Es gibt viele spezielle Trainingsprogramme, von denen ihre Befürworter behaupten, dass sie der beste Weg sind, um Muskeln aufzubauen, Fett abzubauen, Bauchmuskeln aufzubauen oder andere allgemein angestrebte Ziele zu erreichen.
German Volume Training ist eines dieser Programme. Manche schwören auf German Volume Training (auch bekannt als GVT) als eine erstaunliche Möglichkeit, in kurzer Zeit große Fortschritte zu erzielen und Plateaus zu durchbrechen.
Aber wie effektiv ist es wirklich? Und wie funktioniert es? Lesen Sie weiter, wir erklären Ihnen alles, was Sie wissen müssen.
Was ist German Volume Training?
Beim German Volume Training, auch bekannt als 10x10- oder 10-Satz-Methode, handelt es sich um einen Trainingsplan mit hohem Volumen, der die Muskeln intensiv beansprucht und so positive Anpassungen hinsichtlich Muskelgröße und -kraft bewirkt.
Die Idee des German Volume Trainings besteht darin, von jeder Übung 10 Sätze mit 10 Wiederholungen durchzuführen.
Sie trainieren 3–5 Mal pro Woche und zielen jeden Tag auf eine andere Muskelgruppe ab.
Manche Leute sagen, man sollte sich bei einem 10x10-Programm jeden Tag nur eine Übung aussuchen. Andere sagen, man sollte für jede Muskelgruppe zwei Übungen machen.
Aber wie auch immer Sie sich entscheiden, Sie werden eine kleine Anzahl an Übungen auswählen und auf ein beträchtliches Gesamtvolumen abzielen. Dann werden Sie dieser Muskelgruppe eine Woche Ruhe gönnen, bis Sie wieder zurückkommen und sie erneut trainieren.
Vorteile
Beim German Volume Training werden Ihre Muskeln stark beansprucht, was die Hypertrophie (auch bekannt als Muskelwachstum) anregen soll.
Es wird auch behauptet, dass die hohe Lautstärke beim Kraftaufbau und beim Stärkerwerden hilft.
Befürworter der GVT sagen, dass sie besonders gut geeignet ist, um Plateaus zu durchbrechen. Wenn Sie beispielsweise bei Ihren Übungen bei einem bestimmten Gewicht feststecken oder Schwierigkeiten haben, mehr Muskeln aufzubauen, kann Ihnen ein GVT-Zyklus helfen, diesen Durchbruch zu überwinden und wieder Fortschritte zu erzielen.
Sie werden vielleicht auch feststellen, dass German Volume Training aufgrund der höheren erforderlichen Leistung die kardiovaskuläre Fitness steigert und aufgrund der Kalorien und Energie, die für die Durchführung von 10 vollständigen Sätzen mit 10 Wiederholungen verbraucht werden, auch zur Fettverbrennung beiträgt.
Mögliche Nachteile
Es ist erwähnenswert, dass es kaum wissenschaftliche Belege für die Vorteile des German Volume Trainings gibt. Einige Studien untersuchten das Training mit 10 Wiederholungen und 10 Sätzen im Vergleich zu einem traditionelleren Ansatz mit geringerem Volumen und fanden kaum Belege dafür, dass 10x10 die bessere Trainingsmethode ist.
GermanVital Training ist zudem sehr anstrengend und kann zu übermäßiger Ermüdung und mit der Zeit zu Übertraining und körperlichem Burnout führen. Deshalb wird es in der Regel nur für kurze Zeit und nicht als langfristige Routine durchgeführt.
Da Ihr Training weniger abwechslungsreich ist (Sie konzentrieren sich auf ein hohes Volumen bei einer ausgewählten Anzahl von Übungen), werden Sie möglicherweise feststellen, dass Sie durch das German Volume Training nicht so viel Definition erreichen, als wenn Sie in einem herkömmlichen Programm mehr Isolationsübungen machen würden.
Wie schwer sollten Sie beim German Volume Training heben?
Sie sollten beim GVT versuchen, etwa 60 % Ihres 1-Wiederholungs-Maximums zu heben, oder ein Gewicht, das Ihrem „20-Wiederholungs-Maximum“ entspricht (wobei das Heben des gleichen Gewichts für 20 Wiederholungen Sie mehr oder weniger zum Versagen führen würde).
Der erste Satz mit 10 Wiederholungen sollte anspruchsvoll, aber machbar sein. Wenn du 10 Sätze mit je 10 Wiederholungen mit deinem gewählten Gewicht problemlos schaffst, steigere das Gewicht beim nächsten Mal um 4–5 %.
Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 60–90 Sekunden und halten Sie bei jeder Wiederholung ein gleichmäßiges Tempo.
Ist GVT gut für den Fettabbau?
Obwohl der Hauptfokus der GVT eher auf dem Muskelaufbau als auf dem Fettabbau liegt, kann sie durchaus eine gute Möglichkeit sein, Fett abzubauen und schlanker zu werden.
10 Sätze mit je 10 Wiederholungen erfordern viel Energie, was bedeutet, dass Sie viele Kalorien verbrennen und somit theoretisch Fett abbauen.
Ein intensives Training kurbelt außerdem Ihren Stoffwechsel an, wodurch Sie auch schneller Kalorien verbrennen (sogar passiv, nachdem Ihr Training beendet ist).
Allerdings hängt vieles davon von Ihrer Ernährung ab, da Sie nicht so viel Fett verlieren, wenn Sie eine hohe Kalorienzufuhr (insbesondere Kohlenhydrate und Fette) beibehalten.
Können Sie GVT langfristig durchführen?
GVT ist nicht als langfristiges Trainingsprogramm konzipiert.
Die Idee dahinter ist, dass es sich um einen kurzfristigen Zyklus handelt, im Allgemeinen wenn Sie feststellen, dass Sie auf einem Plateau angelangt sind und Schwierigkeiten haben, Fortschritte zu machen.
Normalerweise absolvieren Sie ein 4- bis 6-wöchiges Programm, bevor Sie zu einem traditionelleren Programm mit geringerem Umfang und mehr Variation bei den Übungen übergehen.
Deutsches Volumentraining vs. 5x5
5x5 ist ein weiteres beliebtes Krafttrainingsprogramm. Was ist neben der Hälfte der Wiederholungen und Sätze der Unterschied zwischen 5x5 und German Volume Training?
Bei 5x5 ist das Gesamtvolumen jeder Übung geringer, aber das Gewicht ist höher – im Allgemeinen 85 % Ihres 1-Wiederholungsmaximums.
Beide Trainingsprogramme konzentrieren sich auf eine begrenzte Anzahl von Übungen (in der Regel Verbundübungen). Beim 5x5-Programm trainierst du jede Übung jedoch häufiger (in der Regel 1-2 Mal pro Woche, im Vergleich zu einmal pro Woche beim GVT).
Beide können zu einem Zuwachs an Kraft und Muskelmasse führen, aber GVT zielt eher auf den Aufbau von Masse (auch bekannt als Hypertrophie) ab, während 5x5 in erster Linie auf den Kraftaufbau ausgelegt ist.
Beispiel für einen GVT-Trainingsplan
Um Ihr eigenes German Volume Training-Programm zu erstellen, definieren Sie einfach Ihre Splits und wählen Sie dann 1–2 Übungen für jeden Split aus.
Da Ihnen nur eine begrenzte Anzahl an Übungen zur Verfügung steht, sollten Sie Verbundübungen wählen, bei denen mehrere Muskeln in derselben Bewegung trainiert werden, statt isolierter Übungen wie Trizepsstrecken oder Wadenheben.
Ihr GVT-Programm könnte folgendermaßen aussehen:
Tag 1: Brust und Rücken
- Bankdrücken: 10 Wiederholungen x 10 Sätze
- Stehendes Langhantelrudern: 10 Wiederholungen x 10 Sätze
Tag 2: Arme und Schultern
- Überkopfdrücken: 10 Wiederholungen x 10 Sätze
- Hammercurls: 10 Wiederholungen x 10 Sätze
Tag 3: Beine und Bauch
- Kniebeugen mit Langhantel: 10 Wiederholungen x 10 Sätze
- Beinheben im Hang: 10 Wiederholungen x 10 Sätze
Legen Sie zwischen den Trainingseinheiten einen Ruhetag ein, sodass Sie jede Muskelgruppe einmal pro Woche trainieren.
So holen Sie das Beste aus Ihrem GVT-Programm heraus
Bedenken Sie, dass Programme wie das German Volume Training nur eine Richtlinie darstellen und nicht so strikt durchgeführt werden müssen, wie wir es oben gezeigt haben.
Sie können die Übungen abwechseln oder die Sätze und Wiederholungen leicht verändern, wenn Sie feststellen, dass ein anderer Ansatz für Sie funktioniert (das Grundprinzip besteht darin, ein hochvolumiges Vorgehen mit einer kleinen Anzahl von Übungen durchzuführen, anstatt genau 10 Sätze mit 10 Wiederholungen durchzuführen).
Darüber hinaus ist es bei einem hochintensiven Trainingsprogramm äußerst wichtig, sich auf gute Ernährung, Ruhe und Erholung zu konzentrieren.
- Trainieren Sie nicht jeden Tag Gewichte. Gönnen Sie Ihren Muskeln und Ihrem Nervensystem Erholung.
- Erwägen Sie zwischen den Trainingseinheiten aktive Erholungsmethoden wie Massagen, Saunagänge oder Kälteexposition.
- Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Proteine zu sich nehmen, um das Muskelwachstum und die Muskelreparatur zu unterstützen, und dass Sie genügend Kohlenhydrate und Kalorien zu sich nehmen, um die Energie zu haben, die Sie für Ihr Training benötigen.
Ist German Volume Training das Richtige für Sie?
Obwohl es keine eindeutigen Beweise dafür gibt, dass German Volume Training funktioniert, gibt es viele Einzelberichte, die besagen, dass es eine großartige Möglichkeit ist, Plateaus zu durchbrechen und kurzfristig positive Zuwächse an Größe und Kraft zu erzielen.
Der beste Weg, herauszufinden, ob es für Sie funktioniert, ist, es auszuprobieren. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Fortschritte ins Stocken geraten sind oder Sie Ihr Trainingsprogramm ändern möchten, probieren Sie GVT ein paar Wochen lang aus und sehen Sie, welche Vorteile es Ihnen bringt.
German Volume Training ist kein langfristiger Trainingsansatz. Kurze, fokussierte Programme mit hohem Volumen wie GVT sind jedoch eine hervorragende Möglichkeit, das Muskelwachstum anzuregen und gleichzeitig die Dinge interessant zu gestalten, um letztendlich schneller Fortschritte in Richtung Ihres Traumkörpers zu erzielen.
