Einer Studie zufolge kann der Rückgang an Kraft und Muskelmasse bei Erwachsenen über 40 Jahren um 16,6 % bis 40,9 % höher ausfallen.
Eine weitere Studie, in der die Geschwindigkeit des Fitnessverlusts bei älteren Erwachsenen während des Trainingsabbaus untersucht wurde, ergab, dass die Fitness der 74- bis 86-Jährigen schneller nachließ als die der 60- bis 73-Jährigen.
Geschlecht
Sowohl Männer als auch Frauen laufen Gefahr, während Phasen der Inaktivität Muskelmasse und Fitness zu verlieren.
Eine Studie ergab, dass der Muskelgewebeverlust infolge von Nichtgebrauch bei Frauen höher war, während der Muskelverlust infolge von Alterung oder Krankheit bei Männern höher war.
Diät
Schließlich spielt auch die Ernährung eine Rolle dabei, wie viel Muskelmasse Sie verlieren. Wenn Ihre Kalorien- und Proteinzufuhr deutlich sinkt, ist es wahrscheinlicher, dass Ihre Muskelmasse schneller abnimmt.
Wenn Sie jedoch in der Lage sind, viel Eiweiß zu sich zu nehmen und den Energiebedarf Ihres Körpers zu decken, ist es wahrscheinlicher, dass Sie Ihre Muskelmasse länger erhalten.
Medizinische Bedingungen
Es gibt bestimmte Erkrankungen, die den Erhalt der Muskelmasse erschweren können.
Autoimmunerkrankungen, hormonelle Ungleichgewichte und Erkrankungen, die systemische Entzündungen verursachen, können die Muskelproteinsynthese beeinträchtigen.
Verlust von Cardio und Ausdauer
Abgesehen von Muskelmasse und Kraft beginnen auch Ihre Herz-Kreislauf-Fitness und Ausdauerleistung nachzulassen, wenn Sie eine Zeit lang nicht trainieren.
Forscher fanden heraus, dass die kardiovaskuläre Fitness schneller abnimmt als Muskelkraft und -größe. Eine Studie ergab, dass die Ausdauer von Sportlern nach drei bis vier Wochen ohne Training um 4 bis 25 Prozent nachließ, während eine andere Studie innerhalb von zwei bis vier Wochen ohne Training eine signifikante Verringerung der VO2max feststellte.
Gehen alle Fortschritte verloren, wenn Sie mit dem Training aufhören?
Nein – es ist unwahrscheinlich, dass Sie wieder ganz von vorne anfangen, wenn Sie ein paar Wochen lang nicht trainieren können. Denken Sie daran: Muskelabbau geschieht nicht von heute auf morgen.
Die meisten Studien haben ergeben, dass wir Muskelmasse, Kraft und Leistungsfähigkeit mindestens 2–3 Wochen lang ohne Training behalten.
Das Fitnessniveau kann nach einer kurzen Pause wieder erreicht werden
Nach zwei bis drei Wochen ohne Training tritt der Fitnessverlust nicht auf einmal, sondern allmählich ein.
Die meisten Untersuchungen scheinen darauf hinzudeuten, dass Sie nach einer kurzen Pause wieder zu Ihrem vorherigen Fitnessniveau zurückkehren können, sobald Sie das Training wieder aufnehmen, selbst wenn ein gewisser Verlust an Masse und Kraft eingetreten ist.
So minimieren Sie Muskel- und Kraftverlust, wenn Sie nicht trainieren
Du brauchst dir keine allzu großen Sorgen darüber zu machen, dass du Kraft und Zuwächse einbüßt, wenn du ein bis zwei Wochen lang nicht trainieren kannst. Wenn du zum Beispiel eine Erkältung bekommst, verschwinden deine Zuwächse nicht plötzlich.
Wenn du längere Zeit nicht trainierst, kannst du möglicherweise trotzdem den Großteil (wenn nicht sogar alle) deiner Zuwächse behalten. Während deiner Fitnesspause hast du bessere Chancen, mehr Muskeln aufzubauen, wenn du während der Pause an guten Gewohnheiten festhältst.
Darüber hinaus wird es durch die Beibehaltung gesunder Gewohnheiten einfacher, Muskelaufbau zu erzielen, wenn Sie wieder mit dem Training beginnen.
Sehen wir uns ein paar Dinge an, die Sie tun können, um Ihren Gewichtsverlust zu minimieren und eine optimale Körperzusammensetzung aufrechtzuerhalten, auch wenn Sie mit dem Training aufhören.
Bleiben Sie (wenn möglich) auf einem gewissen Aktivitätsniveau
Auch wenn Sie nicht so viel Sport treiben können wie sonst, sind Sie in einer besseren Position, wenn Sie sich körperlich betätigen können.
Wenn Sie an einer sehr schweren Krankheit oder Verletzung leiden, die Bettruhe erfordert, haben Sie möglicherweise keine andere Wahl. Wenn Sie sich jedoch im Alltag bewegen können, können Sie Ihre Verluste verringern.
Bei einer Verletzung des Unterkörpers kannst du möglicherweise nur den Oberkörper trainieren. Ist das Gegenteil der Fall, versuche es mit Unterkörpertraining oder regelmäßigen Spaziergängen, um den Kreislauf in Schwung zu halten. Wenn du einen persönlichen Trainer hast oder Profisportler bist, könnt ihr vielleicht gemeinsam ein passendes Trainingsprogramm finden.
Halten Sie Ihre Proteinzufuhr hoch
Am wichtigsten ist, dass Sie auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten.
Eine stetige Proteinzufuhr trägt dazu bei, den Muskelaufbauprozess eine Zeit lang aufrechtzuerhalten und stellt sicher, dass Ihr Körper über die Bausteine verfügt, die er braucht, um verlorene Muskeln wieder aufzubauen, sobald Sie wieder mit dem Training beginnen.
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Halten Sie Ihre Kalorienaufnahme hoch
Obwohl Sie möglicherweise nicht so viele Kalorien benötigen wie bei bewusster täglicher körperlicher Betätigung, kann es sein, dass Ihr Körper bei einer völligen Reduzierung Ihrer Kalorienaufnahme beginnt, Muskeln zur Energiegewinnung zu verbrauchen.
Dies ist wichtig zu beachten, wenn Sie Ihr regelmäßiges Training aufgrund einer Krankheit abbrechen müssen. Der Körper benötigt viel Energie, während Ihr Immunsystem auf Hochtouren läuft. Vergessen Sie daher nicht, ausreichend Nährstoffe zu sich zu nehmen.
Sorgen Sie für einen erholsamen Schlaf
Versuchen Sie, andere gute Fitness- und Gesundheitsgewohnheiten beizubehalten, auch wenn Sie nicht trainieren können.
Nur weil Sie Ihr normales Fitnessprogramm nicht einhalten können, ist es wichtig, dass Sie sich keine anderen schlechten Angewohnheiten aneignen.
Wenn Sie Ihren Schlafrhythmus konsequent einhalten, bleiben Sie gesund und stark, auch wenn Sie keinen Sport treiben.
Vermeiden Sie übermäßigen Alkoholkonsum
Alkoholkonsum kann zu einer Verringerung von Kraft und Zuwächsen beitragen. Deshalb ist es eine gute Idee, den Alkoholkonsum gering zu halten.
Denken Sie daran: Wenn Sie sich schlechte Gewohnheiten aneignen, verlieren Sie schneller an Fitness. Außerdem fällt es Ihnen möglicherweise schwerer, wieder in eine gute Routine zu kommen, wenn Sie wieder mit dem Muskelaufbau beginnen.
Gehen Sie zurück ins Fitnessstudio, wenn Sie können
Je länger Sie aussetzen, desto schwieriger wird es, wieder anzufangen.
Eine Pause von ein paar Wochen hat wahrscheinlich keine allzu großen Auswirkungen. Aber sobald die Pause mehrere Monate und nicht nur Wochen dauert, fällt es Ihnen möglicherweise viel schwerer, die gleiche Kraft und Beständigkeit wie vor der Pause wiederzuerlangen.
Auch wenn du es vielleicht nicht beeinflussen kannst, versuche, so schnell wie möglich wieder ins Fitnessstudio zu gehen. Selbst wenn du nicht sofort wieder dein volles Trainingsprogramm absolvieren kannst, sind ein oder zwei Trainingseinheiten pro Woche besser als keine.
Wichtige Erkenntnisse: Wie lange dauert es, Muskeln abzubauen?
In diesem Artikel wird erläutert, wie lange es dauert, bis Sie nach einer Auszeit von Ihrem regelmäßigen Trainingsprogramm Muskeln abbauen.
Die Steigerung von Muskelkraft und Muskelwachstum ist keine leichte Aufgabe. Daher ist es verständlich, sich darüber Gedanken zu machen, wie schnell die Fortschritte verloren gehen, wenn man gezwungen ist, mit dem Training kürzerzutreten.
Die Geschwindigkeit des Muskelabbaus hängt von verschiedenen Faktoren ab. Die meisten Menschen bemerken jedoch nach drei bis vier Wochen Inaktivität einen Rückgang des Muskelaufbaus. Bedenken Sie auch, dass die Antwort von anderen Gesundheitsfaktoren wie Ernährung, Aktivitätsniveau außerhalb des Fitnessstudios, Alter und Geschlecht abhängt.
Manche Menschen bemerken möglicherweise innerhalb weniger Wochen nach Beendigung des Krafttrainings eine Abnahme der Muskelmasse und Muskelkraft, dies kann jedoch von Person zu Person unterschiedlich sein.
Da Profisportler und Menschen mit hohem Fitnessniveau über eine hohe Muskelmasse und Kraft verfügen, kommt es bei ihnen im Vergleich zum Durchschnittsmenschen weniger häufig zu Muskelschwund.
Um die Wahrscheinlichkeit eines Muskelschwunds zu verringern, sollten die Menschen auf eine gute Ernährung achten, wenn möglich auch außerhalb des regelmäßigen Trainings ein aktives Leben führen und andere gesunde Gewohnheiten beibehalten, wie etwa ausreichend Schlaf und die Vermeidung übermäßigen Alkoholkonsums.
