La créatine est l'un des suppléments les plus documentés et les plus utilisés dans le monde du fitness. Il est connu pour stimuler la force, soutenir la croissance musculaire et améliorer les performances sportives.
Cependant, de nombreuses personnes se demandent si la supplémentation en créatine provoque une prise de poids.
La créatine peut provoquer une légère augmentation du poids corporel, mais elle est généralement due à la rétention d'eau ou à des muscles ajoutés - pas de graisse.
Cet article décompose la science derrière la créatine et le type de changements de poids que vous pouvez vraiment vous attendre.
Comprendre la créatine et la rétention d'eau
Une préoccupation courante de la créatine est la rétention de l'eau. La créatine peut faire retenir plus d'eau vos muscles, mais cela ne signifie pas que vous gagnez de la graisse.
En fait, cet effet d'hydratation peut en fait améliorer les performances et la récupération.
Comprendre pourquoi la créatine provoque la rétention d'eau peut aider à éliminer la confusion autour de la créatine et de la prise de poids.
Pourquoi la créatine attire-t-elle l'eau dans les muscles?
Tout d'abord, comprenons pourquoi la créatine provoque un afflux d'eau dans les cellules musculaires.
La créatine augmente la quantité de phosphocréatine stockée dans les muscles, ce qui améliore la production d'énergie lors des séances d'entraînement à haute intensité.
Parce que la créatine est osmotiquement active, elle tire de l'eau dans les cellules musculaires - les rendant plus complètes et plus hydratées (1).
Combien de poids d'eau gagnez-vous sur la créatine?
Tout le monde réagit différemment, il n'y a donc pas de quantité définie de poids d'eau que vous gagnerez de la créatine
La quantité de poids d'eau que vous pourriez gagner varie. Certaines personnes connaissent une augmentation de 2 à 5 livres, en particulier pendant une phase de chargement. Une phase de chargement est lorsque quelqu'un prend une dose élevée de créatine pendant plusieurs jours pour saturer rapidement les magasins de créatine du muscle.
Si vous prenez simplement une dose de maintenance standard (3 à 5 g / jour), l'augmentation est généralement moins visible.
Crétine et croissance musculaire - poids réel par rapport au poids de l'eau
Comprendre qu'il existe des différences distinctes entre les types de gain de poids est crucial pour évaluer l'impact de la créatine sur le poids corporel. Au lieu de craindre la créatine, comprendre son véritable impact peut vous permettre de travailler avec la créatine à votre avantage.
Certaines personnes hésitent à commencer à prendre la créatine en raison de la peur de la prise de poids. Il est important de comprendre que la créatine elle-même ne provoque pas le gain de graisse, et il existe une véritable différence entre la croissance musculaire, la rétention d'eau et le gain de graisse.
La créatine fait pas conduire à un gain de graisse. La prise de poids que les gens remarquent sont généralement dues à une augmentation de l'eau dans les muscles ou à une masse musculaire maigre, pas à la graisse.
La créatine aide à construire le muscle maigre, pas la graisse
Le plus grand avantage de la créatine est sa capacité à améliorer la force et les performances, vous aidant à soulever plus lourd et à développer plus de muscle.
Plus une masse musculaire a une masse musculaire, plus son corps devient efficace à Burning Fuel. De plus, avec un métabolisme plus efficace, le corps devient plus capable de brûler les graisses.
Le véritable avantage de la créatine réside dans sa capacité à améliorer les performances de l'entraînement, ce qui vous aide à développer les muscles au fil du temps. Plus de muscle signifie un métabolisme plus efficace, qui peut en fait soutenir la perte de graisse - pas un gain.
La recherche a toujours montré dans de nombreuses études scientifiques que la créatine ne provoque pas une augmentation de la masse grasse (2).
Rétention de l'eau par rapport au gain musculaire - Différences clés
La rétention de l'eau est temporaire et nivelle généralement après quelques semaines. Le gain musculaire, en revanche, est un avantage à long terme avec une formation constante et une utilisation de la créatine.
La créatine peut provoquer une légère augmentation de l'échelle ou une sensation de poches, mais ce n'est pas un gain de graisse.
D'un autre côté, le gain musculaire est livré avec une formation cohérente ainsi qu'une utilisation de la créatine. La construction du muscle entraîne une amélioration de la force et des performances.
Comprendre la différence entre la rétention de l'eau et le gain musculaire peut vous aider à rester concentré sur la situation dans son ensemble et à ne pas vous décourager par des changements de poids précoces ou des sentiments de poches.
La créatine provoque-t-elle un gain de graisse? La vérité sur les calories
La créatine contient des calories nulles et n'affecte pas le gain de graisse. Le gain de graisse se produit lorsque vous mangez plus de calories que vous ne brûlez.
Si vous mangez constamment plus de calories que vous ne brûlez, le gain de graisse est possible, mais il n'est pas lié à la créatine elle-même.
La créatine contient des calories zéro
Il convient de mentionner que la créatine elle-même ne contient pas de calories. La prise de poids se produit lorsque les gens consomment plus de calories qu'ils ne brûlent. Par conséquent, la créatine seule ne peut pas contribuer à l'augmentation de la graisse corporelle.
Contrairement aux aliments qui augmentent le stockage des graisses lorsqu'ils sont consommés en excès, la créatine améliore simplement la production d'énergie et la fonction musculaire.
Lorsque le gain de poids signifie réellement le gain de graisse
Bien que la créatine ne puisse pas provoquer un gain de graisse, si vous avez l'impression de prendre du poids et que vous ne savez pas pourquoi, il est important de regarder de plus près vos habitudes nutritionnelles et de style de vie.
Bien qu'il existe de nombreux facteurs contributifs au gain de graisse, il se produit souvent lorsqu'il y a un excédent calorique cohérent et soutenu.
Si vous pensez que vous gagnez des graisses en utilisant la créatine, il est important d'évaluer votre alimentation globale, votre apport calorique et votre routine d'exercice pour mieux comprendre comment vos habitudes ont un impact sur votre poids.
Comment minimiser la rétention d'eau de la créatine
Si vous êtes préoccupé par la rétention d'eau de votre supplément de créatine, il existe des moyens de réduire la rétention d'eau. Se concentrer sur une bonne hydratation, la modification des doses de supplément et le choix du bon type de créatine peuvent tous aider à minimiser la rétention et les ballonnements indésirables.
Boire plus d'eau pour réduire les ballonnements
Lorsque vous vous sentez gonflé de prendre la créatine, l'eau potable peut aider à éliminer l'excès de liquide de votre système.
Lorsque le corps est dans un état correctement hydraté, il est moins susceptible de conserver l'excès d'eau.
Répartir les doses pour améliorer l'absorption
Bien qu'il n'y ait pas d'approche unique de la supplémentation en créatine, il peut être utile pour certaines personnes d'espacer leur dose de créatine tout au long de la journée.
Au lieu de prendre toute votre dose de créatine à la fois, vous pouvez choisir de diviser votre supplément de créatine en deux doses: une le matin et une le soir.
Opt hors d'une phase de chargement
Si vous êtes préoccupé par les ballonnements et la rétention d'eau, il pourrait être une bonne idée de sauter la phase de chargement. Au lieu de prendre une dose élevée de créatine et de se rétrécir à une dose de maintenance, il est en fait tout aussi efficace de commencer à prendre une dose de maintenance.
Une dose d'entretien de créatine est d'environ 3 à 5 grammes de créatine par jour. Bien que cela puisse prendre quelques semaines pour saturer complètement vos muscles de créatine et profiter de tous les avantages que le supplément a à offrir, il est absolument tout aussi efficace.
Essayez la créatine HCL pour moins de rétention d'eau
La créatine se présente sous plusieurs formes, mais le chlorhydrate de créatine (HCL) est connu pour être plus soluble et peut provoquer moins de rétention d'eau que la créatine monohydrate.
Si vous êtes soucieux de faire des ballonnements à partir de la créatine, recherchez un supplément de créatine qui a du chlorhydrate de créatine comme forme principale.
La bonne façon de prendre la créatine pour les meilleurs résultats
Pour assurer les meilleurs résultats de la prise de créatine, il est important de l'utiliser correctement. Considérer le timing et le dosage peuvent influencer l'efficacité de la créatine dans le corps. La modification du timing et la dose de la créatine peuvent avoir un impact sur les performances et la récupération musculaires.
Meilleur moment pour prendre la créatine (avant vs après l'entraînement)
Beaucoup de gens se demandent s'ils devraient prendre la créatine avant ou après l'entraînement. Certaines recherches suggèrent qu'il pourrait y avoir un léger avantage à prendre la créatine après avoir travaillé. Plus précisément, certaines études montrent qu'il peut y avoir un avantage marginal pour la récupération musculaire et les gains de force lors de la prise de créatine après l'entraînement plutôt qu'au préalable.
Cependant, il existe d'autres recherches qui suggèrent qu'il n'y a pas de différence, peu importe lorsque vous prenez la créatine. Le facteur le plus important est simplement d'être cohérent avec votre apport en créatine pour voir le plus de résultats (3).
Devriez-vous faire du vélo de la créatine ou le prendre quotidiennement?
Le cyclisme de la créatine fait référence à un processus d'alternance entre des périodes de consommation élevée et faible de créatine, en plus d'une phase hors phase. Certaines personnes pensent que le vélo de la créatine est un moyen de saturer les muscles avec la créatine pour optimiser potentiellement les avantages du supplément.
Cependant, la prise d'une dose de maintenance quotidienne de créatine s'est avérée tout aussi efficace pour maintenir les magasins de créatine musculaire.
En fin de compte, cela se résume à des préférences personnelles, que vous parcourez ou non la créatine ou que vous la prenez quotidiennement. Si vous recherchez des résultats rapides, vous pouvez choisir de faire du vélo de créatine. Gardez à l'esprit qu'avec le cyclisme de la créatine, il est possible de ressentir plus d'effets secondaires, et il peut être plus difficile de s'en tenir à une routine, car le dosage change fréquemment.
Phase de chargement par rapport au microdosage - Quoi de mieux?
Une phase de chargement consiste à prendre une dose élevée d'environ 20 grammes de créatine par jour pendant 5 à 7 jours. Cela aide à saturer rapidement les muscles avec la créatine.
Alternativement, la créatine microdante, ou parfois appelée dose de maintenance quotidienne, est lorsque quelqu'un prenait 3-5 grammes de créatine par jour.
En fin de compte, il n'y a pas une seule meilleure option pour le dosage de la créatine. Si vous êtes préoccupé par les effets secondaires potentiels comme la rétention des fluides, les ballonnements et les bouleversements digestifs, il pourrait être une meilleure idée de s'en tenir à une quantité de microdosage.
Associer la créatine avec des glucides ou des protéines
Pour améliorer la digestion et l'absorption de la créatine, il est préférable de l'associer à des macronutriments spécifiques.
Il y a un débat sur l'opportunité de prendre la créatine avec des protéines ou des glucides pour améliorer son absorption dans les muscles.
Il est recommandé de prendre la créatine avec des glucides pour maximiser l'absorption de la créatine dans les cellules musculaires. Les glucides doivent être de simples glucides qui sont facilement absorbés car cela conduit à un pic d'insuline qui aide à la créatine dans les cellules musculaires (4).
Certaines recherches suggèrent également de prendre la créatine avec des protéines en plus des glucides pour améliorer davantage les réserves de créatine.
Qui devrait ou ne devrait pas se soucier du poids de l'eau?
La créatine s'est avérée être un supplément très sûr et efficace pour une force accrue et une masse musculaire.
Les avantages de la créatine l'emportent le plus souvent sur les préoccupations de la rétention d'eau. Cependant, il y a certaines personnes qui pourraient vouloir être plus prudents en matière de rétention d'eau.
Athlètes dans les sports de pesée
Certains athlètes doivent maintenir un statut de poids strict tel que les lutteurs, les constructeurs de corps ou même les rameurs.
Ces athlètes devront peut-être faire plus attention à la rétention de l'eau de la créatine afin de ne pas les éliminer de leur poids idéal. Cependant, être prudent avec le synchronisation de la créatine et l'ajustement des stratégies d'hydratation peut être utile pour gérer les fluctuations de poids.
Bodybuilders et objectifs esthétiques
De plus, les culturistes qui doivent maintenir une esthétique spécifique peuvent également vouloir faire preuve de prudence en ce qui concerne la rétention de l'eau de la créatine.
Parfois, il est nécessaire que certaines personnes cessent de prendre temporairement la créatine pour réduire toute rétention d'eau avant une séance photo ou une compétition.
Gymnases occasionnels et utilisateurs de tous les jours
Pour la plupart des gens, il n'est pas nécessaire de se soucier de la rétention de l'eau subtile qui vient souvent avec le démarrage de la créatine. Les avantages à la force, à l'endurance et à la récupération musculaire de la créatine sont sûrs et efficaces, ce qui fait un excellent ajout à votre routine de santé et de fitness.
Verdict final - La créatine vous fait-elle vraiment prendre du poids?
La créatine ne provoque pas en soi le gain de graisse. La prise de poids est possible à cause de la supplémentation en créatine, mais il est important de comprendre que les changements de poids sont le résultat de la rétention d'eau ou même des gains de masse musculaire.
La rétention initiale de l'eau de la créatine est très courante et est souvent un effet secondaire temporaire et subtil qui est finalement bénéfique pour l'hydratation musculaire et l'entraînement en force.
Le poids de l'eau est temporaire et inoffensif
Gardez à l'esprit que les augmentations du poids de l'eau ne sont pas nocives. Au contraire, l'afflux d'eau dans les cellules musculaires est nécessaire pour que la créatine fasse son travail.
L'effet secondaire du poids de l'eau de la créatine a tendance à se stabiliser avec une supplémentation en créatine cohérente et continue.
Concentrez-vous sur les gains de force et les progrès à long terme
Lorsque vous prenez la créatine, n'oubliez pas vos objectifs à long terme et gardez à l'esprit les avantages à long terme de prendre la créatine, y compris l'amélioration de la force et la croissance musculaire.
Plutôt que de souligner les fluctuations temporaires du poids, concentrez-vous sur les améliorations à long terme des performances et du physique.
Conclusion
La supplémentation en créatine ne provoque pas de gain de graisse. Bien que le gain de poids initial soit possible en prenant la créatine en raison de l'augmentation de la rétention d'eau, il est important de comprendre que cela est normal et bénéfique.
Après être resté cohérent avec votre apport en créatine, l'effet secondaire de la rétention d'eau se dissipera. Pour réduire cet effet secondaire potentiel, vous pouvez modifier la quantité de dosage et le calendrier, assurer une bonne hydratation et essayer différentes formes de créatine.
La créatine est l'un des suppléments les plus documentés et couramment utilisés et ses avantages l'emportent de loin sur tout changement mineur de poids corporel.
