Egal, ob Sie ambitionierter Sportler, Fitness-Enthusiast oder Gelegenheitssportler sind – Dehnen sollte Teil Ihres Trainingsprogramms sein. Dehnen verbessert Ihre Flexibilität und Ihren Bewegungsradius und verringert das Verletzungsrisiko.
Was viele Menschen jedoch nicht wissen, ist, dass es verschiedene Arten von Dehnübungen gibt, die unterschiedlichen Zwecken dienen und am besten in unterschiedlichen Phasen des Trainings durchgeführt werden.
Dabei handelt es sich um statisches und dynamisches Dehnen.
Lesen Sie weiter und wir erklären Ihnen den Unterschied zwischen beiden Übungen, geben Beispiele und wann Sie sie anwenden sollten. Wir sprechen auch darüber, ob Dehnen wirklich so wichtig ist, und geben Ihnen weitere Tipps für ein optimales Training vor dem Training.
Dynamisches Dehnen
Dynamisches Dehnen ist Dehnung, die Sie während aktiver Bewegung durchführen. Ziel ist es, Ihre Muskeln und Gelenke durch den gesamten Bewegungsbereich zu führen und dabei kontinuierlich funktionelle Bewegungen über mehrere Wiederholungen auszuführen.
Dynamische Dehnübungen wärmen Ihre Muskeln auf und verringern den Widerstand, was wiederum die Flexibilität verbessert und das Verletzungsrisiko verringert.
Zu den weiteren Vorteilen des dynamischen Dehnens zählen eine verbesserte Gelenkstabilität, Koordination, Kraft und Leistung.
Wann sollte dynamisches Dehnen durchgeführt werden?
Am besten führst du dynamische Dehnübungen vor dem Training durch. Sie aktivieren deine Muskeln und Gelenke und wärmen dich für das bevorstehende Training auf.
Wenn Sie Ihr Training mit etwas dynamischem Dehnen beginnen, haben Sie das perfekte Aufwärmtraining mit geringer Intensität, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Körper nicht belasten, solange er noch kalt und angespannt ist.
Es ist jedoch wichtig, langsam zu beginnen und dynamisches Dehnen als Aufwärmübung zu verwenden. Springen Sie nicht gleich zu schnellen, explosiven Bewegungen über. Beginnen Sie mit langsamen, bewussten Bewegungen und steigern Sie die Intensität allmählich, wenn Ihre Muskeln und Gelenke aktiviert werden.
Was sind dynamische Dehnübungen?
Die beste dynamische Dehnung imitiert die Übungen, die du im nächsten Training machen wirst. So bereitest du gezielt die Muskelgruppen vor, die du beanspruchen wirst.
Sie sollten außerdem versuchen, den vollen Bewegungsumfang zu erreichen und dabei möglichst viele Körperteile aufzuwärmen, ohne dabei die Kontrolle zu verlieren.
Eine Good Mornings-Übung mit dem eigenen Körpergewicht kann eine großartige dynamische Dehnung vor dem Training der Beine oder des unteren Rückens sein.
Einige weitere Beispiele für dynamische Dehnungen sind:
- Ausfallschritte
- Rumpfdrehungen
- Beinpendel/Beinschaukeln
- Hohe Knie
- Seitliche Überkreuzungen
- Armkreisen/Armschwünge
Statisches Dehnen
Beim statischen Dehnen bleiben Sie für längere Zeit still und halten Ihre Position.
Während dynamisches Dehnen aktives Dehnen ist, ist statisches Dehnen passives Dehnen.
Es geht Ihnen nicht um Aktivität oder eine hohe Anzahl von Wiederholungen. Stattdessen konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Dehnung zu halten und so weit wie möglich zu gehen, ohne sich zu verletzen.
Normalerweise halten Sie eine statische Dehnung etwa 20 bis 45 Sekunden lang, mit 2 oder 3 Wiederholungen.
Zu den Vorteilen dieser Dehnübungen gehören erhöhte Flexibilität, Bewegungsfreiheit und Erholung. Statisches Dehnen kann zudem beruhigend und meditativ wirken, was zur Entspannung und zum Stressabbau beitragen kann.
Wann sollte statisches Dehnen durchgeführt werden?
Statisches Dehnen eignet sich am besten nach dem Training oder als eigenständige Einheit. Statisches Dehnen kann die Regeneration fördern und Muskelkater am nächsten Tag nach einem harten Training vorbeugen.
Die beruhigende Wirkung einer ausgedehnten statischen Dehnung, insbesondere wenn Sie sie mit Meditation oder Atemübungen (denken Sie an Yoga) kombinieren, kann Ihnen auch dabei helfen, das Nervensystem nach dem Training zu beruhigen.
Alternativ kannst du auch eine Einheit ausschließlich dem statischen Dehnen widmen. Das ist eine gute Übung für trainingsfreie Tage. So kannst du deine Muskelflexibilität und deinen Bewegungsumfang verbessern, ohne dich zu überanstrengen, während sich dein Körper noch in der Erholungsphase befindet.
Es ist wichtig zu beachten, dass statisches Dehnen vor dem Training im Allgemeinen keine gute Idee ist.
Statisches Dehnen vor dem Training kann schädlich sein, da die Belastung der Muskeln Kraft, Leistung und Reaktionszeit beeinträchtigen kann. Außerdem wärmt es Muskeln und Gelenke nicht so effektiv auf wie dynamisches Dehnen.
Was sind statische Dehnübungen?
Statische Dehnungen sollten kontrolliert und bewusst ausgeführt werden und darauf ausgerichtet sein, den Bewegungsradius schrittweise zu erweitern. Halten Sie die Dehnungsposition so lange, bis Sie die Dehnung spüren, aber nicht so weit, dass Schmerzen auftreten.
Die meisten Menschen kennen viele statische Dehnübungen. Hier sind einige Beispiele:
- Quadrizeps-Stretching (auf einem Bein stehen, den anderen Fuß festhalten und den Quadrizeps an der Vorderseite des Oberschenkels dehnen)
- Dehnung der Oberschenkelrückseite (sitzend, nach den Zehen greifen)
- Trizeps-Stretching über dem Kopf (halten Sie einen Ellbogen, während die andere Hand Ihren Rücken hinunter greift)
Statisches Dehnen vs. dynamisches Dehnen: Was ist besser?
Sowohl für statisches als auch für dynamisches Dehnen gibt es die richtige Zeit und den richtigen Ort. Es geht nicht einfach darum, die eine Art der anderen vorzuziehen.
Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du dynamisches und statisches Dehnen zu unterschiedlichen Zeitpunkten kombinierst. Versuche es zum Aufwärmen mit dynamischem Dehnen. Am besten verwendest du Bewegungen, die denen deines nächsten Trainings ähneln, um deinen Körper optimal auf intensivere Bewegungen vorzubereiten.
Nach dem Training oder an Erholungstagen kannst du statisches Dehnen einbauen. Dies beschleunigt die Regeneration, lindert Muskelkater und erhöht langfristig deine Flexibilität und deinen Bewegungsradius.
Müssen Sie sich vor dem Training dehnen?
Dehnen vor dem Training ist nicht unbedingt erforderlich, aber eine gute Idee, um die Leistung zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Eine einfache dynamische Dehnroutine hilft Ihrem Körper, sich aufzuwärmen und auf das bevorstehende Training vorzubereiten, und bietet gleichzeitig langfristige Vorteile für Beweglichkeit und Flexibilität.
Sie können trainieren, ohne sich vorher zu dehnen, aber es ist wichtig, etwas zu tun, um die Muskeln und Gelenke aufzuwärmen, anstatt gleich mit hochintensiven Bewegungen zu beginnen, während Ihr Körper noch kalt ist.
Wenn Sie also ohnehin ein kurzes Aufwärmtraining durchführen, ist es sinnvoll, dies mit einer Dehnroutine zu verbinden.
Beachten Sie jedoch, dass Sie es mit den Dehnübungen vor dem Training übertreiben können und Ihre Leistung dadurch beeinträchtigt wird. Vermeiden Sie generell zu viel statisches Dehnen oder Muskelkater, da dies die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass die Muskeln beim eigentlichen Training geschädigt werden.
Weitere Tipps vor dem Training
Neben dem Dehnen ist auch die Ernährung ein wichtiger Aspekt, den Sie berücksichtigen sollten, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.
Die richtige Energiezufuhr ist unerlässlich, wenn du hochintensives Ausdauertraining absolvieren möchtest. Sonst ist es, als würdest du mit leerem Tank Auto fahren.
Nehmen Sie mindestens 30 Minuten vor dem Training einen kleinen, gesunden Snack zu sich. Nehmen Sie ihn so früh zu sich, dass er Ihnen während des gesamten Trainings Energie gibt, aber nicht so früh, dass Sie sich zu Beginn zu voll oder aufgebläht fühlen.
Auch ein Pre-Workout-Supplement kann deine Leistungsfähigkeit verbessern und deinem Körper helfen, schneller aufzuwärmen und zu aktivieren. Achte nur darauf, dass das Supplement aus sauberen und reinen Zutaten besteht und frei von schädlichen Füllstoffen oder gefährlichen Zusatzstoffen ist.
Abschließende Gedanken
Statische und dynamische Dehnübungen haben jeweils ihren Platz in Ihrem Trainingsprogramm. Für optimale Ergebnisse empfiehlt es sich, beide Übungen zu nutzen.
Dynamische Übungen vor dem Training helfen, die Durchblutung und Muskeltemperatur zu steigern und Verletzungen vorzubeugen, indem sie Ihren Körper auf Bewegungen mit höherer Intensität vorbereiten.
Andererseits eignet sich statisches Dehnen hervorragend zum Abkühlen nach dem Training oder als Übung mit geringer Intensität an Ihren freien Tagen.
Versuchen Sie, beides in Ihre Routine zu integrieren, zusammen mit der richtigen Ernährung vor dem Training für eine optimale Gesamtleistung.
