Les gains musculaires de la créatine peuvent être à la fois temporaires ou à long terme, selon une variété de facteurs tels que la cohérence avec l'entraînement et la nutrition au fil du temps. Mais le gain initial de poids au cours des deux premières semaines de supplémentation en créatine est généralement temporaire.
Plongeons avec plus de détails.
Principaux à retenir
- La prise de créatine seule n'est pas garantie d'augmenter la masse musculaire, cependant, avec le régime d'entraînement et le régime alimentaire appropriés, ses avantages peuvent être maximisés.
- Une fois que vous cessez de prendre des suppléments de créatine, vos magasins de créatine reviendront à leurs niveaux normaux et si vous ne suivez pas une routine d'entraînement et un régime alimentaire cohérent, vous perdrez probablement vos gains musculaires au fil du temps.
- Les études suggèrent que la créatine peut être la plus efficace lorsqu'elle est prise juste avant ou juste après l'entraînement.
- Il faudra du temps à votre corps pour atteindre des niveaux maximaux de créatine dans le tissu musculaire avec des suppléments, qui peuvent prendre de 1 à 4 semaines à moins que vous ne terminez une phase de chargement.
- Il existe cependant quelques formes différentes de créatine sur le marché, monohydrate de créatine est parmi les plus courants et les plus documentés.
La créatine vous fait-elle prendre du poids?
Ceux qui ne sont que la créatine peuvent en avoir éloigné dans le passé en raison de l'idée fausse commune qu'elle peut entraîner une prise de poids.
Bien que la prise de créatine puisse provoquer des fluctuations sur l'échelle, celles-ci sont généralement le résultat d'une des deux choses: l'eau et les muscles.
Une augmentation de la rétention des liquides est possible lors de la prise de suppléments de créatine et est plus fréquente pendant la phase de chargement.
Il s'agit d'une pratique populaire pour les nouveaux à la créatine où des doses élevées sont consommées pendant 5 à 7 jours pour augmenter rapidement les magasins de créatine dans le tissu musculaire.
La créatine attire l'eau dans le tissu musculaire, ce qui peut le faire apparaître gonflé. C'est pourquoi certains peuvent se plaindre de gain de poids ou de ballonnements lors de la création, ce qui peut ajouter entre 2 et 5 livres sur l'échelle.
Cependant, cela se résout généralement de lui-même après la phase de chargement, mais une certaine rétention mineure restera tout au long de ce supplément [1].
De plus, la créatine peut aider à stimuler la force et les performances musculaires. Cela peut entraîner des gains positifs dans la masse musculaire. Bien qu'il puisse être préoccupant de voir les écailles basculer vers le haut, le muscle est plus dense que la graisse [2].
Un gain de masse musculaire montrera une augmentation du poids, mais ce sont les augmentations que nous voulons voir. Si vous vous sentez stressé sur le nombre sur l'échelle, considérez d'autres moyens de mesurer vos progrès, tels que les mesures corporelles.
Ceux-ci refléteront plus précisément les changements de composition corporelle par rapport à une échelle.
La créatine aide-t-elle à augmenter la masse musculaire?
La prise de créatine seule n'est pas garantie d'augmenter la masse musculaire, cependant, avec le régime d'entraînement et le régime alimentaire appropriés, ses avantages peuvent être maximisés.
Plusieurs études ont démontré les avantages de la supplémentation en créatine dans divers domaines de la performance athlétique, notamment l'amélioration des niveaux d'endurance et l'augmentation de l'énergie et de la récupération.
La prise de suppléments de créatine peut aider à stimuler les réserves de phosphocréatine de votre corps dans le tissu musculaire qui est essentielle pour produire de l'adénosine triphosphate (ATP).
C'est la principale source d'énergie de votre corps pour la contraction musculaire [3].
Des niveaux plus élevés de production d'ATP dans le tissu musculaire signifient plus de répétitions ou un poids plus élevé sans se fatiguer. Lorsque vous pouvez faire plus, vous tirez davantage de vos entraînements qui peuvent aider à alimenter la croissance musculaire [4].
Cela dit, cela fonctionne mieux avec une formation en résistance appropriée et cohérente ainsi qu'un régime qui contient des protéines adéquates pour alimenter le gain musculaire.
Cependant, certaines études ont montré que les suppléments de créatine peuvent augmenter la croissance musculaire chez les adultes sédentaires et actifs et peut être l'un des suppléments les plus efficaces pour augmenter la masse du corps maigre [5, 6].
La créatine vous fait-elle gonfler?
Parce que la créatine apporte de l'eau dans le tissu musculaire avec elle, il est normal de Découvrez des ballonnements mineurs tout en prenant ces suppléments. Ces ballonnements sont généralement les plus visibles pendant une phase de chargement.
En raison du grand volume de créatine inondant le muscle pendant une courte période, une grande dose d'eau l'accompagne. Cela peut donner aux tissus musculaires l'apparence d'être gonflé ou gonflé.
La recherche a révélé que beaucoup pourraient subir un gain moyen de 1 à 2% de leur poids corporel pendant cette période. La plupart peuvent être attribués à l'eau tandis que le reste est un nouveau muscle [7, 8].
Si vous êtes préoccupé par les ballonnements de créatine, vous pouvez complètement ignorer la phase de chargement.
Les gains musculaires de la créatine sont-ils permanents?
Alors que la créatine gagne une étoile d'or pour avoir aidé à la croissance musculaire pour une grande variété de groupes de population, la réponse demeure; Est-ce permanent?
Une fois que vous cessez de prendre des suppléments de créatine, vos magasins de créatine reviendront à leurs niveaux normaux. Si vous ne suivez pas une routine d'entraînement cohérente et un régime alimentaire pour soutenir vos gains musculaires, vous les perdrez probablement au fil du temps.
Cependant, la plupart de vos pertes, une fois interrompues les suppléments de créatine, seront le poids de l'eau. Votre corps laisse tomber l'excès d'eau qu'il stockait avec la créatine qui peut montrer sur l'échelle comme une baisse mineure de poids [9].
Il peut également y avoir des pertes de masse musculaire, mais celles-ci seront probablement insignifiantes à moins que d'autres parties de votre entraînement ou régime alimentaire aient également cessé.
Quel est le meilleur moment pour prendre la créatine?
Il n'y a pas eu de recommandation établie pour le timing optimal pour prendre des suppléments de créatine.
Cependant, de nombreuses études suggèrent que la créatine peut être plus efficace lorsqu'elle est prise Juste avant ou juste après l'entraînement par rapport à longtemps avant ou après.
Le moment les jours de repos semble moins important que les jours d'exercice [10].
Combien de temps faut-il pour que la créatine fonctionne?
Beaucoup se demandent combien de temps avant qu'ils remarquent une différence lors de la prise de créatine, cependant, cela dépend de vos magasins de créatine avant la supplémentation.
Il faudra du temps à votre corps pour atteindre des niveaux maximaux de créatine dans le tissu musculaire avec des suppléments, ce qui peut prendre de 2 à 4 semaines [11].
Beaucoup optent pour faire la charge de créatine dans le but d'augmenter rapidement les magasins de créatine et voir les résultats plus rapidement. Une phase de chargement pour la créatine est une pratique courante mais pas requise.
C'est à ce moment que des doses plus importantes de créatine sont prises, environ 20-25 grammes, pendant environ 5-7 jours pour vous aider à saturer vos muscles de créatine pour augmenter les magasins globaux.
Après la phase de chargement, vous continuerez avec une dose de maintenance de 3 à 5 grammes par jour [7].
La recherche a révélé que le chargement de la créatine pourrait aider à stimuler les magasins de créatine entre 10 et 40%. Cela peut permettre des résultats plus rapidement que chez ceux qui ne participent pas à une phase de chargement, dans les 5 à 7 jours contre 1 à 4 semaines.
Dois-je faire du vélo de créatine?
Créatine Cycling est une méthode utilisée pour aider à augmenter les avantages de la créatine et implique d'alterner entre une phase de chargement, une phase de maintenance et une phase de repos, généralement sur deux mois.
En effet, la recherche a révélé que les effets bénéfiques des suppléments de créatine peuvent commencer à tomber à cette époque. Prendre une période de repos de 2 à 4 semaines peut aider à stimuler l'efficacité.
Bien que le cyclisme de la créatine ne soit pas une exigence, il peut aider à optimiser les avantages de votre supplément de créatine.
Quel est le meilleur type de créatine pour le gain musculaire?
Cependant, il existe plusieurs formes de créatine sur le marché, la créatine monohydrate est parmi les plus courantes et les plus documentées.
Cela signifie que toutes les études disponibles qui soutiennent les effets bénéfiques de la créatine sur les performances de l'exercice et la croissance musculaire ont été effectuées en utilisant le monohydrate de la créatine.
BEncause de cela, c'est la forme de créatine la plus recommandée pour la supplémentation.
Tl; dr
La créatine est l'un des suppléments sportifs les plus populaires du marché. Bien qu'il puisse offrir des avantages impressionnants de renforcement musculaire, les magasins de créatine de votre corps reviendront à des niveaux normaux une fois que vous cesserez de prendre des suppléments de créatine.
Bien que cela ne signifie pas que vous perdrez toute la masse musculaire que vous avez gagnée, vous devez être conscient pour suivre un régime d'entraînement et de régime qui continue d'encourager la croissance musculaire pour éviter les pertes.
Si vous êtes nouveau sur la créatine et que vous cherchez des moyens de renforcer ses effets, vous pouvez essayer le chargement et le vélo de la créatine.
Ces deux méthodes impliquent de prendre une dose de créatine plus importante pendant 5 à 7 jours, suivie d'une phase de maintenance de 3 à 5 grammes par jour. Le vélo de créatine implique de prendre une période de repos supplémentaire de 2 à 4 semaines après 2 mois de supplémentation en créatine pour éviter un plateau dans ses effets.
Assurez-vous de prendre la créatine peu de temps avant ou après l'exercice pour tirer le meilleur parti de votre supplément et ne vous inquiétez pas si vous voyez une petite bosse dans l'échelle. Il est courant que ceux qui prennent la créatine subissent une certaine rétention d'eau, mais cela résoudra une fois que vous cesserez de prendre la créatine.
